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■週末の寝だめ、なんとなく不調…「自律神経の乱れから感染症にかかりやすい人」の特徴と対策
1月もあっという間に過ぎ、もうすぐ2月。1年でもっとも寒さが厳しい季節の到来です。今の時期に特に気をつけたいのが、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症をはじめとした不調対策。そこで、中医学士で漢方薬剤師の大久保愛先生が、さまざまな不調を招く自律神経の乱れや免疫力低下を防ぐ食薬習慣と、見直すべきNG習慣を教えてくれます！
免疫力を高める食事と生活習慣は身についていますか？ -
【カラダとメンタル整えます 愛先生の今週食べるとよい食材！】vol. 250
今の時期、周りに体調を崩して苦しんでいる人が増えてきていませんか？ 何かイベントがあったり、ここぞというときに限って体調不良に悩まされる人も多いかもしれません。よりによって今、体調を崩さなくても…と自分のカラダにうんざりすることもありますよね。
年度末に近づき、休むことのできない人も多いと思います。1年の中でも寒さが厳しい季節となり、様々な感染症をはじめとして、不調対策も欠かせなくなります。
ということで今週は、体調を崩しやすい季節を健やかに過ごすための食薬習慣を紹介していきます。
今週は、体調不良を寄せつけない食薬習慣
年明けから早くも1か月が経ち、時間が過ぎる早さを実感しますよね。いろいろな目標を達成したり、日常のタスクをこなすために無茶をすることもあるかもしれません。そんな中、熱が出たり、咳が止まらなくなったり、下痢になったり、蕁麻疹がでたりと様々な不調に悩まされ、日々の業務をストップすることを余儀なくされることもあると思います。
ただ、感染症シーズンであっても、元気な人はいつでも元気です。そして、逆に体調不良を感じる人は毎年同じようなメンバーではないでしょうか。この差を漢方医学では、バリア機能である『衛気』や『肺』、免疫や回復力に関わる『腎』の働きにより生じるものと考えることがあります。
ということで、今週は季節特有の不調に悩まされないように『肺腎』の働きをサポートし、『気』を補う食薬を取り入れることで、体の土台を強化していきましょう。
今週食べると良い食薬は【葱と山芋と明太子のお好み焼き風】です。NG習慣は、休日の【寝だめ】です。
食薬ごはん【葱と山芋と明太子のお好み焼き風】
まずは、ビタミンDやセロトニン、ジオスゲニンなどを意識した食薬をとることで、『肺や腎』をサポートしていきます。ジオスゲニンを含む山芋、ビタミンDを含む明太子、そして血流を促すネギ、アミノ酸スコア100で神経伝達物質の材料となる卵を組み合わせて、『補気血』できるお好み焼きのようにして食べましょう。
＜材料＞
山芋 6センチ（ポリ袋に入れ瓶底などを使って荒くつぶす）
玉子 2個
明太子 1腹
生姜 1片（みじん切り）
ネギ 1/2本（輪切り）
醤油・みりん 各大さじ1
海苔・あおさ お好みで
＜作り方＞
山芋、玉子、明太子、調味料をポリ袋に入れよく混ぜる（①）。クッキングシートをフライパンに敷き、ネギを炒める。そこに①を加え蓋をして蒸し焼きにする。海苔やアオサをトッピングして完成。
NG行動【寝だめ】
休日になると、平日の疲れを癒すために、寝だめする人も多いのではないでしょうか。一見よさそうな行動ですが、平日と休日の睡眠のリズムがずれてしまうことでソーシャル・ジェットラグを招き、睡眠の質を低下させる原因とも考えられています。
一時的に疲れは取れた気分になりますが、体内時計とともに自律神経を乱し、疲労感や免疫力の低下までも感じさせてしまいます。なるべく休日も起きる時間は遅くせずに、就寝時間を早めることによって睡眠時間の確保を目指したり、日ごろの睡眠時間の見直しをしていくことが、長期的に強い体をつくることにつながります。
忙しい時こそ、何かをプラスする健康法ではなく、睡眠や食事など生活の基盤の見直しを行うことで体調を整えていきたいですね。そのほかにも心と体を強くするレシピは、『不調がどんどん消えてゆく 食薬ごはん便利帖』（世界文化社）で紹介しています。もっと詳しく知りたい方はぜひご覧ください。
※食薬とは…
『食薬』は、『漢方×腸活×栄養学×遺伝子』という古代と近代の予防医学が融合して出来た古くて新しい理論。経験則から成り立つ漢方医学は、現代の大きく変わる環境や学術レベルの向上など現代の経験も融合し進化し続ける必要があります。
近年急成長する予防医学の分野は漢方医学と非常に親和性が高く、漢方医学の発展に大きく寄与します。漢方医学の良いところは、効果的だけどエビデンスに欠ける部分の可能性も完全否定せずに受け継がれているところです。
ですが、古代とは違い現代ではさまざまな研究が進み明らかになっていることが増えています。『点』としてわかってきていることを『線』とするのが漢方医学だと考えることができます。そうすることで、より具体的な健康管理のためのアドバイスができるようになります。とくに日々選択肢が生じる食事としてアウトプットすることに特化したのが『食薬』です。
Information
＜筆者情報＞
大久保 愛 先生
漢方薬剤師、国際中医師。アイカ製薬株式会社代表取締役。秋田で薬草を採りながら育ち、漢方や薬膳に興味を持つ。薬剤師になり、北京中医薬大学で漢方・薬膳・美容を学び、日本人初の国際中医美容師を取得。漢方薬局、調剤薬局、エステなどの経営を経て、未病を治す専門家として活躍。年間2000人以上の漢方相談に応えてきた実績をもとにAIを活用したオンライン漢方・食薬相談システム『クラウドサロン』の開発運営や『食薬アドバイザーR』資格養成、食薬を手軽に楽しめる「あいかこまち」シリーズの展開などを行う。著書『心がバテない食薬習慣(ディスカヴァー・トゥエンティワン)』は発売1か月で7万部突破のベストセラーに。『心と体が強くなる！食薬ごはん(宝島社)』、『食薬事典(KADOKAWA)』、「食薬ごはん便利帖（世界文化社）」、「組み合わせ食薬（WAVE出版）」、「食薬スープ（PHP）」など著書多数。
『女性の「なんとなく不調」に効く食薬事典』（KADOKAWA）
体質改善したい人、PMS、更年期など女性特有の悩みを抱える人へ。漢方×栄養学×腸活を使った「食薬」を“五感”を刺激しつつ楽しく取り入れられる。自分の不調や基礎体温から自分の悩みを検索して、自分にあった今食べるべき食薬がわかる。55の不調解消メソッドを大公開。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/1 548906d 6558798 2b3ee64 b53c128 b1b0961 5f97
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
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■体重120kg→65kg！痩せるためにやったこと５つ！
乱れた生活習慣と、自身の健康状態に対する無関心、そして中途半端なダイエットに伴うリバウンドなどが原因で、最大120kgまで体重が増加してしまったライターの増田剛己さん。そこから本格的なダイエットに取り組み、現在は約65kgと全盛期（？）の半分近くまで減量に成功しました。
減量の数字数値にも驚きますが、注目すべきは痩せるためにやったこと。ジムに通うのではなく、ましてやエステに通うこともなく、増田さんは日々の生活習慣を“少し”変えるだけで大幅な減量に成功したのです。
120kg→65kgへ。その過程でやったことを、増田さんご自身に語ってもらいます。
ちょっとした生活習慣を変えるだけで痩せた
僕は45歳のときに体重が120kgありました。この体重に至るまで、中途半端なダイエットは何回かやってきましたが、本格的に痩せようとしたのはこのときが初めてです。そして現在、体重は約半分の65kgになりました。
でも、むずかしかったり、肉体的にキビシイことはほとんどしていません。日々のちょっとした生活習慣を変えただけです。今回は、痩せるために僕がやったことをご紹介しましょう。
1日3食、食べるようにした
体重が120kgにまで到達したときは朝食を抜いた1日2食でした。そのときの食生活は、寝る前にドカ食いをして、翌朝は胃もたれで朝食がとれず、昼すぎにまたドカ食いをするという繰り返し。そこで、日々のドカ食いを防ぐために1日3食へ変更。加えて、食間を5時間空けるようにしました。
食べたものとカロリーを記録した
1日3食へ変えたのに合わせて、その日食べたものとそのカロリーをノートにつける習慣を始めました。最初はカロリーのつけ方がよくわからなかったので、カロリー表示があるコンビニやファミレスのメニューを参考に。その後、インターネットなどにいろいろな食品のカロリーが出ていることを知り、それを見ながら記録するようになりました。ちなみに、カロリー摂取の目安はだいたい1日1700kcalでしたね。
毎朝、体重と血圧を測り、記録した
太っているときは、自分がどのくらい体重があるのかがわかりませんでした。そこで、体重と体脂肪を測り、日々記録することにしました。体重だけではなく血圧も高かったので、これも毎朝計測して記録しました。面白いことに、カロリーの摂取が少ないと体重が軽く、血圧が低くなるのですね。
野菜を最初に食べ、最後に炭水化物を食べるようにした
太っているときの食事ではいつも、まず炭水化物から食べていました。それを野菜から食べはじめるように変更。また、野菜の次は肉や魚のたんぱく質を食べるようにし、炭水化物は最後に食べるようにしたのです。とはいえ、厳密に野菜のみ先というわけではなく、お漬けものなどはご飯と一緒に食べます。また、できるだけゆっくり食べるように心がけていました。
高いウォーキングシューズを買った
生活習慣を変えたものの、最低限の運動は必要と考えてウォーキングも始めました。しかし、慣れないウォーキングですぐに靴ずれを起こし、そのまま靴店へ。それまで僕がはいていたのは安いスニーカーでしたが、店員さんいわく、1万円以上のウォーキングシューズだと靴ずれを起こさないとのことで購入。これが効果てきめんで、ラクに歩けるように。以来、ウォーキングのたびに4～5kmは歩けるようになりました。
やったのは当たり前のことばかり、だから続くし痩せる
以上、僕が痩せるためにやったことをご紹介しました。あらためて振り返ってみると、やったのは当たり前のことばかり。言い換えれば、ダイエットらしいダイエットはしていないということになります。しかし、そのおかげで「我慢」や「頑張り」とは無縁なので、続けることはむずかしくありません。もちろん、上で紹介した習慣は今でもすべて実践していますよ。
監修・文/増田剛己
WEBや雑誌などで散歩関係の記事を書いているフリーライター。主な著書に『歩考力』（ナショナル出版）、『思考・発想にパソコンを使うな』(幻冬舎新書)などがある。
【元記事】
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■【どっち】糖質制限vs脂質制限、より効果的にダイエットできるのは？ 管理栄養士に“答え”を聞いてみた
ダイエットの方法として広く知られるようになった「糖質制限」と「脂質制限」。「できるだけ健康的にダイエットしたい」「自分に合ったダイエット方法を選びたい」と考える人は少なくないと思いますが、当然ながら両者ともにメリットとデメリットが存在します。糖質と脂質、どちらを「制限」した方が効果的かつ健康的なダイエットができるといえるでしょうか。管理栄養士の桜井このさんに教えていただきました。
「両方を同時に行う」のはNG
Q.まず、「糖質制限」によるダイエットのメリット／デメリットについて教えてください。
桜井さん「糖質制限ダイエットのメリットとしては、食べる量を減らさなくてもいいため、取り組みやすいという点、そして炭水化物の量がもともと多かった人は特に、短期間でダイエットの効果が見えやすい点です。
一方で、極端に糖質を減らすと食物繊維を摂取しなくなるため、便秘になりやすくなる恐れがあり、注意が必要です。また、エネルギーは糖質を変換してつくられるため、過度な糖質制限によってエネルギー不足に陥り、疲労や集中力の低下などを引き起こす可能性があります。さらに、体重がストンと落ちやすい分、リバウンドを起こしてしまいやすいという懸念もあるでしょう」
Q.では、「脂質制限」によるダイエットはどうでしょうか。
桜井さん「脂質制限ダイエットのメリットとしては、カロリーが高い脂質をカットするので、エネルギー源となる炭水化物の制限がなく、筋肉量が極端に減ることがない点です。目に見える効果を実感するまでには時間がかかりますが、それだけリバウンドを起こしにくいダイエット方法といえます。
一方のデメリットは、極端に脂質を減らしてしまうと皮膚が乾燥しやすくなる、髪や爪にツヤがなくなるといったことが起こる可能性がある点です。また、もともと揚げ物や外食が好きな人は、大幅に食生活を改善する必要があります。すぐにダイエットの効果を出したい人にも不向きといえるでしょう」
Q.実際のところ、どちらを「制限」した方が効果的にダイエットできますか。
桜井さん「先述してきたように、糖質制限と脂質制限のどちらにもメリット／デメリットの両方があるので、どちらの方法が適しているのか、実際に試してみてもいいのかなと思います。自分の食生活を振り返ってみて、パンやお菓子などを多く取っている場合は糖質制限をしてみたり、反対に脂質の摂取が非常に多い場合は脂質制限をしてみたり……と、どちらの方が自分にとってより大きな効果が期待できそうかを考えるのもお勧めです。
ただし、効果を出したいからといって両方を同時に行うのは、栄養のバランスが崩れてしまう上に、エネルギーをつくることができなくなってしまうため、控えるようにしましょう」
＊ ＊ ＊
ダイエットにはさまざまな方法がありますが、どんな方法であれ、成果を出すためには「継続できること」が重要です。今回紹介した糖質制限ダイエット、脂質制限ダイエットは共にメリットもあればデメリットもありますが、これまでの食生活を大幅に変えるとなると、モチベーションを保つのは至難の業かもしれません。無理をせず、自分に合った方法や気楽に続けられる方法を探してみてくださいね。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/9 56251a6 9f02ecf 46f8764 e63531d 8eafea9 0461
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■【悪い食べ合わせ】食べたくなるけど、おなかの不調を引き起こす4選
一緒に食べると胃腸が悲鳴を上げ、栄養吸収が阻害される“悪い食べ合わせ”。今回はつい食べがちな「おなかの不調を引き起こすNG食べ合わせ」をご紹介！
教えてくれたのは…吉谷佳代さん
管理栄養士／公認スポーツ栄養士
2001年徳島大学医学部栄養学科卒業後、食品メーカーへ入社。健康食品開発や、スポーツサプリメントの研究開発に従事。その傍ら、管理栄養士、スポーツ栄養士として多くのアスリートへの栄養指導、食育イベントに携わる。
おなかの不調を引き起こすNG食べ合わせ
胃腸のことを考えるなら、冬に食べがちな食材に合わせないほうがよい食材をピックアップ。宴会シーズンに食べがちなものも多いので、ぜひしっかりチェックを。
冷えのWパンチ！【カニ×そば】
宴会料理の十八番、カニは、温まるイメージを持たれがちですが、東洋医学の陰陽五行の考えでは体を冷やす食材です。新年会で食べる方も多いかと思いますが、実はそばとの相性がよくないので飲んだあとの“〆そば”にはご注意を。
そばの実自体は体を温める成分がたっぷり入っているのですが、よほど本格的な専門店でない限り、十割そばはなく、小麦粉が混ざっています。その小麦粉が体を冷やすことで胃の調子が悪化しやすくなります。カニに冷たいざるそばを合わせると、冷えのWパンチ状態になるので気をつけましょう。
胃腸の大きな負担に！【もち米×小豆】
お赤飯やお汁粉など、一緒に使われがちな食材なのですが、実は胃腸に負担をかけるコンビ。温かいと柔らかいおもちですが、体内で冷えると硬くなるため、消化しにくいだけでなく、腸につまりやすくなります。そして小豆ですが、豊富に含まれる食物繊維は腸内環境を整えるために役立つ食材ですが、一方で繊維が消化されずに胃腸を通過するので負担にもなっています。
そのために調子の悪いときには小豆のような食物繊維が豊富な食材はさけるべき、と言われています。飲み過ぎや食べ過ぎが続いて胃腸が弱っている時期には、もち米と小豆の組み合わせは、胃腸をいじめるようなコンビなので避けたほうが無難です。
消化不良を誘発！【ビーフジャーキー×ナッツ】
宴会シーンなどでよく見かけるコンビですが、水分が少ない乾物と、食物繊維が多いナッツは、消化されにくく、胃腸に負担をかける組み合わせ。乾物やナッツ（有塩の場合）は塩分が高いのも問題です。塩分を薄めるために必要な水分を体が求めて喉が渇き、飲み物をたっぷりとると、胃が冷えておなかの調子が悪くなる可能性あり！
胃腸への刺激が強すぎる！【アルコール×揚げ物】
お酒好きの方からは“ゴールデンコンビ”とも言われる組み合わせですが、アルコールはとても刺激があるので胃壁を荒らします。油は胃腸に負担をかけるため、胃酸が出にくくなり、消化不良になりやすくなります。
【元記事】
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■【医者が教える】夜中、目が覚める人はやってみて。医者が教えるたった1つの「意外な習慣」
運動したい、でもできない……。そこで本連載は論文マニアとしても有名な大谷義夫先生（医師）が、82の論文、世界の最新エビデンスをもとに正しく効果的な歩き方を書いた本『１日１万歩を続けなさい』から、今日から役立つ「歩き方のコツ」をお伝えします。ウォーキングは体にいい。それはたしかに事実です。でも実は「ただ歩くだけ」では効果が出にくいことをご存じでしょうか。同じ歩くなら「科学的な歩き方」で「最大効果」を手に入れる。ここを目指してみてください。
●「睡眠時間」と「睡眠効率」
睡眠の質は「1日の歩数」で決まることをご存じでしょうか。
大分大学が平均73歳の男女860名の毎日の歩数と睡眠について分析したところ、次のことがわかりました（※1）。
・1日の歩数と「睡眠時間」に関連はない
・1日の歩数と「睡眠効率」は関連した
●睡眠効率とは？
睡眠効率とは、次の式で求められます。
「実際の睡眠時間」÷「寝床で横になっていた時間」×100
たとえば「0時にベッドに入った瞬間に寝て、7時にアラームが鳴るまで目が覚めなかった」という場合は「睡眠効率100％」。
一方、「22時に寝て6時に起きたけれど、正味5時間しか寝られなかった」という場合は「睡眠効率63％」になります。
●夜中に目が覚める？ 朝早く目が覚める？
年齢を重ねると、なかなか寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたり、朝早く目が覚めたりするものですが、この調査によると残念ながら、1日の歩数が多ければ多いほど長く眠れるわけではないことがわかりました。
しかしその一方で、1日の歩数が多ければ多いほど質のいい睡眠が取れていた（睡眠効率がよかった）ことがわかりました。
●長く眠れないならウォーキングで「質」を上げる
1日の歩数が多い人は、夜中に目が覚める時間と回数が少ないこともわかっています。
そこで大分大学は「ウォーキングは高齢者の睡眠障害の予防にも有効」と結論づけをしています。
※本稿は大谷義夫著『１日１万歩を続けなさい』より、一部を抜粋・編集したものです。本書にはウォーキングの効果にまつわるさまざまなエビデンスと、具体的で効果的な歩き方が紹介されています。ウォーキングで効果を出すには歩き方に「コツ」があります。このコツを本書でぜひ掴んでください。
【参考文献】
※1 Kimura N et al. Association between objectively measured walking steps and sleep in community-dwelling older adults: A prospective cohort study. PLoS One. 2020 Dec 14;15(12):e0243910. doi: 10.1371/journal.pone.0243910. eCollection 2020.
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/d 246712d 2d12f4e 582cd95 5ec1760 d8297b5 e956
●「平和のための1分間瞑想」
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