低脂肪・高タンパクで見直されている小豆は朝食におすすめ

下記の記事は日刊ゲンダイヘルスケアデジタルからの借用（コピー）です。

赤飯、豆ご飯、豆餅などにも使われ、あんこの原料である小豆。一年中乾燥したものは市場に出回っていますが、旬はまさに新米などと同じく今の時期です。
　小豆の中でもよく耳にする「大納言」は特定の品種を指す名前で、粒が大きくじっくり煮ても皮が破れにくいのが特徴です。大納言とその他の小豆と分類されるほどメジャーな品種です。

　ちなみに、皮が破れないこと＝腹を切らないということから、切腹の習慣がない貴族の官位である大納言が名前の由来となったという説もあるそうです。
　大納言の他には、北海道で育成された「エリモショウズ」「きたのおとめ」「しゅまり」、「白餡」として加工される白小豆などもあります。
　そんな小豆ですが、炭水化物や脂質、タンパク質の代謝に関わるビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６や、高血圧予防のためのカリウム、貧血予防のための鉄も豊富。さらに、便秘の予防や改善に役立つ食物繊維はなんと大豆の約２倍も含まれています。　また、コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあるサポニンも注目したいところです。小豆を茹でた際に浮き出てくる泡に多く含まれるサポニンですが、渋味、苦味、えぐ味のもとになるため通常はアクとして捨てられてしまいます。そこで、小豆中に含まれるサポニンを取りたい場合は茹でこぼしをせずに、茹で汁ごと料理に使うのもよいでしょう。

　小豆の赤茶色の色のもととなるポリフェノールも活性酸素を除去する力がかなり高い抗酸化性を持っているので動脈硬化やがん、心臓病予防、免疫力アップなどが報告されています。

　近年、小豆は低脂肪で高タンパクと見直されてきています。タンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、体内で作ることのできないアミノ酸を必須アミノ酸といいますが、ご飯やパンはリシンとスレオニンという必須アミノ酸が不足しがちなのでほかの栄養素で補充しなくてはいけません。そして小豆はまさに、リシン、スレオニンが豊富に含まれる食材です。

　時間栄養学の観点から考えると、良質なタンパク質＋炭水化物の組み合わせは朝食におすすめです。お赤飯や小豆パンなど、ぜひ召し上がってみてください。

古谷彰子
愛国学園短期大学非常勤講師
早稲田大学大学院卒。早稲田大学時間栄養学研究所招聘研究員、愛国学園短期大学非常勤講師、アスリートフードマイスター認定講師。