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■「さつまいも」の皮捨てたら損！健康と美容の栄養まるっととれる“さつまいもおかず”
さつまいもは「皮ごと食べる」ことで、健康と美容によい成分を丸ごと摂ることができます。何気に皮をむいてしまっていたら損ですよね。今回はその栄養、調理ポイントをふまえ、「がっちりおかず」にもなるさつまいもレシピをご紹介いたします。
さつまいもの栄養
ほくほくとした食感と、ほほが緩むような甘さがあと引くさつまいも。
その秋冬の味覚は、腸内環境を整える 「食物繊維」抗酸化作用のある 「ビタミンC」「ポリフェノール」など、健康と美容によい栄養がギッシリ。
そしてその多くは「皮」に含まれていて、むいてしまうと少しもったいないことに。また、水にさらすことで流れていく成分もあり、以下のポイントをふまえて調理したいところです。
１. 皮ごと食べる
皮には「食物繊維」「ビタミン」「ミネラル」「ポリフェノール」など、多くの栄養が “ギュッ”と集中しています。
硬く乾燥した焼き芋の皮などは食べにくいですが、普段の調理ではできるだけ「皮ごと食べる」ことを意識したいところです。皮をむかないと「時短」にもなるので、むしろ調理が楽になりますね。
2. 切ってすぐに調理する
さつまいもを切ると出る「アク」は、実は美容にいい「ポリフェノール」。
変色をしてしまいますが食べても問題はなく、むしろ積極的に取りたいもの。通常するような「水にさらしてのアク抜き」は、その成分が流れてしまうので、できれば控えたいところです。
そこでさつまいもを、材料の最後に切ってすぐに調理することで、アクがまわり変色するのをかなり防いでくれます。
以上の2点をふまえて、さつまいもを皮ごと切ってすぐに調理する、スパイシーな炒め物を作っていきましょう。
さつまいものスパイシーカレー炒め
材料
・さつまいも(5mm幅いちょう切り)……200?300g
・ カレー粉……小さじ1
・ しょうゆ……小さじ1
・ 塩こしょう……少々
・ 差水……100ml
・ ごま油……大さじ1
・ パセリ ……適量
【作り方】
1. さつまいもをカットしたらすぐに、フライパンで熱したごま油で炒めます。
2. 少し色味がついたら差水を入れてフタをし、中火で蒸し焼きにします。
3. さつまいもに火が入ったらフタを取り、水を軽く飛ばします。
4. 3にカレー粉、しょうゆを入れてよく混ぜ合わせ、塩こしょうで味を整えます。
5. 皿に盛り、パセリなどを散らします。
今回はさつまいもの栄養成分と、皮ごと丸ごと食べるレシピをご紹介いたしました。
ポイント
・さつまいもは「皮」ごと調理する
・できるだけ水でアク抜きしない
・さつまいもは最後に切って、すぐに調理する
皮が苦手な方は、半分ほどピューラーでむくなどすると食べやすいです。無理のない範囲で、おいしく栄養までいただきたいですね。
＜参考＞
「新・野菜の便利帳 健康編」 名取貴光監修
山田 直／ヨガ講師・自然食料理人
【元記事】
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●「平和のための1分間瞑想」
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●日本ラエリアン・ムーブメント
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●無限堂出版
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■急に寒い！結局最強の冷え対策「お風呂」で知っておきたい5つの雑学
あたたかい気温の日が続いたと思ったら、気温が全国的に10℃ほど急低下など。前日との寒暖差が5℃を超えると「熱い・寒い」を感じやすいと言われているため、グッと冷えを感じる方も多いはず。
そんなときに何よりの冷え対策となってくれるのが、毎日のお風呂。「何度がベスト？」「どのくらいの時間がいいの？」などなど、お風呂ドクターの早坂信哉先生によるお風呂の基礎知識を、改めて学んでいきましょう！
▼お話をうかがったのは…
早坂 信哉先生
東京都市大学人間科学部学部長・教授、医師、博士（医学）、温泉療法専門医。お風呂を医学的に研究している第一人者。「世界一受けたい授業」「ホンマでっか！？TV」など多数のメディアに出演。主な著書は『おうち時間を快適に過ごす 入浴は究極の疲労回復術』（山と溪谷社）、『最高の入浴法』（大和書房）、『入浴検定 公式テキスト お風呂の「正しい入り方」』（日本入浴協会）など。
1.お風呂は最強の「冷え取りツール」
冷え性の原因は手足の末梢の血流が悪くなることです。まずは体をあたためて血流を改善させましょう。寒い日は「あたたかいものを食べる」「暖房器具を使用する」などもよく行う行動ですが、湯船に浸かることがいちばんです。身近なお風呂を活用して手足をすみずみまであたため、血管を拡張し血流を改善させることで、冷えの症状の緩和が期待できます。
2.40℃のお湯に全身浴で10～15分
湯船に浸かる時間が長いほどよい、と思われがちですが、入浴の基本は「40℃のお湯に肩まで浸かり、10～15分入ること」です。この入浴法で血流が改善し、体温がほどよく上がります。
＜温度＞特に冷え性の方は交感神経が過剰に働いているため、自律神経のバランスを取るためにも、温度は40℃がおすすめです。副交感神経を刺激してリラックスできますし、お湯の温度を上げすぎないことで光熱費の節約にもなります。
40℃を超える熱いお風呂は、入浴時に血圧が急上昇するだけでなく、汗をかきすぐに体温が下がるため、実は結果としてあたたまりが長く続きません。
＜時間＞長く入りすぎるとのぼせを引き起こしてしまうため、長くとも15分以内で、額に汗をかいたら湯船から出るようにしましょう。
また、最近研究されてきた「内臓冷え」の方は、副交感神経が強く働きすぎています。おなか周りが冷える方は、例外的に「42℃のお湯で5分間の入浴」をして交感神経を刺激する方法を試してみるのも良いでしょう。ただし、42℃のお湯は刺激が強いため、無理がない範囲で実施してください。
3.入浴のゴールデンタイムは就寝90分前
冷える、という方は手足の血管が必要以上に収縮してしまうため、手足の血流が悪くなり、就寝に向けて血流による手足からの熱の放散がうまくいかず、よく眠れない→さらに疲れが取れない、という悪循環に陥っています。
この対策は「メリハリあるあたため」です。就寝の90分前に入浴でしっかり体をあたため、その後は靴下などを履かず、体温を自然に放散させ、スムーズな体温低下を促しましょう。するとぐっすり眠れるはずです。
4.入浴前の水分補給とかけ湯をルーティンに
脱水予防のためにも、入浴後だけでなく、入浴前にコップ1～2杯の水分を補給しましょう。また、浴室が寒いと、すぐに湯船に浸かりたくなるかもしれませんが、手足の末端から体の中心に向けてかけ湯をしましょう。徐々に体を慣らすことで、血圧の急激な上昇を防ぎます。
5.「シャワーで節約」…にはなっていないことも
シャワーのお湯を1分間に約12L×15分間流した場合、実はお湯の使用量は浴槽1杯分（180～200L）とほぼ同じになります。家族の人数やシャワーの使い方によっては、お湯を張ったほうが節約になります。
ひとり暮らしの方などは、シャワーしながら浴槽にお湯をためる「シャワー足湯」などの手も。また、ひと晩おいた残り湯は雑菌が6000倍に増えたという調査結果もあるため、残り湯を沸かし直して入浴することはあまりおすすめしません。
Column：サウナでは水風呂に注意
サウナの効果の本質は「体をあたためること」にあり、水風呂が主ではありません。水風呂による急な温度変化は、実はヒートショックを起こす可能性もあります。サウナ後の水風呂で「ととのう」という考え方も普及していますが、苦手な方は無理せずパスしましょう。
これからの寒い季節、ぜひお風呂を味方につけて！
【元記事】
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■食べ方を変えるだけで不調も克服、健康な体が手に入る！【老化が止まる食事術】
現代人を蝕むさまざまな病気と「老化」は紙一重で、老化の進行は病気の進行にも密接に関与しています。
「細胞環境デザイン学」を独自に提唱する、杏林予防医学研究所の山田豊文所長は、白髪が増えたりシミが目立つようになるのは「許せる老化」であり、骨粗鬆症や認知症、がんなどは「許せない老化」であると言います。
しかし、「許せない老化」を治す力が「細胞」の中にはあり、細胞の環境を整えるための大きな柱が「食事」とのこと。毎日の食事や習慣の選択が、わたしたちを老けさせもし、若返らせもするのです。
今回は、山田豊文さん監修の『老化が止まる食事術』より、老化を止めるために食べるべき食材をご紹介します。
監修／山田豊文
細胞レベルで若返る！ 老化を止めるために食べるべき食材
私たちの体は何十兆個もの細胞が、日々の食事から栄養を得て機能しています。何を食べるか、食べないかが、あなたの心と体の質を大きく左右するのです。がんなどの生活習慣病にならない体をつくるのは、ほかの誰でもなく自分自身にしかできないこと。細胞レベルで若返る、病気にならないための食べ方・食材を紹介します。
すべての病気・不調を改善する「山田式老けない食べ方術」の基本は、穀物＋野菜。玄米を中心に野菜たっぷりの生活にするだけで、老化スピードは遅くなり体が若返りはじめます！
◆玄米＋具だくさん味噌汁
不足しがちなミネラルと食物繊維が豊富な玄米。毎日の主食を玄米にするだけで、食事の質が一気にアップ。日本人のソウルフードともいえる味噌汁は、大豆が原料の味噌は大事なたんぱく質源であり、ミネラルも豊富です。玄米に雑穀を入れるのもおすすめです。
◆海藻類
ミネラルをたっぷり含んだ海藻類。わかめや昆布、海苔など、日本の食卓には欠かせません。
◆野菜＆いも類
野菜は植物性の健康成分（ファイトケミカル）の宝庫。年中トマトばかりというのは不自然です。種類は少なくても、必ず旬の新鮮な野菜を。里いもやさつまいもなどのいも類は、カリウムや食物繊維が豊富で、腸だけではなく、全身の健康に役立ちます。
◆果物類
ビタミンをはじめとした豊富な栄養素を持つ旬のフルーツ。皮ごと食べられるものは丸ごといただくようにしましょう。
◆豆類
重要なたんぱく質源であり、各種ミネラルも豊富。納豆などの大豆発酵食品も積極的に食べましょう。
◆きのこ類
食物繊維やビタミンを多く含み、免疫力アップにも一役買ってくれます。程よい食感はよく?んで食べることにもつながります。
◆良質な油
体内でつくることができず不足しがちなオメガ3脂肪酸は、意識して摂取することが必要。その代表的な摂取源が亜麻仁油であり、青魚のEPA、DHAもオメガ3脂肪酸です。
◆種実類
くるみやごまなどの種実類にはビタミン、ミネラル、良質な脂質が豊富。料理やおやつに活用しましょう。
＊ ＊ ＊
老化が止まる食事術 監修／山田豊文 宝島社 891円
山田豊文（やまだ・とよふみ）
杏林予防医学研究所所長。日本幼児いきいき育成協会（JALNI）会長。
あらゆる方面から細胞の環境を整えれば、誰でも健康に生きていけるという「細胞環境デザイン学」を提唱し、本来あるべき予防医学と治療医学の啓蒙や指導を行う。2013年6月に「杏林アカデミー」を開校。自ら講師を務める講座を通じて、細胞環境デザイン学を日本に広めていくための人材育成に力を注いでいる。2018年にはJALNIを始動、2022年に現法人名に変更。子どもの健全な育成を目的としたさまざまな活動を全国各地で展開している。おもな著書に『細胞から元気になる食事』（新潮社）、『病気がイヤなら「油」を変えなさい！』（河出書房新社）など。
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■ビタミンCは免疫を高め、傷を治し、老化を遅らせる
ビタミンCとは、人間が生命機能を維持するために欠かせない水溶性の有機化合物だ。
ビタミンCは体内では合成されないため、食品と一緒に摂るか、サプリメントの形でしか摂取できない。
推奨されるビタミンCの1日摂取量は年齢によってかなり異なるが、通常は100ミリグラムを超えない。
ただし、感染症に罹患した場合は、1日の摂取量は1000ミリグラムまで増やす必要がある。
ビタミンCはコラーゲンの生成も促進し、若返り効果がある。
ビタミンC
ビタミンCには感染症と闘い、骨を作り、傷を治し、老化を遅らせる働きがある。ビタミンCは多くの化粧品の成分に含まれ、写真の現像にも使われる。
ビタミンC源
ビタミンCを最も多く含むのは、野菜、果物、ベリー類などの植物性食品である。多くのハーブにもビタミンCが豊富に含まれている。動物性食品の含有量は少ない。カシス100グラムには250ミリグラムが含まれるのに対し、牛乳100グラムにはわずか2ミリグラム。水溶性ビタミンCは食品の加熱処理で破壊されることはお忘れなく。
ビタミンCの医薬品
医薬品ではビタミンCはアスコルビン酸（ascorbic acid）と呼ばれる。これは合成由来で、粉末、錠剤、顆粒で0.05グラムから0.2グラムの用量が摂取できる。アスコルビン酸はまた、溶液のアンプルでも入手できる。植物由来のビタミンCを使った医薬品もシロップやお茶、ローズヒップの乾燥濃縮液といったかたちで販売されている。ビタミンCの水溶液もあり、火傷、ひび割れ、その他の皮膚病変の治療に外用される。
服用方法
アスコルビン酸は粉末または溶液の形で最もよく吸収される。アスコルビン酸錠剤は水によく溶ける。アスコルビン酸は歯のエナメル質を破壊することがあるため、錠剤を噛んだり、トローチのように舐めることは推奨されていない。体内に入ったビタミンCは数時間しか貯蔵されないので、処方された1日分の量は数回に分けて飲むことができる。アスコルビン酸は他のビタミンや医薬品と併用できない。
いつ摂取するほうがいいか
水溶性ビタミンCは、食後であればいつ飲んでもよい。空腹時に飲むと、胃のあたりに熱感や痛みといった不快感を感じることもある。就寝直前の摂取は胃の働きに不調を引き起こす恐れがあるため、推奨されていない。
1日の摂取量は？
ビタミンCは体内に蓄積されないので、食事や薬を通じて定期的に摂取するしかない。推奨されるビタミンCの1日の摂取量は成人で100ミリグラム以下、児童や青少年では15ミリグラムから75ミリグラムとされている。この量は、医学的な兆候よって変更が可能。ビタミンC欠乏症の予防として1日1000ミリグラム、急性呼吸器感染症の治療には2000ミリグラムが処方されることもある。
ビタミンCの果たす機能
ビタミンCは身体の機能を正常に保つ働きをし、靭帯や軟骨、血管壁、骨組織、皮膚の形成に必要なコラーゲンの合成に関与し、ヘモグロビンの合成に必要な鉄分の吸収を助ける。ビタミンCは免疫応答の形成を促し、慢性炎症を引き起こすフリーラジカルの活性を抑え、傷や火傷の治癒を助ける。ビタミンCは神経系の働きにも欠かせない他、身体が状況の変化に適応するのを助ける副腎ホルモンの生成にも関与している。
ビタミンCの効用
専門家らは免疫系の強化にビタミンCが大きな役割を果たすと指摘している。ビタミンCは、細菌の捕獲と破壊を専門とする体内細胞を刺激し、感染症に対する抵抗力を高める。ビタミンCは、悪玉コレステロールを減らし、血管壁を掃除することで、心臓循環器系の働きを正常化する他、血液をサラサラにして血栓を防ぐ働きもある。フリーラジカルを中和することで、ビタミンCは組織の老化を遅らせ、骨、歯、視力を健康な状態に維持し、血圧を正常化し、ガンのリスクを軽減する。
ビタミンC不足と過剰でどうなる？
ビタミンCが欠乏して、一番かかりやすい病気は壊血病。ビタミン欠乏症の初期症状には毛が抜ける、皮膚が乾燥し、血の気が失われる、口腔に炎症がおきやすくなり、鼻や歯茎からの出血、疲労しやすくなる、骨の強度が失われる、感染症にかかりやすくなるなどがある。
ビタミンCの摂り過ぎた場合の一般的な症状は下痢で、脱水、低血圧、衰弱。ビタミン過剰症は腎臓結石リスクを高め、血液中の鉄過剰症を引き起こし、内臓の損傷につながる。
ビタミンCが豊富な食べもの
ビタミンCの多い食品
ビタミンCを含む果物類
可食部100g当たりの含有量
アセロラ 1677g
ローズヒップ 426g
グァバ 228g
アマノリ 210g
ゆず 160g
トウガラシ 143g
赤ピーマン 127g
キウイ 92g
ブロッコリー 89g
わさび 75g
柿 66g
レモン 53g
メロン 36g
リンゴ 4g
副作用と禁忌
ビタミンCを長期間、大量に摂取すると吐き気、胸やけ、下痢、消化管粘膜の炎症、腹部の膨満感、胃の疝痛、頻尿、不眠、神経過敏、低血糖などの副作用が起こることがある。
ビタミンCの摂取は不耐症、血栓性静脈炎、血栓症の傾向がある場合には禁忌で、糖尿病、胃炎、消化性潰瘍、貧血を患う場合、無塩食事療法や長期に抗凝固薬を投与している場合は障害となりうる。
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.ra elianja pan.jp/ 1m4peac e
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.uf olove.j p
●無限堂出版
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■なんと「うつ病」にも効果…幅広い効果を持つ「タウリン」が秘めている「すごい力」
宴会シーズンを乗り切れ！ タウリンの超パワー
タウリンをご存じだろうか。貝類やイカタコ、魚などの海産物に多く含まれるアミノ酸の一種で、昔から疲労回復に効くと言われてきた。韓国では滋養強壮食としてタコを食べる。経験則として知られていたタウリンの効果が、科学的に裏付けされつつある。厚生労働省もタウリンの生活習慣病やうつ病、ウイルス性疾患などを幅広く予防する効果に注目、タウリンの効果を周知させることを後押ししている。
タウリンとはどういう成分なのか、内科医・血液専門医の久住英二医師に聞いた。
ウイルスに負けない体はタウリンから
タウリンはアミノ酸の一種だと久住医師。
「体のほとんどの構造はタンパク質でできており、アミノ酸はタンパク質の原料です。ただし、タウリンはタンパク質合成には使われず、アミノ酸として体内に存在します。アミノ酸には体の中で合成できるアミノ酸と絶対に食べ物からとらないといけない必須アミノ酸があります。タウリンは体内で合成できるんですが、それでは足りません」
半必須アミノ酸なのだという。
「健康な人は血液中にタウリンが多いことは以前からわかっていました。ただし健康だからタウリンが多いのか、タウリンが多ければ健康になるのかがわからなかったんです」
2023年にコロンビア大学から衝撃的な論文が発表された。マウスを使った実験で、タウリンを投与したマウスの寿命が延びたのだ。
「哺乳類でそれが確認されたので、おそらく人間にも同じことが言えるんだろうと思います」
タウリンの効果は、最近、さまざまな形で判明している。
「コロナの後の症状が長引いている方は、タウリンの血液中の濃度が低かったというデータがあるんですよ。タウリンは、 白血球の一種である好中球がウイルスを分解・殺菌する“自然免疫”機能の強化、“適応免疫”を担うB細胞の活性化・抗体産生の促進、T細胞の増殖・機能向上といった作用があることも言われています。だからもしかしたらタウリンの血液中濃度を高く保っておいたら、コロナやインフルエンザといったウイルスにかかることを防いだり、長引かせずに済むかもしれない」
万能薬？ うつ病にもタウリン
タウリンがどのように体内で働き、老化を遅らせたり、生活習慣病やうつ病緩和などに至る多様な効果を発揮するのか、わかっていない部分が大きい。
「わかっているのはエネルギーの生産ですね。細胞の中にはミトコンドリアというブドウ糖からエネルギーを生み出す器官があって、そこに関係しているらしい」
細胞がエネルギーを生み出し、それを使って様々な化学反応を起こすことが、すべての生命活動の基本となる。タウリンがそこに働いているのであれば、老化を防いだり、免疫を上げたりする働きがあるのも理解できる。
タウリンには疲労回復効果もあり、持久力とタウリンの関係を調べた論文が複数出ている。それによるとタウリンを1～6グラムとると運動後の筋肉痛が抑えられ、3キロを走るタイムトライアルでタイムが平均11.9秒短縮したという。発汗作用も上がるそうだ。
「うつ病にも効くかも知れません。動物に慢性的にストレスを与える実験では、タウリン補充が脳内のドパミン濃度を保つのに役立つことが分かっています。ドパミンは喜びに関連する神経伝達物質ですから、タウリンを摂ることで喜びを感じやすくなり、うつ病になりにくい、症状が軽減する可能性があります。」
また、うつ病と糖尿病は相互に悪化させる関係があり、うつ病の人は糖尿病になりやすく、糖尿病の人はうつ病になりやすい。タウリンをとることで、糖尿病も抑えられるわけだ。
タウリンの効果が意外な形で働くのが勉強だ。受験競争が激しい韓国では、学生のストレスがハンパないが、1日3グラムのタウリンの投与でストレスの軽減が認められたそうだ。また腸内細菌が人間の生理に深く影響しているのは、最近よく知られているが、タウリンは腸の粘膜を改善し、修復するという。腸のコンディションを整える働きもあるわけだ。他にも紫外線による皮膚の乾燥を防ぎ、炎症を抑え、血管を修復し、免疫機能を改善するという、健康のためにあるようなアミノ酸がタウリンなのだ。
「体調がいいといろんな病気も良くなるし、仕事もはかどります」
海軍も疲労回復にタウリン！ 同じ鍋ならカキ鍋や海鮮鍋を
体にいいタウリンだが、どのくらいの量をとれば効果が出るのだろうか？ 東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部部長の濱裕宣氏によると、日本海軍ではパイロットにタウリンを飲ませていたのだそうだ。
「戦闘機に乗りますと急降下するときに重力がかかって、すごく疲労するそうです。丸一日兵隊さんが疲れて使い物にならない。そこで帝国海軍でパイロットにタウリンを飲ませるようにしたら、疲労回復に丸一日かかったのが6時間で回復するようになった」
軍のシビアな判断で効果があったということは、タウリンは疲労回復に効くのだ。
「毛髪の発毛作用があるという研究結果もあって、これは皮膚に関係しているからでしょうね」
タウリンは肝臓に働きかけるため、これからのシーズン、宴会の強い味方にも。
「肝臓の機能を高めてアルコールなど分解もスムースになりますし、胆汁の分泌を促すのでコレステロール値も下がるので、メタボにもいいですね」
摂りすぎを心配する必要はありません、とのこと。タウリンは水溶性。仮に大量にとったとしても、余分な量は排出される。
「タウリンが一番含まれているのは牡蠣で、牡蠣100グラムに1130ミリグラム含まれています。牡蠣100グラムだと5～6個です。だいたいそれぐらい摂れば十分ではないでしょうか。同じく100グラムあたり、ほたてが769ミリグラム、たこが520ミリグラム、エビは多くなくて150ミリグラム。栄養ドリンクに配合されているタウリンは、一般的に1000ミリグラムなので、牡蠣ぐらい」
栄養ドリンクには意外とタウリンが多いようだ。
年末年始の宴会シーズン、つまみなら貝類中心、鍋なら海鮮鍋を選んだ方が、翌日に二日酔いや飲み疲れが残らなくていいだろう。
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久住英二
内科医・血液専門医
1999年新潟大学医学部卒業。内科医、とくに血液内科と旅行医学が専門。虎の門病院で初期研修ののち、白血病など血液のがんを治療する専門医を取得。血液の病気をはじめ、感染症やワクチン、海外での病気にも詳しい。
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濱 裕宣
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部 部長、管理栄養士
『その調理、9割の栄養捨ててます！ 』や、レシピ本『慈恵大学病院のおいしい大麦レシピ』など多数の栄養、健康レシピ本にかかわる。日常生活のなかで活かせる健康と栄養バランスを大事にし、日ごろから患者の立場に立った食生活の向上指導にあたっている。
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【元記事】
https://news.y ahoo.co .jp/art icles/4 e6d2a93 40db8e4 e7755e0 37b69dc 7455839 35d7
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