医師が実践 ヨーグルト“1食置き換え”ダイエット

下記の記事は日経ウーマンオンラインからの借用（コピー）です。

幼少期からのぽっちゃり体形に加え、偏った食生活で体重の増減を繰り返した富永ペインクリニック院長の富永喜代さん。
■体重の増減人生にピリオド！ 富永さんのダイエット史
　「医者の不養生という言葉そのままに、当時の体調はボロボロ。特に便秘は深刻で、1週間出ないのを週末の下剤で無理に出す始末。食事制限でも体重は減らず、ひどい冷えと肌荒れ、疲労感も悩みだった」（富永さん）。
　そこで、30代半ばで一念発起。まずは腸内環境の改善を急務と考え、目をつけたのがヨーグルトだった。
■ヨーグルトには9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれる
トリプトファン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジン
体をつくるたんぱく質を構成するアミノ酸は20種類ある。このうち、食べ物によって補う必要のある必須アミノ酸9種類をバランスよく含むのが「良質なたんぱく質」といえる。

↓加齢とともに効率のいいアミノ酸の摂取が必要に！
たんぱく質は体内でアミノ酸を材料に合成されるが、加齢とともにその働きは低下。また「消化吸収力も衰えるため、筋肉をつくる必須アミノ酸はより多く補うことが必要」と富永さん。
　「食事の量を抑えるダイエットでは、たんぱく質の摂取量が不足しやすく、筋肉が減って、代謝も落ちる悪循環に。そのため、健康的にやせるには、たんぱく質が欠かせない。ヨーグルトは腸内環境を改善するうえ、必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく源でもあった」と富永さんは振り返る。
　多忙な富永さんは、職場の冷蔵庫にヨーグルトを常備。昼食として食べた。「すると最初の1週間で頑固な便秘が改善。体重も順調に減り、人生で初めて健康的にやせられた」（富永さん）。
ヨーグルト１食置き換えダイエットの方法
　 面倒な準備やカロリーや糖質の量を考えることもない、パックごと食べるだけ！ 買い置きもしやすく、コンビニでも買えるので、忙しい人も続けやすい。富永さんは多くの人に薦めており、成功者も多いという。
【Point1】
1日1食をプレーンヨーグルト1パック（400g）に置き換える
はっきりした変化を感じたいなら、1日1パック＝400gは必要。回数を分けてもいいが、1食をそのまま置き換えれば簡単で続けやすい。昼食代わりにすればランチ選びのわずらわしさから解放されるうえ、安上がりで済む。
【Point2】
自分に合う菌種を見つける
ヨーグルトの菌種は商品によって異なり、向き不向きがあるようだ。そのため最初の1週間は、自分に合う菌を見つける“テスト期間”と考えよう。同じ銘柄を食べ続けてお通じに良い変化がなければ、合わない可能性大。他の銘柄を1週間トライして、合う菌種を見つけること。
【Point3】
トッピングで飽きない工夫を
続けることが大切なので、毎日でも飽きない工夫を。好みのソースやジャムを数種類そろえ、日替わりで楽しむのもいい。また、味にコクが少ない無脂肪や低脂肪タイプを、無理して選ぶ必要はない。わずかなカロリーの差を気にするより、おいしく続けられることを優先しよう。
■腸活にイチオシはハチミツをプラス
腸内細菌のエサになるオリゴ糖を含むハチミツ。「クリニックのスタッフや患者さんの間では、これにきな粉を加えるのも定番。食物繊維も補える」と富永さん。
果物と一緒に食べても。日持ちするキウイなら常備しやすく、半分に切るだけで簡単
「ブルーベリーなら、疲れ目対策で知られる抗酸化成分のアントシアニンが豊富」と富永さん
※持病がある人は医師に相談を。健康でも、不調を感じたら中止しよう。
　次回は、ヨーグルトダイエット、効果アップのコツを紹介する。
富永喜代

富永ペインクリニック院長
1967年生まれ。身長160cm、体重58kg。更年期太りダイエット中。医学博士。日本麻酔科学会認定麻酔科指導医。