期分け

実際にこれから行う練習メニューについて書く前に、ブログの初期に一度書いた期分けについて書きたいと思います。

学校の陸上競技部で行われている練習、知らない人が見れば毎日同じようにウォーミングアップして種目別に黙々と走っているように感じると思います。

実際は一年間を

「鍛錬期」

「仕上げ期」

「試合期」

「移行期」

の4つに分け大会シーズンに合わせて身体を作り上げていきます。

マラソン、長距離の指導書では3〜6ヶ月をいくつかの期に分けメニューを作成されています。

まず金哲彦氏の

「マラソン練習法がわかる本」(実業之日本社)

では100日間を

「導入期」

「身体づくり期」

「調整期」

に分け、導入期と身体づくり期は4週間の最後の週をリカバリーに充てています。

次に会員制クラブチーム「e-Athletes」で出されている二冊の本ではターゲットレースの5〜6ヶ月前から

「準備期」

「走り込み期」

「仕上げ期」

「調整期」

に分けメニューを作成しています。

今回メニュー作成のベースとなるジャックダニエルズ氏や、ニュージーランドの陸上指導者アーサーリディアード氏は、20〜26週をフェーズ1〜4の期に分けてメニューを作成します。

大体メニュー作成のポイントはどれも一緒で、3〜6ヶ月を期分けして走り込み、仕上げ、調整といった負荷のかけ方でレースに向けて身体を作っていくようです。

さて、次回は今行なっているフェーズ1から年明け以降のフェーズ2について書きたいと思います。

5000mに向けて③

前回の続きでVDOTアプリで算出された5つのトレーニングタイプの説明です。

①Eペース(イージーランニング)

ケガに対する耐性をつくる、心筋を強化する、血液の酸素運搬能力を改善する、筋繊維をランニングに有利な性質に導く、という効果があります。

ポイント練習とのつなぎやロング走はこのペースで行います。

②Mペース(マラソンペースランニング)

ジャックダニエルズ氏の著書では

「Mペースランニングをする目的は、実際のレースペースに慣れること、そしてそのペースで給水を取る練習をすることである。したがってMランニングの主な効果は、メンタル的なもの、つまり設定したペースで走る自信を高めるものと言っていい。」

と書かれていますが、今回はトラックレースなので週末のロング走の途中で負荷を上げて走る時に行います。

③Tペース(閾値走)

血中の乳酸を除去し十分処理出来る濃度に抑える能力を高め、持久力を向上させる目的で行います。

俺達の世代なら保健体育の授業で乳酸は疲労のもとと習いましたが、現代では血中の乳酸を処理してまたエネルギーに変換出来る事が分かっています。

このペースでの練習では、乳酸が出始めるペースを一定時間継続する事によって持久力をアップさせます。

④Iペース(インターバルトレーニング)

インターバルトレーニングはVO2max(最大酸素摂取量)をさせるために刺激を与える練習であります。

⑤Rペース(レペティション)

無酸素性作業能力、スピード、ランニングエコノミーを高める事にあります。

ざっと説明しましたが、実際の練習ではRペースでインターバルを行なったりします。

この辺はジャックダニエルズ氏の5000mでのトレーニングに関する特別な考えがあるのか？

日本とアメリカで言葉の使い方が違うのか？

ちょっと難しいです。

この後は直近の練習メニューについて書いていきます。

5000mに向けて②

5000mに挑戦するという事は当然トラックレースなので、陸上競技場で走ります。

高校時代は顧問の先生がメニューを提示して、指示されたペースもしくは部員間で競争して行なっていめした。

今は基本一人で練習なので自分で適正ペースを見つけなければいけません。

そこで今回使用するアプリが、

「VDOT」

です。

このVDOTは簡単に言うと、アメリカの陸上競技指導者ジャックダニエルズ氏と彼の教え子であるジミーギルバート氏が多くの被験者のデータを基に作った、最大酸素摂取量(VO2max)をレースペースから算出出来る表です。

この表から様々な距離のレースでの予想タイムや練習メニューでの適正ペースを知る事が出来ます。

具体的にアプリを使って見てみましょう。

起動するとこの画面になりますので、レースの距離とタイムを入力して計算してもらいます。

ハーフマラソンで1時間36分32秒。

昨年の新潟ハーフマラソンのタイムです。

平均ペースが㌔4分34秒でした。

様々な距離の予想タイムが見れます。

フルが3時間20分なんて無理です(笑)

この辺はひょっとしたら潜在能力がこれくらいあるかもと楽しんでください^_^

そして最後に練習のペースが見れます。

5つのトレーニングタイプのペースが出てきました。

このペースを基準にメニューをこなしていきます。

それぞれのトレーニングタイプについての説明は次回にて。

5000mに向けて①

来年の新潟マスターズ陸上、例年通りなら5月下旬あたりです。

高校生以来のトラックレースなので素人同然での挑戦。

どんな風に練習したら良いか考えました。

まず現在の能力をしっかり把握した上で、本番までに必要な能力アップをしなければいけません。

そのために

「メニューの選定」

「一週間で練習可能な日数」

「体力に合わせて設定タイムの調整」

を決めていきます。

今回参考にしたのは以前にも紹介したと思いますが

この本です。

そしてこのアプリを使います。

友達に感謝

今日はランニンググループのイベントで新潟市中央区にある

「いくとぴあ食花」

でのイルミネーションを観るランに参加してきました。

いくとぴあでは500円の入場料を支払い中に入りますが、お金払う価値があるくらい綺麗でした。

ちょくちょく会うメンバー、久々に会うメンバー、イベント初参加のメンバーと大勢参加していました。

走りながら、ここ最近の俺の体調やバイトで参加出来なかった二男の事など色々なお話をしました。

あらためて

「マラソンは個人競技だけどひとりぼっちじゃない」

「いつもみんなに支えられている」

って感じました。

これからもよろしくねー^_^