結局、腸が9割 名医が教える「腸」最強の健康法

長年便秘とお付き合いしており、薬は欠かせません。
youtube見ながらおうち有酸素するようになってから、多少ましになったかな。
薬が減った位で、なしでは無理なんだけど。
そんなわけで、腸活は常に興味がある。
それ変えただけで、便通変わることはないんだけどね。
複合要因によって成り立ってますので・・・。

　結局、腸が9割 名医が教える「腸」最強の健康法　(著)川本 徹

こういう本って、気になることが沢山書いてあるからなかなか短くまとめられない。
とりあえず、見返す気になる程度にはまとめてみようと思います。

腸活＝蠕動運動の促進＋食事の改善

　消化にかかる時間
食べ物が胃の中に入ってから小腸に送られるまで、だいたい2〜3時間ほど。
小腸の中におよそ5〜9時、大腸の中を通過するのにおよそ12〜20時間。
最終的に食べたものが便となって出てくるまで12〜24時間かかるが、人によってはそれが48〜72時間かかる場合もある。

　大蠕動
朝は排便の絶好のチャンス。
というのも、「大蠕動」といって大腸がぐぐっと大きく動いて、中身を出そうとするから。
しかし、大蠕動を起こすには条件があります。
・胃と小腸が空っぽになっている必要がある
・胃と小腸を空っぽにするためには、およそ8時間食べ物を入れない時間を作ることが必要
胃と小腸が空っぽの状態で胃に食べ物が入ってきた時に初めて、胃・結腸反射という体の反射反応が起こり、大ぜん動が起こります。

　便秘の弊害・腐敗ガスの影響
大腸までやってきた肉類の残りカスなどのタンパク質は、悪玉菌の大好物。
こうしたタンパク質をエサにして、食べて分解し、腸内で腐敗ガスを発生させます。
腐敗ガスのせいで、こんな目にあうことも。
・肌荒れ
・おならが臭い
腸から体内に吸収されてガスが血液中に入るのがよろしくない。
血液に入ったガスは、皮膚まで届いちゃうから肌荒れがおきる。

　蠕動運動を促進する
蠕動運動が促進されると、それだけで腸内環境が整っていきます。
蠕動運動が促進される
→腸壁の粘膜からムチンという粘液の分泌が増える
→ムチンはビフィズス菌や乳酸菌の餌になる
→善玉菌が増える

■パントテン酸
蠕動運動にダイレクトに有効なのがビタミン B 群の一つである、パントテン酸。
パントテン酸は自律神経を刺激して蠕動運動を促進する作用がある。

■短鎖脂肪酸
腸内の善玉菌によって作られる脂肪酸。
大腸の粘膜細胞のエネルギー源になり、粘膜にあるセンサーを刺激して蠕動運動を促す。
善玉菌が多ければ短鎖脂肪酸がたくさん作られる
→短鎖脂肪酸が腸の蠕動運動を促す
→悪玉菌が繁殖しづらい腸内環境になる
→更に善玉菌が増える

　神経伝達物質の働き
腸に集まっている神経細胞は1億個で、この数は脳の次に多く、腸は第2の脳と呼ばれている。

■ドーパミン
中枢を刺激し、食欲を増す作用がある。
ストレスがかかるとドーパミンが分泌される。

■セロトニン
セロトニンが増えるとドーパミンが減り、食欲が抑制される。
腸内細菌が作る短鎖脂肪酸はセロトニンの分泌を促す。

■メラトニン
セロトリの分泌が減るとメラトニンが減る（なぜならメラトニンの原料はセロトニンだから）。
メラトニンが少なくなると寝付きが悪くなる、眠りが浅くなって中途覚醒するなど、不眠や睡眠のトラブルが起こってくる。

腸内環境の悪化などでセロトニンが減る
→メラトニンが減る
→睡眠のトラブルが起こる
→腸の蠕動運動が弱くなる
→さらに腸内環境が悪化する
→便秘や肌荒れ、うつ症状などが出現

　制御性T細胞の働き
腸でこんなこともおこってます、というちょっと目新しい話です。
制御性 T 細胞は炭素脂肪酸の一つである酪酸が増やしていると考えられている。
・過剰な免疫反応を起こす免疫細胞を抑える
・炎症を抑制し動脈硬化が軽減する
・交感神経を抑制し高血圧を軽減してるかも

　下痢について

■小腸で起こる下痢
食べ物と一緒に入ってきた細菌やウイルスが出す毒素が原因。
毒素により炎症が起こった腸では、大量の粘液が分泌される。
小腸では平常時でも1日に8〜9 L くらいの粘液を分泌している。

■大腸で起こる下痢
細菌性が最も多い。
水分を吸収する大腸の内側の粘膜を破綻させてしまうことで、水分が吸収できない状態になり、下痢となる。
単に荒れた状態にすることもあるが、いずれにしても粘膜が傷つくため出血が起こる。
同じ下痢にも血便が混じっている場合は、大腸が原因の下痢という風に医者は考えるらしい。

■便秘にも下痢にもお腹を温めることは有効
下痢：温めることで激しくなりすぎている蠕動運動を少し抑えて落ち着かせ、お腹の痛みを和らげる
便秘：温めることで体も心も緊張が溶け、副交感神経が優位になってリラックスし、ぜん動運動が促される

　腸内フローラ
腸内フローラは幼少期にほとんど決定されてしまうので、その大切な時期にジャンクフードを与えるのはよろしくない。
アレルギーを発症した後でオーガニックフードだ、無添加食品だと食べ物を変えたとしてもなかなか改善しない。

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