ここ最近縄跳びしたり筋トレしたりしていますが、全て来年の5000ｍに向けてのものです。
今までのフルマラソン、ハーフマラソンのトレーニングは
ジョグ
ロング走
LT(乳酸性閾値）ペース走
といったメニューで対応する事が出来ました。
でも更に速いペースで走らなければいけないトラックレースではこのメニューだけでは足りません。
今以上に最大酸素摂取量の向上、閾値でのペースの引き上げが必要となりますが、それは年明けからのトラックでのスピード練習で行なっていきます。
今はそれに向けての土台作りとしてジョグの他に
ペースが速くなっても崩れないフォームを維持する体幹の強化
トラックでのスピード練習に耐えれる筋力
地面から得る反発力を上手く走りに活かすフォーム
これらを得るために色々しています。
まず縄跳びですが、やる目的は「体の真下に着地する」「地面からの反発力を受けて蹴らずに跳ねる感覚を身につける」という二つです。
基本縄跳びって体の真下に着地しますよね？
意図的に跳ばないと前後左右には着地しないはずです。
ランニングは体の前方に着地すればブレーキがかかり、後方に着地すると推進力が逃げてスピードが出ません。
そういう意味でも縄跳びはランの練習に生きると思います。
次に地面からの反発力についてですが・・・
たとえば真っ直ぐな木の棒とグニャグニャに曲がる柔らかい棒状の材質。
１ｍの高さから地面に落とした場合どちらが垂直に跳ね上がりますか？
答えは明確ですよね？
ランニングしていて地面からの反発力を得るためにはしっかりした体幹と着地時にまっすぐ伸びた膝が必要なんです。
それを体得するためにも縄跳びは役立ちます。
次に筋トレですが、上半身の安定としっかりした腕振りを維持するために「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」「広背筋」「腹直筋」
骨盤から脚を動かし着地時の衝撃緩和のために「大腿四頭筋」「大臀筋」「中臀筋」「内転筋」「大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋（ハムストリングス）」
これらを鍛えるためにダンベル等で行なっています。
加齢により筋量も落ち疲労回復にも時間がかかるので、20代の頃のような頻度では行わずランに支障をきたさないように、でもランに活かされるように行ないます。
西海岸公園の松林や角田浜トレイルでのランも普段フラットな河川敷では使われない内転筋や中臀筋を鍛えるために行ないます。
高校以来のトラックレースに挑む50歳・・・
やらなきゃいけないこと多いんです（笑）