~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
■【医者が教える】「仰向けで寝る」のはNG！「睡眠の質が最大限に高まる」眠り方とは？
現代人は「慢性的で容赦ないストレス」に押しつぶされ、頭も肉体も、そしてメンタルも疲れ切っている。私たち人間が本来持つ「エネルギー」を取り戻すには、どうすればよいのだろうか？ 本連載では、スタンフォード大学で人気講義を担当し、億万長者の投資家、シリコンバレーの起業家、アカデミー賞俳優のコンシェルジュドクターでもあるモリー・マルーフの著書『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から人生最高の時期を引き延ばし、生活の質を最大限に高め、幸福度を増し、慢性疾患の発症リスクを下げる「最新の健康法」を紹介する。
●「仰向けで寝る」と眠りが浅くなる
睡眠は、おそらく自分が好きに使える最も重要な回復戦略だ。
概日リズムは内や外の自然のリズム（日の出や日の入りなど）に合わせて、眠ったり、起きたり、食べたり、食べるのを控えたり、動いたり、休んだりするように、あなたに合図を送る体内時計だ。
健全な概日リズムは快眠につながり、快眠は回復を促し、記憶を定着させ、脳を掃除する。
脳には「グリンパティックシステム」と呼ばれる老廃物を除去する仕組みが備わっており、このシステムが熟睡中に作動して脳を掃除する。
仰向けに寝る人は、横向きに寝る人に比べて眠りが浅く、レム睡眠や熟睡の時間が短く、睡眠の質が低いとみられる。
睡眠時の首の角度も重要になる。一晩に2時間以上仰向けの姿勢もしくは首が横向きでない姿勢でいる（頭が脊柱と一直線にならない姿勢で寝る）と、グリンパティックシステムの機能が低下することから、睡眠時の姿勢と枕など頭を支えるものには気を配るべきだ。
概日リズムを正常化し、ストレスからの回復を最適化するために、睡眠の質を最大限に高める方法をいくつか紹介しよう。
● 睡眠の質を最大限に高める方法
・睡眠と覚醒のサイクルを整える―午後10時までに寝ると熟睡できる
昼と夜、日の入りと日の出のサイクルにほぼ合うように睡眠と覚醒のサイクルを整える。
熟睡は最も回復効果が高いが、熟睡のほとんどは夜間の前半に得られる。
午後10時までに就寝し、午後11時前後に起こるコルチゾール値の上昇を回避しよう。コルチゾール値が上昇すると、それから数時間寝付けない場合がある。
・朝は日光をたっぷりと浴びる
朝は日光を浴び、夕方はできるだけ日の入りを眺めて、自分の概日リズムとこれに関連するホルモンを整える。身体はこうした自然光の合図に反応する。
・スクリーンタイムを減らして夜間のブルーライトを制限する
ブルーライトは日光によく似ているため、身体が起きているべきだと錯覚してしまう。
これがメラトニンの分泌を抑制し、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）を活性化する。すると、概日リズムと睡眠生理に影響を及ぼす覚醒信号が送られ、夜間の過覚醒を引き起こす。
睡眠不足は注意力にも影響を及ぼすため、夜間にブルーライトをたくさん浴びるほど、日中の注意力が低下する。
一部のスマートフォンは夜間にブルーライトを遮断する「ナイトモード」機能を備えているので活用しよう。あるいはブルーライトフィルターアプリを使ってもよい。
・一定の睡眠スケジュールを守る
日々の就寝時間と起床時間の変化を約90分の枠内に維持することが、概日リズムを整えるのに役立つ。
・一定の就寝前ルーティンをつくる
シャワーを浴び、顔を洗い、歯を磨き、本を読み、瞑想して明かりを消すというように、毎晩就寝に向けて同じ時間に同じ順番で同じことを行うようにする。
・心地よくくつろげる寝室にする
空気の質が良く、寝心地の良いベッドを備えた清潔な寝室で寝る。
・就寝時はすべての光と音を遮断する
遮光カーテンや安眠マスク、耳栓を使ってすべての光と音を遮断する。
・エッセンシャルオイルを使う
就寝前にカモミールやラベンダーなどのエッセンシャルオイルを使う。手のひらにエッセンシャルオイルを擦り込み、その手で顔を包みこむ。部屋のアロマディフーザーにエッセンシャルオイルを数滴垂らしてもよい。
・快眠を促すサプリメントを活用する
メラトニン、マグネシウム、グリシン、バレリアン、パッションフラワー、GABAなどの快眠を促すサプリメントを活用する。
・夜はアルコールやカフェインを摂取しない
不眠に悩んでいるなら、カフェインの摂取を午後2時前にはやめるようにしよう。正午前にやめればなお理想的だ。
・睡眠をトラッキングする
リストバンド型やリング型のウエアラブルデバイスを使って睡眠をトラッキングする。睡眠トラッキング機能を備えたマットレスや敷きパッドもある。
●睡眠をトラッキングする効果
睡眠をトラッキングし、睡眠の長さと質に関する情報を提供するデバイスやアプリは多数あり、私の患者の多くがこれらを使って大きな効果を実感している。
睡眠トラッキングデバイスを使えば、床（とこ）に就いていた時間だけでなく、実際に眠っていた時間もわかる。一部のデバイスでは各睡眠段階の時間まで追跡できるため、回復につながる深い睡眠が十分にとれたかどうか判断することが可能だ。
睡眠を向上させるホワイトノイズアプリもある。一定のバイノーラルビート（1～4ヘルツのデルタ波）〔左右の耳に微妙に周波数の異なる音を聴かせることで生じる音のうねり〕は、入眠を助け、睡眠の質を高め、熟睡時間を長くする効果があるとして注目を集めている。
その他の睡眠サポート製品には、多忙な一日を過ごした後のくつろぎを目的とする指圧マットや赤外線温熱マットなどがある。音で睡眠時無呼吸を診断できるデバイスもある（ただし、いびきや深刻な睡眠障害がある患者には、臨床睡眠検査の受診を勧めている）。
（本記事は『脳と身体を最適化せよ！──「明晰な頭脳」「疲れない肉体」「不老長寿」を実現する科学的健康法』から一部を抜粋・改変したものです。）
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
https:/
●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
http://
最後までお読みいただきありがとうございました。
-
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://www.rae l.org
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
■【納豆】そのまま食べるともったいない？栄養も旨味も増す「ちょい足し食材」5選｜管理栄養士が提案
納豆は栄養が多くてそのまま食べられるので、便利で重宝しますよね。 発酵食品である納豆には骨などの体をつくるはたらきや腸を整えるという、うれしい効果がたくさんあります。健康効果のすばらしい納豆ですが、次の食材をプラスすればおいしく、効率よく栄養が摂れるのでおすすめです。そのまま食べるのはもったいない！ぜひ活用してみてください。
■納豆にちょい足しするのにおすすめ！５つの食材とは？
■■キムチ
キムチを納豆へ混ぜると、ピリ辛うまみたっぷり。ごはんのお供にも、おつまみにも便利です。キムチのような漬物類は乳酸菌が豊富で腸内善玉菌を増やす働きがあります。菌にはそれぞれ異なる働きや性質があるため、納豆とキムチを混ぜるなど色んな種類のものを食べればより腸が整う期待ができます。発酵食品同士は味の相性も良く、おいしく腸活ができるのでおすすめです。
■■ぬか漬け
納豆にぬか漬けの芳香がとても合い、ごはんとも相性バツグンです。発酵ぬか床が登場してから手軽に漬けられるようになったぬか漬けですが、家で作っている方も多いのではないでしょうか。ぬか漬けも乳酸菌や酪酸菌などの善玉菌がとても豊富で、納豆菌と一緒にとれば腸活に役立ちます。納豆と一緒に混ぜる時は１ｃｍ角など小さめに切ると食べやすいです。
■■ごま油
ごま油をほんの少し垂らせば、風味が変わりいつもと一味違った納豆になります。納豆には脂溶性であるビタミンKが豊富に含まれており、油と一緒に食べれば吸収率が上がります。ビタミンKはカルシウムを骨に沈着させるタンパク質を活性化する働きがあり、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素です。腸内でも作られますが食事からとることも大切です。同じく脂質が多いすりごまを加えるのもおすすめです。
■■マヨネーズ
マヨネーズも油分が多いのでごま油と同じような効果が期待できます。納豆の臭いが気にならなくなるので納豆が苦手な方にもおすすめの食べ方です。やみつきになる味ですが、入れすぎると脂質をとりすぎてしまうため気を付けましょう。
■■ちりめんじゃこ
カルシウム豊富なちりめんじゃこは、納豆のビタミンKと一緒にとれば骨の強化アップに役立ちます。ビタミンKは骨へカルシウムの沈着を促すため、カルシウムの多い食品と一緒に食べると効果的です。ちりめんじゃこの旨味や塩味が加わって納豆のおいしさもパワーアップ。同じくカルシウムの多い干しエビもおすすめです。
【参考文献】
厚生労働省／e-ヘルスネット 腸内細菌と健康 乳酸菌
厚生労働省／日本人の食事摂取基準（2020年版）
ライター／木町ゆうこ
管理栄養士として病院や自治体で様々な病気や年代の方の栄養管理を経験。現在はフリーランスで栄養相談やコラム執筆などの活動をしている。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/e d91b3bb 265c82b 4c482ae cec7008 16baaf0 4226
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
-
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://www.rae l.org
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
■「タンパク質をとるのにこれに勝るものはない」医師・和田秀樹が高齢者に強く勧める食材の種類
いつまでも若々しく元気でいるにはどうすればいいか。医師の和田秀樹さんは「高齢になると筋肉がどんどん落ちていく。そんなときに筋肉や臓器、骨格などの材料となるたんぱく質の摂取量が減ると、衰えはより一層進む。高齢者が元気でいるために、少量で良質なうえにコレステロールも含めてたんぱく質を摂取できる肉は理想的な食べ物である」という――。
※本稿は、和田秀樹『老いたら好きに生きる』(毎日新聞出版)の一部を再編集したものです。
■配偶者がいる場合の恋愛はストレスになることも
中年以降は道徳観に縛られすぎず、やり残したことを冒険してでも片づける、楽しみ尽くすぐらいの気持ちで暮らすことが大切です。
先が読めるものより、想定外のことに取り組むほうが前頭葉の活性化につながるということを先の記事でお話ししました。
そういう意味では、投資やギャンブルもいい刺激になります。これは勉強につながりますし、勉強しても予想通りにいかないものなので、老後の資金をなくさない程度に楽しみでやるなら、好ましい趣味といえるでしょう。
想定外のことが起こりやすいのは、なんといっても恋愛です。恋愛は男性なら男性ホルモンを、女性なら女性ホルモンを増やしますので、若返りにつながり、おしゃれにも気を遣うようになります。
どんな服装なら好感が持たれるだろうと考えたり、普段着ないような服を着たりすることも、前頭葉に刺激を与えます。
恋をすると若返るとよくいわれますが、それは私の実感と合致しています。
ただ、配偶者がいる場合は、夫または妻の許可を得られないかぎり、恋愛は逆にストレスになることがありますので、気をつけてください。ストレスは免疫機能に悪影響を与えるし、むしろ老化を進めてしまうからです。
配偶者のいる方は、好きなタレントの追っかけをするくらいのほうが無難かもしれません。
■ポルノを観ることが若返りと筋肉につながる
恋愛は無理でも、配偶者が許すならキャバクラやホストクラブを訪れてみるという方法もあります。お店で働いている世代の違う人との会話は前頭葉を刺激しますし、話術も磨かれます。もちろん素敵な異性と話すと性ホルモンの分泌も促されます。
ついでに言うと、アダルトビデオなどのポルノを観ることも男性ホルモンを増やしてくれます。これは意欲にも筋肉にもよいのですが、高齢者の中には年甲斐もなくと言われて遠慮する人も多いでしょう。
私に言わせれば高齢だからこそ、そういうものに価値があるのです。無駄な遠慮や羞恥心という心の枷(かせ)を取っ払ったほうが、若返りが可能なのだと認識してほしいと思います。
余計なタブーで自分に枷をはめるほど、残念ながら老化は進んでしまいます。高齢期とはそういう時期なのです。
西欧はとっくの昔にポルノを解禁しています。高齢者が多い日本こそ取り組むべきことなのに、政治家の頭が固すぎるのは残念なことです。
恋愛、風俗、ポルノはちょっと、という人には、病院に行って男性ホルモンを直接補充する治療が手軽で効果てきめんです。私のクリニックでも最もリピーターの多い治療になっています。
また、外見の若返りもおすすめします。若めのファッションに挑戦したり、ボトックス注射でしわを取ったりすると見た目が若返るので気分も明るくなり、意欲も増します。
日本ではボトックス注射どころかカツラまで「反則」のように捉える人がいますが、鏡で見る自分の姿が若返れば、心理的にも内分泌的にもいい影響を与えることは知っておいてほしいと思います。
■小さな初体験は前頭葉の老化防止に役立つ
私は週に2回、“初体験”をすることを心がけています。中身にはこだわらず、どんな小さなことでも1回にカウントしています。
たとえば、ランチ用の弁当を初めての店で買ってみる。散歩の途中に知らない路地を通り抜けてみるなど、ささやかなことですが、日常生活の中に初めての体験を意識的に取り入れています。
ラーメン好きの私としては、新しく開店したラーメン店は見逃せません。見つけたら必ず入ってみます。期待していたほどの味ではなかったとしても、それもまたよし、とします。新しい体験には変わりありませんし、その店はまずいということを学習できたわけですから。
脳の前頭葉は見知らぬものを見たり、味わったりすると、活発に動き始める性質があります。「新しい体験」や「想定外の出合い」が増えるほど、前頭葉を使う機会が増えていきますので、その分、脳の老化を防ぐことにつながります。
週に2回でも1年間に換算すれば100回になりますから、私の小さな初体験は前頭葉の老化防止に役立っていると信じています。
■人との新たな出会いは前頭葉をフル稼働させる
地域のコミュニティや趣味のサークルなどで、新たな出会いを作ることも、もちろん初体験にカウントされます。
しかも、知り合って間もない人は、何を話してくるかわかりませんから、相手の言葉を聞いた瞬間にどう応対するかを考えておく。すると相手がそれに返答し、また応える、というやりとりを繰り返すことになります。
想定外のことの連続で、前頭葉はフル稼働しているに違いありません。
しかも、そこで楽しく会話をすれば脳内でドーパミンという気持ちを明るくしてくれる神経伝達物質が分泌されますので、まさに一石二鳥。脳を鍛えようとして、一人で黙々と数独などしているより、脳の活性化にはるかに効果があります。
日常生活の中に初めてのことをどんどん増やしていきましょう。
高齢者ならではのいい行動として挨拶もおすすめです。若者の場合、すれ違ったときに会釈したり、声をかけるのが照れくさかったり、相手に気を遣うことがあるでしょうが、高齢者が同じことをすると好意的に受け止められることが多く、それをきっかけに仲良くなることもあります。
たとえば犬の散歩に出かけて、犬を連れている人に挨拶すると、何人かに一人とは仲良くなれるでしょう。そして、生きることに前向きになれます。
■「体を動かしていないから、肉は必要ない」は大間違い
ちょっとしたことでイライラしたり、なかなか怒りを鎮めることができなかったりすることは誰にでもあります。それも高齢になるほど増えていきます。
年齢とともに前頭葉が萎縮し、感情のコントロールが悪くなっていくことが原因のひとつですが、加えて、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが減少していることも関係しています。
セロトニンは、幸福感と密接に結びついていて、減少してくると気分が沈んだり、イライラしたり、感情の不安定さを招いてしまうのです。
このセロトニンの材料となるのは、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸の一種。「必須」とはなくてはならないことで、必須アミノ酸は人間の体では作り出せず、食べものから補給する以外に方法がないもの。つまり、体にとって大切な成分なのです。
トリプトファンは、たんぱく質から作られますので、セロトニンを増やすための手っ取り早い方法が肉を食べてたんぱく質を摂取すること。「いやいや、とくに体を動かしているわけでもないから、肉は必要ない」という人もいますが、その考え方はよろしくありません。
むしろ、肉を食べないことによるたんぱく質不足で、だるさを感じ、体を動かせなくなったともいえるのです。高齢者が元気でいるためには、アミノ酸を多く含むたんぱく質を摂ることが何より大事で、そのための理想的な食べものが肉なのです。
■たんぱく質の摂取量が減れば、衰えはより進んでしまう
高齢になれば若いときに比べ消化吸収の効率が悪くなりますので、摂取できる栄養は減ってしまいます。さらに胃の消化機能も衰えるので量を食べることができません。
するとどうなるか。十分なカロリーや栄養素が摂れずに栄養不足に陥ってしまうのです。そうならないためには、より栄養価が高いものを食べるしかありません。
最近は健康志向の高まりから、肉の代わりになるという大豆ミートなる食品が売られていますが、少量で良質なうえにコレステロールも含めてたんぱく質を摂取するという意味でいえば、肉に勝るものはありません。
高齢になると筋肉がどんどん落ちていきます。若い世代のように鍛えても、一度落ちた筋肉は簡単には元に戻りません。
そんなときにたんぱく質の摂取量が減ると、衰えはより一層進みます。なぜなら、たんぱく質は筋肉や臓器、骨格などを作る材料でもあるからです。足腰の健康を維持したいなら、その原料となるたんぱく質の摂取は欠かせません。
見た目がヨボヨボしている人はたんぱく質不足が考えられます。若々しい見た目を維持するためにも、肉を食べてたんぱく質の摂取を心がけましょう。
----------
和田 秀樹（わだ・ひでき）
精神科医
1960年、大阪市生まれ。精神科医。東京大学医学部卒。ルネクリニック東京院院長、一橋大学経済学部・東京医科歯科大学非常勤講師。2022年3月発売の『80歳の壁』が2022年トーハン・日販年間総合ベストセラー1位に。メルマガ 和田秀樹の「テレビでもラジオでも言えないわたしの本音」
----------
【元記事】
https://financ e.yahoo .co.jp/ news/de tail/1c a1e5753 11eb5aa a8a25f0 c2ad3f7 88f1fe0 1ee
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
■老けない人の野菜の食べ方がシンプルすぎた！管理栄養士が教える、40代からの〈がんばらない食事〉
歳を追うごとに、同世代の見た目年齢の差が大きくなる気がします。果たして、老けにくい人はどのような食事をしているのでしょうか。今回は、老化のカギを握る「酸化」「糖化」「炎症化」を防ぐための野菜の食べ方を紹介します。
老化の原因である酸化、糖化、炎症化。これらの影響は、肌や髪、筋肉、姿勢など…… 見た目におけるものだけではありません。通常は、見た目と比例して、血管や内臓、脳や骨なども老化している可能性が高いです。そして、これらは、さまざまな病気の引き金となります。
今回は老化を防ぐための、簡単な「野菜の食べ方」を紹介します。野菜の力は偉大です！
■野菜の抗酸化力
ストレスは、細胞にサビをつくります。これが「酸化」です。酸化を防ぐためには、抗酸化物質が豊富な「彩り野菜」や「旬の野菜」を取り入れましょう。
■■理由
ストレスとは対人関係によるものだけでなく、紫外線や寒さ、大気汚染、過度な運動など…… ありとあらゆるものを指します。老化予防のためには、原因となるストレスを取り除きたいところですが、現代社会において全てのストレスを取り除くことは不可能でしょう。そこで「サビを取り除くこと（＝抗酸化）」が重要視されます。
野菜には、さまざまな抗酸化物質が含まれています。野菜の「色」もその一つ。豊富なビタミンとの相乗効果で、強い抗酸化作用を発揮します。今の季節であれば、白菜、大根、ネギ、ブロッコリー、キャベツには、抗酸化作用の高い「ビタミンC」が豊富です。これらの野菜は年中、手に入りますが、旬は今。旬の野菜は、他の季節よりも栄養価が高く、より老化を防ぐ効果が期待できます。
■野菜の抗糖化力
ご飯や麺、パンなどの糖質を食べすぎると血糖値が上昇します。とくに甘いものを食べたり飲んだりすると血糖値が急上昇し、細胞にコゲを生じやすくなります。これが「糖化」です。糖化を防ぐためには、血糖値上昇を緩やかにする「ベジファースト」を取り入れましょう。
■■理由
糖化はシミやシワ、たるみの原因としてよく知られていますが、その影響は見た目だけではありません。血管や内臓にも影響を与えることで、糖尿病の合併症をはじめ、慢性疾患の進行とも深く関わっているのです。このことからも「血糖値のコントロール」が重要視されています。
前述の通り、血糖値を上げるのは糖質ですが、ご飯や麺、パンがない食事はハードルが高いでしょう。そこで「ご飯を食べる前に野菜を食べることで、血糖値上昇を緩やかにしましょう」というのが「ベジファースト」の考え方です。野菜に豊富な水溶性食物繊維は、胃の中で溶けてドロドロになると、糖質を包み込んで吸収を遅らせてくれます。これが血糖値の急上昇を防ぎ、糖化抑制につながるのです。また、野菜はきのこや海藻でも代替できます。ぜひお試しください。
文／石松佑梨（管理栄養士）
【元記事】
https:/
●「平和のための1分間瞑想」
https:/
●日本ラエリアン・ムーブメント
https:/
●無限堂出版
http://
最後までお読みいただきありがとうございました。
-
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
ラエリアン・ムーブメント
未来を恐れない人々へ ： http://www.rae l.org
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
■75歳医師が教える、長生きするためにおすすめ3つの食材と不足しがちな野菜を手軽に食べる方法
50年以上も健康に関する運動を続ける医師の鎌田實さん（75歳）は、中高年の食事は「我慢せず、おいしいものを食べる。でもちょっと工夫する」がベストだと言います。そこで、『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式長生き食事術』（アスコム）を著した鎌田さんから、50代以降の女性はどんな食事の工夫をするべきか、詳しくお話を聞きました。
積極的に摂るべきたんぱく質食材のおすすめ
50代の女性はだんだんと筋肉が衰えてくる年齢です。40歳を過ぎると、毎年1%ずつ筋肉が減っていき、中には“フレイル”を起こす女性が多いです。フレイルとは、筋肉の衰えによって心身の働きが弱くなった虚弱体質のこと。放っておくと要介護へまっしぐらなフレイルを予防するために、筋肉の材料であるたんぱく質を積極的に摂りましょう。
◆お好み焼きが健康的になる「粉豆腐」
たんぱく質というとささみや鶏むね肉のイメージですが、鎌田さんが愛食しているたんぱく質食材は、高たんぱくヨーグルト、粉豆腐、きな粉、かにかまなどだそうです。
「中でも粉豆腐は豆腐を粉末にしたものなので、粉物の調理にも使うことができます。私自身はお好み焼きに使うことが多いです。お好み焼きは主に小麦粉で作られますが、小麦粉に含まれるグルテンには腸内で炎症を起こすこともあると言われています。粉豆腐ならば、そのような問題は起こらないうえに、栄養も豊富なんです」（鎌田さん・以下同）
粉豆腐には、レジスタントたんぱくという悪玉コレステロールを減らし、食後の中性脂肪や血糖値の上昇を抑える栄養が含まれているそうです。粉豆腐は市販品もありますし、高野豆腐をすりおろしても作ることができます。
◆手軽に取り入れられて栄養価が高い「卵」
気軽に摂れるたんぱく食材として、鎌田さんは卵もすすめています。
「手軽に調理ができますし、焼いても茹でても生でも、さまざまな食べ方で工夫ができ、食事に取り入れやすいと思います。卵はアミノ酸スコアの高い良質なたんぱく質が7.3gと豊富で、3食に1個ずつ食べるだけで、たんぱく質の摂取推奨量（50g）の約3分の1が摂れるんです。さらに、卵は筋肉だけでなく、骨、血管、脳、腸にもよい効果を与えるので、毎日食べるといいですよ」
卵のほかにも、前述の高野豆腐に加え、納豆とブロッコリーも、栄養効果の高い“最強の食材”に挙げられるそうです。
食物繊維が豊富な野菜はこう食べる！
野菜の一日の摂取量の目安は350gと言われているものの、鎌田さんによるとだいたい50gほど少ない人が多いそうです。50g補充したい野菜の中でも特におすすめのものと、手軽にたっぷりと野菜を食べる方法を教えていただきました。
「50gというと、ミニトマト5個ほど。そう考えると、頑張って食べられるような気がしませんか？ もちろんミニトマトでなくてもよいのです。好きな野菜でいいので、意識的に少し多く食べるようにしましょう」
◆野菜をたっぷり食べる「具だくさんみそ汁」
アラブ語で“王様の野菜”を意味するモロヘイヤは、食物繊維が非常に多く、強い抗酸化力で細胞の老化を防いで血管を若々しく保ち、美容にも効果的でおすすめなのだそうです。
さらに、抗酸化力が高く、美容によいだけでなく血管や心疾患のリスクを減らす効果まで期待できるトマトもいちおしなのだとか。トマトジュースやトマト缶を活用してもよいといいます。
「野菜をたっぷり食べれば、食物繊維が摂取できて腸内環境の改善へとつながります。もしレシピに困るというなら、みそ汁にすると手軽です。野菜だけでなく、たんぱく質の多いサバ缶やチーズなども意外に合いますし、具だくさんにすることで栄養満点になります。僕は、コクが増して満足感もアップするベーコンを入れるのも好きですね。
また、みそと顆粒だしを好みの具材と一緒に混ぜて、1食分ずつラップで包んで冷凍しておけば、自己流インスタント味噌汁ができます。市販のインスタント味噌汁とは違って、自家製で自分の好きな食材をたくさん取り入れることができます。朝にお湯で溶くだけですからとても手軽ですよ」
◆「鎌田式みそ玉」のレシピ
《材料》（2人分）
みそ…16g（大さじ1弱）、減塩顆粒だしの素…2.4g（小さじ1弱）、お好みの野菜（そのまま食べられる冷凍野菜や乾燥野菜など）…適量、お好みのたんぱく質食材（さば缶やチーズ、大豆など）…適量
《作り方》
材料をすべて混ぜて、冷凍しておく。お湯で溶いて食べる。
◆50代以降の“こむら返り”の悩みに「オクラ」
50代以降の女性は、足や筋肉のけいれんを起こす“こむら返り”の症状に悩む人がたくさんいるという鎌田さん。この症状におすすめの野菜があるのだそうです。
「こむら返りに悩むなら、オクラがおすすめです。5本ほどまとめてヘタを切って、水を入れたコップにつけて10時間ほど寝かせてください。すると、オクラのネバネバの液が水の中にたっぷり入ります。この水を飲めば、けいれんの原因となるミネラルやマグネシウムの不足を補って、症状を改善してくれるんです」
水につけたオクラは、調理して食べましょう。納豆に混ぜたり、味噌汁に入れたりして活用できます。
◆教えてくれたのは：医師・鎌田實さん
1948年生まれ。東京医科歯科大学医学部卒業。1988年に長野・諏訪中央病院院長に就任し、脳卒中の死亡率が全国ワーストクラスだった長野県で減塩運動をスタートさせ、地域住民と公民館で食事をするなど「住民とともにつくる医療」を推進。地域包括ケアのさきがけとなり、長野県を屈指の健康長寿県に導いた。2005年より同院名誉院長に就任。『医師のぼくが50年かけてたどりついた鎌田式長生き食事術』（アスコム）のほか、実用書からエッセイまで著作多数。
【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/2 72d3468 4e26acc 5803146 f1e0805 451eb49 9416
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
http://www.mug endo.co .jp/ind ex.html
最後までお読みいただきありがとうございました。