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本日のニコトレは、脚です。
脚は、お尻や太ももと言った、身体の中でも最大級の筋肉があり、姿勢を支える重要な役目をにないます。
他の筋肉に比べ消費カロリーも多く、歩く時には必ず使う為、鍛えておきますとアンチエイジングやダイエット効果も期待出来ます。
基本中の基本は両脚でのスクワットです。
動きはしゃがんで立つだけですが、気をつけたいのは、膝への負担です。
スクワットをする時に、膝が前に出すぎてしまうと太ももの負担が増え過ぎてしまいます。
関節は全て、周りの筋肉の強さや靭帯の硬さ等によって動きの範囲があります。動きが限度をこえてしまいますと、部分的に負荷が強くかかり、危険信号である痛みを出すことがあります。
関節に無理をかけ過ぎないように、フォーム（動きの形）を守り、鍛えられる筋肉達のバランスを良く保つ必要があります。
では、やり方です。
両足で立ち、後ろに何とか座れるくらいの距離を開けて椅子を置きます。
足の幅はまずは自然体。肩幅くらいで楽に立ちます。
そっと、お尻から椅子まで距離がありますので、探すような感じで気をつけてしゃがみます。お尻が椅子に着いたら、元の位置に戻ります。
慣れない方は、１度座ってしまっても大丈夫です。 慣れたらどっかり座らずに、椅子に触れたら戻りましょう。
10回を目標に、ニコニコ出来る範囲で行ってください。
10回が楽な方は、少し休んでまた10回行ったり、回数を増やしたりしてみてください。
10回が難しい方は、ニコニコ出来る範囲で止めて大丈夫です。少し休んでもう一度だけ行ってください。
どこまでやらなければならないかは、ありません。始められた事で、既に成功です。
ニコトレは、毎日やりたくなる方は、毎日。
次の日に疲れていたり、筋肉痛が出た方は
お休みしたり、別の事をします。歩いたり、出来る方は水泳をしたり、日常の生活をされてください。
かばって動かないと筋肉痛の解消に時間がかかりますので、大事にし過ぎない方が良いです。ニコトレ②の踏み台昇降をするのも良いです。痛ければ、低めの台で。
次に栄養のお話です。
筋肉はタンパク質で出来ています。
1日に必要なタンパク質の量は、何もされない方でも、体重50kgの方で50g程。卵だけで言えばおよそ8個です。
タンパク質は、納豆やお豆腐、お肉やお魚、枝豆などにも豊富に含まれますので、積極的に摂りましょう。
そしてビタミンC。
こちらも元気に保つ要素が多いので、野菜や果物を是非摂られてください。
皮膚や血管を含め、粘膜の基になったり、抗酸化作用（酸化は老化の原因で、それを防ぐ作用）がある為不可欠で、さらに水溶性と言って水に溶ける為、一定時間で尿により排泄されます。
必要な量は人により様々で、中には1日に人の10倍もいる方がいるそうです。
いちごやキウイに豊富で、お野菜にも含まれパセリには特に多いです。
医食同源、良いものをお召し上がりください。