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夏に「そうめんやアイス」ばかり食べる人が、秋に直面する「怖い現実」とは？夏は、喉ごしが良いそうめんや冷めん、冷たくて甘いアイスクリームやシャーベット、キンキンに冷えたビールなど、「糖質」を多く含むものの摂取が多くなりがちです。糖質の取り過ぎは、脂肪の蓄積につながり、太ってしまいます。そこで今回は、特に夏に気を付けたい「糖質を取り過ぎない」食べ方をお伝えします。（管理栄養士 岡田明子）
●そうめんを食べるときに トッピングしたいものは？
夏はのど越しが良いそうめんや冷めんなどの麺類を食べる機会が増えます。めん類は白米と違って、おかずなしで単品で食べる方が多いと思いますが、炭水化物には多くの糖質が含まれています。炭水化物中心の食生活では糖質過多になり、他の栄養素が不足しがちになるため、注意が必要です。
めん類を食べるときには、意識して肉や野菜、海藻類、きのこ類などをトッピングして、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取することを心がけたいものです。
また、糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素ですが、取りすぎると太りやすくなります。これは、血糖値の上昇が関係しています。メカニズムを説明しましょう。
糖質を取りすぎると体内の血糖値が急上昇して、膵臓から「インスリン」というホルモンが大量に分泌されます。このインスリンには血糖値を下げるのとともに、エネルギーとして使われなかった糖を、中性脂肪などに合成して蓄積する働きがあるのです。
血糖値の上昇を抑えるには、炭水化物を取り過ぎないとともに「GI値」が低い炭水化物を選んで取り入れるのも良いでしょう。GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、その食品を摂取したときにどのくらいのスピードで血糖値が上がるかを示した数値です。GI値が低いほど、血糖値の上昇がゆるやかな食品とされています。
ご飯なら玄米や胚芽米、パンなら全粒粉のパン、めん類なら全粒粉のパスタやそばなどが挙げられます。
最近では、「糖質ゼロ」「低糖質」のめん類やパンも販売されています。炭水化物中心の食習慣になりがちな方は、これらを活用するのも手です。
●アイスクリームの代わりに ビタミン豊富な果物を
夏場に食べたくなるアイスクリームやシャーベットも、糖質を多く含み、糖質過多の原因になります。好きな人が全く食べずに我慢するとストレスになると思います。代わりに「果物」を活用して、食べ過ぎを防ぎましょう。
果物に含まれる「果糖」は、直接血糖値を上げることはありません。また、果物には体の調子を整えるビタミン、ミネラル、食物繊維や、抗酸化作用のある機能性成分が多く含まれているので、美肌や便秘、むくみの改善など健康を維持するのに役立ちます。
水分も多く含まれているので、朝食に取り入れることで、寝ている間に失った水分を補うのに役立ちます。また、噛み応えがあり、適度に甘味があるため満足感にもつながります。
ただし、果物に含まれる糖には、果糖のほか、炭水化物と同じブドウ糖や、ショ糖もあります。特にブドウ糖やショ糖は吸収が早く血糖値が上がりやすいため、食べ過ぎには注意が必要です。
果物の中でも、キウイフルーツ、グレープフルーツ、オレンジ、りんごなどは、ブドウ糖とショ糖が少なくおすすめです。冷凍して食べれば、冷たくて甘い間食として楽しむことができます。
●キンキンに冷えたビールは 最高！でも……
お酒好きが気をつけたいのが、アルコールに含まれる糖質です。仕事が終わって、キンキンに冷えたビールを飲むことを1日の楽しみにしている方も多いでしょう。
しかし、ビールは他のアルコールより糖質を多く含み、空腹時に飲み干せば血糖値が上昇してしまいます。飲む前に野菜やキノコ類など食物繊維を含む食事を少しでもお腹に入れておくと、血糖値の上昇はゆるやかになります。また最近では、糖質オフのビールも販売されているので、活用しましょう。
お酒を飲むなら、糖質ゼロのハイボールや焼酎がおすすめです。一緒に食べるおつまみは、ピザやポテトフライなど糖質を多く含むメニューは控えて、お刺身や野菜サラダ、冷奴などを選ぶとよいでしょう。
また、飲み過ぎは暴飲暴食につながり、締めのラーメンやスイーツに手をのばすと、更に糖質の取り過ぎになってしまいます。適度な飲酒を心がけたいものです。
最後に、夏場の水分補給としてスポーツ飲料を飲む方を見かけますが、スポーツ飲料には糖分が多く含まれてい流るので注意が必要。熱中症対策が太る原因になる可能性もあることを忘れずに。
夏場は特に糖質の多い食べ物に偏りがちになることを踏まえて、食べ方や選び方を意識して過ごしましょう。
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/be9ba09980e372af3113796f2e2a03fd08533998●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
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