月曜日
10000m b-up （ 5'00〜4'20）
火曜日
jog
水曜日
1600×3 （ R＝5' ）
金曜日
8000m PR （4'20）
土曜日
200×10 （r=200jog）
10000m b-up （ 5'00〜4'20）
火曜日
jog
水曜日
1600×3 （ R＝5' ）
金曜日
8000m PR （4'20）
土曜日
200×10 （r=200jog）
10/7(月)
☆体幹〜BCT
・補強A、腹筋A
・6kmPR（P 3'25/km）
10/8(火)
☆体幹、4分間腹筋、1分半背筋、BCT
・補強B、腹筋B、ハードル腸腰筋
・jog（10km〜）
10/9(水)
・PNF
・12kmBU（P A.4'00-3'50-3'40-3'30-3'25-free、B.未定、2km毎ペースアップ）
☆タバタ
※Bがどれくらいいるかわからないので、多ければ相談してAとは独立したペースでも可。少なければ、Aについていく形で距離調整等で対応お願いします。
10/11(金)@長居競技場
・1000m×6（R 200）
（P A.3'10、B.3'15）
※17:30に競技場に入れるように集合
↓フリーアップ
18:15を目処に本メニュー開始
で行く予定です。1レーン使えます。
10/12(土)
☆体幹〜BCT
・メディシン補強
・jog（10km〜）