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■眠れない夜に実践したい「3つの対処法」
最近眠れてない？ 眠れない夜がたまにあるくらい普通のことだけれど、それが毎日続くようなら、その寝不足が心身に悪影響を及ぼし始めるのは間違いない。
体温や照明、カフェインは、眠りを妨げる要因のごく一部。であれば、睡眠を改善するためには具体的になにをするといいの？ 専門家によると、眠りを助けてくれるアイテムはいっぱいある。イギリス版ウィメンズヘルスからみていこう。
眠れないときの対処法
いつまで経っても寝付けず、何で寝れないの？ と自問する夜は誰にでもある。ライフスタイルの改善に努めたことがある人ならお気づきの通り、健康を維持する秘訣は「習慣化」が肝になる。ランニングや筋トレ、1日5種類の野菜を食べる目標にせよ、成功するためには一貫した実践が不可欠！ あまり知られてはいないけれど、睡眠もスケジュールを組むことで大きな恩恵を得られるようになるそう。
「睡眠に関しては、規則正しい生活習慣を徹底することがすべてと言えるでしょう」と話すのは、睡眠アプリ『Sleep School』の共同設立者で臨床責任者のガイ・メドウズ博士。「毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることは、体内時計を正確に保ち、夜と睡眠の関係を強めてくれます」
眠りを助ける3のアイデア
もちろん、すべてのステップに従う必要はない。質の高い睡眠を確保していくためには、自分のライフスタイルに合う夜のルーティンを作って、それを毎日継続して行うこと。「初めの数週間は、1、2個の習慣を取り入れてみて、そこからさらに新しい習慣を追加したり代替策を試していくといいですよ」と提案するのは、睡眠科学者のカット・レーダル博士。
「目指すべきは、強度よりも一貫性です」 とメドウ博士。「1つの新しい睡眠習慣を1年間毎日続けることのほうが、短期間で新しい習慣をいっぱい実践するよりはるかに効果的です」
理想的な夜のルーティンは、人それぞれが違って当たり前。いくつか試してみながら、自分に合った習慣を見つけていこう。
1. 光と共に起床する
あなたは夜型？ それとも朝型？ 研究によれば、朝に自然光を浴びると寝起きのリズムがリセットされて夜に眠りやすくなることから、早起きは夜の睡眠改善にも役立つそう。「光は、体内時計を24時間周期に同調させる役割があります。光によって体は1日の始まりを認識し、日中と夜間の機能を適切な順序で行えるようになります」
スヌーズボタンが好きな人も、まだ暗いうちに起床するという人も大丈夫。サンライズアラームは、夜明けを模倣した電球が付いていて、徐々に明るくなる光であなたを優しく目覚めさせてくれる便利なアイテム。通常の目覚まし時計と同様に、特定の時間にセットすることができ、最大の明るさに達するまでにどれくらいの時間をかけるかも自分で選択できるそう。就寝時にはリラックスできるように、日没のように徐々に照明を暗く落とせるアラームもあるみたい！
2. 運動は早めに済ませる
睡眠のスケジュールを組むにあたって大事な次のステップとしては、今のルーティンを見直すこと。もしかして、夜に運動している？ 研究によると、夜に運動をして汗をかいていると、睡眠を著しく妨げてしまうとか。夜に運動する場合は、少なくとも就寝する2時間前までには済ませるようにしよう。体温が上昇すると、神経系が刺激されて睡眠が乱れる原因に。時間がないという人は、夜のワークアウトをヨガやピラティスなど、負荷の低いエクササイズに切り替えることを検討してみて。
3. 寝室を心地よい空間に整える
睡眠の質を高め、心身を眠りに備えるためには、寝室をリラックスできる空間に整えることも大切。まずは寝室にスマホを持ち込まないようにすること。照明を暗くし、質の高い寝具にも投資しよう。部屋を心地よい空間に整えることで、快適さが増すだけでなく、脳に就寝時間の合図を送ることもできるんだそう。
天然繊維は通気性が高いため、一晩中体温を一定に保つのに役立ち、疲れがとれる深い眠りを得られやすくなる。まずは枕やブランケットなど、すぐに購入しやすいアイテムで寝室をアップグレードさせ、一瞬で眠りに落ちてしまいそうなオアシス空間を作ってみては？
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/c4d8357905965260debf49bd3d3bf24f44e965e5
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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■実は食物繊維が豊富！高カカオチョコの効果!!!!
どれだけ食べても太らない方法があったら最高ですよね。
カカオの含有量が70％以上の高カカオチョコレートを食前に食べるとたくさん食べても太らないという効果があるそうです。
なぜなのでしょうか？
食事の時、皆さんは何から食べていますか。
①「野菜」→②「肉・魚」→③「米・パン」の順に食べると食後の血糖の上昇をおさえられると言われていています。
高カカオチョコレートも食物繊維が豊富で、①「野菜」と同じ効果があるそうです。
食物繊維が豊富なため、きちんと食べたものを排泄できることも 太りにくい理由の1つなのだとか。
「老化防止」 「動脈硬化予防」 「血圧低下」 にも期待できるそうなので、是非続けたいですね。
一度にたくさん食べず、朝昼晩の食事時と、小腹が空いたときに摂取。 これを続けていくとうれしい効果が期待できるかもしれません。
カカオの含有量が70％以上の高カカオチョコレート。
バランスの取れた食事とあわせて摂取して 健康な身体作りをしていきたいですね。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024041100033-spnavido
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■「たんぱく質だけ」と思っていない？「鶏のむね肉」を食べるメリット【管理栄養士が解説】
近年、健康に気を付けている方は積極的にむね肉を選ぶ傾向があります。鶏のむね肉は高たんぱく・低脂質な食材として知られていますが、代表的な栄養素はたんぱく質だけではありません。この記事ではもも肉と成分の違いを比較しながら、むね肉を選ぶメリットを解説していきます。
■むね肉の特徴は？
むね肉は鶏の胸の上部に位置する部位です。鶏肉の部位の中でも脂肪が少なめでたんぱく質が多いことで知られています。肉質は柔らかく、あっさりとしてたんぱくな味ですが、脂肪が少ないので加熱すると身が固くパサつきやすいのが特徴です。
■もも肉の特徴は？
鶏の脚の付け根の部分にあり、赤身のかかった色をしています。筋肉質で弾力のある身ですが脂肪を程よく含むのでコクがありジューシーなのが特徴です。
■むね肉ともも肉の栄養成分の違いは？
以下は、100gあたりの皮つきと皮なしのむね肉ともも肉の栄養成分を示したものです。
皮つき鶏むね肉
・エネルギー 229kcal
・タンパク質 19.5g
・脂質 17.2g
皮つき鶏もも肉
・エネルギー 234kcal
・タンパク質 17.3g
・脂質 19.1g
皮なし鶏むね肉
・エネルギー 113kcal
・タンパク質 24.4g
・脂質 1.9g
皮なし鶏もも肉
・エネルギー 128kcal
・タンパク質 22.0g
・脂質 4.8g
むね肉は高たんぱく・低脂質、もも肉は脂肪が多いというイメージを持つ方も多いと思います。しかしこれらの数値を見ると、皮を取ればむね肉も、もも肉もたんぱく質と脂質の量に大きな差がないことがわかります。
■むね肉ともも肉の大きな違いは？
■■むね肉には抗疲労成分＋ビタミンB6が豊富！
鶏のむね肉にはイミダゾールペプチドという成分が豊富に含まれます。これは疲労の回復の他、強い抗酸化作用が期待できる成分です。イミダゾールペプチドは多くの動物が持っている成分ですが、渡り鳥や回遊魚など季節によって住処を変える生物に豊富に含まれる成分です。身近な食材では特に鶏のむね肉に多く含まれていることがわかっています。
またたんぱく質の合成に欠かせない成分ビタミンB6も、もも肉より豊富に含まれています。たんぱく質の合成に関わる成分は他にもありますが、特にビタミンB6は筋たんぱく質の合成に最も貢献する栄養素と言われています。
■■もも肉にはうま味成分が豊富！
もも肉はうま味成分であるグルタミン酸を含むので肉自体にうま味とコクがあります。煮物やから揚げなどの和食ではもも肉が好んで使われますが、その理由はもも肉からはグルタミン酸由来の出汁が摂れるためです。
■まとめ
たんぱく質と脂質量はむね肉ともも肉で大差はありません。皮を取ればもも肉でも脂質量を大きく抑えることができます。むね肉には疲労回復に効果があるイミダゾールペプチドと筋肉の合成に必要なビタミンB6を多く含むこと、もも肉はうま味成分のグルタミン酸を含むことが大きな違いと言えます。栄養面で見るとむね肉の方が優位に見えますが、加熱時間により身が固くなりやすい特徴があるため、調理に手間が掛かるデメリットです。健康的な生活を継続するためには偏りなく色々な種類の食材をバランスよく摂ることが大切です。違いを知ってうまく生活に取り入れてみましょう。
〈参考文献〉
鶏肉の部位｜もっと知りたい！お肉のこと｜日本ハム株式会社
鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチドとその機能性について｜農畜産業振興機構
大注目の抗疲労成分「イミダゾールジペプチド」｜日本予防医薬の疲労を科学するコラム
筋肉を作る食事・栄養パーフェクト辞典｜ナツメ社
ライター／田中ひろか（管理栄養士）
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/9d41e2bc6d751956954da30fb63ab5a0f917cdce
●「平和のための1分間瞑想」
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■「たんぱく質だけ」と思っていない？「鶏のむね肉」を食べるメリット【管理栄養士が解説】
近年、健康に気を付けている方は積極的にむね肉を選ぶ傾向があります。鶏のむね肉は高たんぱく・低脂質な食材として知られていますが、代表的な栄養素はたんぱく質だけではありません。この記事ではもも肉と成分の違いを比較しながら、むね肉を選ぶメリットを解説していきます。
■むね肉の特徴は？
むね肉は鶏の胸の上部に位置する部位です。鶏肉の部位の中でも脂肪が少なめでたんぱく質が多いことで知られています。肉質は柔らかく、あっさりとしてたんぱくな味ですが、脂肪が少ないので加熱すると身が固くパサつきやすいのが特徴です。
■もも肉の特徴は？
鶏の脚の付け根の部分にあり、赤身のかかった色をしています。筋肉質で弾力のある身ですが脂肪を程よく含むのでコクがありジューシーなのが特徴です。
■むね肉ともも肉の栄養成分の違いは？
以下は、100gあたりの皮つきと皮なしのむね肉ともも肉の栄養成分を示したものです。
皮つき鶏むね肉
・エネルギー 229kcal
・タンパク質 19.5g
・脂質 17.2g
皮つき鶏もも肉
・エネルギー 234kcal
・タンパク質 17.3g
・脂質 19.1g
皮なし鶏むね肉
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・タンパク質 24.4g
・脂質 1.9g
皮なし鶏もも肉
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・脂質 4.8g
むね肉は高たんぱく・低脂質、もも肉は脂肪が多いというイメージを持つ方も多いと思います。しかしこれらの数値を見ると、皮を取ればむね肉も、もも肉もたんぱく質と脂質の量に大きな差がないことがわかります。
■むね肉ともも肉の大きな違いは？
■■むね肉には抗疲労成分＋ビタミンB6が豊富！
鶏のむね肉にはイミダゾールペプチドという成分が豊富に含まれます。これは疲労の回復の他、強い抗酸化作用が期待できる成分です。イミダゾールペプチドは多くの動物が持っている成分ですが、渡り鳥や回遊魚など季節によって住処を変える生物に豊富に含まれる成分です。身近な食材では特に鶏のむね肉に多く含まれていることがわかっています。
またたんぱく質の合成に欠かせない成分ビタミンB6も、もも肉より豊富に含まれています。たんぱく質の合成に関わる成分は他にもありますが、特にビタミンB6は筋たんぱく質の合成に最も貢献する栄養素と言われています。
■■もも肉にはうま味成分が豊富！
もも肉はうま味成分であるグルタミン酸を含むので肉自体にうま味とコクがあります。煮物やから揚げなどの和食ではもも肉が好んで使われますが、その理由はもも肉からはグルタミン酸由来の出汁が摂れるためです。
■まとめ
たんぱく質と脂質量はむね肉ともも肉で大差はありません。皮を取ればもも肉でも脂質量を大きく抑えることができます。むね肉には疲労回復に効果があるイミダゾールペプチドと筋肉の合成に必要なビタミンB6を多く含むこと、もも肉はうま味成分のグルタミン酸を含むことが大きな違いと言えます。栄養面で見るとむね肉の方が優位に見えますが、加熱時間により身が固くなりやすい特徴があるため、調理に手間が掛かるデメリットです。健康的な生活を継続するためには偏りなく色々な種類の食材をバランスよく摂ることが大切です。違いを知ってうまく生活に取り入れてみましょう。
〈参考文献〉
鶏肉の部位｜もっと知りたい！お肉のこと｜日本ハム株式会社
鶏肉に含まれるイミダゾールジペプチドとその機能性について｜農畜産業振興機構
大注目の抗疲労成分「イミダゾールジペプチド」｜日本予防医薬の疲労を科学するコラム
筋肉を作る食事・栄養パーフェクト辞典｜ナツメ社
ライター／田中ひろか（管理栄養士）
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/9d41e2bc6d751956954da30fb63ab5a0f917cdce
●「平和のための1分間瞑想」
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■知られざる｢味噌｣の健康パワー!!!!
日本の定番調味料のひとつで味噌は栄養価も高く世界でもスーパーフードの一つとして注目されています。
健康に良いのはもちろん、実は美容やダイエットにも効果があると注目されています。
ではどのような効果があるのでしょうか？
アンチエイジング効果
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■知られざる｢味噌｣の健康パワー!!!!
日本の定番調味料のひとつで味噌は栄養価も高く世界でもスーパーフードの一つとして注目されています。
健康に良いのはもちろん、実は美容やダイエットにも効果があると注目されています。
ではどのような効果があるのでしょうか？
アンチエイジング効果
過酸化脂質と呼ばれる物質が体内で増えるといわゆる老化が促進されますが、味噌に含まれるビタミンEやイソフラボンの抗酸化作用により、老化を防ぐことが出来ると言われています。
また、味噌に含まれるサポニンや味噌の褐色の色素には、酸化を抑える働きがあることが分かっています。
ダイエット効果
食物繊維は腸内を綺麗にしてくれるので便秘解消につながり、ダイエット効果が期待されます。
他にもコリンという成分が含まれ、コリンには肝機能を高める働きがあり、肝臓に脂肪が蓄積されるのを防いでくれます。
また、大豆に含まれるタンパク質のひとつであるβコングリシニンには、血中の中性脂肪を低下させる働きがあるとも言われています。
コレステロールを抑制
味噌の主原料である大豆にはサポニンが含まれています。このサポニンはコレステロールの上昇を抑制する効果があると言われています。
また不飽和酸であるリノール酸と大豆レシチンにも、血中コレステロールの上昇を抑える効果が期待できます。
美白効果
味噌に含まれるリノール酸には、しみ・そばかすの原因であるメラニンの生成を抑制する働きがあると言われています。
その他アミノ酸の作用による消化促進、微生物による整腸作用、リノール酸による美肌効果、糖尿病や高血圧などの生活習慣病予防が期待できます。
味噌に含まれるメラノイジンという成分は赤味噌の色素のことで、食後の血糖値の急上昇を抑える働きがあるため糖尿病予防効果が期待されています。
ダイエットに効果的な味噌の摂取方法
せっかく摂取するなら、種類や飲み方など、よりダイエット効果が高い方法で取り入れたいものです。 日本で使われている味噌は「白味噌」「赤味噌」「合わせ味噌」の3種類に分けられます。
この中でダイエットにおすすめなのは赤味噌です。
赤味噌はメラノイジンが抗酸化作用として働き、アンチエイジングや脂肪燃焼を促してくれるのです。
ただ、白味噌や合わせ味噌に効果がないわけではないので、気分に合わせて飲みましょう。
ダイエットとして味噌を上手く取り入れるために、摂取する順番も注目してみましょう。
味噌汁は食事の最初に飲むのがおすすめです。
血糖値の上昇を抑えられ、インシュリンの大量発生を防ぐ効果も期待されます。
栄養豊富でダイエットや美容にも効果がある味噌。
スーパーフードとして注目されているのも納得ですね。
ぜひ皆さんも味噌を取り入れた食生活を続けてみてはいかがでしょうか。
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
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■プルーンの驚くべき効果効能とおいしい食べ方!!!!
食物繊維が含まれていて、便秘解消が期待できるプルーン。抗酸化力のあるアントシアニンを含んでいます。ジャムやドライフルーツとして食べられることが多いプルーンですが、旬の秋には生のプルーンを楽しめます。プルーンの栄養成分と効果、おいしい食べ方についてご紹介します。
栄養成分と効果
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■プルーンの驚くべき効果効能とおいしい食べ方!!!!
食物繊維が含まれていて、便秘解消が期待できるプルーン。抗酸化力のあるアントシアニンを含んでいます。ジャムやドライフルーツとして食べられることが多いプルーンですが、旬の秋には生のプルーンを楽しめます。プルーンの栄養成分と効果、おいしい食べ方についてご紹介します。
栄養成分と効果
食物繊維
プルーンは水溶性と不溶性の食物繊維をどちらも含んでいます。なかでも水溶性食物繊維のペクチンは、腸内環境の改善に効果を発揮します。 また、腸での糖の吸収を穏やかにしたり、コレステロールを下げたりする働きもあります。
アントシアニン
ポリフェノールの一種で、野菜や果物の青紫色の色素です。
光の情報を脳に伝えるロドプシンの再合成を促進するため、視力低下や眼精疲労に役立つことがわかっています。また、がん・動脈硬化・老化などの原因のひとつとなる活性酸素を取り除く抗酸化作用もあります。
β-カロテン(ビタミンA)
β-カロテンは、必要に応じて体内でビタミンAに変換されるカロテノイドという色素のひとつ。 視覚の維持に欠かせない成分で、「目のビタミン」ともよばれます。皮膚や粘膜を正常に保ち、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。
カリウム
カリウムは体内の過剰なナトリウムを排泄し、水分量を適切に保つ作用があります。塩分の摂り過ぎによるむくみ・高血圧の予防や改善に効果的です。
プルーンのおいしい食べ方
軸が緑色で、表面にブルームという白い粉がしっかりと全体についているものが新鮮です。ブルームは、プルーン自体が出しているものなので取り除く必要はありません。皮にアントシアニンが多く含まれているので、皮をむかずにそのまま食べましょう。刻んでヨーグルトに入れると、善玉菌である乳酸菌も一緒に摂ることができます。
ドライフプルーンをはじめとしたエキス・ジュース・パウダーなどの加工品は、シリアル・サラダ・スムージー・ヨーグルトなどに加えたり、ケーキやパンに混ぜ込んだりと幅広く活用できます。 低GIで腹持ちがよいという特徴があるので、ドライプルーンを間食にするのもよい方法です。
間食・料理のアクセント・甘みづけなど、さまざまな活用ができるプルーン。でも、プルーンは糖質も含むため、食べ過ぎるとカロリーオーバーにつながります。適量を食べるようにしてくださいね。
【参考】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。
【元記事】
https://sports.yahoo.co.jp/column/detail/2024040700055-spnavido
●「平和のための1分間瞑想」
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