50代からの認知症予防！ボケ防止のためにできること

下記の記事はハルメクWebからの借用（コピー）です。

高齢者のうち5人に1人は認知症になるといわれる現代。健康で長生きするために、認知症は避けたいものです。そこで当記事では、50代・60代からできるボケ防止のための生活習慣・食事の注意点を紹介します。
ボケ防止のためにできること
目次
    1. 健康で長生きするためにも避けたい認知症
    2. ボケ防止のために50代・60代からできること
    3. ボケ防止対策1：生活習慣で心掛けたいこと
    4. ボケ防止対策2：食生活で心掛けたいこと
    5. ボケ防止対策3：認知症予防には趣味も有効
    6. 雑誌「ハルメク」10月号もの忘れ認知症を防ぐ脳トレ特集健康で長生きするためにも避けたい認知症

厚生労働省『みんなのメンタルヘルス総合サイト』によると、認知症とは「生後いったん正常に発達した種々の精神機能が慢性的に減退・消失することで、日常生活・社会生活を営めない状態」のこと。代表的な症状としては、記憶障害、見当識障害、判断力の障害、言語障害、実行機能障害、問題解決能力の低下などがあります。
認知症の原因は何があるの？
多くの認知症疾患では直接的な原因は不明ですが、記憶や学習を司る脳の神経細胞、それを助ける神経膠（こう）細胞、脳に栄養を送る脳動脈が衰えることで発症すると考えられています。
脳血管性の病気が認知症の原因になることもあります。認知症の原因となる病気には、アルツハイマー病や甲状腺機能低下症などがあります。
また、糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、脳の健康状態にも影響し、認知症の発症に影響すると考えられています。
認知症になる割合はどのくらい？
平成29年版 高齢社会白書（内閣府）によると、2012年の認知症患者（推定者）は462万人でした。これは65歳以上の高齢者の約15％に当たり、およそ7人に1人の割合になります。しかし患者数は年々増加するとみられ、2025年には高齢者のうち5人に1人が認知症患者になると推定されています。
認知症と同じように使われる表現に「ボケ」があります。ボケは俗称であり学問的に定義された名称ではありません。一方、認知症は脳の病気によって現れた症状であるという違いがあります。
ここでは、認知症や前段階として現れる注意力・判断力の低下、もの忘れなども含めた対策方法を「ボケ防止のためにできること」として紹介します。ボケ防止のために50代・60代からできること
以前は、認知症は予防できない病気と考えられていましたが、今では軽度の認知機能低下が現れた段階で早めに対策することで「予防できる病気」になりつつあります。
認知症予防は50代頃から予防を始めるのがおすすめです。ボケ防止のために大切なポイントが、生活習慣と食事の2つです。
ボケ防止のポイント1：生活習慣
脳への刺激が不足すると、認知機能の低下が進みやすいことが知られています。ボケ防止にためには、日常生活の中で適度な刺激を与えることが大切です。
ボケ防止のポイント2：食事内容
認知症は脳の働きが低下することによって起きるため、認知症予防の食事は、脳血管疾患の方の食事と共通するそうです。摂取カロリーを控えたバランスのよい食事を心掛けましょう（詳しい食事内容については、後ほどご紹介します）。ボケ防止対策1：生活習慣で心掛けたいこと
ボケ防止のために、日々の生活習慣で大切になるのは、「運動・知的活動・コミュニケーション」の3つです。
適度な運動
体を動かすことは脳を刺激することにつながります。高齢になると腰やひざの痛みを感じる人が多いものですが、痛みを理由に運動しないと、認知機能の低下が進んでしまうことに……。ストレッチやウォーキングなど、簡単な運動でいいので、生活に取り入れてみましょう。
知的活動
ボケを予防するためには、知的活動もおすすめです。1日1回以上パズルなどの脳トレ問題を解く習慣のある人は、まったく行わない人やたまに解く人より、認知機能テストの成績がいいというデータもあります。また、折り紙や手芸など、手先を動かす作業も認知機能対策に効果的です。楽しみながら毎日継続できるものを見つけてみましょう。
人との交流・コミュニケーション
家族や友人などと交流することは脳に大きな刺激を与えます。笑ったり、驚いたり、感心したり。そんな心の動きが脳を刺激して、心が満たされる豊かな暮らしにつながっていくでしょう。コロナ禍の今は、なかなか対面で会うのが難しい時期ですが、電話やオンラインチャットなどを利用して話すなど、工夫してみましょう。ボケ防止対策2：食生活で心掛けたいこと
次に、食生活についてです。認知症予防に効果的な食事方法や栄養素をご紹介します。
低糖質・低塩分
糖質の取り過ぎは糖尿病に、塩分の取り過ぎは高血圧になりやすく、このような生活習慣病は認知症のリスクを高めます。糖質や塩分の多い食事に慣れると、普段の味付けでは物足りなさを感じるようになり、さらに糖質・塩分過多になりかねません。食事をするときには、低糖質と低塩分を心掛けましょう。
タンパク質の摂取
高齢になってタンパク質が不足すると、筋肉が衰えやすくなり、さらに認知機能も低下しやすくなるといわれています。そのため、良質のタンパク質の摂取が必要。肉類、魚介類、乳製品、大豆製品などでタンパク質を取るようにしましょう。
ビタミンB群を多く含む食品を取る
血液中のホモシステイン量が増えると動脈硬化が進み、脳の血管に悪影響を及ぼし、認知症を引き起こす可能性があるといわれていますが、ビタミンB6やビタミンB12、葉酸を摂取することでホモシステインの値を低く抑えることができます。ビタミンB6を多く含む食材にはケールやバナナ、ビタミン12と葉酸を多く含む食材にはレバーがあります。
認知機能対策に効果的な成分を取る
ボケ防止に役立つ栄養素に、青魚に多く含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）があります。また、大豆に含まれるレシチンは、神経伝達物質を生み出す成分となるため、豆腐や納豆などもおすすめ。さらに、緑茶や抹茶などに含まれるカテキンやテアニンなどの成分も認知機能対策に役立つことが知られています。ボケ防止対策3：認知症予防には趣味も有効
「脳に刺激を与える」という点で、趣味が認知症予防につながることがあります。楽しみながらボケ防止になる趣味を生活に取り入れてみましょう。
指先を使う作業がある趣味
指先を使う動作は、脳を刺激するためボケ防止につながります。例えば、手芸・パズル・折り紙などの趣味は、認知症予防にもなります。手を動かすことに加えて、目で見て楽しめることもポイントです。
自律神経の安定をもたらす趣味
興奮したときに優位になる交感神経と、リラックスしたときに優位になる副交感神経。これらの自律神経のバランスが安定していると、ボケ防止につながると考えられています。例えば、ヨガは腹式呼吸を行って副交感神経を活性化する効果があり、カラオケは大きな声を出して歌を歌うことで交感神経を活性化することができます。
新型コロナウイルスの感染拡大で外出自粛が続いている今、認知機能低下が気になる人も多いはず。今回ご紹介したのは生活習慣や食事など、今すぐできる簡単な対策方法ばかり。ボケ防止のためにできることを始めてみませんか？
監修者プロフィール：朝田隆さん（認知症専門医）
あさだ・たかし　メモリークリニックお茶ノ水 院長・理事長。東京医科歯科大学特任教授。筑波大学名誉教授。専門はアルツハイマー病の臨床、認知症の早期診断法・予防。