不整地とアスファルト

昨日は約2年ぶりに越前浜の方にある
「重川材木店陸上競技部クロスカントリーコース」
を走って来ました。。
ここは旧新潟県立青少年研修センターの横にある施設です。
利用するには重川材木店に電話で前もって確認を取り、陸上競技部の練習その他の予定と被らなければ利用させてもらえます。無料です^ ^






今回ここで練習した理由は4月の「米山山麓ロードレース」、5月の「柏崎潮風マラソン」の坂道対策ではありません。

昨年秋に放送されたドラマ「陸王」。
そこにケニアのサイラスジュイ 選手が本人役で出演していました。
第1話と最終話の豊橋国際マラソンで茂木、毛塚両選手と競り合っていた選手です。
そのサイラスジュイ 選手が1月からシューズメーカー「ブルックス」と契約して、公式HPで4回連載のインタビューが公開されました。
そのインタビューの中に練習内容で興味深いものがありました。



「日本に来たら毎日アスファルトの上で練習させられて、筋肉痛が酷かった」
「1日アスファルトを走ったら2日は芝生や土の上を走る」
といった内容でした。

そういえば昔は「アスファルトの上を走ると足を痛める」と教えられていた気がします。
マラソンブームの昨今みんな当たり前のようにアスファルトの上を走りますよね？
足には良くないのかな？
と思い、ならサイラスジュイ の言う
「不整地」
を走りに行こうと思いクロカンコースに行ってきました。

路面が柔らかい(砂丘地にので)から地面からの衝撃はアスファルトに比べれば少ないですが、砂地に足を取られたりデコボコだったり…
気をつけて走らないとケガをしそうで…
でも普段使わない筋肉にも刺激が入り現在筋肉痛(笑)
こういう練習もジョグの中に取り入れてもいいかもしれめせん。

練習メニュー

今行なっている練習メニューについて書きたいと思います。

流れとしては
月曜日 休足日
火、木、金、土曜日 ジョグ(調子をみて30〜90分)
水曜日 スピード練習
日曜日 ロング走
という感じです。

①ジョグ
ジョグのペースはその日の体調と気分次第。
現在心地良く感じるペースはキロ5分30秒前後ですが、体調によってはキロ6分くらいの時もあります。
距離も疲労がたまらない程度で止めるのでその日によってマチマチです。

②スピード練習
種類は
⑴1000m×10本(つなぎ200mジョグ)
⑵10000〜12000mペース走
⑶6000〜4000〜2000mビルドアップ走
その他バリエーションありますが…

スピード練習でのペース、以前はキロ4分35〜40秒で行なっていました。
このペースはハーフマラソンでの平均ラップより少し速め、そしてジャックダニエルズ氏のトレーニングの基準となる「VDOT」の計算式から割り出したタイムです。
このスピードでの練習によって最大酸素摂取量を上げることが出来るとされていたので行なっていましたが、メニューがキツ過ぎてしっかり出来ませんでした。

その後以前も紹介しましたが


この本を読んで
「無理しない、頑張り過ぎない、最低ペースの底上げ」
を練習基本にするという考え方に切り替えてペースを落としてみました。
基準は本の中にある
「サブ3.5向けメニュー」
今この練習やってサブ3.5を達成出来るとは思っていませんが、このメニューでのスピード練習のペースがインターバルやペース走だとキロ4分50〜55秒。
無理せず余力を残してこなせるペースなんです。
ハーフの平均ペースから10〜15秒落としたくらいがちょうどいいみたいです。
先日の新潟ハーフマラソンの平均ラップがキロ4分34秒。なのでこれからからはキロ4分45〜50秒でもやれそうです。
ビルドアップはキロ5分くらいからスタートしてペースを上げて最後はやはりハーフの平均ラップから10秒落としたくらいで走ります。
注意する事は
①フォームが崩れてしまうようなスピードでは走らない。
②インターバルならもう一本、ペース走ならあと1km走れるくらい余裕残して終わる
要は
「腹八分目」
でやめることです。

③ロング走
走行距離は20〜35kmですが基本はキロ5分30秒。
無理にスピード上げずにイーブンペースで最後まで走り切る事が目標です。
ターゲットのフルマラソン3ヶ月前から距離とペースを無理せず上げていきます。
距離とペースを上げるポイントは
⑴まずは同じペースで20→25→30→35と距離を伸ばし
⑵次に距離を20kmに戻してペースをキロ5分20秒→5分10秒と上げていく
という手順です。

こんな感じで進めていけば無理にレースペースを意識して練習で苦しむ必要は無いと思います。

練習時にレースペースで走れないからと焦らなくてもいいんです。
トップクラスのランナーは練習でレースペースでレースと同じ距離を練習しているわけではありません。

練習は能力の底上げで本番になれば練習より速く走れます。
俺今までハーフのレースペースで練習時に走ると10kmももたずに沈没していましたから(笑)

3/19〜3/25練習日記

新潟ハーフマラソン終了ということで
3/19 休足日
3/20 ジョグ

3/21 二男サッカークラブの卒団試合＆卒団式
3/22 二日酔いで沈没(苦笑)
3/23 所用のため走れず
3/24 ジョグ

午後からお買い物が一件発生したので久々にノルディックウォーキング

歩いているだけなのに翌日お尻が筋肉痛(笑)
3/25 二男と15km走(のんびりジョグ)


ドタバタしてスピード練習出来なかった(TT)

新潟ハーフマラソン2018

2018年3月18日新潟ハーフマラソンに出場してきました。
午前5時過ぎに新潟県スポーツ公園に到着。
気温は1℃くらい？　寒かったです(´；ω；`)ｳｩｩ

7時くらいにラン活にいがたメンバーで集合写真



準備をしながら考える・・・
「どっちを履く？」
年末に買った「ウェーブライダー」か？

ハーフマラソンでガチの時の定番「ウェーブスペーサー」か？


「小原さん、やっぱし俺はこのR2は履けません」
と茂木ちゃん風に考えて(笑)

「ウェーブスペーサー」
を履いてしまいました。

スタート直前


1時間40分切りを狙う二人とPBでは敵わないお方と一緒・・・
プレッシャーだわ（苦笑）

午前８時スタート
先にレース中の写真を。




ラップを追うと
1km 4:45
2km 4:42
3km 4:30
4km 4:28
5km 4:32
6km 4:21
7km 4:25
8km 4:35
9km 4:31
10km 4:35
11km 4:34
12km 4:32
13km 4:27
14km 4:26
15km 4:42
16km 4:31
17km 4:35
18km 4:40
19km 4:45
20km 4:51
Fin. 4:55

全部１km5分切ってるし・・・こんなの初めて！！

記録は・・・

PB3分更新！！

さすがに疲れました
後ろに写っていますがこんな状態(笑)

でも最高な気分！！


今回の結果、練習内容は後日書くとして・・・

スタートから一緒に走ってくれたメンバー
沿道で応援してくれたメンバー
同じく沿道に応援に駆けつけてくれた二男
毎度坐骨神経痛の治療してくれて今回は酸素カプセル薦めてくれた「にしやま整骨院」院長の西君
そしていつも快く練習、レースに送り出してくれる嫁さん


みなさんのおかげで達成できたPBです！！
ありがとうございました！！

新潟ハーフマラソン直前 3/12〜3/17

明日に迫った
「新潟ハーフマラソン」

その直前1週間を追う‼︎(笑)

3/12(月) 完全休養

3/13(火) ジョグ


3/14(水) 10000mペース走


3/15(木) ジョグ


3/16(金) ジョグ


3/17(土) 整骨院へ
坐骨神経痛の治療とレース前にファイテンのチタンテープを貼ってもらっています。
いつもは足底部のアーチを整えるマッサージの後超音波マッサージと電気治療を行いますが、今日は電気に変わって

「レーザー」

を使った器具で治療。
こんなものがあったとは！

その後疲労回復やレース中の代謝能力アップに効くらしい

「酸素カプセル」

に1時間入りました。



「入ってみてどうだった？」
と聞かれても…
明日走ってみるとわかるかな？(笑)