睡眠ダイエット

睡眠とダイエットには大きな関わりがある

人生の３分の１は睡眠時間。眠っている間に痩せられるのなら、やるしかないでしょ

睡眠ダイエットに必要不可欠なのは“質の良い眠り”だという。
代謝を促進する成長ホルモンと、脂肪や糖質を分解するコルチゾール。この“２大痩せホルモン”が、良質な睡眠によって分泌されるからです。

質の良い眠りを手に入れるための基本５カ条

【１】深夜０時～朝６時にかぶせ７時間眠る

筋肉の成長や免疫力の活性化、さらに疲労回復、細胞修復といった重大な役割を担っている成長ホルモンは、寝入りばなのノンレム睡眠時の３時間に集中して分泌されます。

一方、脂肪をエネルギーに変え、肥満予防もしてくれるコルチゾールが大量に分泌されるのは、午前３時から。

こうした作用から快眠の起点は午前３時と考えがちですが、実は２つのホルモンの分泌ピークが重なると、コルチゾールが成長ホルモンの働きを抑制してしまいます。“寝てから３時間”と“午前３時から”が重複しないようにして、それぞれのホルモン効果を得た上、睡眠時間をしっかりとるには、深夜０時には就寝し、７時間は眠る習慣をつけることが望ましいです。

【２】ぬるめの湯に２０分程度入浴

その日の就寝時刻は決めた。では、風呂は何時に入ればいいのか？

それは就寝の１時間前が理想です。入浴は心と体をリラックスさせ、快眠へと導いてくれます。今の時季なら４０度、夏は３８度くらいのぬるめのお湯に２０分程度、湯船に全身つかりましょう。４２度以上の熱いお風呂が好きな人は、寝る直前に入ると体温が急激に上昇して入眠時刻が遅れてしまうので、２～３時間前までに済ませてください。

【３】就寝１時間前には暖色系の暗めな照明に

就寝前に明るい光が目に入ると眠りが妨げられてしまいます。例えば、蛍光灯の光は人を活動的な気分にさせ、思考力を高めます。そこで必要となるのが照明の切り替え。

就寝１時間前になったら、部屋の照明はやや暗めで暖色系の間接照明などに切り替えましょう。
ちなみに、就寝前にＰＣや携帯電話を見るのはＮＧ！
エスプレッソを２杯飲んだのと同じくらいの興奮状態をつくり、不眠を引き起こすという研究結果も出ています。

【４】起床したあと太陽の光を目に入れる

人間の体内時計は２４時間１１分の時を刻んでいる、ということが最近の研究結果で明らかになりました。にもかかわらず、私たちが２４時間周期で活動できるのは、太陽の光が目に入ることによって、脳の中にある体内時計がリセットされているからです。そしてリセットと同時に、約１５時間後に眠くなるよう“予約のスイッチ”が押され、夜の快眠が促されます。

質の良い眠りが得られるか否かは、起床した時点ですでに決まっているんです。

【５】タンパク質を朝食で摂る

タンパク質に含まれるトリプトファンは、日中の活力の源となるセロトニン、そして睡眠をサポートするメラトニンの原料になります。トリプトファンは体内で合成されないので、朝からしっかり補給する必要があります。
　

具体的には、肉類、魚類、卵、大豆類、乳製品、果物ならバナナやアボカドに多く含まれている。
アジの干物、ご飯に味噌汁といった朝食なら満点です！

ぐっすり眠って、しっかり痩せましょう

でわ　また