カロリー制限と同じくらい大切！実は全然足りてないタンパク質を毎食とる法

下記の記事はダイアモンドオンラインからの借用（コピー）です。

なぜ今「タンパク質」に注目が集まっているのか
　カロリー制限よりも糖質制限が声高に言われるようになったこと、そして、肌のハリ・ツヤや引き締まった体型など、美容目的でタンパク質を摂取することが多くなったせいか、ここ数年、運動習慣の有無に関わらず「タンパク質」を意識するビジネスパーソンがとても増えたように思います。
　それに対して、タンパク質が手軽に取りやすい世の中になっているかというと、多分、答えはNOでしょう。充電など仕事がしやすい環境を求めてカフェに入れば、ほぼ糖質主体のメニューとなり、自炊をしない人にとってはサラダチキンがひたすらリピートされる食生活。加えて、これまでよりも外食の頻度が減っているとなれば、魚や肉の種類も偏りやすく、最終的には「おすすめのプロテインありませんか？」という話になりがちです。
　今回は、どうしたら毎食タンパク質をとることができるのだろう？というお悩みに答えていきたいと思います。
朝昼晩に分けて、
1日男性は60g、女性は50gが目安
　まずは、「そもそも、どのくらい食べれば良いの？」ということです。これは、活動量によっても異なりますが、一般的なビジネスパーソンであれば、日本人の食事摂取基準（厚生労働省・2020年度版）に書かれている推奨量を参考に、男性60g、女性50gを目安とすると良いでしょう。そして、効率的にとるならば、1食でとろうとするのではなく、朝昼晩の3回で1食20gというように分けることが理想的です。
　では、さまざまな料理や食品にはどれくらいタンパク質が含まれているのでしょうか？　コンビニで買えるものを例に挙げると、たとえば、ハンバーグ弁当など、ガッツリ系のお弁当を選ぶと、20gを超えることが多いです。コンビニで入手できる代表的プロテイン食品「サラダチキン」も同じ20g超くらいであることを考えると、タンパク質だけではなく、栄養をまんべんなくとりたい方は、日替わりでお弁当、という選択肢もあります。
　とはいえ、揚げ物は重い、ガッツリ系のお弁当はカロリーが気になる……という人もいますよね。そんなときに選びがちなサンドイッチのタンパク質は10〜15g、おにぎりであれば具材を鮭や明太子のようなタンパク質源にすると1個あたり5g程度です。ただ、これが少ないかというとそういうわけでもなく、「ミートボール」「ハンバーグ」のように明らかにタンパク質源主体のお惣菜でも5gから10gということもありますので、「○○だと不足する」と決めつけずに栄養成分表示を確認し、10g未満の場合には組み合わせを考えると良いでしょう。納豆1パックで5gほど、ギリシャヨーグルトならば10g程度ありますから、ご自身の嗜好（しこう）や食生活を考えて相性の良いものを選んでみてください。
　皆さんが「意外」と驚かれるのは、親子丼、牛丼、カレーといった「野菜はとれなくてもタンパク質はとれているだろう」と思いがちなレトルト商品。栄養成分表示を確認すると、タンパク質10g未満のものが多く見られます。サバの照り焼きや焼き鳥などごはんのお供になりそうな缶詰類だと15g程とれることもありますので、時には白飯にレトルト、ではなく、白飯に缶詰、でも良いかもしれません。
日常生活でタンパク質をとりやすくするコツ
　1食20gとすると、朝に納豆ご飯を食べるだけでは半分も満たせません。でも、食事が生活の一部である以上、いきなり朝からお魚を焼いて…というようなことは難しいですよね。ですから、「足りていない＝悪いこと」と考えるのではなく、不足しがちなことへの自覚と「その分、昼はしっかり食べるようにしよう」などという意識を持つようにしましょう。
　加えて、どうしたら毎食タンパク質をとることができるかを考えるならば、食事に割り振れる時間を大まかに把握しましょう。仕事の忙しさは日によって異なるかもしれませんが、朝食や昼食の時間帯に突然30分も余裕ができたり、いつもよりも1時間も早く夕食を食べられたり、ということはほとんどないはずです。手軽にタンパク質をとれるようになるためには、やる気がなくてもできる環境……具体的には、「冷蔵庫・冷凍庫を開ければおかずがある」「棚を開けばストックがある」といった環境が必要なのです。
　朝食は準備と片付けも含めて10分しかとれないのであれば、「卵かけごはんくらいしかできない」という結論になるかもしれません。それならば、その卵を欠かさないようにしましょう。理想はいろいろありますが、現実的に選択肢が限られているならば、それを増やすこと以上に、「ゼロにしないこと」が大切です。パン食の人であれば、電子レンジで簡単にできる目玉焼き用の調理器具を100円ショップで買う、ツナ缶を常備してツナトーストにする、などでも良いのです。（時間別のおすすめの昼食に関しては「目指せ、規則正しい食生活！10分で食べられる『最低限ランチ』を考える」で詳しく紹介しています）
　出先でも在宅でも、「ちょっと小腹が空いた」ときの解決策は糖質主体になりやすいものです。そのとき、冷凍枝豆がある、豆（スナック用で売られているもの）がある、食べきりサイズのチーズがある、ヨーグルトがある、ブランパンのようにタンパク質が多く含まれるパンがある…というふうに、これまでよりもタンパク質を多く含むものにするだけでも、日常生活で不足しがちなタンパク質を補うことができるでしょう。どんな食生活をしていたって買い物には行くのですから、そのときに買うものを変えれば良いだけです。すぐ手に届くものを変えることは、頑張らなくても食生活が変わる一手となります。
同じ種類の食材ばかり食べない
本連載の筆者、笠井奈津子さんの新刊『何もしない習慣』（KADOKAWA）が9月29日に発売されました
　また、主なタンパク質源となるのは、魚・肉・卵・大豆製品などですが、それぞれのカテゴリーの中のいろんな食材から摂ることが理想的です。タンパク質の摂取だけを目的とするならばプロテイン飲料でも良いかもしれませんが、牛肉を食べれば鉄、秋刀魚を食べればDHA、というように、食材であれば他の栄養も同時にとることができます。
　とはいえ、意識しないと「鶏肉ばかりで牛肉はほとんど食べない」「肉ばかりでお魚を食べる機会はあまりない」など偏りが生まれがちでもあります。そうした場合には、「○○のときは○○」と大まかにでも決めてしまうと少し偏りが是正されるかもしれません。たとえば、「朝は時間がないから、納豆や豆腐などの植物性タンパク質にしよう」「昼はしっかり食べたいから、外食のときは肉系にして、夜はお刺身とか煮魚とか魚にしよう」「家だと肉しか食べないから、外食の際は必ず魚系を1品頼むようにしょう」という具合です。ルール化してしまえば、毎回メニュー選びで思い悩むこともありません。
　また、タンパク質を意識する上で気をつけたいのは、その反動で炭水化物を軽視しない、ということです。便秘になったり、疲労感を感じたり、エネルギー不足なように感じたら、炭水化物が不足していないか振り返りましょう。タンパク質が多いお肉や魚などは腸内環境に良いとされる食物繊維をほとんど含みませんし、炭水化物をとらないとエネルギー不足になりやすく、筋肉を分解してエネルギーを生み出すことになります。筋肉が減ると、締まりやハリがなくなるだけではなく、代謝も落ちやすくなるため、結果としてリバウンドしやすい体になります。少量ではありますが、ご飯や小麦製品などの炭水化物にもタンパク質は含まれます。白飯よりも雑穀入りご飯、白いパンよりも全粒粉のパン、朝のシリアルを甘いタイプのものからオートミールに変える、などというようにして、主食からもタンパク質やビタミンミネラルを補いましょう。
参考記事：目指せ、規則正しい食生活！10分で食べられる「最低限ランチ」を考える
（栄養士・食事カウンセラー　笠井奈津子）