大人気のオートミール！健康やダイエットに効く？

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最近話題の「オートミール」いったい何なの？
オートミールとは、オーツ麦を脱穀して加工し、食べやすくしたもののこと。「オーツ麦」＋「ミール（食事）」を組み合わせた言葉です。日本名では「燕麦（えんばく）」と呼ばれ、主に馬などの飼料として使用されてきましたが、加工技術の発展により健康食として注目され始めました。
このオートミールに甘く味付けをしたりフルーツやナッツと合わせたものは「グラノーラ」として知られているものです。
 オートミールは大きく分けて3種類ある
オートミールはロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツの3種類に分けられ、それぞれ異なる特徴を持っています。2021年4月から「ケロッグ オートミール」の展開をスタートしたシリアルブランド「ケロッグ」の専門家に聞いたところ、下記のような3種類に分類されるそうです。
【オートミール1】ロールドオーツ
オーツ麦をカットせずに圧ぺん（ロール）したもの。調理時間の目安は約5分。基本的に加熱が必要。粒が大きく、厚みがある。香ばしく、食べ応えのある食感。5分ほど煮込んで味付けをして食べる。腹持ちがよいのが特徴。
【オートミール2】クイックオーツ
オーツ麦をカットした後、火が通りやすいように薄く圧ぺんしたもの。調理時間の目安は約2～3分。インスタントオーツよりは厚みがあり、歯ごたえがある。食材（クッキーやパン）として使われる。そのままでも食べられる。
【オートミール3】インスタントオーツ
クイックオーツをさらに薄くしたもの。調理時間の目安は約1～2分。調理時間が最も短く、手軽に食べられるオートミール。柔らかい食感で、消化しやすいので子どもや高齢者にもおすすめ。そのままでも食べられる（ケロッグのオートミールはこれにあたる）
 オートミールがダイエットに効果的といわれている3つの理由
オートミールは腸活やダイエットにいいという噂を耳にしますが、本当のところはどうなのでしょうか？ 腸内細菌研究の専門家の國澤純（くにさわ・じゅん）先生によると、減量効果を実感しやすい3つの理由があるようです。
【ダイエット1】糖質の摂取量が抑えられる
オートミールは食物繊維が多く含まれているのが特徴で、白米ご飯と比べて糖質が約1/3と控えめ。そのため、白米や麺類などの生成された穀類よりも糖質の摂取量を相対的に抑えられるそう。血糖値の急激な上昇を抑えることで、適度な満腹感を維持。食べ過ぎ抑制にもつながるといわれています。
【ダイエット2】便通・むくみが改善される
食物繊維が含まれていることで、便通やむくみが改善される効果があり、短期的に減量実感が得られるということもあるようです。
【ダイエット3】 「発酵性食物繊維」で脂肪の取り込みを抑える
発酵性食物繊維とは善玉菌のエサになる食物繊維のこと。腸内細菌が食物繊維を分解するときに作りだされる短鎖脂肪酸。この短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけることで肥満を防いでくれる仕組みだそう。
 コロナ禍でさらに注目を集めるオートミール
コロナ禍で家にいる時間が長くなり、運動不足などによっていわゆる「コロナ太り」に悩む人も。こうした中、改めて健康について考える機会が増え、意識が高まったことで、健康系シリアルが今、人気となっているのだとか。こうした状況下で注目を集めているオートミールについてケロッグの担当者にお話を聞いてみました。
「米を中心とした主食の置き換えになるということで、ダイエット関心層からも支持の厚いオートミールは非常に注目の食材となっています。ご飯の代わりなど主食の置き換えとして食べられる点や、和洋問わない幅広いアレンジできる汎用性の広さなどもオートミールの魅力として捉えられていて人気を後押ししているようです」
加えて、腸活に大切な発酵性食物繊維を含むことで注目されているオートミール。これまでの腸活定番であったヨーグルトなどで外から菌をとるだけでなく、自分のお腹の中にいる良い腸内細菌をいかに元気にして増やすか持続性という点でも重要だそう。
腸活の新しいステージを切り開くきっかけになった発酵性食物繊維について、もう少し詳しくご紹介します。
 腸活の新たなキーワード!?「発酵性食物繊維」の魅力
すでに腸活を意識した生活をしている人の中には、ヨーグルトや納豆、チーズといった発酵食品を取り入れているという人も多いかもしれません。これらはもちろん、腸活に有効な食品ですが、今、腸活界で注目されているのが「発酵性食物繊維」。腸内の発酵をうながし、腸内細菌のバランスを整えるという大切な役割を担っています。
発がん物質など体に悪影響を及ぼす有害菌を減らし、ビフィズス菌などの有用菌が棲みやすい環境に。またこの発酵によって作られる短鎖脂肪酸が、がん細胞の増殖抑制や肥満の予防、便秘の改善などさまざまな面で健康増進に役立ちます。
 各社からオートミールが続々！豊富な選択肢から選んで
ケロッグによると、オートミール市場はこの1年で急激に拡大し、前年比約3倍と急成長しているのだそう。主食としても食べられるアレンジの幅広さが評価され、若者を中心に広がっています。
「ケロッグ オートミール」「日食 プレミアムピュアオートミール」など、初心者には、簡単に食べられるインスタントタイプがおすすめ。世界的ブランドとして有名なのは「クエーカー」。オールドオーツからインスタントオーツまで幅広く展開するアメリカブランドで、いずれもAmazonで購入可能です。
「ケロッグ オートミール」


 「日食 プレミアムピュアオートミール」

「クエーカー インスタントオートミール」

ブームになると取り扱いを始めることが多い「業務スーパー」。こちらは500g入りで150円程度でした！

 オートミールは健康と美容のために取り入れたい
オートミールを1回に食べる量としての適量は、ケロッグでは1食30g、日食では30g、クエーカーでは40g。30gあたりのエネルギーは117kcaLで、ご飯1杯が約200kcaLと考えるとかなり低カロリーであることがわかります。
植物性たんぱく質が精白米の約2倍、食物繊維は約20倍、さらにカルシウムや鉄、ビタミンB1、B6、抗酸化作用で知られているビタミンEども含まれる栄養価の高さが魅力です。

【体験談】オートミールを2週間食べてダイエット

【体験談】オートミールを2週間食べ続けてみた「5つのメリット」
1日1食オートミールを2週間食べ続けてみました。筆者は朝食を食べる習慣がないので、ブランチとしてお昼前に食べたり、小腹が減ったときのおやつにしたり……ということが多かったです。特にダイエットをするつもりはなかったので、その他の食事内容や生活スタイルに変化はなし。体重や体脂肪率は少し減で、劇的に大きな変化はありませんでした。一方で、すごく良かったと感じる部分も。
【メリット1】ご飯でも麺でもパンでもない第4の選択肢ができた
なんとなく炭水化物をあまり摂りたくないと感じる日には、オートミールという選択肢ができたことで、とても食事が楽になりました。
【メリット2】思い立ったら数分後に食べられる手軽さ
お米を炊いたり麺をゆでたりする手間がなく、電子レンジで数分で完成するという手間のかからなさ。一度購入したら日持ちもするのでストックしておけばいつでも食べられるという安心感がありました。
【メリット3】健康的な食生活をしているという意識の向上
せっかくオートミール生活をしているのだから……という思いからか、無駄なジャンクフードなどに手を出さなくなりました。
【メリット4】意外！コスパもいい
これまでもシリアルを日常的に食べてきたことはありますが、甘くておいしいタイプでは食べ過ぎてしまうことも。1食30gが目安とすると、1回あたり数十円。高級なイメージでしたがコスパも悪くありません。
【メリット5】想像以上に飽きなかった
お粥から、軟らかめのご飯あたりの硬さになるよう気分で水を調整。あとは、いわゆる「ご飯のおとも」を選ぶだけ。玄米ご飯のような感覚で食べられるので、まったく飽きる気がしませんでした。
 オートミールダイエットをするときの注意点は？
栄養が豊富なオートミールですが、どうしても単品ダイエットでは不足する栄養がでてきてしまいます。ダイエットで取り入れるときにはどんなことに注意すればよいのでしょうか。管理栄養士の岸村康代さんにお話を聞いてみました。
「オートミールには食物繊維や鉄など、女性に不足しがちな栄養を補うことができます。1食あたりを30gとすると、オートミールで不足する栄養素はたんぱく質。また、ビタミンCとビタミンDはオートミールには含まれていないので、ビタミンCを含む野菜・果物を補ったり、ビタミンDを含む魚やきのこ（特に干したきのこ）を補うのがおすすめです。カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれているので、和風雑炊にしてちりめんじゃこをトッピングしたり、乳製品を併せてとるのも良いでしょう」（岸村さん）
 オートミールは食べ過ぎるとよくないことがある……？
「食物繊維は胃腸の弱い人は胃腸に負担がかかるケースがあるので、少量から試したり、よく加熱してふやかして食べると良いかと思います。また、これまで食物繊維をほとんどとっていなかった方がいきなり大量に食べると、好転する段階でお腹が張りやすくなることがありますので、その場合も少量から試しながら続けることで改善するかと思います」（岸村さん）
胃腸に不調がある人、胃腸の疾患を抱えている人は避けた方がよいと指摘する岸村さん。疾患がある場合は主治医と相談するのがよさそうです。
 SNSでは、オートミールダイエット成功者が続出
食物繊維が豊富で糖質が少ないので、血糖値が上昇しにくく太りにくい、いわゆる「低GI」食品として注目されているオートミール。SNS では、米をオートミールに替えることでダイエットに成功した例がたくさん存在しています。みなさん、さまざまなアレンジ方法を紹介しているので、食べ方の参考になります。
オートミールを取り入れて40kgのダイエットに成功したこれぞうさんは、オートミール界の有名人。SNSで人気のレシピを紹介しているダイエット本『オートミール米化ダイエットレシピ』もベストセラーとなっています。これぞうさんが最新情報を投稿しているインスタグラムやツイッターにも役立つ情報が満載です。
『オートミール米化ダイエットレシピ』（学研プラス刊）
他にも、オートミール×インスタグラムで検索すると、オートミールでダイエットに挑戦中の人を見つけることができます。バリ―ション豊富なレシピを参考にしながら、食生活にオートミールを取り入れてみてはいかがでしょうか。