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■自然な形で免疫力を強化 日々実践すべき8つの習慣
免疫機能は、感染症を予防したり、症状を抑えたりする働きをもつ。さまざまな器官や細胞、組織、タンパク質が複合的に働くことで、体内に侵入しようとする有害な細菌やウイルス、真菌（カビ）、毒素などから私たちを守っている。
強力な免疫機能は、普通の風邪やインフルエンザ、害を及ぼす寄生虫、さらにはがん細胞など、あらゆるものと効果的に闘うことができる。しかし、免疫機能が低下していると、私たちの体はあらゆる病原体に対して無防備となり、治癒力が弱まってしまう。
健康的な食事をとり、健全な日常生活を送り、良質な睡眠を十分にとるなどすれば、免疫機能は強化され、全般的にいっそう健康になる。そのため、免疫機能を自然に改善できる方法を探す人は多い。そして幸運なことに、体の自然免疫力を高め、病気に負けない回復力をつけるやり方は存在する。
免疫機能が自然に強化される8つの方法を紹介しよう。
1. 睡眠を十分にとる
免疫機能を強化する上で欠かせないのが睡眠だ。人間の体は、眠っているあいだに自力で回復し、免疫機能がある程度まで高められる。睡眠不足になると、病原体と闘う抗体や細胞の産生が低下する可能性があり、病気にかかりやすくなる。
何かと忙しい現代人の生活では難しいかもしれないが、成人は毎晩、7時間から9時間ほどの良質な睡眠をとることを心がけるべきだ。そのため、規則正しい睡眠習慣を確立しよう。就寝前にはなるべく光を避け、睡眠の質の向上につながる、リラックスできる環境を整えよう。
2. 多様な栄養素を摂取する
加工されていない植物性食材を取り入れた健康的な食生活を送れば、幅広い栄養素を摂取できる。例えば、果物や野菜、ナッツ類、シード（種実類）や豆類などはどれも、栄養と抗酸化物質が豊富で、有害な病原体への抵抗力を高めてくれる。これらの食品に含まれる抗酸化物質が、「フリーラジカル」と呼ばれる不安定な体内の化合物と闘い、炎症を自然に抑えてくれるのだ。
フリーラジカルが体内に蓄積すると、炎症が起きてしまう。ビタミンC・D・Eや亜鉛、セレニウムといった抗酸化物質が豊富に含まれた食品を重点的に摂れば、免疫機能の維持に、とりわけ効果的だ。こうした栄養素はまた、全般的な健康の維持にも役立つ。
水分補給の重要性
3. 水分補給をする
水分を補給さえすれば、細菌やウイルスを予防できるというわけではない。しかし、脱水状態にならないよう気をつけることは、健康の維持にとって不可欠だ。
脱水状態は、頭痛を引き起こしたり、身体能力や集中力、気分、消化力、心機能、腎機能を妨害したりする。こういった厄介な作用のせいで、病気にかかりやすくなってしまう。しかし、1日を通して水分を十分に補給すれば、毒素が排出され、免疫機能は機能し続ける。十分な水分摂取を日々心がけ、薄黄色の尿が出るようにしよう。
4. 定期的に適度な運動をする
長時間の激しい運動は、むしろ免疫機能を抑制する。一方で、年齢に応じた適度な運動は、免疫機能を高めてくれる。ウォーキングや、一定の速度を保ったサイクリング、ジョギング、水泳、軽めのハイキングといった運動は、免疫細胞の再生促進に効果がある。
一般的な成人の場合は、週150分以上、適度に体を動かすことを目指そう。専門家は、体を動かす習慣を続けられるよう、異なる種類の運動を組み合わせることを勧めている。そうすれば運動を継続して楽しめるし、筋トレなどを日々のエクササイズに取り入れれば筋力がつき、全般的に健康が増進する。
5. ストレスをためない
ストレスを抱えた状態が長く続くと、炎症が起きやすくなり、免疫細胞のバランスも崩れ、免疫機能が低下してしまう。実際、慢性的なストレスと炎症は、さまざまな病気の発症と進行の原因だ。
ストレスをためないためには、瞑想（めいそう）やヨガ、ジャーナリング（思い浮かんだことをそのまま書き出すこと）といったマインドフルネスの手法を実践したり、好きな趣味を楽しんだりするといい。可能であれば、ストレスに対処するための、自分ひとりの時間を毎日確保しよう。ほんの少しのあいだ、深呼吸したり、夕方の散歩に出かけたりするだけも十分だ。
6. サプリメントを賢く利用する
サプリメントとはつまり、日々の食事に追加する栄養補助食品のことだ。ビタミンやミネラル、ハーブをはじめとした植物性の製品など、その種類はさまざまだ。免疫機能を強化できるサプリメントもある。
免疫力を強化することが科学的に証明されているハーブやサプリには、ビタミンC、ショウガ、エキナセア（ムラサキバレンギク）、エルダーベリー、ニンニク、プロバイオティクスなどがある。
とはいえ、医師などの専門家に相談せずに、むやみにサプリメントを摂ってはいけない。市場には、虚偽や脱法的な効能をうたった商品が多く出回っている。
人との交流も健康増進に効果あり
7. 人と交流する
人とのつながりや、自分の支えとなるような人間関係は、免疫機能に良い意味でも悪い意味でも影響を与える。人との強い結びつきが免疫力を強化する一方で、孤独や孤立はストレスを高めて免疫機能を低下させることは、さまざまな研究で明らかになっている。
こうした研究分野は間接的なものが多いが、人との結びつきと健康との直接的な関連性を研究している米スタンフォード大学などの研究機関もある。
8. 喫煙や飲酒を控える
お酒の飲みすぎや喫煙は、免疫機能を低下させる可能性がある。1度に多量の酒を飲むと免疫機能が24時間も抑制されることが明らかになっている。
喫煙もまた、免疫機能を低下させる大きな原因だ。自己免疫疾患の一種である関節リウマチは、喫煙が発症要因であることが広く知られている。禁酒・禁煙を望む人は、専門家に相談してほしい。
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免疫機能を強化できる「魔法の薬」が存在するわけではないことは、忘れないでほしい。しかし、ごく自然な健康習慣を日々取り入れていれば、体の防御力を強化することができる。
睡眠を重視し、植物性の食品を豊富に取り揃えた食生活で栄養を摂取し、ストレスがたまらないよう注意し、水分補給を怠らず、適度な運動を心がけ、必要に応じてサプリメントを利用しよう。免疫機能は、身体の能力を最大限に発揮できるようしっかり支えてくれる、強力な味方だ。何か心配な点がある場合は、信頼できる医師などに相談してほしい。
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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