激しすぎると逆効果！脳を活性化させる「最適」な運動のレベルとは

下記の記事はダイアモンドオンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

運動は脳の機能を押し上げて、感情コントロールさえしてくれるという。運動によって「脳力」がアップする、知られざるメカニズムとはどんなものか。今回は、高強度運動が必ずしも脳によい影響を与えるとは限らない現実について、お話ししよう。（マガジンハウス『ターザン』2021年6月10日号特集「運動は、なぜ脳に効くのか？」より転載）

頭を冴えさせる最高の運動

さて、何をどう選ぶか

動かないよりは動いた方が脳にとっては断然有益。たとえ散歩程度のウォーキングであっても、脳の実行機能がアップすることは、数々のエビデンスが証明している。

重いウェイトを持ち上げる＝運動バカ？　とんでもない。レジスタンストレーニングは筋肉だけでなく脳をも鍛えるのだ

まるで運動していない人なら最初は10分程度歩くだけでも価値はある。慣れてきたらむろん、10分より20分、40分と時間を長くしていった方が大きな効果を得られる。

また、同じ時間でも速歩きやジョギングのように強度を高めれば、さらに脳は活性化される。アメリカスポーツ医学会が、中等度程度の運動を30分行おうと提唱している背景には、こうした根拠があるのだ。

運動によってカラダに溜まった乳酸がエネルギーとして再利用されることを突き止めた、立命館大学の橋本健志教授はこう語る。

「30分から１時間のウォーキングやジョギングがひとまずおすすめの運動です。さらにもっと実行機能の向上が期待できるのが高強度運動と低強度の運動を組み合わせた間欠運動、いわゆるHIITです」

ただし体力のない一般人にとっていきなり高強度運動を行うのは現実的ではない。通常の筋トレをゆっくり行うスロートレーニングがおすすめ、と橋本教授。理由はHIITと同程度の乳酸の分泌がスロトレで期待できるからだという。

「運動は高強度ほどいい」のウソ

強度が高すぎると逆効果に

上の３つのグループは、オールアウトの約30％ の超低強度運動、真ん中は約60％の中強度運動。どちらも長く行うほど実行機能は向上する。それにも増して高い効果が得られるのがHIITだ

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では、乳酸の恩恵に与るために運動強度は高ければ高いほどいいのか？頑張るほど脳の機能はアップするのか？残念ながら答えは、否。

「認知機能をバルーンとすると、運動強度が高く乳酸の量が多くなるほどバルーンは膨らみます。ただし、強度が高すぎると今度は活性酸素が急激に増えて脳の血管にダメージを与えてしまうのです」

活性酸素はカラダに取り入れた酸素の一部が反応性の高い酸素に変換されたもので、細胞を傷つける最大の原因のひとつだ。活性酸素が脳の血管を傷つけることで、せっかくの乳酸が脳に取り込まれにくくなる。結果、バルーンはオーバーフロー状態で割れてしまう。

「たとえばウルトラマラソンのような長時間の高強度運動は脳にとっては逆効果。インターバルを挟んだHIITがおすすめというのは、そうした理由もあります」

過ぎたるは及ばざるがごとしだ。

（取材・文／石飛カノ　イラストレーション／松原 光　取材協力／橋本健志【立命館大学スポーツ健康科学部スポーツ健康科学科教授】）