精神的な疲れに「バナナ」がおすすめである理由

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■精神的な疲れに「バナナ」がおすすめである理由

気温差が7℃以上になると「寒暖差疲労」に注意が必要です。急な気温変化による食欲不振や自律神経の乱れにより、幸せホルモン「セロトニン」が減少し、不安やうつ、パニック症状などを引き起こすことも。

そんな季節におすすめの食材がバナナ！

管理栄養士の渥美まゆ美氏によると、バナナには「セロトニン」の生成に必要な栄養素がバランスよく含まれているといいます。

バナナが季節性うつや疲労対策に効果的な理由

セロトニンを生成するには、体内で合成できない必須アミノ酸「トリプトファン」、ビタミンB6、炭水化物の3つが欠かせません。

バナナはこれらをバランスよく含んでいます。

さらに、バナナには疲労回復に役立つビタミン、ミネラル、ブドウ糖、食物繊維も豊富で、疲労予防にも効果的です。

また、バナナはダイエットにもメリットがあります。

●中くらいのバナナ1本は約103kcalで、ダイエット中のおやつにぴったり
●食前に食べることで、満足感が得られ、食べ過ぎ防止に
●バナナに含まれる食物繊維とカリウムが便秘やむくみの改善に効果的

バナナはヨーグルトと一緒に食べるとタンパク質や乳酸菌が摂取でき、腸内環境を整えます。炭水化物も含まれており、適度な糖質摂取で血糖値が安定し、腹持ちが良く満足感を得やすいです。

【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2025031800024-spnavido

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〈脳梗塞〉発症リスクが高い人の特徴は？リスクを減らすために今日からできることは｜医師が解説

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■〈脳梗塞〉発症リスクが高い人の特徴は？リスクを減らすために今日からできることは｜医師が解説

脳梗塞は発症してから手遅れになる場合もあります。脳梗塞を予防しておく方法について医師が解説します。

＊写真→〈脳梗塞〉発症リスクが高い人の特徴は？リスクを減らすために今日からできること

■脳梗塞とは一体どのような病気？

脳の血管が血栓などで詰まり血流が悪くなることで、脳血管が細くなって脳細胞に障害が起こって様々な症状を呈する病気が脳梗塞です。
脳梗塞は、いわゆる危険因子を持った方に起こりやすく、その危険因子にはいくつかの要素がありますが、脳梗塞の主なリスクファクターは、「高血圧」です。
脳梗塞は脳の血管が詰まることが原因で起こり、その原疾患でもっとも多いのは高血圧であると考えられています。
一般的には、最高血圧（収縮期血圧）が140ｍｍＨｇ以上、あるいは最低血圧（拡張期血圧）が90ｍｍＨｇ以上であれば、「高血圧症」と診断されることからも、最高収縮期血圧が140mmHg以上を上回ったら脳梗塞の発症リスクが高くなります。
脳梗塞を発症させる危険因子の有無をチェックして、ひとつでも危険因子が見つかった人は、食事療法、運動療法、薬物療法などで脳梗塞の発症予防に努める必要があります。
高血圧症は日本において約4000万人以上にも及ぶ国民が罹患しているといわれており、高血圧を制御することによって脳血管障害の発症を抑制することが大いに期待されています。
普段から高血圧を指摘されている方では、塩分を控える、適正体重となるように日々の食生活で腹八分目にする、なるべく歩くようにするなどの工夫が必要であるとともに、血圧降下作用のあるカリウムやカルシウムなどのミネラルを積極的に摂取することが重要です。

■脳梗塞リスクが減る飲み物とは

脳梗塞、ひいては高血圧を発症抑制してくれると期待されている飲み物のひとつが、「野菜ジュース」です。
野菜には、生体にとって有用と思われるいろいろな成分が含まれています。
例えば、ほうれん草などの緑葉の野菜や果物の葉酸は、DNAの合成には欠かせない成分ですし、緑黄色野菜に多く含まれるカロテン、柑橘系果実のビタミンC、トマトのリコピンなどは、生体内で発生する活性酸素を消去する抗酸化作用があります。
特に、脳梗塞の発症リスクを減らすキーポイントとなるのは、野菜に豊富に含まれるカリウムと呼ばれる成分です。
主に、カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体外に出し、血圧を上昇するのを抑制する働きがあるといわれています。
特に、大量の野菜は生では食べ切れないため、ジュースとして摂取するのが効率的であると考えられます。
また、「牛乳」などの乳製品に含まれるカルシウムなどのミネラルには、血圧を上げる塩分を体から出して、血圧を安定させる効果があるといわれています。
過去の研究で、牛乳と血圧の関係を調べた調査でも、牛乳摂取が多いグループほど血圧が低いという結論が出ていることが知られています。
毎日の牛乳や野菜ジュースの摂取を習慣づけて、高血圧を予防して、脳梗塞の発症リスクを少しでも減らすことができればいいですね。

■まとめ

脳梗塞は突然に起こる病気であり、発症してから後悔しても手遅れになる場合もありますので、健常人でも普段から脳梗塞を予防しておく方法を知って身に付けておくことが重要です。
特に、脳梗塞の原因となる高血圧という病気は動脈硬化を進展させます。
高血圧や脳梗塞の発症を少しでも予防するために、高血圧を罹患している場合には疾病の治療を行うとともに、野菜ジュースや牛乳に含まれているミネラルを積極的に摂取して、常日頃の生活習慣を見直すことも大切なポイントとなります。
今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。


【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/7563ec846d66b13d582f4ff93791baa38c8abe4a

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「よく飲んでいたわ…」老化が加速してしまうNGな飲み物と、老化を防ぐ飲み物とは？

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■「よく飲んでいたわ…」老化が加速してしまうNGな飲み物と、老化を防ぐ飲み物とは？

40代に入って、肌のハリやツヤ、潤いがなくなってくすみやシミが増えてきた…こんな悩みを持つ人は少なくないでしょう。こうした「老化」の原因の一つが、糖化によって生み出される老化物質「AGE」です。今回は、このAGEを減らす飲み物、逆にAGEを増やして老化を進めてしまう飲み物について紹介します。

■多すぎると老化を進めてしまう「AGE」とは

「老化」の原因はいろいろありますが、体の糖化も大きな原因の一つであることがわかってきています。食事などから取った余分な糖は、体内のタンパク質や脂質と結びついて細胞の老化を促進させます。そのため、糖化が進むと、肌のシワや乾燥、たるみ、くすみなどが増えてしまいます。糖化とは、“体のこげ”とも言われています。
この糖化によって生まれるのが、AGE（Advanced Glycation End Productsの略。終末糖化産物）と呼ばれる老化物質です。食事などで過剰に摂取した糖とタンパク質が結びつくことで作られます。どんな人でも体内に持っているものですが、増加しすぎると老化し、美容面の変化を引き起こすだけでなく、動脈硬化や骨粗鬆症、生活習慣病などさまざま病気のリスクを高めます。
AGEを防ぐには、血糖値を上昇させすぎない食べ方をすることがポイントです。よく噛んで食べる、低GI値の食べ物を選ぶほか、食べ物を糖化させる調理法である「焼く」「揚げる」調理法よりも「蒸す」「ゆでる」などの調理法を選ぶとよいでしょう。
ほかにも、飲み物の選び方も大切です。場合によっては、糖化を急速に進めてしまう飲み物もあります。

■カテキンが豊富な緑茶、ビタミンB群が多い豆乳を取り入れてみる

まずはAGEを防ぐ飲み物を紹介しましょう。

■■カテキンが豊富な緑茶
糖化を抑制するために必要なのは、血糖値の急上昇を押さえること、抗酸化物質を積極的にとることです。抗酸化物質には、ビタミンのほか、カテキンやイソフラボンなどのポリフェノールなどがあります。
身近にある飲み物でおすすめなのが、緑茶です。緑茶に含まれるカテキンには、強い抗酸化作用があります。また。緑茶を飲むことで血糖値が改善するという報告もあります。まずは、食事のときの飲み物を緑茶にしてみることをおすすめします。
ほかにも、グァバ茶、シソ茶、甜茶、ルイボスティーなどにも糖化を押さえる働きが確認されています。

■■ビタミンB群が豊富な豆乳
ビタミンB1には、糖質の代謝を促す働きがあります。ビタミンB1は、ゴマや大豆に多く含まれています。
また、ビタミンB6には、AGEの吸収を阻害する働きがあります。ビタミンB6は赤身の肉やマグロなどによく含まれていますが、飲み物では豆乳に含まれています。また、飲み物の材料になりそうでビタミンB6が豊富なのは、バナナです。
そこで、緑茶、ビタミンB1、B6を一気に摂取できるドリンクレシピを考えてみました。

糖化を防ぐ手作りドリンク
材料（1杯分）：
緑茶（粉）…適量
きなこ…小さじ1
豆乳…コップ1杯
※バナナ…甘いほうが飲みやすい場合

作り方：
すべての材料を混ぜ合わせる。甘いほうが飲みやすい場合は、バナナを入れてミキサーで撹拌する。

きなこには食物繊維が含まれるため、血糖値の上昇を抑えてくれます。また、豆乳にもきなこにも、ビタミンB群が含まれます。少し甘い方が飲みやすい場合には、ビタミンB6が豊富なバナナを追加するとよいでしょう。少し血糖値は上がりやすくなりますが、バナナ自体はAGEが少ない食品です。

■甘い清涼飲料水1本にスティックシュガーが20本分も含まれていることも

一方で、AGEを急速に増加させ、老化を加速する飲み物もあります。それは果糖入りの清涼飲料水です。ジュースなどの成分表示をよく見ると「果糖ぶどう糖液糖」といった記載がよくあります。これは「異性化糖」と呼ばれるもので、とうもろこしやじゃがいも、さつまいもなどに含まれるでんぷんから作られます。
この異性化糖は、血糖値を急速に上げることから、ブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあるとされています。つまり、老化を加速させるリスクが高くなるということです。異性化糖は、サトウキビなどからつくる砂糖よりも安く作ることができ、保存しやすいという特徴があります。便利なので、飲み物だけではなく多くの加工食品などに使われていますが、糖化のリスクはとても高くなっています。
そのため、世界保健機関（WHO）では2016年に「成人及び児童の糖類摂取量」1日25g（ティースプーン6杯分）程度に抑えること、米国心臓協会（AHA）でも同じく2016年に1日の添加砂糖小児は25ｇ以下に抑えることとしています。
実際、清涼飲料水にはどれくらいの砂糖が含まれているのでしょうか。
『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』によると、コーラには500mlのペットボトル1本で約61g、濃縮還元ジュースには約58.5g含まれているとされています。これをスティックシュガー（1本3g）で換算すると、コーラは約20本、濃縮還元ジュースで19.5本にもなります。いずれにしても、1日の基準25gを大きく超えることがわかります。
コーラや濃縮還元ジュースに限らず、その他のジュースでもペットボトル1本を飲むだけで25gを超えるものがたくさんあります。ストイックになりすぎる必要はありませんが、老化防止対策としては、果糖入りの飲み物はほどほどの量に抑えるようにしたいですね。

ライター／永田京子
株式会社ウェルネスシアター代表、ちぇぶら更年期トータルケアインストラクター 1,000名を超える女性たちの調査や医師の協力を経て “更年期対策メソッド”を研究・開発・普及。口コミで広まり、企業や医療機関など国内や海外で講演を行い述べ６万人以上が受講。2018年カナダで開催の国際更年期学会で発表。

【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/f51aff71e3e1dd837de09f36208919996f25b0a5

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最後までお読みいただきありがとうございました。

【精神科医が教える】「続けられる人」「続けられない人」の決定的な違い

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  ■【精神科医が教える】「続けられる人」「続けられない人」の決定的な違い
  
  誰しも悩みや不安は尽きないもの。寝る前にイヤなことを思い出して、眠れなくなるなんてことも……。そんなときの助けになるのが、33万部突破シリーズ『精神科医Tomyが教える 1秒で幸せを呼び込む言葉』（ダイヤモンド社）に続く『精神科医Tomyが教える 50代を上手に生きる言葉』（ダイヤモンド社）だ。ゲイのカミングアウト、パートナーとの死別、うつ病の発症……苦しんだ末にたどり着いた、自分らしさに裏づけられた説得力ある言葉。心が落ち込んだとき、そっと優しい言葉を授けてくれる“言葉の精神安定剤”で、気分はスッキリ、今日一日がラクになる！
  
  ●継続するために「準備をしない」という考え方
  
  何かを始めるとき、特に真面目な人や几帳面な人は、しっかりと準備をしようとするものです。
  
  例えば、台本を書いたり、原稿を用意したり、それを何度も練習したり、ペース配分を考えたりと、完璧を目指してしまうことがあります。
  
  もちろん、それは良いことです。しかし、準備にエネルギーを使いすぎると、本番で力を発揮できず、継続が難しくなります。
  
  ●準備しすぎると続かない
  
  人間の使えるエネルギーには限りがあります。準備に時間と労力をかけすぎると、肝心の本番で力が残っていなかったり、次回へのモチベーションが続かなかったりするのです。
  
  一度限りのプロジェクトであれば、しっかり準備して臨むのも良いでしょう。しかし、長く続けたいことに関しては、過度な準備がむしろ継続を妨げる原因になってしまいます。
  
  私自身、VoicyやYouTube、X（旧Twitter）、Instagramなどで発信を続けていますが、ほとんど準備に時間をかけていません。むしろ、「いかにお気楽に発信できるか」を常に考えています。タイトルを決めたら、それに沿って思いつくまま話すだけです。
  
  YouTubeの動画も、1週間に1回、30分から1時間ほど録音し、前日に編集アプリで簡単にカットして字幕をつけるだけ。アップロードまでにかかる時間は20分程度です。
  
  ●1回のクオリティより、発信量を増やす
  
  準備を最小限にすることで、その分、発信量を増やすことができます。もし、毎回原稿を作り込んで、練習を重ねていたら、とても続けられません。
  
  講演会ではスライドを作ることはありますが、あくまで進行のガイドとして使う程度で、細かい配分の練習などはしていません。それよりも、自然な流れで話せることを重視しています。
  
  これは、ローンの返済にも似ています。一度にたくさん返そうとすると、翌月の支払いが苦しくなりますよね。エネルギーも同じで、準備に全力を注いでしまうと、その後が続かなくなります。継続が必要なことに関しては、計画的にエネルギーを配分することが大切です。
  
  ●長期的に影響力を持つために
  
  世の中では、完璧なものを一度作るよりも、コンスタントに発信し続ける人のほうが、最終的に影響力を持つことが多いです。どんなに素晴らしい作品も、一度きりでは埋もれてしまいます。それよりも、少しずつでも継続的に発信することで、認知され、価値を高めていくことができるのです。
  
  「準備しない」という考え方は、一見すると手抜きのように思われるかもしれません。しかし、継続することが大事な場合、最適な戦略にもなり得ます。大切なのは、「準備にどれだけ時間をかけるか」ではなく、「どれだけ続けられるか」という視点を持つことです。
  
  　※本稿は『精神科医Tomyが教える 50代を上手に生きる言葉』（ダイヤモンド社）の著者による特別原稿です。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/e238b3fe56151e0c6e6f5bcfefc0637f8ecf19f5
  
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おやつを食べても太りにくい時間帯がある！？時間栄養学から見る間食を摂るタイミングを栄養士が解説

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  ■おやつを食べても太りにくい時間帯がある！？時間栄養学から見る間食を摂るタイミングを栄養士が解説
  
  ダイエット中でもついつい食べたくなるお菓子。お菓子を我慢することでストレスを溜めてしまうこともありますね。実はお菓子を食べても太りにくい時間帯があるんです。同じカロリーのお菓子を食べても脂肪に変わりやすい時間帯と変わりにくい時間帯があるのです。この時間帯を利用して、太りにくい時間帯にお菓子を楽しむことがおすすめです。今回は、このお菓子を食べても太りにくい時間帯とおすすめの間食について管理栄養士が解説します。
  
  ■太りにくい時間帯はいつ？
  
  おやつを食べても脂肪に変わりにくい時間帯は、ずばり、14時～16時！私たちの体には、脂肪を溜め込んだり、脂肪細胞を作り出す「B-MAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質が存在します。このB-MAL1は体内時計と関連し、分泌量が時間帯によって変わるのです。分泌量が多くなる時間帯は20時～深夜2時頃。夜遅くに食べると太りやすいというのはこのB-MAL1の分泌量が関係しているんですね。そして、脂肪をため込むB-MAL1の分泌量が少なくなるのが14時から16時です。15時頃が一番少なくなるので、「15時のおやつ」は理にかなっているんですね！！
  
  ■ダイエット中のおやつの摂り方
  
  ① 1日の間食量は100Kcal～200Kcalに抑えましょう
  ② お菓子は小袋や小皿に取り分けて少しづつ食べましょう
  ③ ナッツ、ヨーグルト、フルーツは代謝に必要な栄養素も補えるのでおやつに最適
  ④ ながら食べではなく、時間を取ってゆっくりと味わって食べましょう。温かい飲み物と一緒に摂ると満足感もアップします
  
  ■まとめ
  
  B-MAL1を正常に働かせるためには、生活リズムを整えることが大切です。朝起きたら朝日を浴びて、夜更かしなどは避け、十分な睡眠をとりましょう。まずは生活リズムを整え、B-MAL１を活発化させて痩せやすい体質を作っていきましょう。
  
  【参考】
  e-ヘルスネット（睡眠と生活習慣病との深い関係）
  
  ライター／浅野いずみ
  行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/91412c96fb3d16478275f5d7056128d0a93f5180
  
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