基礎知識

　最近、朝の水泳からウエイトトレーニングとランニングのメニューに変えています。競技志向で取り組んでいるのではないので、目先を変えるのと、少し水泳に飽きたのと、３０代のうちにもう一度フルマラソンを走りたいなと、なんとなく思っているからです。

　トレーニングルームも朝から盛況で老若男が思いのまま体を動かしています。ひたすらスクワットをするオッサン（他も鍛えろよ！）、縄跳びをするオッサン（会費を払ってまですることか、家のまえでやれよ！とツッコンでます）・・・。　トレーニングには人それぞれの方法があり、正解がひとつでないですが、一応の基礎知識があります。

　人間の筋肉には速筋と遅筋があります。速筋とは字のとおり、瞬発力を発揮する筋肉で別名「白筋」とよばれ見たことはありませんが白いようです。魚に例えると、ヒラメやカレイのような感じです。普段は砂の中でジッとしていて、いざと言うときにすばやく泳ぎます。エネルギー源は主にグリコーゲン(糖質）が中心です。マッチョを目指す方は速筋を鍛えることが必要です。もう一方の遅筋は、持久系の筋肉で別名「赤筋」です。これも魚に例えると、カツオやマグロのように長い距離を泳ぎっぱなしです。こちらはエネルギー源として体内の脂肪を主に使います。スレンダーで長距離ランナーのような体型を目指す方は遅筋を鍛えないといけません。そして遺伝的にこの速筋と遅筋の割合が決まっていて、運動能力に大きく影響しています。

　速筋を鍛えるには、高負荷低回数、運動時間は短いが負荷の高い運動が適しています。何百回と腕立て伏せをするよりも、ウエイトトレーニング等で１～１０回程度の運動がきつい負荷をかけることです。逆に遅筋はジョギングや水泳、ウエイトやマシンでも、１５～２５回ぐらいできる重さでトレーニングをすると効果的です。

　そしてもうひとつ「超回復」ということばがあります。筋トレをすると、筋繊維が傷つき、その筋繊維をたんぱく質によって修復します。その時間が２４～４８時間程度と言われています。トレーニング後の休息によってトレーニング前よりも筋肉の量が増えることを超回復と言います。トレーニング後は必ず休息をとることが大切です。

　よく女性が筋トレをすると「ムキムキになると」言って敬遠しますが、そんな簡単にムキムキにはなりません。特に30代を過ぎると成長期は終わっていますし、ましてや我々モンゴロイドはもともと筋肉がつきにくいと言われていてます。現に

　特別競技目的でなくジムでトレーニングされる場合、水泳やエアロ、ジョギングのエアロ系の運動と、軽めの負荷で1種目１５～２０回を２～３セットの太もも、胸、背筋、腹筋の大きめの部位をマシントレーニングで週２回程度することをお勧めします。いづれにせよ継続あるのみ、納豆２個でやせられるほど、あまいものではないようです。