ダイエットと睡眠の関係性、寝ている間に体重減につながる「6つの工夫」

下記の記事はダイアモンドオンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

 

カーネギーメロン大学心理学科Robert E. Doherty Universityのシェルドン・コーエン心理学教授が中心に行った研究によれば、「睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、免疫機能を担う白血球のはたらきを低下させる要因になる」ということが報告されています。

それを詳細を言えば、「21～55歳の健康な男女153人を対象に調査した結果、睡眠時間が7時間未満の人は8時間以上の人に比べ、2.94倍風邪をひきやすい傾向にある」という結果が導き出されたということ。十分な睡眠をとっておくことは、自分の身体を守ることにもつながると言えるのです。

さらにある研究で1日の睡眠時間が8時間未満の場合、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇し、腸内細菌に悪影響を与えて代謝を低下させてしまうという結果も導き出されたそうです。

つまり睡眠不足は、イライラしがちになるだけではないと言えるでしょう。免疫力を低下させるばかりか、太りやすくなる可能性も明らかとなっているのです。

ではここで睡眠の大切さを改めて再確認するとともに、特にダイエッターにとって気になる体重への影響をピックアップしてみました。

睡眠不足が代謝を低下させ、食欲ホルモンを乱す

『アメリカ臨床栄養学会』誌では、たった一晩の悪い睡眠が翌朝の代謝を低下させ、最大で20％の消費エネルギーが減少してしまう可能性があるという研究結果が発表されております。

さらにこの睡眠不足の状態は、食欲ホルモンを乱し、ジャンクフードに手を出しがちになると言われています。2017年に英国で行われた調査とそのメタ分析によれば、1日の睡眠時間が5.5時間以下の人は少なくとも7～12時間以上睡眠時間をとった人に比べ、翌日は385カロリー余分に食べていたという報告があります。

睡眠不足がもたらす健康へのリスク

Photo:Lane Oatey/Blue Jean Images/gettyimages

睡眠時間が短くなれば、深夜に間食をしてしまう可能性も高くなるでしょう。その結果はいうまでもありません。つまりは、ダイエットの目標を達成することも難しくなるのです。

国立衛生研究所臨床センターのアーロン・サイペス医学博士は、「夜は体内のインスリンに対する抵抗力が強くなるため、夕方に炭水化物を摂取すると、糖分の分解が弱くなるといった代謝の問題が生じるのです」と過去のインタビューで答えています。

その結果、血糖値は上がり、そして体重増加やその他の合併症の引き金となってしまうことがあるというわけです。つまり、夜間の余分なカロリーは脂肪として蓄積されてしまうので、夕食は早めに済ませて間食は控えめにしましょう。

ですが幸いなことに、以下のような簡単にできる方法をとれば寝ている間にも代謝を維持することが可能になると言われています。

【1】カゼインプロテインを飲む｜体重を減らす方法

トレーニング後のプロテインシェイクを、ホエイからカゼインに変えて、空腹を感じている筋肉を養いましょう。吸収スピードが緩やかなこの徐放性プロテインは8時間かけて徐々に消化されていくとされているので、一晩中代謝が持続できるというわけです。

オランダの研究チームによると、カゼインはタンパク質合成を促進するため、筋肉が500g増えるごとに、1日35カロリー余分に削減もできるそうです。

【2】緑茶を飲む｜体重を減らす方法

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『アメリカ臨床栄養学会』誌の2016年の研究によると、緑茶に含まれるフラボノイドは新陳代謝を高めることが報告されています。1日に3杯の緑茶を飲むと一晩で3.5％、余分にカロリーを消費することが可能だそうです。

緑茶にはカフェインが含まれていますが、気にするほどではありません。22時のニュースの時間程度までは作用する可能性はありますが、一晩中は作用しないということです。

【3】冷たいシャワーを浴びる｜褐色脂肪組織が活性化

冷たいシャワーを浴びることは、トレーニング後の乳酸を洗い流すだけではありません。科学雑誌『プロス ワン』に掲載された研究では、30秒間冷水を浴びることで体内の「褐色脂肪組織（ブラウンファット）」が活性化され、寝ている間に400カロリー余分に消費できるという研究結果も報告されています。

シャワーヘッドの下に、頭を突っ込むように浴びてください。首や肩の後ろに、この「褐色脂肪組織」が多く蓄えられているそうです。

【4】夜間のウェイトトレーニング｜体重を減らす方法

Photo:South_agency/gettyimages

欧州糖尿病学会の医学誌『ダイアビトロジア』に掲載された最新の研究によると、仕事の後に職場からジムに直行してトレーニングを行えば、代謝率を最大で16時間も高めることができるそうです。

【5】寒い部屋で眠る｜体重を減らす方法

暖房を一晩中つけっぱなしにすると、電気代は高くなりますが代謝は進みません。

米国国立衛生研究所の調査によると、室温を19度まで下げると体温を維持するために脂肪が燃焼されるため、一晩で7％、余分にカロリーを消費することができるそうです。

【6】「断続的断食（インターミッテント ファスティング）」を検討する｜体重を減らす方法

｢断続的断食」という言葉は、耳にしたことがあるかと思います。これは、1日または1週間のうち、意識的にカロリーを摂取しない時間帯を設け、ときには1日16時間食事をしないというものを習慣にすることです。

例えば夜7時に食事を止めて、翌朝11時まで何も食べないというようなことです。

｢食事をすると、血中の糖分を脂肪に換えて体に溜め込む働きをするホルモンであるインスリンが上昇し、その脂質をグリコーゲンというカタチに変換して肝臓に貯蔵されます。そこでインスリンが下がると、グリコーゲンを分解して燃焼し始めます。インスリンのレベルが低くなると、身体は蓄えた脂肪を燃やし始めるように指示を出します」と、全米150以上の拠点を持つフィットネス企業『ライフタイム』の登録栄養士であるサマンサ・マッキニーさんは説明してくれました。

さらに、「次に断食は、細胞に新たなミトコンドリアの生成を促します。ミトコンドリアの数が多いほど、より多くのエネルギーを燃焼させるのです。すなわち、ミトコンドリアと代謝は直結しているのです。体内のミトコンドリアは炭水化物やその他の栄養素を摂取し、エネルギーとして燃焼させています」、と言います。

とは言え、｢断続的断食」が人に及ぼす効果についての研究は、現時点では限定的です。いくつかの研究においては、「断続的断食」を行うことは、一般的なカロリー制限よりも効果的でないという結果もあることは事実です。しかしながら、1日何も食べないという明確にして具体的なこのルールは、他の減量プランと比べると簡単に実行できるのではないでしょうか。