血糖の乱高下を予防する為には、

今回は、血糖の乱高下を来さない予防法についてお話しします。

🌸社会福祉法人恩賜財団済生会に

　　記事が掲載されてましたので紹介します。🌸

🌿「血糖値スパイク」をご存じでしょうか？　

食後の血糖値が急上昇・急降下を起こす状態を指し、「グルコーススパイク」とも呼ばれます。動脈硬化のリスクが高まるといわれています。

🌱血糖値スパイクは、インスリンの分泌が大きく影響しています。

🌱膵臓（すいぞう）の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。

🌱すると、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。さらに急上昇した血糖値を抑えるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。

⭐️こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与えてしまいます。そうなると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高くなると考えられています。

🌿「食事」と「運動」で対応しましょう🌿

🌱血糖値スパイクを避ける上で大事になるのが「食事」と「運動」です。

🌱食事の際に、よく噛んでゆっくり食べたり、食べる順番を工夫したりすることで、小腸での炭水化物の吸収速度をゆるやかにすることが重要です。

🌱タンパク質・脂質・食物繊維を含むおかずと野菜を最初に食べることで、炭水化物の消化吸収がゆるやかになり、急激な血糖上昇を予防することができます。

🌱朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が一気に上がるので、欠食は避けましょう。

‼️おにぎりやカップラーメンだけといった炭水化物オンリーの食事をやめるだけでも、かなり改善されます。

🌱一定の量は摂りつつ、白米をもち麦や五穀米に、パンをライ麦パンに変えるなどの工夫をするのが効果的です。

🌱血糖値の上がりやすさを示す指標「GI(グリセミック・インデックス)」を気にして食品を選ぶのもお勧めです。

🌱血糖値スパイクを防ぐには運動も大切です。個人差はありますが、食後1～2時間後に運動を行なうと食後の血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにすることができます。

🌱激しい運動ではなく、階段の上り下りやウォーキング程度の運動をお勧めです。

🌱工夫した食事や適度な運動は、どちらも長く続けることが大切です。

🌱健康管理を記録できるアプリなどを上手に活用して、体重や日々の食事・運動を記録することも習慣化に役立ちます。

🌿GI値が低い食品🌿

🪴日本そば

🪴ライ麦パン

🪴玄米

🪴オールブラン

🪴春雨

🪴さつまいも　　などが挙げられます。 

🌿GI値が高い食品🌿

🪴あんぱん、

🪴食パン

🪴フランスパン

🪴もち

🪴精白米、

🪴うどん、

🪴じゃがいも、

🪴やまいも　　　などです。

🌿＜血糖値スパイクを予防するコツ＞🌿

🪴よく噛んでゆっくり食べる

🪴食べる順番は野菜→タンパク質→炭水化物の順

　(野菜を最初に食べるべジファーストを心がける)

🪴朝食をとる(欠食を避ける)

🪴炭水化物の重ね食いを避ける

　　　　(ラーメンとチャーハンなどはNG)

🪴低GI食品を選ぶ

🪴糖質が含まれたものをたくさん食べる際は、

　　　食後しっかりと動く

🪴運動をする

　　(ウォーキング程度でもOK　※簡単な筋トレ　　

　　を1～2分してウォーキングするとより効果的)

🪴筋トレをする(痩せ型の人は特にお勧め)

⭐️食べたいものを食べつつ、適度な運動を行なって、血糖値の変動をゆるやかな状態に維持できるようにしたいですね。

　　　　　　　　　　栄養睡眠カウンセラー

　　　　　　　　　　　ヘルスケアコーチ

　　　　　　　　　　　　　　前原美恵子