【93】マインドフルネス瞑想②

ご訪問頂き、誠にありがとうございます。

 

今日もマインドフルネス瞑想についてもう少し詳しく見ていきます。

前回以下テキストを使って瞑想の仕方を学習しました。

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まずマインドフルネスによって、何を成し遂げたいかを「意図」する。

例えば、ストレスを軽減したい、心を整えたい、鍛えたい。など

 

この意図が既に瞑想の入り口であり、これを意識している時点で、心の習慣化が始まっています。

つまり「心を整えたい」と思うことによって、例えばなるべくイライラしないようにしようとか、人を怒らせるようなことをせず、親切にしようとしようとするように行動自体が変わってくるということです。

 

この状態で今度は呼吸に意識を向けます。

 

しばらくすると呼吸に集中して呼吸と意識が一つになってくるでしょう。

ところが、慣れないと数秒で雑念によって集中が途切れてしまいます。

 

しかし、ここで「あー、自分は瞑想に向いてないとか」「集中力がない」などと自己否定する必要はありません。

気が散ってしまったら、再び呼吸に意識を向け直すということです。

この時に、なぜマインドフルネス瞑想をしようと思ったのか、自分に対して批判などしていないかに注意を向けると心の平穏が得られて、呼吸に戻ることができるようです。

 

 

自分が快適な状態で座ります。自分が山になったようなイメージで堂々と背筋を伸ばし、隙がなく、リラックスしたような状態にします。

 

 

プログラムの講師、イヴォンヌ・ギングバーグは、呼吸の仕方をこのように説明しています。

 

大きく息を吸い込み、胸郭を引き上げます。背骨の位置をそっと保ったまま、息を吐きだし、肩の力を抜いて下がるのにまかせます。こうして、川の流れと山の安定感を同時に体現するのです。

 

目を閉じるのがいいのか、開けるのがいいのかについてはどちらでもよいが、どちらにも長所短所があるようです。

目を閉じれば余計な情報が入ってこないので、集中しやすくなる。反面、眠ってしまう危険があります。

目を開けるとその逆です。眠くならないかわりに、視覚からの情報で集中できなくなります。

 

筆者は、目を閉じるところから始めて眠りそうになったら開くのがいいと言っていますが、他にも目を半分だけ開いておき、やや下を向いて、何にも焦点を合わせないようにするのが良いとしています。

 

 

瞑想中に雑念や物音、身体の感覚によって集中が途切れることがありますが、それは以下の方法で対応します。

 

1. 認める

　→ 音や雑念などで集中が切れたことを認める

 

2. 放っておく 

　→ 評価や判断も反応もせず放っておく。例えば、身体が痒くなったら、すぐ掻くのではなく、深呼吸をしてしばらく放置する。

　刺激とそれに対する反応の間に、時間差を作れるようになればなるほど、自分の衝動的感情を抑える訓練となります。

 

3. マインドフルネスをキープする

　→ いよいよ身体を掻かざるを得ない状況になったら、集中をとぎれさせず、ただかゆい場所に意識を向ける。次にその場所を掻くという意図に注意を向け、最後に動作する腕や指の動きとかゆいところを掻くということに意識する。

　瞑想中は呼吸に集中するということであったが、この「掻くこと」に集中するということもマインドフルネス瞑想です。

 

4. 放してやる

　→ 音を出すものが近くにいる場合や、自身の身体の不調などがうずくような場合は、追い払うのではなく、まずは寛大にただそこにいるのを認めてやります。そして対象がいなくなろうとした時には放してやるということです。

 

 

瞑想の仕方は2通り

A. 呼吸に意識を向け、注意がそれた場合には戻す

B． 何もせず「あるがままでいる」だけ

 

AとBの間を自分の好きなタイミングで切り替える。これを10分ほど続ける。

これもひとつの訓練方法です。

 

 

まとめ

 

1. 楽な姿勢で座る。リラックスして隙のない状態

2. ゆっくり3回深呼吸し、呼吸に意識を向ける。息を吸う時にエネルギーが入ってきて、吐く時にリラックスしていくイメージ

3. 自然な呼吸に戻し、この時の呼吸に意識を向けます。

4. 気が散ってもそれを認めて受け入れ、優しく放してやります。その後、呼吸に意識を戻します

5. あるがままの状態に切り替える

6. 2へ戻る。

 

これを最初は2分間から始め、徐々に伸ばしていくのが良いようです。

早速、やってみましたが、意外と2分はあっという間なので3分はやってみようと思います。

 

 

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。

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【92】マインドフルネス瞑想①

ご訪問頂き誠にありがとうございます。

本日はマインドフルネス瞑想についてです。

「瞑想」を習慣としていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。本や広告など多くの媒体で瞑想が推奨されているのを見かけます。

また、成功者と呼ばれる人の多くが、瞑想を日々のルーティンとしているそうです。

なぜ瞑想をするのか

夜寝る前と朝起きた時に「瞑想」をすることで、心が整い、雑念が払われ、一日をスッキリ終えられる、また、始められるということです。

さて、引き寄せを勉強する中でも、もちろん瞑想について述べられたものが多くあります。心を整え、一日を良い気分で終わり、そして始めるためです。

引き寄せに必要なニュートラルな気分へ戻すには最適の方法と言えます。

薄暗い部屋で、一人座禅を組み、心地よいアロマを焚き、瞑想導入のための音楽をかける。目を閉じ、深呼吸します。

口から長く吐いて、鼻から大きく吸い込む。また、ゆっくりと口から吐いていく。このうちに拡がってくるイメージに集中する。

 

そんな瞑想を習慣化したいけれども

これまで何度となくこれに挑戦してきましたが、成功した試しがない。瞑想し始めるとこんな感じです。

① 雑念が浮かびすぎる

もう目を閉じたところから、ものすごい量の心の声が聴こえて止みません。

「ああ、うるさいぞ！心の声！😤」と言ったところで、こっちの心の声がうるさいという始末。

② 身体のどこかの変調に敏感過ぎる

座禅を組んでみたものの、まずは元々悪い腰が疼き出してくる。

これがまず気になってきて、「ああ、集中集中！」とやっていると、今度は必ず身体のどこかチクチクと痒くなってくる。

掻いたが最後、一気に現実世界に引き戻されて、瞑想強制終了！

③ メソッドが気になりすぎる

座禅をして集中状態に入ろうとすると、「この座り方で合ってるんだっけ？」とか「呼吸の仕方はこれでOK？もうちょっと長めに吐いたほうがいいのか？」となり始める。

気になり始めたらもう止まらないので、瞑想を中断して本を確認する。当然、集中力が切れてやり直し

④ 音が気になりすぎる

瞑想中に微かな物音でも気になります。空調の音、別の部屋や近所から物音や人の声がすればもう集中力が途切れる。

蚊が飛んでいたり、カサ！とか音がするものなら、あの黒いアレじゃないかと不安になったりしてもう瞑想どころではありません。

⑤ ついにトランス状態へ！？

そんな私でも、時に奇跡ともいうべきトランス状態に入り、宇宙のイメージが拡がってくるような壮大なスケールの感覚に入ることがあります！

　というのは大いなる勘違いで、気がつくとカーテンの隙間から差し込む朝日が目に染みる。座っていたはずが、いつの間にやたら横になって爆睡しているのでした。

 

マインドフルネス瞑想

そんな私でもできそうなのが、マインドフルネス瞑想です。

マインドフルネスにも瞑想のメソッドがありますが、イメージや松果体に意識を集中して宇宙を感じるようなものではありません。

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マインドフルネス瞑想は呼吸に集中します。そうなると当然ですが、未熟者の私にとっては上に書いた通りの瞑想失敗状態に陥ることでしょう。

しかし、ここで異なるのは、集中が途切れても良いということです。

瞑想に入り、集中が途切れたら「あ、今、集中が途切れているな」と一旦受け入れる。

その後、呼吸に意識を戻す。

するとまた雑念が生まれてきたり、集中が途切れてくるので、落ち着いて受け入れる。

再び呼吸に意識を戻す。

この繰り返しです。

この瞑想での目的は、それた集中を再び戻すことにあるようです。

繰り返し行うことで、徐々に意識が逸れなくなり、それたとしてもすぐに集中状態に戻せるようになるとのことです。

ちなみに姿勢は立っていても、座っていても、寝た状態でも良く、目は開けていても閉じていても良いということです。

一回の時間は2分だけでいいということなので、さっそく朝晩やってみたいと思います。

明日はもう少しマインドフルネス瞑想について詳しく見ていきます。

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました😊

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【91】マインドフルネス実践 ー 無意識で使っている言葉に意識を向ける

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今週も以下テキストの課題をやっていきます。

今週のチャレンジはかなり難易度が高めです。

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week3 「つなぎ言葉」に注意する

今週は「つなぎ言葉」を言わないチャレンジです。つなぎ言葉とは何でしょう？🤔

つなぎ言葉とは話しても特に意味のない言葉のことです。例えば以下のようなものです。

「あ、」

「えーっと」

「あのー」

「そのー」

「基本的には」

「何というか」

「〜みたいな」

「とにかく」

「ほら」

どうでしょうか。口で言う以前に最早、書き言葉ですら使ってしまっています。(おそらくこの記事の中でさえも)

この無意識で使っているこれらの言葉を封印するということではなく、自分がどれくらい使ってしまっているか、どういう時に使ってしまっているかに意識を向けることが今回のワークです。

 ワークの目的

普段つなぎ言葉がいかにして無意識のうちに使われているかを自覚し、習慣の力がいかに強力か、変えようとすればどれだけ大変かということに気づくでしょう。

そしてこの習慣を真に変えようとする場合、無意識レベルのままでは変えられません。その習慣に意識を向けて初めて修正ができるということです。

ちなみにつなぎ言葉には一定の効果もあります。

🔸時間稼ぎ

話がうまくまとまっていない時などに、つなぎ言葉を使うことで、思考の時間を稼ぐ

「あのー、えーっと、つまりですね……何と言ったらいいのでしょうか。ええ……」

🔸意図を曖昧にする

大きな反応を回避するために、主張や立場をぼかすために使います。自身が間違った意見を言っている場合の保険をかけるためにも使います。

「つまり、えー、基本的にはプランAでいきたいところですが、何というか、プランBについても検討の余地があるというかですね……」

その他この本には書いていませんが、これから話そうとする相手に「今から自分が発言しますよ」と注意喚起を促す場合にも用いられるでしょう。

「あの〜、ええと……私からちょっとよろしいでしょうか」

このように便利なつなぎ言葉ですが、意見や主張を曖昧にするため、受け手側にとってはわかりにくくなったり、不信感を持ってしまうかもしれません。

そういえば、過去私も著名な演出家の先生の講座に参加させて頂いた時に、その先生がおっしゃっていました。

「話す時に絶対に『えぇー』や『ええと』などは使わないように！」

と受講生全員に指導されていました。

とはいえ、実用性もあるためなかなか変えることは難しいでしょう。

そこで、つなぎ言葉が良いか悪いかは一旦置いておき、マインドフルネスの訓練の一環ですから、つなぎ言葉をなるべく使わないようにするということがポイントです。

かなり訓練されている方でも難易度の高い課題のようです。とにかく意識するというチャレンジですね。

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました😊

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【90】感謝するとはどういうことか？

いつもご訪問頂きありがとうございます。

前回は、引き寄せの法則でよく言われる「気分が良くない時には、気分が良くなることをしましょう」ということについて私見を述べました。

つまりこのままの文言で取ると、「ネガティブな感情をポジティブな感情で上書きする」という解釈になる危険があるということです。

あくまでもネガティブな感情を受け入れ、それをニュートラルに戻すプロセスが重要だということでした。

さて、もう一つ引き寄せ界隈で議論になるのが、「感謝」です。

ザ・マジックなど多くの本で感謝日記を毎日つけるのがいいであるとか、「ありがとう」を何度も唱えることで真の感謝に目覚める、と小林正観さんなどが仰っています。

ザ・マジック | ロンダ・バーン, 山川 紘矢, 山川 亜希子, 佐野 美代子 |本 | 通販 | Amazon

ありがとうの神様 | 小林 正観 |本 | 通販 | Amazon

ここでよく言われるのが「感謝の気持ちも出ないのに言ったって意味あるのか」とか「感謝しようと思ってもできなくて自己嫌悪に陥る」というものです。

確かに習慣に入ったばかりの初期段階では、全く感情が込められないのは確かです。私も「ありがとう」はほぼ念仏状態でした。感情はこもっておらず、一日1000回をいかにして達成するかということに躍起になっていた気がします。

しかしながら、この習慣も2週間ほど経つと変化が出てきます。

🔸普段あまり口に出すことのなかった「ありがとう」という言葉がより身近なものとなる。

🔸口に出すことに抵抗感がなくなる。感謝されるようなことがあったらすぐに感謝の言葉を口に出すことができるようになる

🔸感謝する気持ちというのはどういうことか考え始める

🔸あらゆるものに対して感謝の気持ちを持つように意識し始める。

🔸引き寄せ習慣の一環として、手を動かしている実感ができる。

　→ ここから1つ2つと、自然に習慣を増やすことができる

ちなみに「般若心経」を暗誦して唱えることもしていますが、最初は意味がわからなくとも、何千回と唱えるうちにだんだんとニュアンスが掴めるようになってきます。

この「ありがとう」習慣が始まった時に嫌悪感を抱くのはそれが自分にとって未知の領域だからです。

前回、以下ご紹介しましたが、エネルギーレベルが200(ニュートラル)を突破するには「変わりたい」という意思に基づく「勇気」ある行動がどうしても必要になってきます。

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ネガティブ(200以下)から抜け出すには、潜在意識が現状維持しようとする力を跳ね除けるだけの強い意思が必要です。

現状維持は生物の本能であるため、これを変えようとするときには、不安や恐れがどうしてもできてしまいます。これを「勇気」を持って打破する必要があるということです。

それが意識ある行動となりますが、やはりただ「ありがとう」と唱えているだけでは効果は薄いでしょう。

英語学習でもいくらディクテーションやシャドーイングを頑張っても、実際に英語圏の人と会話しなければものにならないのと同じです。

本当に感謝できるような場面に出会したとき、今まで感謝の言葉が恥ずかしくって出なかった、慣れてなくて出なかった、そんな過去を払拭し、毎日「ありがとう」唱えた成果として、「ありがとう」と感謝を伝えることができるようになります。

そして鏡の法則ですから、心からの感謝を伝えると相手も返してくれます。するとここで承認欲求も満たされ、自己肯定感が上がり「感謝するっていいな」と思えるようになるのです。

次に「ありがとう」と何度も唱える際にこの実体験が元となり、感謝の感覚が多少なりとも入っていく。あとはこの繰り返しです。

問題は「ありがとう」と口に出した時に感謝の気持ちが伴わないことに自己嫌悪することでしょう。

これがネガティブとなり、「ありがとう」と唱えているにも関わらず、逆効果になってしまいます。

従って「感覚が伴わない」ということを許容するのが良いようです。「そのうちに本当に感謝の気持ちが出てくるだろう」という気持ちでやれば良いということです。

小林正観さんも「ありがとう」と言った回数が増えれば増えるほど、感謝の気持ちに目覚めるとおっしゃっています。

感謝は非常に高いエネルギーを持つ感情だということですが、だからこそ「ありがとう」を口に出して意識していきたいですね。

ここまで読んで頂き、誠にありがとうございました。

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【89】ネガティブな感情は悪くない！

ご訪問頂き、誠にありがとうございます。

 

本日はネガティブな感情について考えていきたいと思います。

 

とかく引き寄せの法則界隈では「今の感情が未来を引き寄せるため、ネガティブではなくポジティブに考えましょう」と言われます。

 

これ自体は間違いではありませんが、これだけを見ると「ネガティブを否定してポジティブな感情で上書きしてしまいましょう」と思ってしまいます。

 

ところが、実際はネガティブとポジティブは同じものであったりします。

ネガティブだと思っている感情は実はポジティブでもあり、ポジティブな感情はネガティブでもあるということです。

 

写真でもネガとポジがあります。

 

ポジフィルムは色や明るさが見た目と同じように反映されたものです。

一方でネガフィルムは色や明るさが反転しています。

 

 

※ 画像は以下サイトよりお借りました。

 

【フィルムカメラ】が今人気！ネガ・ポジの違い、サイズや発色について知っておこう - 特選街webカメラの主役がデジタルとなって久しい。ところが、往年のフィルム愛好者や、フィルムの描写を目新しく思う若い人たちなど、フィルムの楽しさを見直す動きが出ている。富士フイルムからは、中止していたモノクロフィルムの製造をこの秋に再開するという発表もされているのだ。tokusengai.com

 

 

どちらも同じものを撮影したもので、見た目が異なっているだけです。

質感などの詳細を省けば、どちらのフィルムからも同じ写真が現像できるはずですね。

 

感情もこれと同じで、同じものを別の見方で見ているに過ぎません。

ここに良い悪いはないということです。

 

 

例えば、畑で取れた新鮮なキャベツがあるとします。

太陽の恵みを受けた野菜はみずみずしく、栄養に満ちあふれていていかにもおいしそうです。

ふとよく見ると、キャベツの中から一匹のあおむしが顔をひょっこり出しています。

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ここで、二通りの見方が発生します。

 

A. うわ！あおむしが出てきた！よく見たら食べられてるじゃないか。気持ち悪！もうこのキャベツだめだな！

 

B．あおむしが食べたということはこれは本当に安全で栄養価の高いってことだな。こんなにいいキャベツはないだろう

 

 

同じもの、現象を捉えていますが、一方ではこんなにいいキャベツはないと喜び、一方はもう捨ててしまおうとしています。

予備知識があるかないかという違いもありますが、単なる見方の選択に過ぎないことがわかります。

 

 

人間ですから、一瞬、あおむしが出てきたことに驚いて反射的に「気持ち悪い！」と思ってしまうかもしれません。それでも、深呼吸して落ち着いてみると「あおむしがほしがるほど美味しくて安全なものである」と良いように捉え直すこともできるでしょう。

上書きするのではなく、一歩引いてネガティブとポジティブの両方を見る。その上で、最終的にどちらにするかを選択するということです。

どちらを選んでも正解不正解はありません。

 

どうせ食べるなら安全で美味しい方がいいという人と、美味しいキャベツにありつきたいけど、あおむしがどうにも気持ち悪すぎるということであれば食べないという選択もできます。その人次第です。

 

良い悪いの違いはなく自身の選択の問題だけであるということを意識する。

すると、例えば、目の前の現象に対してイライラや怒りを感じている場合に、イライラや怒りの感情を持ったままこの後の時間を過ごすのか、それとも良い面を見て心を鎮め、一日を穏やかに過ごすという選択をすることもできるようになります。

 

ネガティブとポジティブはフィルムと同様、同じものを見ているので、例えば、目の前で不幸が起こっているとすればそれと同じ大きさの幸福も孕んでいることになります。

それは後で起こるかもしれませんし、見方を変えるだけですぐ起こってくるかもしれません。そのように考えれば、目の前の不幸もポジティブに見られるようになるかもしれませんね。

 

ここまで読んで頂き誠にありがとうございました。

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