アーモンドにオーツ…「意識高い系ミルク」が健康管理とダイエットにお勧めな理由

ダイアモンドオンライン様のホームページより下記の記事をお借りして紹介します。（コピー）です。

牛乳、豆乳に続く第3のミルクとして注目されているのが、アーモンドミルク。大手コーヒーチェーンでも牛乳の代わりに選べるようになり、最近はヴィーガンや環境に配慮したミルクとしても注目されています。他にも、オーツミルク、ライスミルクといった植物性のミルクの種類が増えてきています。今回は、美や健康意識の高い方たちの間でも話題となっている植物性ミルクを5種類取りあげ、その特徴やおすすめの取り入れ方について解説します。（管理栄養士　岡田明子）

植物性ミルクにはどんなものがある？

近年、植物性ミルクが注目されている背景には、牛の飼育に関わるコストの高まりや環境への負荷が大きいということ、肉などを食べず植物性食品しか取らないヴィーガンの増加などがあります。そしてもう一つ、植物性ミルクは「栄養面でも優れているものが多い」ということもまた注目を集めている理由です。

身近な食材からスーパーフードを使ったものまで、植物性ミルクの種類はさまざま。ここでは代表的なもの5種類について、特徴と使い方を詳しく見ていきましょう。

（1）豆乳（ソイミルク）

植物性ミルクの代表で、すでに広く親しまれています。大豆を原料としているため、タンパク質、食物繊維、ミネラルも取ることができます。特に造血に関わる鉄や銅を多く含んでいます。

（2）アーモンドミルク

アーモンドを水に浸し、砕いて搾ったもので、香ばしい風味が感じられるミルクです。カロリーが低く、食物繊維、ビタミンEが豊富なのが特徴です。ビタミンEには抗酸化作用があるので、美容効果も期待できます。

（3）オーツミルク

大麦をすりつぶして水を加え、繊維質を取り除いたもので、さらっとした味わいが特徴です。食物繊維やカルシウムが多いので、牛乳が苦手な方のカルシウム補給飲料としても重宝されています。

（4）ココナッツミルク

ココナッツの種子にある胚乳が原料で、料理やお菓子作りなどに広く活用されています。脂質が多いためカロリーも高めですが、カリウムや鉄、マグネシウムも多く含まれています。

（5）ライスミルク

玄米や白米をすりつぶして水を加えたものや、発酵させてつくられたものなどがあります。米が主原料になるので炭水化物が多く、脂質が少ないためあっさりとした口当たりが特徴です。玄米からできているライスミルクは、食物繊維やビタミンB群も白米のものより多く取ることができます。

このように特徴はさまざまですが、これら五つの植物性ミルクに共通していることは

・乳糖が消化できない乳糖不耐症の人でも飲める

・牛乳アレルギーの人でも飲める

・ヴィーガンの人でも飲める

・常温保存できる（開封前）

・賞味期限が長い

という点です。アーモンドミルクや穀物ミルクのような植物性ミルクがあることによって、牛乳や大豆にアレルギーを持っている方は選択肢が増えるので、食事の楽しみを広げることができますね。

牛乳（動物性）との違いは？ どんな人におすすめ？

植物性ミルクは、食物アレルギーを持っている方だけにおすすめなのかというと、そうではありません。栄養の面から植物ミルク5種類を牛乳と比較してみました。

植物ミルク5種類と牛乳の栄養を比較（100mlあたりの含有量、筆者作成）

カロリー、炭水化物ともに一番低く、食物繊維もたっぷりなのがアーモンドミルク。糖質を抑えたい方や、不足しがちな食物繊維を手軽に補いたい方におすすめです。食事からタンパク質がとりにくく、不足しがちな方には豆乳がおすすめ。カルシウムは取りたいがカロリーは抑えたいという方にはオーツミルク。ライスミルクは脂質を抑えたい方におすすめしたいミルクです。

いずれも植物由来なので、乳糖が含まれません。牛乳を飲むとおなかの調子が悪くなる体質（乳糖不耐症）の方でも、安心して飲んでいただけます。

牛乳が悪いというわけではなく、牛乳もタンパク質がとれたり、植物性ミルクに比べカルシウムの吸収率が良かったりとメリットもあるので、うまく使い分けていきたいですね。

おすすめのとり入れ方

同じ植物性ミルクでも、フレーバーの入ったものや砂糖入り、無糖タイプ、パウダーなど種類はさまざまです。おやつ替わりに飲むなら砂糖入りもOKですが、牛乳の代わりに普段使いするなら無糖を選びたいですね。牛乳と同様にたくさん飲むのではなく、毎日カップ1杯程度を続けてとるのがよいでしょう。

ダイエット中の方なら、夜は糖質や脂質の少ない植物性ミルクに替える、普段牛乳を使うお菓子や料理に植物性ミルクを使うなどするだけで、カロリーを抑えることができます。

植物性ミルクの存在は知っていてもなかなか手が出なかったという方、ぜひこの機会に新しいミルクと出合ってみてください。自分の体の状態やライフスタイルに合わせて選んで、より健康な体をつくっていきましょう！

牛乳（動物性）との違いは？ どんな人におすすめ？

植物性ミルクは、食物アレルギーを持っている方だけにおすすめなのかというと、そうではありません。栄養の面から植物ミルク5種類を牛乳と比較してみました。

植物ミルク5種類と牛乳の栄養を比較（100mlあたりの含有量、筆者作成）

カロリー、炭水化物ともに一番低く、食物繊維もたっぷりなのがアーモンドミルク。糖質を抑えたい方や、不足しがちな食物繊維を手軽に補いたい方におすすめです。食事からタンパク質がとりにくく、不足しがちな方には豆乳がおすすめ。カルシウムは取りたいがカロリーは抑えたいという方にはオーツミルク。ライスミルクは脂質を抑えたい方におすすめしたいミルクです。