「自分に合ったヨーグルトの選び方は？」「納豆はマルチプレーヤー」 プロが教える腸内細菌の生かし方

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  ■「自分に合ったヨーグルトの選び方は？」「納豆はマルチプレーヤー」　プロが教える腸内細菌の生かし方
  
  世には常識が溢れているが、よく考えてみるとどうして常識となったのか、はっきりしないこともある。納豆とヨーグルトはお腹に良い。「ザ・常識」だが、それはなぜかと聞かれると……。専門家がその謎の一端を解き明かす。やっぱり納豆とヨーグルトはすごい！　【國澤 純/国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」センター長】
  
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  近年、「脳腸相関」という言葉を耳にする機会が増えているのではないでしょうか。脳と腸は互いに影響し合っていて、腸は「第二の脳」とも呼ばれるようになりました。
  
  この脳腸相関のシステムは科学の力で明らかになってきたわけですが、実は私たちの先祖は、はるか昔から体感として分かっていたような気がします。「腸（はらわた）が煮えくり返る」、「断腸の思い」。こうした「腹（腸）言葉」は、脳と腸の相関性を感じていたからこそ生まれた言葉なのではないかと思うのです。
  
  納豆が「第1走者」でヨーグルトが「第2走者」

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  このように、極めて重要な臓器である腸の中には、約40兆個ともいわれる腸内細菌が存在し、私たちの健康状態に大きな影響を与えています。
  
  とりわけ、いわゆる「痩せ菌」「デブ菌」の存在などが話題を呼び、腸内細菌のパワーに注目が集まっていますが、多くの菌は単体ではなく相互に連携し合い、いわばリレーのようにバトンをつなぐことで効果を発揮しています。従って、せっかく効果が期待される菌を摂取しても、リレーがうまくいかなければ無駄になってしまうことがあります。
  
  さて、みなさんは腸にいい食材としてどんなものを思い浮かべるでしょうか。「何となく良さそう」というイメージがあるものの代表として、納豆やヨーグルトが挙げられるのではないかと思います。
  
  では、両者はなぜ腸にいいのか。その理由のひとつは、腸の中で健康によい物を作り出す過程において、納豆を食べるとリレーの「第1走者」が、そしてヨーグルトを取ると「第2走者」が走り出すことにあります。
  
  〈こう解説するのは、国立研究開発法人「医薬基盤・健康・栄養研究所」（NIBIOHN〈ニビオン〉）の國澤純氏だ。
  
  同研究所では、これまで9千人以上の日本人の腸内細菌を分析。2019年から、同研究所のヘルス・メディカル微生物研究センター長を務める國澤氏はまさに「腸研究のプロ」である。
  
  その國澤氏が、まずは改めて「腸内細菌のすごさ」について語る。〉
  
  GABAも腸内細菌が生み出す
  
  私たちの体は一体何によってできているのでしょうか？　「食事」と答える人が多いかもしれませんが、実はそれだけでは不正確です。実際は、食事によって吸収した栄養素だけでなく、腸内細菌が一から作ってくれる新たな栄養素や、腸内細菌がエサをもとに生み出す有益な代謝物（ポストバイオティクス）によっても、私たちの体は作られているのです。
  
  例えば、チョコレートなどに含まれていてストレス軽減効果があると注目されているGABA（γ〈ガンマ〉-アミノ酪酸）は、腸内細菌がポストバイオティクスとして作り出してもいます。腸内細菌が秘めている力のすごさがお分かりいただけると思います。
  
  他にも、例えば国立長寿医療研究センターの佐治直樹氏らが2020年に報告した研究によると、「腸内細菌が代謝の過程で生み出す乳酸が多い人は、認知症リスクが低い」ことが明らかになっています。
  
  さらには、薬が効く人と効かない人、体が冷えやすい人と冷えにくい人、ストレスを感じやすい人と感じにくい人……こういった「体質の差」「個人差」も、腸内細菌の状況によって生じるケースがあることが分かってきています。
  
  いい菌を取り、増やし、働かせる
  
  こうして、私たちの健康にとって、とても大事な腸内細菌の状態を良くするにはどうすればいいのでしょうか。私はシンプルに「三つの戦略」を提唱しています。いい菌を取ること、いい菌を増やす（腸内細菌が喜ぶエサを取る）こと、そして菌にいい働きをさせることです。
  
  まずは、いい菌を取る。腸内細菌はさまざまな効果を発揮してくれるとはいえ、そもそもその細菌が腸内にいてくれなければ話は始まりません。この意味においても、有用菌であるビフィズス菌や乳酸菌、糖化菌が含まれるヨーグルトや納豆を食べることは望ましいわけです。
  
  次に、いい菌を増やす。腸内にすむ有用菌のエサとなるものを摂取することで、菌はより一層増えていきます。いい菌が好む代表的なエサは、水溶性食物繊維と難消化性オリゴ糖です。前者は大麦や海藻類に、後者はバナナ、牛乳、タマネギ、ゴボウ、豆類などに豊富に含まれています。
  
  そして、菌にいい働きをさせる。せっかく腸内に有用菌がいても、“相棒”のような存在がいないとその有用菌がよく働いてくれないことがあります。例えば、ビタミンB1は菌による糖代謝をサポートしてくれます。つまり、菌がよく働けるような「職場環境作り」も重要なわけで、ビタミンB1が多く含まれている豚肉や玄米などを食べることによって、腸内細菌の効果は促進されます。
  
  納豆は「マルチプレーヤー」
  
  そして、腸内環境を整え、三つの戦略をより効果的に実践するために、私が「二大巨頭」として推奨しているのが納豆とヨーグルトです。いずれもスーパーやコンビニに行けば手頃な値段で手に入れられ、身近な食材である点も魅力です。
  
  納豆は「マルチプレーヤー」の代表格といえます。原料である大豆のタンパク質はアミノ酸スコア100の良質なもので、食材が持つ栄養素自体が優れている上に、納豆には食物繊維等も含まれています。そして、糖化菌のひとつである納豆菌が含まれていることは言うまでもありません。つまり納豆は、それ自体が栄養的に優れていることに加え「いいエサ」であり「いい菌」でもあるのです。
  
  大腸の中で糖を生み出してくれる

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  ここで「リレー」の話に戻ります。
  
  先ほど、腸内細菌は食物繊維やオリゴ糖をエサに有益なポストバイオティクスを作り出していると説明しました。そのポストバイオティクスのひとつとして、腸内細胞の免疫機能を調整したり、脂肪がつきにくい働きをしたりする短鎖脂肪酸が挙げられます。
  
  しかし、食物繊維を取れば即、短鎖脂肪酸になるわけではありません。まずは糖化菌が食物繊維を糖に変え、その糖を材料にして別の菌により乳酸などが生み出され、さらにまた別の菌によって乳酸などから短鎖脂肪酸が作り出される。このリレーのバトンがつながらなければ、せっかくいいエサを取っても短鎖脂肪酸はうまく作り出されません。
  
  納豆菌は糖化菌のひとつであり、このリレーの第1走者を務めてくれるのです。腸内に納豆菌をはじめとする糖化菌が十分にないと、リレーが始まらないか、始まったとしてもパワー不足の“鈍足”であることから、スムーズなリレーにならないわけです。なお、口から糖を摂取しても小腸でほとんど吸収されてしまうため、リレーの主戦場である大腸にまでたどり着けません。そのため、大腸の中で糖を生み出してくれる納豆菌などの糖化菌が重要になってくるのです。
  
  なお、納豆を食するのはほぼ日本だけであることから、必然的に納豆に関する研究は海外では進んでいません。裏を返せば、まだ研究の余地が多く残っているということでもあり、納豆の秘めたるパワーは今後さらに明らかになってくる可能性があるのではないかと考えています。
  
  乳酸菌とビフィズス菌の健康効果
  
  さて、第1走者である納豆菌が快走した後に待っているのが、第2走者である乳酸菌やビフィズス菌です。これらの菌が糖を乳酸、酢酸に変え、それが最終的に酪酸やプロピオン酸になります。このようにして、短鎖脂肪酸が作られるリレーは終了しますが、第2走者となるヨーグルトも、納豆と同様にとても重要なランナーなのです。したがって、納豆とヨーグルトを日常的に取ることで、強力なリレーチームとして機能するでしょう。
  
  さらに乳酸菌やビフィズス菌に関しては多くの健康効果が報告されています。そして、その効果は菌株の種類が持つ機能によって大きく変わってきます。
  
  例えば、内臓脂肪の蓄積を抑えるビフィドバクテリウム・ラクティス菌GCL2505株、血圧を穏やかに下げてくれるラクトバチルス・ヘルバティカス菌CM4株、免疫力を維持するラクトコッカス・ラクティス菌JCM5805株……。
  
  こうした菌株は、商品のパッケージに印刷されているケースが多いので、菌株を選んでヨーグルトを食べることにより、各効果の高まりが期待できます。何が何でも内臓脂肪を減らしたいのなら、商品の安さなどにとらわれず、その効果を期待できる菌株が入ったヨーグルト以外には“浮気”しないほうがいいでしょう。
  
  腸内細菌にも多様性が重要
  
  一方で、人間社会と同様、菌と菌の連携があることからも分かるように、腸内細菌もダイバーシティ（多様性）が確保されることによって、「菌が果たすことができる仕事の種類」が増えます。
  
  従って、高血圧だから何をおいても血圧を下げたいといったような具体的な効果を求めるのではなく、「取り立てて体のどこがどうというわけではないけれど、常日頃から健康的でありたい」と意識している人は、逆に、安さ基準でスーパーの日替わり特売ヨーグルトを買うほうがいいかもしれません。結果的に体内に入ってくる菌株がランダムになり、腸内細菌のダイバーシティにつながるからです。腸の世界では、さまざまなもの（ヨーグルト）に手を出すことにもメリットがある場合があるのです。
  
  國澤 純（くにさわじゅん）
  国立開発研究法人 医療基盤・健康・栄養研究所センター長。1974年生まれ。大阪大学薬学部卒業。薬学博士。米国カリフォルニア大学バークレー校留学後、東京大学医科学研究所准教授等を経て2013年から現在の研究所に。19年よりセンター長を務める。『善玉酵素で腸内革命』『9000人を調べて分かった腸のすごい世界』の著書がある。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/35fcc9b38c490f943540eb1deb30293e9a78372a
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
  https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
  
  ●日本ラエリアン・ムーブメント
  https://www.ufolove.jp
  
  ●無限堂出版
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  最後までお読みいただきありがとうございました。