体重減でこんな効果

膝や腰は体の重みを支えている部位です。そのため、肥満があると負荷が大きくなり、痛みが起こりやすくなります。特に膝は体重の影響を強く受けます。一般的に、平地を歩く場合、膝には体重の約3倍の負荷がかかっているといわれています。さらに、階段を下りるときには、体重のおよそ6～8倍もの大きな負荷が膝にかかるとされています。体重が増えると膝にかかる負荷は増大するため、肥満のある人ほど膝の痛みが起こりやすくなります。特にＢＭＩが25以上の女性は、ＢＭＩ23～25の女性に比べて、3倍ほど変形性膝関節症を発症しやすいといわれています。

ＢＭＩが25以上で、肥満によって膝や腰に痛みが起こっている場合は、まず5kgの減量を目指しましょう。体重を5kg減らすことで、膝の痛みの程度がおよそ30～60％軽減されるといわれています。痛みが軽くならない場合にも、変形性膝関節症の進行を防ぐためには膝の負荷を軽くすることが必要です。まずは食生活を改善して体重を減らすことから始めましょう。具体的には「野菜を増やす」「甘いものを控える」などの工夫を行います。食生活の改善で、ある程度体重が減ってきたら、運動を取り入れるとよいでしょう。「水中運動」や、「自転車こぎ」など、できるだけ負荷の軽い運動がお勧めです。ただし、痛みがある人が運動を行う場合は、事前に整形外科医とよく相談をしてください。

ひざの関節は、太ももの骨とすねの骨を連結しています。両方の骨の先端は「関節軟骨」という弾力性のある組織に覆われ、動きを滑らかにしています。肥満などによって膝にかかる負担が大きくなると、その影響で関節軟骨の摩耗が進行します。軟骨がすり減って炎症が起こったり、骨と骨が直接ぶつかり合うようになると、強い痛みや膝の変形が起こります。これを変形性膝関節症といいます。一般に、女性は男性より膝を支える筋力が弱く、膝の関節も小さいために、ひざに痛みが起こりやすいと考えられています。体重を減らし、膝にかかる負荷を軽くすることで、膝の痛みを軽減することが可能です。正しいダイエットの目的は、生活習慣を改善して健康になることです。無理のない方法で長期的にダイエットに取り組むことが大切です。

リバウンドとはダイエットをして体重が減っても、また元の体重に戻ってしまうことです。このリバウンドが起こるのには、本人の意思の強さの問題だけでなく、体の仕組みも関係しています。リバウンドが起こる背景の1つに、脳に作用して食欲に影響する「レプチン」という生理活性物質の働きがあります。レプチンは脂肪細胞で作られ、太って脂肪細胞が大きくなると分泌量が多くなります。反対に、やせている場合はレプチンの分泌量が少なくなり、脳は「栄養が不足している」と判断して食欲が増進します。体重を急激に減らした場合、レプチンの分泌量も急速に減り、脳がそれを感知して食欲を増進させるのでリバウンドを起こしやすくなるのです。 リバウンドを防ぐためには、体重をゆっくり減らしていくことが大切です。目安として、1か月に0.5～1kgずつ減らしていくと、リバウンドが起こりにくくなります。半年間では5kg、1年では10kg程度のペースです。
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