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■「チョコレート」を食べすぎるとどうなる？知っておきたいチョコレートのメリット＆デメリット
チョコレートの食べすぎはよくない……とはよく聞く話ですが、なぜよくないのか理由をご存知でしょうか？
チョコレートに含まれる成分には、役立つ作用を多く持つ反面、とり方を間違えてしまうと体調をくずす危険性もあるのだとか！
管理栄養士と食生活アドバイザーの資格を持つライターのゆかりさんに、チョコレートの食べ方によって体にどのような悪影響が及ぶのかと、1日に食べてもいい量の目安やおすすめの食べるタイミングについて紹介してもらいます。
健康増進や美容に！チョコレートを食べる「メリット」 -
チョコレート（※）とは、カカオ豆の一部を発酵、乾燥、焙煎、磨砕させてつくられたカカオマスに、砂糖、ココアバター、粉乳などを混ぜて合わせて固めたお菓子のことです。
ココアバター由来の脂質が多く含まれているためカロリーは高いのですが、カカオプロテインやカカオポリフェノールといった有効成分も含まれています。
カカオプロテインには、次のような作用があります。
・便のかさを増やす
・腸内細菌のえさとなって腸内環境を整える
これらによって、食物繊維と似たような便通改善効果が期待できます。
また、カカオポリフェノールには、次のような作用があります。
・強い抗酸化作用で動脈硬化を防ぐ
・活性酸素によるシミやシワなどの肌トラブルを防ぐ
・血管を広げて血圧を低下させる
・認知機能を高める
このように、健康や美容に気をつかう人にとって、いくつもの優れた働きを持っているのです。
※……ホワイトチョコレートと呼ばれる白いチョコレートについては、カカオの有効成分を多く含んだカカオマスが使われていないため、この記事内では触れていません。
不眠や頭痛も？チョコレートを食べすぎる「デメリット」 -
多くのメリットが得られるチョコレートですが、過剰に摂取したり体質によっては思わぬデメリットが生じることもあります……。
太りやすくなる -
チョコレート（※）のおよそ1/3は、脂質で占められています。そのため、チョコレート1枚（50g）当たりのエネルギーは275kcalとなっており、一般的な間食の目安量（200kcal）を超えてしまいます。
間食の目安を超えてしまうと通常の食事と合わせた場合、カロリーの取り過ぎになりやすく体重増加につながりやすくなるのです。
また、カロリー以外に、糖質が多く含まれることも肥満に影響を与えます。
糖質は炭水化物から食物繊維を引いたものであり、大量に摂取することで急激な血糖値の上昇を招き、脂肪の蓄積を促します。チョコレート1枚（50g）の糖質量は25.9gとなっており、1日2,000kcal摂取する場合は炭水化物の1日の摂取目標量の10％を占めることになります。
また、肥満にとどまらず、血糖値の大きな変動が長期的に続いてしまうと、糖尿病などの生活習慣病になるつながる可能性も……。
※……日本食品標準成分表2020年版（八訂）における、ミルクチョコレートを参照。
ニキビなどの肌荒れを起こしやすくなる -
チョコレートに多く含まれる脂質と糖質ですが、肥満以外にも悪影響を及ぼすことも……。
脂質のとりすぎは、皮膚の保護に役立つ皮脂の分泌量を増やします。過剰に分泌された皮脂は、酸化したり毛穴を詰まらせることによって炎症を起こし、ニキビの原因となるのです。
また、脂質や糖質を体内で利用するためにはビタミンB群が消費されます。それらは皮膚の代謝にも関わり、肌細胞の正常な生まれ変わり（ターンオーバー）に役立っていることから、不足することで肌荒れを引き起こしてしまうことに。
そのため、チョコレートの成分が原因なのではなく、脂質と糖質のとり過ぎが肌荒れに関係している、ということができるでしょう。
不眠や頭痛などの原因になることもある -
チョコレートには、カフェインやテオブロミンといった苦味成分も含まれています。
カフェインはコーヒーに含まれることでも有名ですが、テオブロミンも似たような性質を持っています。テオブロミンに関しては、適量であればリラックス作用が期待できるのですが、とりすぎるとカフェイン同様に神経興奮作用などがあらわれ、睡眠を妨げることが知られています。
これらの成分は、感度に個人差が大きく、とくに小児や妊婦は控えたほうがいいと言われています。
また、チョコレートにはチラミンという成分が含まれており、血管を収縮させた後に拡張させる作用があります。このときに急激に血流が増えることで、頭痛やじんましんを起こしたり、アレルギーがある場合にはその症状を悪化させることもあるのだとか。
食べ方次第で太りにくくなる可能性も!?チョコレートを楽しむ適切な量とタイミング -
上記のとおり、チョコレートに含まれる栄養素にはメリットとデメリットの両方があります。
そこでここからは、チョコレートを楽しむ量とタイミングについて解説していきます。
健康な成人は1日にどれくらい食べても大丈夫？ -
一般的な1日の間食の目安量（200kcalくらい）から、適量を算出してみましょう。
・チョコレート…… 36g
これはチョコレートだけを間食に食べた場合であり、1枚50gの板チョコであれば3/4枚に相当します。
なお、原材料に占めるカカオの割合が多くなっている高カカオチョコレートなどの場合は、割合に比例してカロリーが高くなる傾向にあります。
そのため、もっと少ない量であっても200kcalを超える可能性が高いため、一般的なミルクチョコレートよりも減らすことをおすすめします。
当然ですが、チョコレート以外にもナッツやドライフルーツなどが含まれる商品についても、さらにカロリーが高くなりやすいため減らすようにしましょう。
いずれもチョコレート以外の間食をとる場合は、その分のカロリーを減らした量にすることをお忘れなく。
これとは別に、テオブロミンの含有量もカカオの割合が増えるほど多くなる傾向があるため、不眠や頭痛などの心配がある場合は高カカオチョコレートであれば摂取量をさらに抑えたほうがよいと言えます。
カフェインについては、高カカオチョコレート25g（およそ1/2枚相当）であってもレギュラーコーヒー1杯の1/5以下とされているため、よほど敏感で影響を受けやすいという人でなければ心配ないでしょう。
就寝前に食べるのは避ける -
高カカオチョコレートの場合、一般的なチョコレートよりもさらに脂質が多く含まれていて消化に時間がかかるため、就寝前は避けた方がよいでしょう。
就寝中は消費されるエネルギーが減って食べたものが脂肪として溜め込まれやすくなったり、消化活動に時間がかかって睡眠の質を下げる可能性があるからです。
そうはいっても、欧米での習慣や国内の一部のホテルでは就寝前にチョコレートを少量食べるナイトチョコレートというサービスも存在します。これは、チョコレートに含まれるテオブロミンなどの作用を利用したもので、一般的なチョコレートで先述した1日の適量の1/3程度と少量であればデメリットは少なくなることが期待できます。
食前のチョコレートで太りにくくなる!? -
高カカオチョコレートを食べるおすすめのタイミングは、食前30分前。
このタイミングで高カカオチョコレートを食べるとその後の食事による血糖値の急上昇を抑えることが期待できます。これは、カカオ由来の食物繊維が多く含まれていることが理由で、野菜などを食事の最初に食べる「ベジファースト」と同じ原理になっています。
血糖値の急上昇は糖尿病の人にとってだけでなく、そうでない人にとっても太りにくくなるうえで大切なポイントです。急激に血糖値が上がると、インスリンというホルモンの分泌によってその後急激に血糖値が下がりやすくなり、その際に強い空腹感、眠気やだるさなどの不快症状が強くなるとされています。
さらには、血糖値を下げるために脂肪細胞への取り込みが増えたり、脂肪の合成が促進されるという影響も。
そのため、とくに空腹時や糖質の多い食事をする前には、高カカオチョコレートがおすすめと言えるのです。
なお、カカオポリフェノールは食べてから2時間後に血液中での濃度が最大になる性質があることから、一度に多くとるよりも数回に分けてとり入れるほうが効果をより期待することができます。
種類ごとの特徴を知り、食べる量やタイミングを意識すれば、多くのメリットを得ることができるチョコレート。ぜひ、参考にしてみてはいかがでしょうか。
■執筆/監修…
管理栄養士・ゆかりさん
管理栄養士、食生活アドバイザー。一女のママで出張料理、料理教室、講演、栄養相談も手掛けるほか、ライターとしても活動。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/d e8795a7 55a62e8 fefa4e7 30a1a1f 696ca90 7145
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■睡眠の専門家が『絶対朝にやらない1つのこと』。睡眠の質を高める方法が参考になる（アメリカ）
良質な睡眠を取るためには、朝が肝心だと聞いたことがあるかもしれない。睡眠の専門家たちも「正しい」と口をそろえる。私たちの身体が24時間周期で睡眠と覚醒を繰り返していることが、その理由のようだ。
精神科医でもあり、睡眠医学の専門医でもあるチェスター・ウー氏の説明によると、私たちには体内時計があり、いつ目覚めていつ眠くなるかは「明かり」に大きく影響されている。ウー氏は「朝の行動に気をつけることで体内時計を鍛えることができ、日中はシャッキッと目覚めて過ごし、夜はしっかり眠れるようになる」と指摘する。
逆に睡眠の質を下げてしまうのが、不規則な睡眠パターンや夜間に明るいところで長時間過ごすこと。座りっぱなしというのも睡眠の大敵だ。体内時計が狂ってしまい、睡眠の問題につながる可能性があるとウー氏は言う。
では、良質な睡眠を取れるようにするためには、どうすればいいのか。
睡眠の悩みを抱える人たちを改善に導く眠りの専門家たちが、朝の行動で気をつけていること真似するのが近道かもしれない。
専門家たちが朝に絶対やらないこととは？ -
睡眠の専門家たちは、目覚めた後にベッドでゴロゴロしない。布団の中で携帯電話をいじるなんてことはしない。 ウー氏は「ベッドに寝っ転がったままだと、だらけてしまい、頭がぼーっとしてしまう」とその理由について話す。
神経科学者であり、睡眠の専門家でもあるチェルシー・ローシャイブ氏もベッドで寝転がったまま過ごすことはないという。「ベッドではパートナーと過ごす以外、睡眠と関係ないことはしないようにしている」と述べ、「そうすることで、脳が寝室は『休息を取る場所』と認識し、良質な睡眠につながる」と説明する。
「目覚めた後に、真っ暗な寝室にずっといるようなことはしない」と話すのは、神経科医で睡眠の専門家のクリス・ウィンター氏だ。「明るい場所に出ることが重要だ。明かりは脳に（自然な眠りを促す）メラトニンを作るのをやめるように指示し、身体に1日の始まりを教える役割を果たす」とする。
睡眠の専門家で、ニューヨーク州立大学バッファロー校で研究准教授を務めるカリアラ・ワイス氏はさらに一歩踏み込む。目覚めたらすぐに起き上がるのはもちろん、夜更かしして朝寝坊することがないようにも気をつけているという。
ワイス氏は「決まった時間に目覚めることで、体内時計が睡眠をはじめとする身体機能を調整できるようになる。週末に夜更かしして朝遅くまで寝てしまうと『時差ぼけ』になり、集中力の低下や疲れを引き起こし、イライラや頭痛にもつながりかねない」と話す。
内科医であり、救命救急医でもあるラジ・ダスグプタ氏もワイス氏と同じだ。朝遅くまで寝たからといって、睡眠の質にずるずると影響を及ぼすようには思えないかもれない。だが、ダスグプタ氏は「夜に良質の睡眠が取れるかは、日々同じ時間に寝て起きるというパターンを築けるかにかかっている」と強調する。
睡眠の専門家が朝にやっていること -
では、睡眠の専門家のモーニングルーティンのこだわりとは？
「起きて30分以内に外に出るか窓辺に行くかして自然光にあたる」というのはローシャイブ氏だ。日中に光にあたることで、体内時計がうまく調整できるようになるという。「太陽光に十分あたらないと、睡眠の質が低下し、不眠につながる可能性があるという研究結果もある」としている。
ダスグプタ氏も朝一番にするのは太陽光を浴びることだという。「朝起きて太陽にあたると、日中の覚醒度とエネルギーレベルが高まる。そうすると、夜ぐっすり眠れるようになる」。
ウィンター氏は良質の睡眠を取るコツとして、運動することを勧める。朝起きて体を動かすことで、脳が1日の始まりを認識する。「何も激しい運動である必要はない。私の場合は、毎朝犬の散歩をし、妻と一緒に職場まで歩いて行くというぐらいだ」。
起床後にベッドを整えることも役立つという。一度、ベッドをきれいに整えてしまえば、昼間にちょっと寝ようとすることがなくなるという。夜間の睡眠に悪影響を及ぼしかねない昼寝を避けることも、睡眠の質の向上につながりそうだ。
ハフポストUS版の記事を翻訳・編集しました。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/c c1d6fde 58e7c05 4fcacb0 94252c9 df9c6c0 1c47
●「平和のための1分間瞑想」
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