ダイエットといえば、我慢の連続だし、常に罪悪感や挫折感と隣合わせ…? でも、生理学的な仕組みを変えるだけで、食べすぎることなく、ダイエットそのものに悩む必要もなくなる! そんな画期的な「ストレスゼロダイエット」をご紹介します
ダイエットといえばつらい食事制限やハードな運動がつきもの。何かを我慢したり、犠牲にしたり、常に罪悪感や挫折感と隣合わせ…。ダイエットにそういったネガティブなイメージを持っている方は少なくないのでは。
自分の体重を適正体重に戻したり、それを維持したりする行為がダイエットです。
体重を左右するのは意志の強さではなく、食べ物の摂取や消化、吸収、運動や代謝などの生理学的なメカニズム。つまり、生理学的な仕組みを変えてしまえば、むやみに食べすぎることなく、ダイエットそのものに悩む必要もなくなるのです
【食べすぎていないのに太るのは「生体リズム」が関係していた】
自分の体重を適正体重に戻したり、それを維持したりする行為がダイエットです。
体重を左右するのは意志の強さではなく、食べ物の摂取や消化、吸収、運動や代謝などの生理学的なメカニズム。つまり、生理学的な仕組みを変えてしまえば、むやみに食べすぎることなく、ダイエットそのものに悩む必要もなくなるのです
【食べすぎていないのに太るのは「生体リズム」が関係していた】
「なんとなく食べてしまう」「エンドレスに食べてしまう」「夜にガリガリしたもの（おせんべいなどの硬いもの）を食べてしまう」「ヒマだから食べてしまう」など…
身に覚えがありませんか
ここでは、中でもダイエッターのお悩みとしてよく聞く、「エンドレス食べ」にフォーカスしてみましょう
職場でランチの後、なんとなくお菓子をちょこちょこつまんでしまう。夕食をとり終えてから寝るまでに、なんとなく目についたものを食べ続けてしまう。そんなお悩みをお持ちの方はたくさんいると思います。
確かに1日に余計なカロリーを摂取しているから、当然太ってしまう、と考えることもできますが、実は太るのは決して簡単なことではないのです
たとえば、人は1kgの脂肪を蓄積するのに、9400kcalのエネルギーを過剰に摂取する必要があります。
一般的なオフィスワーカーの平均カロリー消費量は2100kcal/日。1日に約1000kcal余分に摂取した場合、1日3100kcal摂取する計算になります。
結果、脂肪が1kg蓄積するのに約10日かかり、10kg増えた場合は単純計算で100日かかったことになります。つまり太るのにも時間はかかるわけです。
一方で、現代人の平均エネルギー摂取量は、2009年のデータで1861kcal/日。戦後（1946年）は1903kcal/日だったので、当時と比べると減ってはいます。平均カロリー消費量よりも少ないため、本来は太らないように思えます。
ここでは、中でもダイエッターのお悩みとしてよく聞く、「エンドレス食べ」にフォーカスしてみましょう
職場でランチの後、なんとなくお菓子をちょこちょこつまんでしまう。夕食をとり終えてから寝るまでに、なんとなく目についたものを食べ続けてしまう。そんなお悩みをお持ちの方はたくさんいると思います。
確かに1日に余計なカロリーを摂取しているから、当然太ってしまう、と考えることもできますが、実は太るのは決して簡単なことではないのです
たとえば、人は1kgの脂肪を蓄積するのに、9400kcalのエネルギーを過剰に摂取する必要があります。
一般的なオフィスワーカーの平均カロリー消費量は2100kcal/日。1日に約1000kcal余分に摂取した場合、1日3100kcal摂取する計算になります。
結果、脂肪が1kg蓄積するのに約10日かかり、10kg増えた場合は単純計算で100日かかったことになります。つまり太るのにも時間はかかるわけです。
一方で、現代人の平均エネルギー摂取量は、2009年のデータで1861kcal/日。戦後（1946年）は1903kcal/日だったので、当時と比べると減ってはいます。平均カロリー消費量よりも少ないため、本来は太らないように思えます。
しかし、食べ物の摂取量が少ないのに太ってしまう理由は、「生体リズム」が大きく関係しているのです。
人は夜が更けてくると眠くなり、朝になると目が覚めます。朝・昼・夜と、日々おおよそ決まった食事時間に空腹を感じ、何かを食べたくなる。私たちの体には、そんなふうに決まった周期で体の働きを変動させる、生体リズムが備わっているのです。
この生体リズムは時間帯によって、ある行為の影響をまったく違うものにしてしまうといいます。
人は夜が更けてくると眠くなり、朝になると目が覚めます。朝・昼・夜と、日々おおよそ決まった食事時間に空腹を感じ、何かを食べたくなる。私たちの体には、そんなふうに決まった周期で体の働きを変動させる、生体リズムが備わっているのです。
この生体リズムは時間帯によって、ある行為の影響をまったく違うものにしてしまうといいます。
【脂肪が蓄積しやすくなる「魔の時間帯」を避けて食事を】
脂肪細胞の働きを調節するBMAL1というものがあります。コレステロールの合成を活発にしたり、脂肪酸の分解を抑えて細胞の中に脂肪がたまりやすくしたり、といった働きを持っているのです。
人間のBMAL1の1日のリズムは、午前中から15時頃までが量が少なく、18時以降は急激に高まります。15時に対して22時の時点では約5倍にもなっているのです。15時に食べたものに比べて、22時に食べたものは、脂肪が5倍増えやすくなるともいえるのです
恐るべき魔の時間帯には、同じものを食べても脂肪が増えやすくなる、ということ
人間のBMAL1の1日のリズムは、午前中から15時頃までが量が少なく、18時以降は急激に高まります。15時に対して22時の時点では約5倍にもなっているのです。15時に食べたものに比べて、22時に食べたものは、脂肪が5倍増えやすくなるともいえるのです
恐るべき魔の時間帯には、同じものを食べても脂肪が増えやすくなる、ということ
この生理学的なメカニズムを押さえておくだけで、太らない食べ方を実践できるようになります。「魔の時間に食べずに痩せる方法」を3つご紹介
1．夕食の時間を早める
残業前に食事をして、帰宅後には食べないか、少しだけ食べるにとどめること。さらに休日は夕食の時間を30分早めてみてください。BMAL1のリズムに合わせて夕食を早めることで、食事内容を変えることなく、脂肪をためにくい状態を作れます」
残業前に食事をして、帰宅後には食べないか、少しだけ食べるにとどめること。さらに休日は夕食の時間を30分早めてみてください。BMAL1のリズムに合わせて夕食を早めることで、食事内容を変えることなく、脂肪をためにくい状態を作れます」
2．絶食時間を意識する
絶食という行為は生体リズムを助けています。夕食を早めに終えて絶食（夕食後は何も食べない）していると、就寝前に体温が下がった状態になります。
睡眠にかかわる生体リズムには、内臓の温度である深部体温(※)リズムがあり、この深部体温が低くなるほど起きていられなくなり、逆に高くなるほど活動的になることがわかっています。眠り始めの体温が急激に下がるほど、深く眠れるようになります。
つまり、夕食後の絶食によって、深い眠りが促されるというわけです。
※人間の深部体温は、起床11時間後に最高になり、起床22時間後に最低になるリズムを持っている。
絶食という行為は生体リズムを助けています。夕食を早めに終えて絶食（夕食後は何も食べない）していると、就寝前に体温が下がった状態になります。
睡眠にかかわる生体リズムには、内臓の温度である深部体温(※)リズムがあり、この深部体温が低くなるほど起きていられなくなり、逆に高くなるほど活動的になることがわかっています。眠り始めの体温が急激に下がるほど、深く眠れるようになります。
つまり、夕食後の絶食によって、深い眠りが促されるというわけです。
※人間の深部体温は、起床11時間後に最高になり、起床22時間後に最低になるリズムを持っている。
3．1・2を4日間続けてみる
習慣化に適しているのは3.5日リズムです。私たちには7日周期のリズムが備わっています。その半分である3.5日は、私たちが既存の刺激に慣れて、新しい刺激を欲する周期であると考えられています。
言い換えると、3.5日で新しいことへの関心や取り組むエネルギーが切り替わるということ。“3日坊主”も生体リズムが引き起こしているものですから、何か新しいことを習慣化させたいなら、まずは4日続けることで習慣化されやすくなります。
体の仕組みを知ることで、太らない食べ方、過ごし方ができるようになる――。それはダイエット＝ストレスフル、というイメージを覆すものではないでしょうか。
言い換えると、3.5日で新しいことへの関心や取り組むエネルギーが切り替わるということ。“3日坊主”も生体リズムが引き起こしているものですから、何か新しいことを習慣化させたいなら、まずは4日続けることで習慣化されやすくなります。
体の仕組みを知ることで、太らない食べ方、過ごし方ができるようになる――。それはダイエット＝ストレスフル、というイメージを覆すものではないでしょうか。
「知っておくと一生使えるダイエットの思考法」を自分のものにしてみては
でわ また
