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■「柿」に含まれる栄養と効果効能！むくみ対策やきれいな肌作りに
柿の栄養と効果効能
柿に豊富な栄養の効果
目の健康維持に役立つ「ビタミンA」
老化対策に役立つ「β-カロテン」
排便をサポートする「食物繊維」
健康な肌を保つ「ビタミンC」
塩分の排出を促す「カリウム」
きれいな肌作りに役立つ「タンニン」
目の健康維持に役立つ「ビタミンA」
柿には100gあたり、35μgのビタミンAが含まれています。ビタミンAは涙を保持する粘液の形成に関わっており、目のはたらきをサポートする栄養素です。ビタミンAが不足すると目が乾きやすくなるおそれがあります。
ビタミンAは柿のほか、緑黄色野菜に多く含まれていますよ。老化対策に役立つ「β-カロテン」
柿には100gあたり、420μgのβ-カロテンが含まれています。
年齢を重ねたり、紫外線やストレスの影響を受けたりすると、活性酸素が増え老化の原因になります。β-カロテンは、体内で増えた活性酸素から体を守る抗酸化作用がある栄養素です。
また、β-カロテンは体のなかで必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜の健康をサポートする役割があります。排便をサポートする「食物繊維」
柿には100gあたり、1.6gの食物繊維が含まれており、その多くは不溶性です。
不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増すはたらきがあります。それにより、腸が刺激されてスムーズな排便を促すため、便秘対策に役立つ栄養素です。
また、水溶性・不溶性どちらの食物繊維も、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える作用があります。健康な肌を保つ「ビタミンC」
柿は100gあたり、70mgのビタミンCを含みます。ビタミンCはコラーゲンの合成に関わっており、肌の健康維持に必要な栄養素です。
また、ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素から体を守るはたらきがあります。活性酸素は老化の原因となる物質。細胞を傷つけるほか、LDLコレステロールを酸化させ、血管が硬くなる原因となります。ビタミンCを摂って活性酸素から細胞を守ることで、老化対策につながりますよ。（※1356）塩分の排出を促す「カリウム」
柿は100gあたり、170mgのカリウムを含みます。
カリウムは、体内の塩分（ナトリウム）を体の外に排出するはたらきがあり、塩分の摂りすぎによるむくみの対策につながります。加工食品やインスタントラーメンなど、塩辛いものを摂りすぎてしまったときに、積極的に摂りたい栄養素です。
また、カリウムは老廃物の排出や、筋肉の活動の正常化にも関わっています。きれいな肌作りに役立つ「タンニン」
タンニンは柿に含まれる渋み成分で、ポリフェノールの一種です。タンニンには抗酸化作用があり、シワの原因となる活性酸素を除去してくれます。
また、タンニンにはメラニンを生み出す細胞の増殖を抑える作用があると報告されています。きれいな肌作りに役立つことが期待されていますよ。
甘柿・渋柿・干し柿の栄養価の違いは？
100gあたりで比べると、干し柿は柿の栄養が凝縮されており、ビタミンA・β-カロテン・カリウム・食物繊維が生の柿よりも多く含まれています。
一方、ビタミンCの量がもっとも多いのは甘柿です。ビタミンCは熱に弱く、水に溶けやすい性質があるため、干し柿の製造過程で失われてしまうと考えられます。
栄養豊富な柿のカロリーや糖質は高い？
甘柿1個あたりのカロリーは91kcal、渋抜き柿では86kcal、干し柿では88kcal。その差は大きくないものの、1個あたりで比べるともっとも高カロリー・高糖質なのは甘柿です。
なお、干し柿1個あたりの重さは生の柿の1/4以下ですが、カロリーや糖質量は同程度。干し柿の食べ過ぎには注意しましょう。
柿の栄養を効率よく摂る方法
生のまま食べる
たんぱく質と合わせる
ビタミンEと合わせる
皮ごと食べる
生のまま食べる
柿の栄養素を効率よく摂るためには、生で食べるのがおすすめ。食材に含まれるビタミン類は、加熱調理や水に浸ける・さらすことで栄養分が減少してしまうおそれがあります。特に、柿に豊富に含まれるビタミンCは損失率が大きいと言われています。
たんぱく質と合わせる
柿の栄養をきれいな肌作りに役立てたい方は、柿をたんぱく質が豊富な食品と組み合わせるのがおすすめ。柿に含まれるビタミンCは肌荒れ対策に役立つほか、たんぱく質と組み合わせることでコラーゲンの合成が促進されます。
刺身と合わせてカルパッチョにしたり、ヨーグルトと合わせて食べたりしてみてはいかがでしょうか。ビタミンEと合わせる
肌の老化が気になる方は、ビタミンAやビタミンCが含まれる柿を、ビタミンEが豊富な食品と組み合わせましょう。ビタミンA・C・Eはいずれも抗酸化作用があり、合わせて摂ることで相乗的な作用が得られます。
ビタミンEはかぼちゃやナッツ類に豊富。柿と合わせて和え物やドリンクにすると、おいしくいただけますよ。皮ごと食べる
食品成分表では、柿の栄養価は果皮やへたなどを取り除いたものの値が記されています。柿の皮の栄養価は明示されていませんが、果物の皮には食物繊維や抗酸化物質が多く含まれていると考えられていますよ。
柿の皮は捨てることが多いですが、食べても問題ありません。栄養を余さず摂りたい方は柿を皮ごと焼いたり、スムージーにしたりしていただくのがおすすめ。
【Q＆A】柿の葉にも栄養がある？
A：あまり馴染みのない柿の葉ですが、ポリフェノールやビタミンCといった栄養素を含んでいます。
健康飲料の「柿の葉茶」として親しまれているほか、奈良県の名産品である「柿の葉すし」も有名です。
【Q＆A】柿が二日酔いに役立つって本当？
A：柿に含まれるシブオールという渋み成分と、酵素のアルコールデヒドロゲナーゼには、アルコールを分解するはたらきがあります。
また、柿には利尿作用のあるカリウムも含まれているため、二日酔いの対策におすすめです。
【Q＆A】柿は一日に何個まで食べていい
A：厚生労働省が定める「食事バランスガイド」では、果物の一日の目安量は200gとされています。生柿の場合は約1個半が目安量です。
ただし干し柿の場合、生柿よりも糖質やカロリーが凝縮されているのでダイエット中の方は注意が必要。ドライフルーツの摂取量は一日20～30gまでが目安なので、干し柿は約1/2個にとどめましょう。ほかの食事内容を考慮したうえで調整するのがおすすめです。
【Q＆A】柿を食べすぎると体に悪い？
A：柿を食べすぎると、おなかが緩くなったり、ほかの栄養素の吸収を妨げたりするおそれがあります。これは、柿に含まれる食物繊維がもつはたらきによるものです。通常、食物繊維は過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントで食物繊維を摂っている場合は柿を食べすぎないようにしましょう。
また、熟す前の青い柿を食べると、充分に消化されないまま柿が胃に残る「柿胃石」ができてしまうことも。無症状の場合が多いものの、まれにけいれんや食欲不振、嘔吐といった症状を引き起こすので、注意が必要です。
栄養豊富な柿を取り入れよう！
柿には多くの栄養素が含まれ、健康・美容に役立つはたらきがあります。健康な体を維持するには、睡眠や運動習慣、普段の食生活のバランスなどを意識することが必要不可欠。そのうえで、食後のデザート、おやつの時間に柿を取り入れてみてください。身体の内側からも外側からも“きれい”を手に入れましょう。
【参考文献】
※1 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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