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■驚くほど体にいい植物性タンパク質、おすすめの食材や食べ方を専門家に聞いた
・がんや心臓病のリスクを下げるなどのメリット、必須アミノ酸もすべて取れる
タンパク質が重要な栄養素であることはだれもが知っている。タンパク質は体にエネルギーを与え、免疫力を高め、皮膚や歯を健康に保ち、強い筋肉や骨を作るのを助ける。しかし、高タンパク質の食事法が牛肉や豚肉、鶏肉などに大きく依存しがちな現状で、どのように植物性のタンパク質を取り入れたらいいのだろうか。
栄養士によると、植物性食品を中心とした食事でも十分なタンパク質を摂取することは可能だ。しかも、植物性タンパク質を多く取ることには明確な利点があるという。
事実、米ハーバード大学医学部が30年にわたって実施し、2024年12月に医学誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に発表した調査をはじめとする数多くの研究では、動物性に対して植物性タンパク質の割合を多く取ることは、がんや心臓病のリスクを下げるなど驚くべき健康上のメリットをもたらすことが示されている。
「平均的な米国人は、植物性タンパク質と動物性タンパク質を1対3の割合で摂取していますが、われわれの研究では、この割合を少なくとも1対2にすることで、心血管疾患の予防効果がはるかに大きくなることが示唆されています」と、同研究の筆頭著者で、ハーバード大学公衆衛生大学院栄養学部の客員研究員アンドレア・グレン氏は述べている（編注：厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」によると日本人の動物性タンパク質比率は平均54.7％）。
それが理由の一つとなって、米国の食生活指針諮問委員会が最近発表した科学報告書でも、植物性タンパク質の摂取量を全体的に増やすことを推奨している。
以下に、植物性食品を多く取ることの利点と、それを実践するための実用的なヒントを紹介する。
・植物性タンパク質を取れる食材は
植物性タンパク質をより多く食事に取り入れるのは、一般に想像されるほど難しくはない。植物性タンパク源は豊富に存在し、しかもそのうちの一部は、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む「完全な」タンパク源でもある。
「そうした完全な植物性タンパク源としては、ピスタチオ、ヘンプシード、キヌアのほか、豆腐、豆乳、枝豆、テンペ（大豆発酵食品）などの大豆食品があります」と、米バージニア州で活動する登録栄養士のジル・ワイゼンバーガー氏は言う。
植物性タンパク質を多く含む食品にはそのほか、さまざまな種子、豆、ナッツ、穀物が含まれる。具体的には、レンズ豆、クルミ、ヒマワリの種、黒インゲン豆、ウズラ豆、インゲン豆、スピルリナ、チアシード、ヒヨコ豆、フラックスシード（アマニ）、アーモンド、スプリットピー（乾燥エンドウ豆を二つに割った食材）、ピーナツ、オートムギ、セイタン（グルテンミート、小麦グルテン）、そしてスペルト小麦、大麦、テフといった古代穀物などだ。
スイートコーン、ジャガイモ、アボカド、グリーンピース、芽キャベツ、アスパラガス、ブロッコリーなどの一般的な野菜にも、かなりの量のタンパク質が含まれている。
「ブロッコリーにも多くのタンパク質が含まれていると知って驚く人も少なくありません」と、米スタンフォード予防研究センターの栄養学調査ディレクター、クリストファー・ガードナー氏は言う（編注：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によれば、生のブロッコリー100グラムに含まれるタンパク質は5.4グラム）。
こうした食品は、個別には動物性タンパク源ほど多くのアミノ酸を含んでいないかもしれないが、「1日を通してさまざまな植物性食品を食べることで、必要なアミノ酸をすべて摂取することができます」とワイゼンバーガー氏は述べている。
・植物性タンパク質の利点
タンパク質という栄養素が、健康全般にとって不可欠なものであるのはたしかだ。しかし、「米国人の大半は必要なタンパク質摂取量を満たしており、むしろそれを上回っているくらいです。一般の人々でタンパク質不足に陥る事例は、菜食主義者の間でさえほとんど見られません」とガードナー氏は言う（編注：日本人の平均摂取量も厚労省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が定める推奨量を上回っている）。
一方で、米国人の平均的な食物繊維の摂取量は、推奨されている量の半分ほどに留まっている（編注：「日本人の食事摂取基準」では食物繊維の理想的な目標量を成人では1日25グラム以上としているが、日本人の平均摂取量はそれに満たない）。ここに、植物性タンパク質を摂取することの最大の利点のひとつがある。
レンズ豆、グリーンピース、ブロッコリー、トウモロコシ、チアシード、オオムギ、ジャガイモ、キヌア、ピスタチオなどの食品は、いずれも食物繊維を豊富に含んでいる。食物繊維は、消化器系の健康、血糖値の調整、LDL（悪玉）コレステロール値の低下、さらにはがんや心臓病のリスクの低減に極めて重要だ。
植物性タンパク源には、マグネシウム、銅、マンガン、セレン、ビタミンA、B2、C、K、Eといった、動物性タンパク源に不足しがちな多くの栄養素も豊富に含まれている。
さらに、植物性タンパク源には、重要な抗酸化物質やファイトケミカル（ポリフェノールやカロテノイドなどの植物由来の物質）、心臓の健康に役立つ不飽和脂肪酸も含まれていると、米ニューハンプシャー栄養・食事療法アカデミー会長で登録栄養士のジェン・メッサー氏は言う。
また、植物性のタンパク質は一般に、動物性のものよりも著しく低カロリーであることが多い。加えて、食物繊維を多く含む食事は満腹感をもたらすことが知られている。こうした理由から、植物性タンパク質を多く取る人々は「ウエストが細く、太り過ぎになることが少ない」傾向にあると、ワイゼンバーガー氏は述べている。
一方、動物性タンパク源にはいくつかの重大な欠点がある。たとえば、赤肉や加工肉は飽和脂肪酸を多く含んでいると、米コーネル大学栄養科学科准教授で登録栄養士のローラ・ベローズ氏は指摘する。飽和脂肪酸は、心血管疾患のリスクを上げる可能性があることが研究で示されている。
赤肉はまた、国際がん研究機関（IARC）による発がん性リスク評価でグループ2Aに分類されており、これはヒトに対して「おそらく」発がん性があることを意味している。ただし、どの程度の量を摂取すればがんにつながるのかは明確にされていない（ソーセージ、ランチョンミート、ベーコンなどの加工肉はグループ1、つまり「ヒトに対して発がん性がある」ことがわかっている）。
とはいえ、動物性タンパク質を完全に断つ必要があるわけではない。肉には鉄分が多く含まれているからだ。また、ほぼすべての動物性タンパク源には、大半の植物性タンパク源よりも必須アミノ酸が多く含まれている。さらには、肉は1食分で摂取できるタンパク質の量が多く、筋肉量を増やすのにも適している。
つまり、われわれは植物性タンパク質の摂取量を増やすと同時に、肉の摂取量を減らすべきだと、米ワイル・コーネル医療センターの医師、栄養科学者、胃腸科専門医であるキャロライン・ニューベリー氏は述べている。
・植物性タンパク質をより多く取り入れるには
植物性タンパク質の摂取量を増やすにあたって、鍵となるのは置き換えだ。「タコスに入れるひき肉はレンズ豆に置き換えられますし、ハンバーガーにはパティの代わりに焼いたマッシュルームを使い、炒め物に入れる主要なタンパク源としては豆腐があります」と、ニューベリー氏は言う。
肉をまったく食べないなどとうてい考えられないという人は、少量の肉を、タンパク質が豊富な野菜、豆、ナッツ、種子、穀物と組み合わせるのもいいだろう。
「チキン料理に黒インゲン豆を添えたり、ステーキサラダにクルミやヒマワリの種をトッピングして栄養価を高めたりするのもいいでしょう」とベローズ氏は言う。
このほか、スムージーを作る際、ヨーグルトのほかに絹ごし豆腐を加える、従来のパスタの代わりに豆でできたパスタを使う、チキンやビーフのスープではなく豆のスープを選ぶといった方法がある。野菜やポテトチップスのディップとして、クリームを使ったドレッシングの代わりにフムス（ヒヨコ豆のペーストを使って作るディップソース）を使うのもいいだろう。
手軽に取り入れられる工夫として、「肉なし月曜日」をスケジュールに組み込むことや、野菜だけの食事をする機会を増やし、それを数日に分散させることを、米クリーブランド・クリニック人間栄養センターの登録栄養士ジュリア・ズンパノ氏は勧めている。「週に3回は肉なしの食事を心がけてください」と氏は述べている。
「まずは、今食べている食事に植物を加えることから始めましょう」とワイゼンバーガー氏は言う。「次に、ナッツやチアシード、ヘンプシードをオートミールやヨーグルトに加えたり、スープやサラダにひよこ豆を入れたり、枝豆を試してみたりといった新しいことに挑戦してみてください」
「健康的な植物性食品を食事に多く、さまざまに取り入れるほど、より多くの健康上の利点が期待できます」
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/0d371a8405f9d522885c1a95cd73187f7c77fdc0
●「平和のための1分間瞑想」
https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
●日本ラエリアン・ムーブメント
https://www.ufolove.jp
●無限堂出版
http://www.mugendo.co.jp/index.html
最後までお読みいただきありがとうございました。
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■驚くほど体にいい植物性タンパク質、おすすめの食材や食べ方を専門家に聞いた
・がんや心臓病のリスクを下げるなどのメリット、必須アミノ酸もすべて取れる
タンパク質が重要な栄養素であることはだれもが知っている。タンパク質は体にエネルギーを与え、免疫力を高め、皮膚や歯を健康に保ち、強い筋肉や骨を作るのを助ける。しかし、高タンパク質の食事法が牛肉や豚肉、鶏肉などに大きく依存しがちな現状で、どのように植物性のタンパク質を取り入れたらいいのだろうか。
栄養士によると、植物性食品を中心とした食事でも十分なタンパク質を摂取することは可能だ。しかも、植物性タンパク質を多く取ることには明確な利点があるという。
事実、米ハーバード大学医学部が30年にわたって実施し、2024年12月に医学誌「The American Journal of Clinical Nutrition」に発表した調査をはじめとする数多くの研究では、動物性に対して植物性タンパク質の割合を多く取ることは、がんや心臓病のリスクを下げるなど驚くべき健康上のメリットをもたらすことが示されている。
「平均的な米国人は、植物性タンパク質と動物性タンパク質を1対3の割合で摂取していますが、われわれの研究では、この割合を少なくとも1対2にすることで、心血管疾患の予防効果がはるかに大きくなることが示唆されています」と、同研究の筆頭著者で、ハーバード大学公衆衛生大学院栄養学部の客員研究員アンドレア・グレン氏は述べている（編注：厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」によると日本人の動物性タンパク質比率は平均54.7％）。
それが理由の一つとなって、米国の食生活指針諮問委員会が最近発表した科学報告書でも、植物性タンパク質の摂取量を全体的に増やすことを推奨している。
以下に、植物性食品を多く取ることの利点と、それを実践するための実用的なヒントを紹介する。
・植物性タンパク質を取れる食材は
植物性タンパク質をより多く食事に取り入れるのは、一般に想像されるほど難しくはない。植物性タンパク源は豊富に存在し、しかもそのうちの一部は、体に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含む「完全な」タンパク源でもある。
「そうした完全な植物性タンパク源としては、ピスタチオ、ヘンプシード、キヌアのほか、豆腐、豆乳、枝豆、テンペ（大豆発酵食品）などの大豆食品があります」と、米バージニア州で活動する登録栄養士のジル・ワイゼンバーガー氏は言う。
植物性タンパク質を多く含む食品にはそのほか、さまざまな種子、豆、ナッツ、穀物が含まれる。具体的には、レンズ豆、クルミ、ヒマワリの種、黒インゲン豆、ウズラ豆、インゲン豆、スピルリナ、チアシード、ヒヨコ豆、フラックスシード（アマニ）、アーモンド、スプリットピー（乾燥エンドウ豆を二つに割った食材）、ピーナツ、オートムギ、セイタン（グルテンミート、小麦グルテン）、そしてスペルト小麦、大麦、テフといった古代穀物などだ。
スイートコーン、ジャガイモ、アボカド、グリーンピース、芽キャベツ、アスパラガス、ブロッコリーなどの一般的な野菜にも、かなりの量のタンパク質が含まれている。
「ブロッコリーにも多くのタンパク質が含まれていると知って驚く人も少なくありません」と、米スタンフォード予防研究センターの栄養学調査ディレクター、クリストファー・ガードナー氏は言う（編注：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によれば、生のブロッコリー100グラムに含まれるタンパク質は5.4グラム）。
こうした食品は、個別には動物性タンパク源ほど多くのアミノ酸を含んでいないかもしれないが、「1日を通してさまざまな植物性食品を食べることで、必要なアミノ酸をすべて摂取することができます」とワイゼンバーガー氏は述べている。
・植物性タンパク質の利点
タンパク質という栄養素が、健康全般にとって不可欠なものであるのはたしかだ。しかし、「米国人の大半は必要なタンパク質摂取量を満たしており、むしろそれを上回っているくらいです。一般の人々でタンパク質不足に陥る事例は、菜食主義者の間でさえほとんど見られません」とガードナー氏は言う（編注：日本人の平均摂取量も厚労省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」が定める推奨量を上回っている）。
一方で、米国人の平均的な食物繊維の摂取量は、推奨されている量の半分ほどに留まっている（編注：「日本人の食事摂取基準」では食物繊維の理想的な目標量を成人では1日25グラム以上としているが、日本人の平均摂取量はそれに満たない）。ここに、植物性タンパク質を摂取することの最大の利点のひとつがある。
レンズ豆、グリーンピース、ブロッコリー、トウモロコシ、チアシード、オオムギ、ジャガイモ、キヌア、ピスタチオなどの食品は、いずれも食物繊維を豊富に含んでいる。食物繊維は、消化器系の健康、血糖値の調整、LDL（悪玉）コレステロール値の低下、さらにはがんや心臓病のリスクの低減に極めて重要だ。
植物性タンパク源には、マグネシウム、銅、マンガン、セレン、ビタミンA、B2、C、K、Eといった、動物性タンパク源に不足しがちな多くの栄養素も豊富に含まれている。
さらに、植物性タンパク源には、重要な抗酸化物質やファイトケミカル（ポリフェノールやカロテノイドなどの植物由来の物質）、心臓の健康に役立つ不飽和脂肪酸も含まれていると、米ニューハンプシャー栄養・食事療法アカデミー会長で登録栄養士のジェン・メッサー氏は言う。
また、植物性のタンパク質は一般に、動物性のものよりも著しく低カロリーであることが多い。加えて、食物繊維を多く含む食事は満腹感をもたらすことが知られている。こうした理由から、植物性タンパク質を多く取る人々は「ウエストが細く、太り過ぎになることが少ない」傾向にあると、ワイゼンバーガー氏は述べている。
一方、動物性タンパク源にはいくつかの重大な欠点がある。たとえば、赤肉や加工肉は飽和脂肪酸を多く含んでいると、米コーネル大学栄養科学科准教授で登録栄養士のローラ・ベローズ氏は指摘する。飽和脂肪酸は、心血管疾患のリスクを上げる可能性があることが研究で示されている。
赤肉はまた、国際がん研究機関（IARC）による発がん性リスク評価でグループ2Aに分類されており、これはヒトに対して「おそらく」発がん性があることを意味している。ただし、どの程度の量を摂取すればがんにつながるのかは明確にされていない（ソーセージ、ランチョンミート、ベーコンなどの加工肉はグループ1、つまり「ヒトに対して発がん性がある」ことがわかっている）。
とはいえ、動物性タンパク質を完全に断つ必要があるわけではない。肉には鉄分が多く含まれているからだ。また、ほぼすべての動物性タンパク源には、大半の植物性タンパク源よりも必須アミノ酸が多く含まれている。さらには、肉は1食分で摂取できるタンパク質の量が多く、筋肉量を増やすのにも適している。
つまり、われわれは植物性タンパク質の摂取量を増やすと同時に、肉の摂取量を減らすべきだと、米ワイル・コーネル医療センターの医師、栄養科学者、胃腸科専門医であるキャロライン・ニューベリー氏は述べている。
・植物性タンパク質をより多く取り入れるには
植物性タンパク質の摂取量を増やすにあたって、鍵となるのは置き換えだ。「タコスに入れるひき肉はレンズ豆に置き換えられますし、ハンバーガーにはパティの代わりに焼いたマッシュルームを使い、炒め物に入れる主要なタンパク源としては豆腐があります」と、ニューベリー氏は言う。
肉をまったく食べないなどとうてい考えられないという人は、少量の肉を、タンパク質が豊富な野菜、豆、ナッツ、種子、穀物と組み合わせるのもいいだろう。
「チキン料理に黒インゲン豆を添えたり、ステーキサラダにクルミやヒマワリの種をトッピングして栄養価を高めたりするのもいいでしょう」とベローズ氏は言う。
このほか、スムージーを作る際、ヨーグルトのほかに絹ごし豆腐を加える、従来のパスタの代わりに豆でできたパスタを使う、チキンやビーフのスープではなく豆のスープを選ぶといった方法がある。野菜やポテトチップスのディップとして、クリームを使ったドレッシングの代わりにフムス（ヒヨコ豆のペーストを使って作るディップソース）を使うのもいいだろう。
手軽に取り入れられる工夫として、「肉なし月曜日」をスケジュールに組み込むことや、野菜だけの食事をする機会を増やし、それを数日に分散させることを、米クリーブランド・クリニック人間栄養センターの登録栄養士ジュリア・ズンパノ氏は勧めている。「週に3回は肉なしの食事を心がけてください」と氏は述べている。
「まずは、今食べている食事に植物を加えることから始めましょう」とワイゼンバーガー氏は言う。「次に、ナッツやチアシード、ヘンプシードをオートミールやヨーグルトに加えたり、スープやサラダにひよこ豆を入れたり、枝豆を試してみたりといった新しいことに挑戦してみてください」
「健康的な植物性食品を食事に多く、さまざまに取り入れるほど、より多くの健康上の利点が期待できます」
【元記事】
https://news.yahoo.co.jp/articles/0d371a8405f9d522885c1a95cd73187f7c77fdc0
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●無限堂出版
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最後までお読みいただきありがとうございました。