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睡眠時間「7時間」と「6時間以下」で生まれる決定的な違いとは？忙しい毎日を送っている人はつい睡眠時間を削ってしまいがちだが、その代償は大きい。毎日7時間の睡眠をとる人に比べて、睡眠時間が6時間以下の人の場合は認知症リスクが一気に跳ね上がることがわかっている。しかし、どうしても睡眠時間が十分に取れない時は、どう対策したらいいのだろうか。脳の専門家が最適な睡眠時間について解説する。本稿は、川島隆太『脳を鍛える！人生は65歳からが面白い』（扶桑社）の一部を抜粋・編集したものです。
●脳にとって最適なのは 1日7時間睡眠
「睡眠」も脳の若さに大きく影響する要素です。睡眠と脳機能についても見ていきましょう。
「年をとったら寝つきが悪くなった」「寝ていたくても朝早く目覚めてしまう」「一度眠っても夜中に目覚めて目が冴えてしまう」。そんなふうに、加齢とともに睡眠に悩む人が増えるようです。私も、若いころからいわゆる朝型人間ではあったものの、最近はより早朝から覚醒するようになり、日の出を見るのは当たり前になりました。
睡眠不足が脳の働きを悪くすることは、皆さんも経験としてご存じではないでしょうか。頭に膜がかかったかのように思考がぼんやりしてしまう。明瞭に言葉が出てこなくて、なんとなくだるい。1回の寝不足でもその日の生活に支障が出るのですから、寝不足が常態化すれば脳のダメージも甚大です。
実際に科学的に、慢性的な睡眠不足になると脳が萎縮する、認知機能を著しく損なうなどの恐れがあることがわかっています。
そうならないためにも、睡眠の「質」と「時間（量）」を上手にコントロールしていく必要があります。では一体、1日に何時間くらい眠ればいいのでしょうか。
もしかすると、たくさん寝れば寝るほど身体にも脳にもいいと思っている方もいるかもしれません。ですが、中国の研究で、「睡眠不足だけでなく、過剰な睡眠も脳にはよくない」ということがわかっています。
この研究で38歳から73歳の男女を対象に調査したところ、睡眠不足と過剰睡眠の両方が認知能力を低下させることが判明しました。1日7時間睡眠が最適であり、過不足があると処理速度、視覚的注意、記憶といった認知能力が低下し、精神状態にも悪影響が出たのです。
●休日に「寝だめ」を してはいけない理由
ただ、睡眠時間を7時間ぴったりにするのは、難しいかもしれませんね。現実的なところで折り合いをつけるとすれば、6～8時間の睡眠時間であればいいのではないでしょうか。
眠りが足りているかは「休みの日にも普段と同じ時間に起きられるか」がひとつの目安になります。休みの日に寝だめをしたくなる、身体が辛くて起きられないという状態は普段の睡眠時間が足りていません。毎日の就寝時間を見直すなど、睡眠時間を増やす工夫が必要です。
そして、普段5時間しか寝ていないような人が休日に10時間「寝だめ」をする。これがいちばんよくないパターンです。10時間も眠ると覚醒リズムが狂ってしまいますし、一定以上眠った後は、睡眠の質が落ちていて十分な休息になっていない可能性もあるのです。
中年期からの睡眠不足が、認知症発症のリスクを高める恐れがあるという指摘もされています。イギリスの研究グループが50歳の人たちを対象に、25年にわたって50代、60代、70代それぞれの睡眠時間と認知症について追跡調査した結果、どの年代も1日に7時間の睡眠をとっていた人の認知症発症リスクが最も低く、睡眠時間が6時間以下の人は認知症リスクがいちばん高いことがわかりました。
また、50代、60代で継続して常に睡眠時間が6時間以下の人は、認知症リスクが睡眠時間7時間の人に比べて約30％も高いという結果になったのです。
それ以外にも、動物実験レベルでヒトの結果ではありませんが、睡眠不足のとき、脳には軽い炎症が起きていることがわかっています。
●加齢による「眠りの浅さ」を あまり気にしすぎない
脳の炎症は、アミロイドβなど、アルツハイマー病の原因物質が脳に蓄積する原因と考えられており、この炎症は、深い眠りで治まります。この先の脳の健康のことを考えて、生活習慣を見直し睡眠時間を確保しましょう。
高齢者から「寝つけない」という訴えがよく聞かれますが、これは体内時計が加齢によって変化して生体機能のリズムが前倒しになってしまうのが原因です。朝早く目覚めてしまうこと自体は病気ではありません。
また、加齢とともにノンレム睡眠（編集部注/脳と体の両方が休んでいる深い睡眠状態）の割合が減ってレム睡眠（編集部注/体が休んでいても脳が活発に動いている浅い睡眠状態）が多くなるので、物音で起きてしまうことも増えます。問題はこうした変化そのものではなく、目が覚めているのに「寝なければ」と長く床にいることです。
うとうとしている時間が増えて生活リズムが崩れると、外出や人と会うことが億劫になったり、だるさを感じてまた横になってしまったり、「うまく眠れない」というストレスを感じて悪循環に陥ってしまいます。
まずは3食バランスよく食べ、毎日決まった時間に床につき、目覚めたら無理に二度寝せずに早起きをして、趣味に時間を費やしたり、散歩に出たりして身体を動かしてみてください。こうして時間を有効に使うほうがずっと有意義で、脳にとってもプラスになります。睡眠時間はあくまで目安です。短時間でも、途中で目覚めても「眠って気持ちがよかった」という睡眠休養感を感じられるように工夫して、暮らしを楽しむことに主眼を置きましょう。
●睡眠負債を抱えた時は 短時間の昼寝でリセット
どうしても就寝時間を変えることができない、慢性的な睡眠不足で寝不足のだるさや作業効率が落ちた状態（睡眠負債）を抱えたままの場合は、昼寝をしてみるのも手です。
昼食後から午後にかけて短時間睡眠をとることで頭が格段に冴えて、午後の仕事のパフォーマンスが上がる。そんな効果を狙って午後の仮眠を「パワーナップ」と呼び、作業効率向上の切り札にしているビジネスパーソンもいます。
米国で子どもを対象に行った、昼寝をした場合としなかった場合の記憶の定着度合いの違いを調べた研究があります。
典型的な出来事を記した絵本を読み、2時間の昼寝をはさんだのちに、読んだ絵本の物語の場面を描いたカードを正しい順番で並べてもらいました。1週間後、同じように絵本を読んで、今度は昼寝をせずに静かな活動をした後にカードを並べてもらいましたが、昼寝をしたときのほうが、カード並べの正答率が高くなりました。
さらに、昼寝による記憶力強化の効果は24時間持続したのです。眠らずにカード並べをすると、記憶力のパフォーマンスが約10％落ちることもわかりました。昼寝をすると眠気がとれるばかりか、記憶の定着もよくなるのです。
しかし気をつけなければいけないのが、睡眠時間です。実験で子どもたちには2時間の昼寝をとってもらいましたが、私たちが昼寝をするときは、15分から30分、短時間がいいのです。30分以上寝てしまうと、深い眠りに入ろうとノンレム睡眠体制になってしまうので、起きたときにだるさを感じたり、ぼんやりしたりしてしまい、むしろ作業効率は悪くなります。
また、日中の長い昼寝は夜の眠りに影響してしまい、睡眠リズムが狂ってしまいます。15分から30分程度でも十分に脳の休息になり、疲労感がリセットできるので短時間にとどめましょう。
●よく寝た！と感じられる 「睡眠休養感」が大切
ここまで「睡眠時間と睡眠の質が大切」というお話をしましたが、実際の眠りの深さは脳波を測ってみないことにはわかりません。脳波測定をせずに自分の眠りの質をある程度判断したいときは、起きたときの爽快感、「よく寝た！」という満足感を指標にしましょう。これを「睡眠休養感」と言います。
睡眠休養感が高いときは、睡眠の質が高いといえます。逆にきちんと7時間寝ているのにすっきりしない、という場合は眠りの質を高める工夫が必要です。
まずは、自分の眠りの質を次の項目でチェックしてみましょう。
□睡眠時間（7時間より少なくないか）
□日常生活にストレスを感じていないか
□就寝直前に食事をしていないか
□朝食を食べたか
□運動不足になっていないか
□歩く速さは落ちていないか
□なんらかの病気に罹患していないか
ストレスが眠りの妨げになり、不眠症を誘発することがあります。また、食事のタイミングも大切で、就寝直前に飲食をすると、消化のために胃腸に血液が集中し、身体が十分に休まりません。食事はできれば就寝の3時間前までには済ませるようにしましょう。
運動不足や疾病も、眠りの質を悪くする要因です。最近あまりよく眠れていないと思っていたら心疾患が原因だったというように、思わぬ病気が隠れている場合もあります。いびきも要注意で、一見心地よく眠っているようにも見えますが、「睡眠時無呼吸症候群」という病気が隠れている恐れがあります。日頃から眠りの質が悪いと感じている方は、身体の状態や生活習慣を一度見直してみてください。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/d0cfdfcdc845ef6d4a8f3a2c5dd23884e7efa793?page=1●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html最後までお読みいただきありがとうございました。
