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■「風邪を引いた日はおかゆ」実は消化に悪い？管理栄養士が教える、身体に負担なくおかゆを食べる方法
おかゆは、風邪を引いた時など身体が弱っている時に食べると良いと言われています。しかし、その一方でおかゆは消化に悪いから食べない方が良いという真逆な意見もあります。温かいおかゆは胃腸に優しく、身体も心もホッとさせてくれるイメージを持たれている方が多いかと思いますが、実際胃腸への優しさはどうなのでしょうか。今回は、おかゆは本当に消化に良いのか？消化に悪いとしたらそれはなぜなのかお話ししたいと思います。
■炭水化物の消化について
おかゆはお米で作る為、栄養素で分類すると炭水化物に属します。炭水化物を摂取すると、体内ではエネルギー源となり使われます。食べた物は、そのままでは体内で使う事ができないので、消化器官を通って段階的に消化されてから吸収し使われます。炭水化物の一番最初の消化は唾液に含まれる酵素による消化です。唾液にはアミラーゼと呼ばれる消化酵素が含まれています。咀嚼をすると出てくる唾液により炭水化物は消化され、小腸でさらに消化された後吸収されます。咀嚼は、食べた物をすり潰すだけでなく唾液を出して炭水化物を消化する大切な役割があるのです。又、咀嚼の刺激は消化器官にこれから食べたものが運ばれてくる合図となります。合図を受け取った消化器官は、予め準備をしてから食べ物を迎え入れる事ができる為、負担も少なくなります。
■おかゆが消化に悪いと言われている理由
おかゆは、柔らかく喉越しが良い為あまり噛まずに飲み込んでしまいがちです。特に身体が弱っている時は噛む事にまで意識がいかないかもしれません。そうすると、唾液による消化が十分にされる事なく胃腸に運ばれてしまいます。唾液で十分に消化されていない物が届いてしまうと、その分を腸が負担しなければいけません。体調が悪い時は消化器官の働きも低下している為、消化不良を起こしてお腹を下してしまう可能性もあります。おかゆが消化に悪いと言われている理由は、唾液による消化の過程を踏まずに飲み込んでしまう事にあります。
■身体に負担なくおかゆを食べる方法
身体に負担なくおかゆを食べる為には、飲み込まずにできるだけ咀嚼する事を意識しましょう。おかゆは身体を温める効果もあり、風邪など脱水になりやすい時には水分を補うのにも有効です。咀嚼して唾液による消化ができれば、体調の悪い時でも身体に負担なく食べることができます。又、もし余裕があればおかゆを作る時の水分に昆布の出汁を使う事をおすすめします。昆布についている酵母が消化を助けてくれ、さらにお腹に優しいおかゆを作る事ができます。昆布の旨味も入る為、美味しさもアップします。
おかゆに限らずですが、しっかり噛んで食べる事は消化器官に負担をかけない基本の食べ方となりますので意識して食べるようにしましょう。
ライター／芳賀恵（管理栄養士）
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/b e212283 565f335 c7921b0 0facf9b 439ff48 2c81
●「平和のための1分間瞑想」
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■老眼だと思ったら緑内障だったケースも…「瞳の健康」を守るために知っておきたい3つの習慣を日本人医師が解説
デジタルデバイスを日常的に使う現代人必見！ 日々の小さな習慣や意識の持ちかたで、瞳を老化や疲れから守ることはできるのか？「患者が絶えないカリスマ眼科医」とも呼ばれる眼科専門医の平松類先生が、目の健康を守るために意識したい3つの習慣をレクチャーする。
教えてくれたのは……
平松 類（Rui Hiramatsu）: 眼科専門医。医学博士。二本松眼科病院勤務。診断、治療が的確で全国から患者が集まる。YouTubeチャンネル「眼科医平松類」は登録者数20万人超え。
スマホとの距離、もっと離して！
スマホ依存を自覚しているなら、まずはデバイスと目の距離をチェックしてみよう。
「近距離でものを見る習慣は視力低下につながります。一般的に、読書のときの本と目の距離は約30cmですが、スマホの場合は約20cmに。スマホを30分間見続けると眼圧がみるみる上昇するという研究も。さらに動画は、動いている光を目で必死に追いかけるので疲れも加速。同じデジタルデバイスでも、モニターが小さいほど目との距離が近くなり、目にダメージを与えます。スマホよりはタブレット。ノートPCよりはデスクトップを選んで」。
乾いて痛いドライアイは、涙の量より質に問題あり
スマホやPCを長時間使用する人の8割近くがドライアイだそう。
「乾きや痛みを感じたときに使う市販の目薬は涙成分を足すだけの応急処置。ドライアイは、涙の量が足りないのではなく涙の質が悪く眼球を潤わせることができない状態です。涙の質を高めるために、意識的にまばたきを増やすこと、目周りを温めて眼球の冷えを改善すること、良質な油を摂ること、そして眼科で処方された目薬を使うことがおすすめ」。
手の平で目元を覆うだけでも多少の温め効果はあるという。そして、気を付けたいのはドライアイと自覚せずに進行しているケース。
「症状はさまざまで充血だけのこともあるし、ささいなことで涙が出るドライアイも。ドライアイを放置して、肩こりや頭痛、脳疲労につながる眼精疲労になると簡単には治らないので、まずは習慣を見直すことから」
避けては通れない老眼と、さらに深刻な加齢トラブル
細かいものを見るときに距離を遠ざける“老眼しぐさ”は、いつか自分にもやってくる。
「老眼は遠くを見たり近くを見たりする際にピントを合わせる機能が低下した状態で、見える距離の幅が狭くなります。実はピント調整機能の低下は20代から進行。最近はスマホの長時間利用による“スマホ老眼”も増えています」。
老眼が始まったら速やかに老眼鏡を使って進行を防ぐのが賢明だ。逆に、老眼だと思ったら他の病気だったというケースも。「たとえば視野が欠ける緑内障。40歳以上の20人に1人が発症し、失明のリスクが高い疾患ですが、じわじわ進行するので気づきにくいもの。加齢で白内障や黄斑変性も増えるので、違和感があったら眼科専門医を受診して」
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/a 45ad447 a70429d 37cef6a 78bee4a 60ac543 b86f
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■「いちご」と一緒に食べると栄養がアップ！意外な食材の組み合わせ【管理栄養士が解説】
果物の中でも人気の高いいちごですが、その栄養素はご存じでしょうか？いちごにも様々な栄養素は含まれていますが、組み合わせる食材によってもっと栄養価がアップします。この記事ではいちごと相性がよく、栄養価もアップする食材をご紹介します。
■いちごの栄養素
甘くておいしいだけじゃない！いちごに含まれる主な栄養素を4つ紹介します。
■■ビタミンC
いちごはビタミンCの豊富な果物の一つです。100g当たり62㎎のビタミンCが含まれており、その量はみかんの約2倍！いちごはビタミンCの補給に役立ちます。
■■カリウム
カリウムは塩分の排出を助ける栄養素です。多くの野菜や果物に多く含まれる食材ですが、水に流れやすいという特徴があります。効率よくカリウムを摂取するなら生の状態で摂るのがおすすめです。調理せずそのまま食べられるいちごはカリウムを効率よく摂取できます。
■■アントシアニン
いちごには抗酸化物質の一種であるアントシアニンも含まれます。美容と健康の維持に欠かせない栄養素ですが、抗酸化物質の中でも特にアントシアニンは目の健康に役立つ効果が期待できます。
■■キシリトール
キシリトールは甘味料の一つです。砂糖と同じ程度の甘さがあり、虫歯を予防すると言われています。カルシウムと結合することで歯の修復を促します。
■いちごと相性の良い栄養素
いちごと特に相性の良い栄養素を3つ紹介します。
■■抗酸化ビタミン・抗酸化物質
抗酸化ビタミンはビタミンA・C・E、抗酸化物質はポリフェノール、カロテノイドなどがあります。いちごにもポリフェノールの一種であるアントシアニンが含まれています。様々な食材から抗酸化作用を得ることで美容と健康に役立ちます。
■■鉄分
鉄は不足しやすく吸収効率の悪い栄養素です。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップするので、ビタミンCが豊富ないちごと鉄分の多い食材を組み合わせると鉄の吸収力アップに役立ちます。
■■カルシウム
いちごに含まれるキシリトールはカルシウムと結合すると効果がアップ。カルシウムを含む野菜や乳製品などと組み合わせることで歯の修復を促します。
■いちごの意外な組み合わせの食材
■■×小松菜
鉄分とカルシウムが豊富な野菜の一つである小松菜。ビタミンCが豊富ないちごと組み合わせると鉄の吸収率がアップします。小松菜は生でも食べられる食材です。生の小松菜といちごをサラダやスムージーにすると効率よく栄養素を摂取できます。緑の野菜を中心としたスムージーは青臭さが残り飲みにくいこともありますが酸味のあるフルーツを入れると飲みやすくなります。小松菜といちごとお好きなフルーツをミックスしたグリーンスムージーもおすすめです。
■■×サーモン
サーモンの赤い身の色はアスタキサンチンという成分に由来するものです。抗酸化作用があることで知られています。いちごに含まれるポリフェノールと合わせて2種類の抗酸化物質を摂ることができ、相乗効果が期待できます。サーモンといちごを和えてマリネやサラダにして食べるのがおすすめです。見た目も鮮やかなのでおもてなし料理にもおすすめです。
■■×キムチ
キムチは乳酸菌、ビタミンＢ群、ビタミンＣが豊富な食材です。いちごに含まれるカリウムが塩分の排出をサポートしてくれます。キムチの塩辛さといちごの甘酸っぱさは相性が良く、辛いものが苦手な方でも食べやすくなります。
■まとめ
デザートとして食べることが多いいちごですが、組み合わせる食材によって栄養価をさらにアップできます。身近にある食材でできる組み合わせですので是非色々な食べ方でチャレンジしてみてください。
〈参考文献〉
いちごのあれこれ豆知識：農林水産省
日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省 (mext.go.jp)
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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■〈素うどん〉栄養バランスをととのえるなら何を足す？管理栄養士おすすめのトッピング＆食べ方
うどんのメインの栄養素はなんだと思いますか？うどんは大部分がでんぷん。つまり炭水化物という栄養素が豊富にとれます。炭水化物は糖質と食物繊維という栄養素に分けることができるのですが、うどんは食物繊維比率が低く、糖質の比率が高いです。そのため消化されやすい献立になります。ただそこにはデメリットも隠されており、血糖値がいきなり上がることや、たんぱく質やビタミン類など健康で居たい私たちに欠かすことのできない栄養素がうどんのみだと摂りきれないのが事実です。そのため、アレンジしやすいシンプルなうどんに、何をつけることで、より美味しく栄養も摂れるのかのポイントをお伝えします。
■たんぱく質をプラスしたい時は？
①肉をトッピングした「肉うどん」
②卵をトッピングした「温玉うどん」
③揚げをトッピングした「きつねうどん」
あたりがおすすめです。たんぱく質は身体にとって大切な栄養素です。体の組織をつくる材料になる栄養素だけでなく、ホルモンや免疫や代謝などにも重要な役割を果たしています。そのたんぱく質をしっかりうどんを食べながらも補っていくことが大切です。①から③はよくお店などでも注文ができたり、コンビニなどでも買いやすいメニューだと思います。他にも、鶏天や海老天、ちくわ天などもプラスしてみてみても良いかと思います。
■食物繊維やビタミン類をプラスしたい時は？
①野菜のかき揚げをトッピングした「かき揚げうどん」
②わかめをトッピングした「わかめうどん」
③山菜をトッピングした「山菜うどん」
④野菜をトッピングした「サラダうどん」
野菜や海藻類や山菜には食物繊維やビタミン類が豊富に入っています。中でも食物繊維は、うどんに含まれる糖質による血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。急激に血糖値の上昇がおこると、有害物質の活性酸素を発生させ、血管を傷つけてしまいます。血糖値の上昇を緩やかにすることで、そのリスクを軽減でき、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も狙うことができます。是非①から④を食べてみてください。
■少し時間をかけることができる時は？
そんな時は、鍋焼きうどんや焼うどんなどの具たくさんのうどんがおすすめです。鍋焼きうどんには、野菜やきのこの類や卵など様々なものを入れることができますし、焼うどんにも、野菜やお肉などを入れることができます。たんぱく質や食物繊維やビタミン類など様々な栄養素をしっかり摂ることができるメニューになります。こういったメニューを作ってみるのもいいですね。
■まとめ
うどんは大好きな人が多く、手軽で食べやすいメニューですよね。そうなった時に素うどんではなく、ちょっとしたアレンジでより健康的に美味しく食べることのできるものに変わります。もちろん、時間をかけない中でも「揚げとわかめ」や「卵と山菜」などトッピングを組み合わせてもらって栄養たっぷりなうどんを作ってもらってもいいですね。ぜひ試してみてくださいね。
ライター／佐藤彩香（管理栄養士）
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●無限堂出版
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■コーヒーをやめるべき身体からのサインとは？
エスプレッソ、モカ、ラテ...。コーヒーのメニューは何十種類もあるが、なかには本人が意識していなくても体質的にコーヒーが合わない人もいる。自分がコーヒーに向かないタイプかどうかを知るための手がかりを紹介する。
適度な量（1日4杯以下）のコーヒーが健康維持に効果的なことは多くの研究で実証されている。コーヒーには抗酸化成分が豊富に含まれ、心疾患や神経変性疾患（アルツハイマー病やパーキンソン病）、糖尿病などから身体を守ってくれる。だが、コーヒーの日常的な飲用が間接的に身体に及ぼす影響には個人差もある。コーヒーを飲んで不快な症状が出る場合、体質によっては飲む量を減らす、あるいは完全にやめるほうがいいことも。では、コーヒーを断つべきかどうか、どうやって判断すればいいのだろう？ その基準をまとめてみよう。
動悸
コーヒーを飲んだ後に動悸を感じる。これはおそらく最もわかりやすいシグナルだろう。「カフェインは心臓の働きを活発にします。遺伝子型によっては、血圧が上昇することもある」と説明するのは、国立保健医学研究所（Inserm）研究部長でコーヒーが健康に及ぼす効果を研究するアストリッド・ネリグだ。「ですが、そこまで敏感な人はまれ。大部分の人にとってコーヒーはむしろ不整脈を抑制する効果があります」
眠れなくなる
コーヒーには刺激作用があり、入眠の妨げになることは周知の事実。そのため、ふつうは寝る前のコーヒーは控えたほうがいいとされている。ただ、気をつけていても、お昼前に飲んだたった一杯のエスプレッソでとたんに眠れなくなる人も。カフェインへの感受性は、カフェインが体外へ排出されるまでにどのくらいかかるかによって決まる、とネリグは言う。「肝臓でカフェインが分解されるプロセスにかかる時間は個人の代謝機能によって異なります。代謝が遅い人ではカフェインが排出されるまでに16時間かかることもあります」
就寝時に体内にカフェインが残留していると、脳内にある入眠を促す分子アデノシンの受容体とカフェインが結びつき、アデノシンの作用が阻害されてしまう。「脳内のアデノシン受容体の数が少ない人ほど、コーヒーが入眠に及ぼす影響が大きくなります」と、Insermに所属する神経科学研究者で睡眠を専門とするアルメル・ランシヤックは強調する。ノンレム睡眠の時間が減って疲労回復効果が低下し、睡眠の質が悪化する。翌日、睡眠不足による疲労を補おうと、カフェインの摂取量を増やすと、悪循環に陥ってしまう。睡眠負債が徐々に蓄積される恐れがあるとランシヤックは警告する。
ストレスと不安
コーヒーによる睡眠負債は感情面にも影響を及ぼす。「睡眠不足になると、就寝中に働く感情の調整機能が大幅に低下します。そのため、翌日、不安感が強まることになる」と神経科学者のランシヤックは指摘する。
さらに、カフェインに覚醒作用があるのはよく知られているが、カフェインがストレスレベルを上げる場合もある。カフェインはストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールを生成する脳下垂体を刺激する。「この現象には遺伝的要因が関与しており、素因を持つ人には、震え、動悸、筋収縮といった症状が現れやすい」と、医師で栄養士のファイザ・ボシーは言う。「極端なケースでは、コーヒーの過剰摂取でパニック発作が誘発されることもある」とInserm研究部長のネリグは付言する。
胃腸の不調
食後に飲むことが多いコーヒーには、消化システムを活性化する働きもある。カフェインが胃に入ると、消化を助ける塩酸の分泌が促進される。「コーヒーの過剰摂取は、腹痛や、吐き気、下痢、胃酸の逆流といった胃の不調を引き起こします」とボシーは指摘する。
摂取量に関わらず、胃腸の弱い人はこうした影響を受けやすい。「胃酸の逆流が頻繁に起きる人や過敏性腸症候群の人にコーヒーはおすすめしません」と医師は強調する。
頭痛
コーヒー不耐性の度合いが高いと、集中力が低下したり、頭痛が起こるなど、日常生活に影響が出ることもある。神経科学研究者のランシヤックによれば、コーヒーを飲むと血管収縮が生じるため、通常、コーヒーには鎮痛作用があるという。別の言い方をすれば、カフェインが体内に入ると脳の血管が収縮し、脳に血が送り込まれやすくなるため、頭痛が緩和されるというわけだ。「ただし、この効果が得られるには、血管が拡張しすぎても収縮しすぎてもいけない」と医師は言う。「コーヒーを飲んで頭が痛くなる人は、血管収縮作用が働きすぎ、脳への血流が阻害されている可能性があります」
コーヒーを徐々に断つ
複数のファクターが重なっている場合は注意が必要だ。これらのコーヒー"不耐性"の症状がいくつも見られ、かつ慢性化している人は、念のためにコーヒーを飲むのをやめてみるといいとボシー医師はアドバイスする。「コーヒーを飲まないほうが体調が良くなるかを知る一番いい方法は、しばらく飲まないこと」と神経科学研究者のランシヤックは断言する。
特にコーヒーを頻繁に飲む人は、離脱症状が出ないよう、徐々に飲む量を減らすといいと専門家たちは口をそろえる。入手しやすい代替品の中でも、カフェインの含まれてない大麦コーヒーやシコレは苦味が好きな人にもおすすめだ。苦さにこだわらないなら、ハーブティーやフルーツジュースでさまざまな味やテクスチャーを楽しんでみては。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/a 8facae8 ca9a995 455e087 a460046 e9d2dc5 b749?pa ge=1
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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