坂道をどう走るか

さて志摩パールロードのアップダウン。
レースではいろんな起伏が存在する。
では、どんな走り方をすればいいのか？

坂道の走り方の定説は登りは掻くように、下りは滑り降りるようにと言われている。

初歩から考えてみよう。


まず、立ち姿勢では人間の重心はへその下、丹田という奥になる。ここから真っ直ぐ下に下りる。できれば丹田というところを意識してお腹を突き出して肛門を閉めた感じで立ってみよう。足は肩幅程度に足先をちょっと外側に開いて。
コレが真っ直ぐに立ってる感じです。
お腹を突き出して肛門を閉めた感じでというのは骨盤を前傾した、いわゆる腰高といわれる姿勢です。


体を前に傾けるとそのままでは倒れるから足を前に振り出すと重心は前に動き、連続すると歩く姿勢になります。

走るという動作は重心を前に移動させる連続です。
腰高の姿勢で心もち、前傾の姿勢を意識すると速く走れる感じがします。
腰が落ちると重心が後ろに下がりますから、前に進む力を後ろにひっぱることとなります。

さて、本題に入りましょう。


坂道を登る時。勾配がきついほど、ストライドは伸びません。坂道に対して垂直に立ってると斜度分だけ重心は後ろに下がりますから、走る（重心の前への移動）ことに対して負荷がかかるわけです。負荷を少なくするためには、上り坂では地球の重力に対して真っ直ぐを保ちます。この姿勢は上り坂道に対して前傾姿勢を示します。しかしながら、体重を前に移動させるという動作に加えて上の方向に上げるという重力とは反対の行動をしてるわけです。これを支えるのは腿とふくらはぎの筋力です。さらに前傾を意識すると体の前に重心は移動します。
上への負荷を減らすためには、幾分膝をあげる意識をしながら足を振り出します。着地時の踵（きびす）を速く返すことを意識すると、負荷で落ちていくピッチをあげることになります。こうした意識を持つことで上り坂の落ち込みを防ぐことになります。
上り坂は誰しもしんどいです。私は上り坂では歩数を数えます。何百歩まで数えて頂上までの程度までがわかったら、あと何歩を頑張ればいいんだと意識します。

こんどは下り坂です。
誰でもゆっくりした下り坂はスピードに乗って、気持ちよく走れるでしょう。


この勾配がきつくなった時を考えてみましょう。地球の重力に垂直な姿勢であれば、坂に対しては腰が引けた状態になり、足を大きく振り出せば踵から着地をすることになります。これはブレーキになります。膝や太ももの筋肉にもより大きな衝撃を与えますから、下り坂では腰高で坂の斜面に対して垂直の姿勢に保ちましょう。もうこれで体の重心は体の前に出ます。当然踏み出す足のストライドも大きくなりますから、自然に体の真下で着地しましょう。踵着地の衝撃より少なく、膝の柔らかい屈伸で着地の衝撃を逃します。これが滑るように走るコツです。
それでも、スピードが出すぎるようであればストライドを縮めて、ピッチでかせぎます。

いかがでしょうか？