リハビリ兼ねてトレーニングジムに通い始め1ヶ月が経ちます。
週３～４日、1日40分ぐらいの筋トレですが、当初に比べカラダの動きが滑らかになってきました。
そこで試しに
フリーウエイトコーナーのバーベル ベンチプレスでどのくらい上がるのかやってみました。
スタッフの方に補助についてもらい、20ｋバーから重りを足して40ｋ➪50ｋ➪55ｋ。。。
６０キロ、３回が自力で出来る回数ということで、４回目で引き上げてもらいました。
今後の目標で70ｋ➪80ｋ➪90ｋ➪95ｋと欲が出てきましたが、
その気持ちをぐっと抑え年齢相応にしておきます。
人間、歳をとるとカラダから水分量が減っていきます。
例え筋肉が増えても関節・腱・神経系などは確実に衰えています。
今の状態で重量を追い求めると確実にケガをします。
昔は上がったという想い出、
上げてどうする？（笑）
そういった想念は選ばない自分でありたいと思います。
・ベンチプレス
・デットリフト
・スクワット
これら重量を追い求める欲は手放しました💮
今日の一言
◆ Facebookグループ「神人」さん投稿記事より
特に増量目的で筋トレをしていると タンパク質を体重何キロあたり何グラム摂るかということを意識するかと思います。また増量中に限らず減量中においても 筋肉量を維持する為に タンパク質摂取が必須となります。 それだけ筋肉には重要な栄養素でありタンパク質（炭素・水素・酸素 + 窒素）これの窒素が不足すると神経伝達物質、ホルモン、色んな色素を作る、内臓や皮膚を作るといった大事な働きが出来なくなることになります。特に運動をするとタンパク質 窒素の必要量が増えてくるので日常生活のうえでタンパク質が足りないと代謝において問題が生ずることになります。なお、増量中のタンパク質の必要量は国際的なスポーツ学会の論文によると最低でも体重×２ｇ（体重60㎏だと120ℊ）と言われています。
栄養について大事なポイントは、タンパク質だけをたくさん摂れば効果が上がるわけではなく 一つの栄養素で働くことは絶対になく 複数の栄養素がいろいろな連携して力を発揮しています。
栄養素は吸収されなければ意味がなく 特にタンパク質のような吸収されにくい栄養素は、吸収という観点を考えるべきで たくさん摂るほど無駄だということになってしまいます。また、タンパク質は体に必要なものですが 一度にたくさん入り過ぎると危険なもので一気に吸収できないような仕組みになっているそうです。それゆえに食事の回数を増やしたり食間にプロテイン飲料を飲むといった方法もありますが 自分はそこまで試した事はありません。
消化と吸収➡この観点を考えないとダメ
栄養計算＝摂取前の栄養素の計算だけで
この栄養素がちゃんと吸収されるかどうかの観点が抜けていることは誰でもわかることです。
栄養計算で理想的なバランスが保たれて しっかり栄養が摂れているという計算の食事をしても 思ったような結果が出ていない事はあると思います。
”あすけん”というアプリを使って２年くらい実践したことがあります。 記録することにより 自ずと学習するようになり栄養素と運動やミトコンドリアの働きについての基本的な知識の習得や 極端に偏った食生活の改善には大きく役に立ちました。 食習慣と体質改善という意味では日常的な栄養計算の継続は有効であったと思っています。
タンパク質は胃の働きがすごく重要で 胃酸の出が悪かったりすると とても吸収が悪くなります。
胃が元気に動いていて消化液もしっかり出るという状態が大切で、その為には「咀嚼」が大事であることは、小腸ストーマ装具を付けて生活をしていたことから 目視で確認できていた経験があります。
次に腸になると 腸内環境が悪いと吸収率が悪くなる また、タンパク質は腸内環境を悪くしてしまう栄養素ともいえます。そして腸内にタンパク質がたくさんあると腸の中で腐敗菌が発生して吸収が悪くなったりします。理想を言えば、必要最低限の摂取で効率よく吸収できる状態が作られれば良いと思います。
以上「一度にたくさん摂ればいい ということではない」事と、「計算しても消化吸収がうまくいっているか分からない」という事が分かったと思います。
ではどう判断するか？
成程と思った記事があったので一部抜粋して紹介させてもらいます。
タンパク質がちゃんと摂取できていると新しい細胞がしっかり作られる状態になる。細胞はほとんどタンパク質から出来ているのでタンパク質がしっかり吸収して利用できていると新しい細胞がしっかり作られ易くなる。ひいては新陳代謝が活発になり筋肉が増えるのも一つの現象である。それが一番分かり易く表れる場所が爪と髪の毛である。
要するに結果を見て判断するということです。
①新陳代謝が活発になると爪や髪の毛の伸びるスピードが速くなりイキイキと健康なものが出てくるはずである。具体例としては爪の厚みが増して丈夫になる。そして潤い筋や凸凹がない状態になる。肌がキレイになりツヤが良くなるということも日々新しい細胞ができて入れ替わっている事の結果で これからを一つの判断軸と考えてもよい。
②筋トレ民として付け加えさせてもらうと、前回よりもレップ数が一回でも上回る、扱う重量が少しでも上がる＝筋肉が増えているかも… 若しくは減っていない という事で判断軸としたい。
最後に、これまでのタンパク質の常識と違う角度からの話ですが、多くの日本人の場合は、お米のタンパク質も（プロテインスコア…肉や卵が100に対しお米は65と低いが）すごく筋肉にプラス効果が出るそうです。現場でたくさんの事例を見てきてのことだと思います。タンパク質の状態で摂取して 消化されていくプロセスで ペプシドが少し残って アミノ酸となるものと ペプシドの状態と 両方を摂取することにより体に有効に作用するという情報もあります。成分だけでは健康効果は計れないということです。
なぜ鼻の穴が２つあるの？
息をするだけなら１つでいいのでは？
左右の鼻の穴にはそれぞれ役割があるのです
鼻の穴の通りという側面からの話ですが、自動的に７０分～９０分間隔で入れ替わっているそうです。
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どうゆう特性があるの？
【左】 【右】
リラックス方向 活動的方向
副交感神経 交換神経
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どちらの鼻の穴の通りがよいか片方づつ押さえて確かめてみる
(例えば) その結果が
【左】 【右】
通りが良い 完全に詰まる
リラックス⤴ 活動⇒停止
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このパターンは体が「休めろ」と言っているサイン
即ち、「トレーニングはするな」ということで捉えています
これが自然の反応だそうです
「鼻の穴の通りを確認」＝「自分の体の声を聞く」一つの目安として考えています。
なお、筋トレはストレス応答である故に 筋肉疲労・神経疲労・関節疲労は避けられません。特に神経疲労については気づき難いので注意が必要ではないかと思います。筋肉の合成と分解の仕組みを踏まえ 自分に合った筋トレ方法で効率よく行うことを心掛けています。
👇同じ部位を追い込んだ場合
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”鼻の穴の通り”に話は戻りますが
左右同じくらい通りが良い状態…興奮し過ぎでもなく 落ち過ぎてもいなく バランスが取れている 中庸状態ということになります。
自分をコントロールして バランスをとる練習法を参考までに…
～片鼻づつの呼吸法～
背筋は真っ直ぐに（背中には多くの気が流れている）
右手の人差し指で眉間を抑える(印堂というツボを刺激すると気の流れが良くなる)
①右鼻を親指で押さえ左鼻だけで吸い切る
②両鼻を押さえ２〜３秒 (薬指で左鼻を抑える）
③右鼻を開放して右鼻だけでゆっくり吐く
④右鼻から吸い切る
⑤両鼻を押さえ２〜３秒
⑥左鼻を開放して左鼻だけでゆっくり吐く
～これを繰り返す～
左から始め➡右➡左で終わる
副交感神経で始め➡副交感神経で終わる
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YouTube：「和人チャンネル」より学んだ ひふみ調氣法の一部を抜粋させて頂きました
筋トレでインナーマッスルを刺激するメニューを週に1回の頻度でやっています。
普段行っている筋トレは、外側の筋肉(アウターマッスル)を鍛えるのが主で、内側の筋肉(インナーマッスル)には重点を置いていません。
あるブロガーさんの記事で、年齢を重ねる度に内側の筋肉(インナーマッスル)の動きが悪くなり、外側の筋肉(アウターマッスル)との連動が上手く働かず 筋トレをしても十分な効果が得られなくなる。このような主旨のことを書かれているのを拝読して成程と思いました。
一生懸命筋トレをやっても ここを解決しなければ 成果が得られないどころか 時間の無駄 疲れるだけ 体をわざわざ酸化させに行っているようなものです。
そこで始めたのが週に1回 ユーチューブの配信動画を見ながらのヨガのポーズを取り入れたストレッチ法(ひふみ調氣法)です。
呼吸法や神経系の他にインナーマッスルも刺激されます。毎回バリエーションが変化するので飽きずに続けることが出来ています。
一部を紹介すると、「太陽礼拝」「バッタのポーズ」「背骨を反らすポーズ」等々、カチカチに固まった体には結構キツイです。特に背骨部分は重要な部位で、体の中で一番の気が通る道になっていて この気の流れが滞ると心も病みやすくなり、体の健康も損ないやすくなる といったとこです。
また、これらのポーズをとることにより前屈(副交感神経優位)と後屈(交感神経優位)を繰り返し 自律神経のバランスを整える効果があり 更に捻りの動作を行うことで、脊柱起立筋が解れます。おまけに伸長が伸びるそうです。（今更背が伸びても嬉しくありませんが）ということで、まだまだ体の動きがぎこちない自分ですが 週一楽しみながらやっております。
直腸癌、腸のトラブルで4回の手術を経験し、筋肉が削げ落ち骨と皮だけに…
復活を図るべく日々奮闘し1年経つ、病気は完治し、残る課題は筋肉のみ。
そんな中、【身体と相談】
自分： 失った筋肉を取り戻したいのだが？
肉体： もう若くない、関節疲労と神経疲労も考えないと！ 身体は筋肉だけではない！ これ以上虐めたら使わせないぞ！
自分： 申し訳なかった。大腸と小腸の一部を失わせて…
肉体：身の丈に見合った方法でやってくれ！
このようなやり取り？を経て・・・
これからの筋トレ方針＝「身体を酷使しない」＝「長い時間、大量のセット数を行わない」事にした。
■トレーニング方法
単純に、軽い重りで「多回数」と「多セット数」を稼ぐだけでは飽きてしまいます。
また、限界まで上げ下げして、最後の1回を補助してもらう「フォーストレップ法」も追い込み過ぎで、身体を酷使する事になります。補助してもらえるパートナーが常にいるわけでもないですし…
調子に乗る ⇒ 過信 ⇒ 高重量 ⇒ 怪我 ⇒ 休止 ⇒ 骨と皮に戻る・・・最悪になりかねない。
ということで…軽い重量で効率よく、飽きずに続けられそうな次の2つの方法を当面続けることにしました。
バーベルアームカールを例にとると
① 3/7（スリー スラッシュ セブン）
3回上げて ⇒ 15秒キープ ⇒ 4回上げて ⇒ 15秒キープ ⇒ 5回上げて ⇒ 15秒キープ ⇒ 6回上げて ⇒ 15秒キープ ⇒
7回上げて 終了。計25回。
② 30-10-30（サーティ テン サーティ）
30秒かけて上げる ⇒ 普通に10回やる ⇒ 30秒かけて下げる
早速、トレーニング行き試してみました。
ダンベル、バー以外にマシンでも使える、ケーブルマシンはやりにくかった感じがします。※ 色々な種目に応用可能！これでしばらく楽しめそうです。
