402の風に吹かれて

マラソン好きの親父の日記

肉体改造➡︎ランニング

2019-12-28 21:26:00 | 日記

俺たち親子は
「ランニング」
「ギター」
「プロレス観戦」
の楽しみを共有しています。
プロレスは新日本プロレスのオンデマンドサービス
「新日本プロレスワールド(月額999円)」
で主にビッグマッチを一緒に観ています。

その新日本プロレスで最近
「新日本プロレスコンクルソ」
というイベントが行われました。
この企画は同団体の代表レスラー棚橋弘至選手が発案したものです。
メキシコにあるCMLLというプロレス団体では、毎年一回所属レスラーによるボディビルコンテスト「コンクルソ」が開催され、肉体美を競い合っています。
棚橋選手は新日本プロレス年間最大のビッグマッチ「1.4東京ドーム大会」に最高のカラダで臨もうと声をかけ、12月20日の後楽園ホール大会での体の仕上がり具合とポージングの写真を元に、ファンによるLINE投票で
「ミスター新日本」
の称号を賭けて競い合おうとイベントを開催しました。
結果は以下のリンクで。
優勝したSHO選手。半年前の体は


そして今月優勝した体は


昨年全日本フィジークコンテストにも出場しましたが、普段からパワーファイトのために筋力を増強している体をここまで絞るのは並大抵の努力では出来ません。

これ見ていて20代後半の頃を思い出しました。
あの頃肥満体型からダイエットして、当時のエグザス(現コナミスポーツ)に毎日通い筋トレしていました。
マッチョで体脂肪の無い肉体を目指して…。

それがある日たまたま図書館でマラソンの書籍を手に取り、
「最大酸素摂取量から予測するフルマラソンのタイム」
の計算式を見てマラソン挑戦を始めました。

もしあの時図書館に行っていなければ今一緒に走っている友達との出会いも無く、どこかのジムや体育館でバーベルを挙げているゴリマッチョな俺が存在していたでしょう(笑)。

そう言いながら筋トレ後に鏡を見ながら、
「もっと分厚い大胸筋」
「もっと広い広背筋」
「もっと太い上腕二頭筋」
を欲している自分がいます。





足りないものを足していく

2019-12-21 14:06:36 | マラソン


ここ最近縄跳びしたり筋トレしたりしていますが、全て来年の5000mに向けてのものです。
今までのフルマラソン、ハーフマラソンのトレーニングは

ジョグ
ロング走
LT(乳酸性閾値)ペース走

といったメニューで対応する事が出来ました。
でも更に速いペースで走らなければいけないトラックレースではこのメニューだけでは足りません。
今以上に最大酸素摂取量の向上、閾値でのペースの引き上げが必要となりますが、それは年明けからのトラックでのスピード練習で行なっていきます。
今はそれに向けての土台作りとしてジョグの他に

ペースが速くなっても崩れないフォームを維持する体幹の強化
トラックでのスピード練習に耐えれる筋力
地面から得る反発力を上手く走りに活かすフォーム

これらを得るために色々しています。

まず縄跳びですが、やる目的は「体の真下に着地する」「地面からの反発力を受けて蹴らずに跳ねる感覚を身につける」という二つです。
基本縄跳びって体の真下に着地しますよね?
意図的に跳ばないと前後左右には着地しないはずです。
ランニングは体の前方に着地すればブレーキがかかり、後方に着地すると推進力が逃げてスピードが出ません。
そういう意味でも縄跳びはランの練習に生きると思います。
次に地面からの反発力についてですが・・・
たとえば真っ直ぐな木の棒とグニャグニャに曲がる柔らかい棒状の材質。
1mの高さから地面に落とした場合どちらが垂直に跳ね上がりますか?
答えは明確ですよね?
ランニングしていて地面からの反発力を得るためにはしっかりした体幹と着地時にまっすぐ伸びた膝が必要なんです。
それを体得するためにも縄跳びは役立ちます。

次に筋トレですが、上半身の安定としっかりした腕振りを維持するために「大胸筋」「三角筋」「上腕三頭筋」「広背筋」「腹直筋」
骨盤から脚を動かし着地時の衝撃緩和のために「大腿四頭筋」「大臀筋」「中臀筋」「内転筋」「大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋(ハムストリングス)」
これらを鍛えるためにダンベル等で行なっています。
加齢により筋量も落ち疲労回復にも時間がかかるので、20代の頃のような頻度では行わずランに支障をきたさないように、でもランに活かされるように行ないます。



西海岸公園の松林や角田浜トレイルでのランも普段フラットな河川敷では使われない内転筋や中臀筋を鍛えるために行ないます。

高校以来のトラックレースに挑む50歳・・・
やらなきゃいけないこと多いんです(笑)

角田浜トレイル。

2019-12-16 09:45:00 | 日記
信濃川河川敷(やすらぎ堤)と新潟島のロードやビッグスワントラックと並び、俺が使っている練習場所が
「角田浜トレイル」
です。

新潟市西蒲区にある角田浜キャンプ場の隣にあるマウンテンバイク、BMX、シクロクロス(CX)のコースとして、新潟市のサイクルショップと地元角田の自治会の人々によって管理されています。
ランナーも問題なく使用出来ます。

料金は無料。
ただ使用ルールが存在して、ランナーのルールは
①自分の存在を知らせるために熊鈴などを着用する
②コースは一方通行なので絶対に逆走はしない
③コースはお互いに譲り合い無理な追い越しなどはしない
となっています。
下の写真はコースで4種類あります。
まずはショート(約900m)

ミドル(約1900m)

ロング(約4000m)

スーパーロング(約4500m)

とあります。
すごく細かいコースに見えますが、キャンプ場脇の松林を切り拓いて作られたコースで、ほとんど一本道なので迷子にはなりません。
自転車で攻めるためのコースなので、細かいアップダウンや段差、障害物まである多様なこーすです。










山中を走るトレランと違い滑落の心配はありませんが、かなりハードなコースです。
無理せず自分のペースで走れば持久力強化やアスファルトなどによる衝撃の障害の予防になりますし、トレランと同じくフラットなロードでは鍛えられない「内転筋」「大臀筋」「中臀筋」などの強化も出来ます。

事前申し込みの必要もないので、お近くの方は一度試してみてください。

筋トレの必要性

2019-12-14 21:22:00 | 日記
毎年冬季になると
「しっかり筋トレしなきゃ‼︎」
と始めて大体三日坊主で終わっています。
二十代後半にダイエットした時に、過去大学で勉強した体育理論をベースにして、更にプロレスファンだった事もあり、プロレスラーが出した本を読みながら筋トレしていました。
だからフリーウェイトのトレーニング法はある程度知っています。
しかしそれがランニングに効果的な負荷なのか?
ランニングの動きに活かせるトレーニングなのか?

試行錯誤していました。
一年中色んな情報を探して考えていました。

昔も今も
「筋トレすると筋肉で体が重くなるからやらない方が良い」
「低負荷で高回数で行なう方が良い」
という意見もよく聞きます。

本当にそうなのか?
欧米では一般人も普通にフリーウェイトでトレーニングするためにジムに行くのが習慣化されているし、そういう設備と器具が存在するのにランニングでは必要ないとされ欧米のランナーはやっていないのだろうか?

見たことないから検証出来ないけど、それって非合理的じゃないかな?
海外ではキチンと器具を上手く使ってトレーニングされているのではないか?
と疑問に持っていました。

最近では大迫選手がナイキオレゴンプロジェクトで髙負荷のトレーニングを行なっていると話に聞きます。

なので探してみたら…
やっぱしいました‼️
「モハメドファラー」
この動画見つけました。
やはり海外では髙負荷のトレーニングしていたんですね。
モハメドファラー選手のプロフィールは以下の通りです。

という事で今年こそはキチンと筋トレします。
場所は家、ダンベルとベンチを使い週2日(月曜木曜)
種目は
「ダンベルベンチプレス」
「ダンベルベントオーバーローイング」
「ブルガリアンスクワット」
「腹筋ローラー」
の4種目。

頑張ります‼️

フェーズ1(1月19日まで)、フェーズ2(1月20日から)

2019-12-06 00:56:00 | マラソン

1月20日から本格的にトラック練習(天候によっては体育館など屋内)を行う予定ですが、それまでは基礎づくりです。
平日はEペースランニング。
ペースは5'26〜5'59
距離はその日の体調に合わせて5〜10km。
時間で走る時は30〜60分。
練習時間に余裕があればウインドスプリント3本。
毎週水曜日はビッグスワンに行く事が多いので、その時はジョグ、ウインドスプリント、バウンディングなどをしてから、その日の気分でTペースランニングやインターバルを軽く行ないます。
週末はロードや角田浜トレイル、雨天は新潟みなとトンネルなどでEペースランニングを行います。

1月20日からフェーズ2に入ります。
ポイント練習は週3回、無理してまた体調を崩すといけないので、休足日は週2日必ず入れます。残り2日は余力があればEペースランニングでつなぎますが、それも体調次第です。

内容は
①ロング走(週末)
Eペース120分走
もしくは
Eペース2km+Mペース15km
(Mペース=4'49)

②③スピード練習
Eペース3.2km(ウォームアップ&クールダウン)
Rペースインターバル
(Rペース=200m00'47)
(R200m、jog 200m)✖️4〜8本
Tペースランニング
(Tペース=4'31)
(Tペース1.6km、休1分)✖️2〜4本
これらを組み合わせます。

こんな感じで練習を行います。
週末のロング走、ご一緒していただける方待ってます^_^