医師が勧める「毎日15分、日光を浴びながら散歩」で骨粗しょう症を予防！「家の日当たりがいいから、外に出なくても日光浴ができる」は間違い

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  ■医師が勧める「毎日15分、日光を浴びながら散歩」で骨粗しょう症を予防！「家の日当たりがいいから、外に出なくても日光浴ができる」は間違い
  
  厚生労働省が発表した「簡易生命表（令和4年）」によると男性の平均寿命は81.05年、女性の平均寿命は87.09年だそうです。健康寿命はこれよりも更に短い結果となっています。健康寿命を延ばして、できるだけ長く日常生活を制限なく過ごすためには…。医師の森勇磨先生は「『健康寿命を延ばす方法を一つ上げろ』と言われたら『運動』と答えます」と言っていて――。
  
  ◆健康寿命を延ばすには食事≦運動
  
  健康寿命を延ばすために何がもっとも必要か―「食事」と答える人は多いと思います。もちろん、食事も重要な一つの要素です。
  
  ですが、私は「健康寿命を延ばす方法を一つ上げろ」と言われたら「運動」と答えます。
  
  寝たきりとなり重度の介護を必要とする要介護4～5の大きな原因は脳疾患によるものが多いですが、たとえば買い物や調理などの家事が難しいなど、生活の中で手助けを必要とする要支援1～2、杖や車いすが必要な要介護1～2の人は筋肉、骨、関節に問題があることが多いようです。
  
  裏を返すと、筋肉の衰えを防ぐことで、いつまでもひとりで楽しく暮らせる可能性を上げることができます。すなわち自立した生活を続けられ、健康寿命を延ばせると言えるのです。
  
  ◆いまの状態を維持する
  
  筋肉は骨を支え、関節を滑らかに動かすために不可欠な存在です。加齢によって筋肉量が減ると姿勢が崩れ、腰痛や膝痛などが起きやすくなります。それが続くと外出が億劫になり、社会との触れ合いも少なくなります。
  
  それをきっかけに病気になることもあるかもしれませんし、そうでなくともしょんぼりと家に引きこもっていることは健康であるとは言えないでしょう。
  
  実際、運動量が多い人ほど心筋梗塞や脳梗塞、がんでの死亡リスクが下がるというデータもあります。体を動かすことは気分転換になり、脳への刺激にもなりますから、うつ病や認知症予防にも有効です。
  
  また、男性は筋トレをしている人ほど男性ホルモン（テストステロン）が維持され、野心や社会的行動力が衰えないと言われています。
  
  もちろん、年を取ってからハードなトレーニングでムキムキになることは難しく、またその必要もありません。いまの状態を維持することを心がけて、意識的に運動量を増やすことで、心身の健康を守ることができます。
  
  ◆毎日15分、日光を浴びながらのウォーキングが健康寿命を守る
  
  筋肉を維持し、骨や関節を守るためには、骨に刺激を与えることが大切。そのためには陸上での運動がベストです。運動の中でも、もっとも手軽で効果があるものがウォーキングです。
  
  結論から言えば、「毎日15分、日光を浴びながら散歩してください」
  
  歩数は1日8000歩以上、速めのスピードで歩くのが理想ですが、慣れないうちはそこまで気にしなくても大丈夫です。最低限のラインとして自分のペースで15分散歩することを目標にしましょう。
  
  「ウォーキング」と考えると身構えてしまうかもしれませんが、車や自転車で買い物に行っていたとしたら、徒歩にするといったことでも十分達成できる数字ではないでしょうか。
  
  日光を浴びることも重要です。骨粗しょう症を予防するには骨密度を下げない生活習慣が肝心です。
  
  骨=カルシウムというイメージで牛乳や小魚をたくさん摂る人もいますが、カルシウムだけを摂れば十分というわけではありません。
  
  腸でのカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDが必要です。
  
  そして、ビタミンDは体に紫外線が当たることで生成されるのです。ビタミンDの生成に必要な時間が約15分というわけです。ガラスは紫外線をほとんど通しませんから、屋外に出ることが重要です。
  
  また、雨や曇りの日など、イレギュラーな変化は気にしなくてかまいません。コンスタントに続けていきましょう。
  
  ◆「我が家は日当たりがいいから外に出ない」は間違い
  
  「我が家は日当たりがいいから外に出なくても日光浴ができる」という考えは間違いです。骨を丈夫にするためには必ず外に出て太陽の下で歩きましょう。
  
  紫外線は皮膚がんの原因になると言われていますが、15分程度の日光浴ではそのリスクは低いと思います。
  
  女性の場合は日焼けによるシミ、シワなど肌の老化が気になる人もいるでしょう。ビタミンDを生成するために紫外線を当てる場所は、約15平方センチメートル（3×5センチメートル）程度の広さがあればどこでもかまいません。
  
  たとえば手の甲や腕、足でも大丈夫です。日焼けが気にならない場所を選び、顔や首筋には日焼け止めを塗ってガードしてください。
  
  ウォーキングには、わずかですが転倒のリスクがあります。現在、すでに足が弱った高齢の人にとっては、屋外のウォーキングが難しいこともあるでしょう。
  
  道路は意外に段差や障害物が多く、ちょっとした凸凹に足を取られてしまうこともあります。また、高齢の親御さんに運動をさせたいが、外に出すのが不安だというケースもあるかもしれません。
  
  その場合は、日光に当たることからははずれますが、まず歩くことを目的としてデパートやショッピングモールなどの中を歩き回るだけでも結構です。
  
  デパートは床が凸凹していませんから、比較的つまずきにくく安全です。高齢の親御さんがいるなら、週に1度でも車でデパートに連れて行き、一緒にウィンドウショッピングをするのはどうでしょうか。
  
  買い物をしながらかなりの時間を歩き回れますし、ひきこもりがちな高齢者にとっては、良い気分転換にもなります。
  
  転倒のリスクはゼロにはなりませんが、まずは歩くことを優先しましょう。転倒が怖いからと歩くことをやめると、どんどん筋肉が落ち、体が弱ってしまいます。すると、かえって少しの段差につまずいて転倒しやすくなり、骨折から寝たきりになる危険が高まります。
  
  動けるうちは歩く―健康寿命を延ばすためにはこのことを頭に入れておきましょう。
  
  ※本稿は、『その選択が健康寿命を決める』（マイナビ出版）の一部を再編集したものです。
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/788ed9f5f6537049b41cad9fcfb66c1e956230f7
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
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  ●日本ラエリアン・ムーブメント
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  ●無限堂出版
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  最後までお読みいただきありがとうございました。