お久しぶりです。超久しぶりの日記です。
実は先週でダイエット開始から丸１年が経過しました。
思い起こせば本当に早いもので、１年前の自分の写真を見ると
思わずニンマリしてしまいます。
減量自体が終わったのは昨年の１０月ですが、それから
現在に至るまで体重維持の為の努力は欠かさずやってきています。
努力といっても、もはや習慣化されており、
週２・３回の筋トレをやっているだけですけどね・・・（笑）
人生において色々成し得たこと、挫折したことはあるのですが
久しぶりに「やり遂げた！」と思えるのがダイエットです。
今まで何度かやってみたのですが成功した試しありませんでした。
ですが、ちょっとした意識改革で実に簡単に楽しくダイエットをすることが出来ました。
今でこそ周りはもう慣れてしまったから聞かれることは少ないですが
職場等でタマに今でも減量方法を聞かれることがあるので、
「なるほど結構興味のあるテーマなんだな」と思い、
ブログにたまたま足を運んだ方が参考１つに見ていただければと思い
ここまでの１年間の成果と流れを纏めて見ようと思います。
Act1 意識改革
思い起こせば、これまで数多くのダイエットを続けて失敗してきた理由は
「痩せなければ」という義務感や圧迫感を伴う「仕事感」が自分を締め付けてきたからだと思っています。
勉強にも同じことがいえるのですが、反復して日々続けることが大事なのは
明白な課題なので、いかに楽しくやれるかを兎に角考えてやり通しました。
私はロールプレイングゲームが好きなので、自分を勇者に見立てました。
体重減少＝レベル 体脂肪率減少＝スキル カロリー消費＝経験値 筋トレ・有酸素＝モンスター
健康診断＝ラスボス と適当に自分にとって置き換え、日々ゲームの世界の中に自分はいて
自分は勇者なんだと思って生活をしました。
Act2 情報を兎に角徹底的に仕入れる。
今はネットの時代で実に便利になりました。
私はダイエットを成功させるまでに、どれだけ多くのダイエット関連のサイトを見尽くしたか分かりません。
毎日欠かさず寝る前などにみるようにしました。
こういう情報はロープレで置き換えれば魔法や特技に該当するのかもしれません。
冒険を円滑に進める為に必要なものですし、兎に角意識が向上します。
私は自分に甘い性格なので、兎に角綺麗事ばかりのサイトより、歯に着せぬ言葉や辛辣な言葉、
例えば「だからお前はデブなんだ氏ね」「典型的デブ乙」など言ってくれるサイト・・・。
わかりますよね（笑）困ったときにwiki先生・グーグル先生・そして２ちゃんねる先生です。
２ちゃんねるのダイエット板は本当に楽しく毎日閲覧してました。
お構いなしに自分の減量法を書いてくれてますし、また自分の欠点を赤裸々に語っていたりと
まさに綺麗事抜きの修羅場です（笑）毎日ケタケタ笑いながら見てました。
ただ２ｃｈだけでは足りません。２ｃｈはあくまでガス抜きです。
減量には専門的な知識が何よりも必要不可欠です。本当に知識は身を助けるであって
ナニも考えず、ひたすら運動や食事制限やっていても飽きるだけです。これは自信を持って言えます。
どういう情報を仕入れるかですが、基本を知った上なら実はなんでもいいのです。
知ってれば知っているほど良い。それも自分にやれそうなことだけでいいのです。
私が重視して調べて読んだ内容（全部ネットでググれば出てきます）
【ダイエッター必須！基本・必須事項】
・１日摂取カロリー
１日どれぐらいまで食べていいのか摂取可能カロリーを知る。
摂取可能カロリーを超えない限りは体重は絶対に増えません。
また基礎代謝という言葉は高かろうが低かろうが対して差は無い。取り敢えず無視でOK。
・ダイエットの基本は食事制限。これを超える減量法は無し！
例えば朝食のパン１枚のカロリー数や、
外食したときのハンバーグ定食やカツ丼などのカロリーを知ること。
兎に角自分が普段食べそうな食事のカロリー概算はネットで調べればいくらでも湧いてきます。
これは極めて大事で、そのカロリーを頭に入れておく。また何か重そうなものを
食べたらすぐカロリーを調べること！自分の必要摂取カロリーをHPだと思って下さい。
カロリーを摂取したら、それは敵からうけるダメージ。死なないようHPをしっかり調節しましょう。
１日戦い通して、HPが余ったらそれはキッチリ脂肪減少のボーナスにつながります。
1kg体重落とすのに必要な消費カロリー総量は72000kcalです。１キロ減るだけでも嬉しいですよね？
１日出来る限りカロリーを抑えて、余ったカロリーは綺麗に体重減少につながります。
ちなみに私は基準摂取カロリー2200kcalだったので、１日500kcalのボーナスポイントをつけるために
1700kcalに抑えようと考えて減量をしてました。
こうやって数字をつねにたまに入れて、食事するたびに「これどれぐらいのダメージ受けるのだろう？」
と考えながらゲーム感覚で生活するのは案外楽しいものですよ。
・年齢・身長別の理想BMI・体脂肪率
こんなのもすぐネットで調べれば（ｒｙ
だいたい理想BMIは22.0前後です。体組織計が無かったら直ぐ購入しましょう。今は本当に安いです。
体重とBMIと体脂肪率だけは毎日エクセルなどで記録してました。
この記録が結構励みになるし、楽しいのです。グラフなんかつくっちゃったりして（笑）
オタクですね。２・３日記録しても面白くないですが、これが１ヶ月もデータが貯まると
楽しいですよ～。体重が停滞してると焦りますし、減ると物凄くたまらない心地します。
記録は絶対必要ですね。ゲームの記録帳か何かと思ってまとめてみましょう。
ちなみに、体重測定は朝やらないほうがいいですよ。データが辛辣ですから（笑）
人間は夜のほうが体脂肪率等は低く出るらしいので、夜図りましょう。
ゲンナリするデータなんか見たくもないでしょう。
また、これは基本ですが、体重測定は毎日必ず同じ時間にやりましょう。
体組織計は基本的にいい加減なので、１日で体重は２・３キロ、体脂肪率は３～５％ぐらい
簡単に変動します。同じ時間に測定することが大事です。
・運動は勿論、生活における消費カロリーを調べる
消費カロリーは前述の通り「ボーナスであり経験値です」貪欲に調べて
貪欲にチャンスあればガンガン経験値を手にいれましょう。あなたは冒険の世界にいるのです。
自分がやりたい運動メニューの消費カロリーは当然のことですが、
私は日常生活の消費カロリーも調べました。自宅でやらなければならない仕事や
作業も調べるとより良いです。重ね重ねいいますが、ネットは面白いもので
なんでも出てきます（真偽はともかくとして）
例えば「庭の芝刈り＝１時間につき200kcal」というのもあって、
「おお！芝刈りやろっと！」と思って、朝６時に起きて９時まで芝を刈っていたこともあります。
「ふぅ。。。３時間やったから600kcal経験値ゲット！ニヤニヤ」なんて思ったり、
カナリ満足してました。また台所掃除や風呂掃除や雑巾がけ洗車などの消費カロリーなども出てきます。
運動だけがダイエットではありません、案外こういう生活の中でもカロリーを消費出来るきっかけは
転がっているのです。
こうやって経験値を積み上げていくと、今度は折角手にした経験値を失う＝食事 に
随分慎重になってくるものなのです。相乗効果ですね。
私はこういう消費カロリーの日常的な雑用成果も運動の１つに取り入れ、きめ細やかに
データを残すようにしました。
・情報集めると色んなダイエット法を巡っての論争があるのがわかります。
誰かが成功させた上のことだから、どんなダイエット法も間違ってないと思っているのですが、
自分に都合のいいダイエット法だけ取り入れるのがベストかと思います。
私は「糖質制限」「有酸素VS無酸素」論争は目を通した上であえて最初は無視しました。
特に糖質制限ダイエットは「あー無理」と思いました。
炭水化物が体に悪いのはわかりますが、炭水化物を押さえつけてストレスが貯まるほうが嫌なので、
私は「カロリー法」を重視してやってました。前述の通り、
「摂取カロリーをオーバーしなければ体重は減らない」という単純明快な理論です。
それを「糖質の率が多いとカロリー抑えても増えるだけ」とか言われても
無理なものは無理です。だって好きなものは食べたいじゃないですか。
その率を減らせばいいだけのことです。
集約的に食べたい時オーバーしないように好きなモノを食べればいいのです。
デブメンタルで固まった私には糖質制限ダイエットは鳥肌ものです。
結果的にこの方針が功を制しました。運動できっちり消費させたというのもあるのですが、
結構好きなモノをバカスカ食べてました。
ただしカロリーオーバーはダメですよ（笑）
Act3 食事
食事は摂取可能カロリー通り食べていては減ることはありませんので、
負荷を決めないといけません。私は2200kcalまでが限度でしたので
１日食事を1600～1800kcalまでと決めてました。平均500kcalボーナスを目標に
まずカロリーを守れば増えることはありません。
さて食事なのですが、よく深夜に食べるとダメとか何か言われてませすが
私の経験則からすれば、いつ食べようが関係ないというのが結論です。
「深夜に食べると太る」という変な格言は単純に三食食べて、
深夜に夜食を食べて無駄にカロリー摂取していることからきているのでは？
食事の回数などもどうでもいいです。１日１食やろうが２食だろうが５食だろうが
実際私は色々試したのですが、カロリーさえ守れば増えることはほとんどありませんでした。
だから自分のライフスタイルに合う形で自由に回数や量を設定すべきだと思います。
私は１日１～２食を今も続けています。
朝は子供がいるので一緒に食べないといけないから、パンを１枚＋ヨーグルトでだいたい
250～300kcal程度に止め、残りはもう昼食に全力投球です（笑）
1200～1300kcalぐらいの重くてジューシーな食事を用意して
ガツガツお腹一杯食べてました。
ただしこれを最後に次の日の朝までの18時間近く一切カロリー摂取無しです。
飲んでいいのは水・お茶・ブラックコーヒーだけ。
空腹は最初はありましたが、「翌朝になれば好きなもの山ほど食べられる」と言い聞かせてました。
案外このおまじないはもつものです。
貧相な食事を３分けて食べても絶対もたないなと思ってました。１食を兎に角ごちそう＆ご褒美と
思って言い聞かせて空腹を我慢しました。
これを「ご褒美理論」といいます。名付け親は私です。
「それでも空腹が抑えきれない場合は緑茶を一気に飲んで寝ろ！甘ったれんな氏ね！」
という冷たい言い方をするのは簡単なのですが、実際は空腹と戦うために色々工夫しました。
出来る限り腹持ちがいいように、主食はご飯を食べること。パスタやパンはカロリーだけ高いだけで
腹持ちも悪いクソ主食です。
今でもやっているのですが、野菜を丼一杯（70kcal程度）用意して必ず一番最初に食べること。
汁物は最後に食べること。この２つは空腹を抑える効果があると思ってます。
特に野菜は６種類ぐらい盛り付けるのですが、栄養は少ないといえど、キャベツとキュウリは
本当に偉大だと思います。キュウリ一本・キャベツの大葉２・３枚用意してざく切りして
食べればかなり持ちます。カロリーもほぼゼロです。
弁当屋で出てくるような野菜の量ではありません、「ドンブリ一杯」です。
汁物は塩分が多すぎると空腹度がますので、出来る限り薄めて、
水分を多くし全部飲み干すようにしました。
この野菜と汁物の間に自分の大好きなご飯や肉類や魚をガッツリ食べます。
ダイエット自体つまらないのに、食事までつまらなくしてどうするのだと私は思います。
１日１回こっきりのご褒美の為に夜の１食を我慢するスタンスは今でも貫いてます。
最後にラマダン（笑）について語っておきます。これは独自流です。
1日のカロリーを０～３００kcalに抑える断食の日を月曜日に決めています。
これは今もやっています。食事を１日１食だの１日500kcalがベストという
ダイエット研究科もいるぐらいですから
食事なんて元々無くても健康に影響なんかありませんよ（ガハハ！
イスラムの人は不健康なのですか？んな訳ないでしょ（ガハハ！
ちなみに、「普段節制してさらに月曜は断食？馬鹿でしょ？」と思われるかもしれませんが、
いやいやちゃんと裏がありまして、日曜日は王族のように3000kcal～5000kcal食べてた訳です。
ダイエット中でも。だって休日なのに、周りに私の食事制限を魅せつけると
ゲンナリさせてしまうでしょ？日曜は好き放題徹頭徹尾腐るほどご飯食べてましたよ。
その代わり、月曜日はラマダンです。朝1枚のパンで終わり。空腹？ゼロですよ。
だって火曜日になれば一杯食べられるから、腹が減ったらお茶と水飲んで誤魔化して寝れば良し。
たった1日ぐらい何も食べられなくても人間耐えられます。
・運動編
当然のことですが、食事制限をいれつつ、運動もやると効果があがります。
運動は有酸素運動か無酸素運動どっちがいいのかと、これまた論争が激しいのですが、
基本は「好きなほう」ですが、個人的には出だしは有酸素運動をお勧めします。
じゃあ何をやるかとなった時、「取り敢えず走っぺ！」と走ると大半が死にます。
翌日かオッサンだと2・３日後、とてつもない筋肉痛が待ってます。
もっともこの筋肉痛自体、筋肉が追加された信号だから喜ばしいことなのですが、
実際ビギナーさんがこれやられると、運動を辞める言い訳が出来てしまうんですね。
「また走ったら痛めるからやんない」という嘘の言い訳ですけどね（笑）
実際筋肉痛が治ってまた走って、また痛めて、休んで走るを２・３回繰り返せば
筋肉痛は普通はでなくなるのですけどね（笑）
ただ何にせよいきなり、運動を辞める言い訳を自分の中で作ってしまうのはよくないことなので、
まずは「やれそうなものを見よう見真似に何でもやる」ことから始めるのがベスト。
また、どんなに楽な運動でも運動習慣のない人は必ず筋肉痛は最初経験します。
それは覚悟しておきましょう。また筋肉痛はダイエットにとって素晴らしいものである
認識を持ちましょう。私なんか半年以上筋トレ生活なので、
相当追い込まないと筋肉痛が起こらなくなってしまいました・・・。筋肉痛羨ましい・・。
筋肉は脂肪燃焼効率を上げる電池みたいなもので、とても大事なものです。
１日３０分やれそうなものを適当にやる。それで十分。
体の動かし方も適当で十分。兎に角動ける範囲で動け。です。
やり方だの、負荷のかけ方だの、やっているうちに勝手に身につくし
実際そんなの意識しなくてもちゃんとカロリーは減りますのでご安心を。
まぁ間違いがなく、雨が降ろうが嵐が吹こうが出来るのは室内運動ですね。
私はビリーズブートキャンプから入ったのですが、今考えるととんでもない荒療治でした。
ビリーとの波長があっていたので病みつきになったのですが、普通は「たまたま」と
考えるべきです。ビリーはお勧めですが結構ハードなので普通に考えれば長続きしない
エクササイズに入るのではないでしょうか。
ただ、ビリーやり始めのころの私は、「兎に角見よう見真似で、やれるところをしっかりと
やれないところは『勝手にやってろくそったれ』」という気分でした。
それでもきっちり減っていきましたので、運動はやり方より兎に角
自分にとって都合のいいところだけ全力でやっても効果が出るのです。
有酸素運動の王様と言えば、ウォーキングですが
これも「手足を降って速く歩け」とか言われてますけど、
歩く・走る系は運動時間ではなく、走破距離がそのままカロリー消化量になります（一般的に体重×km＝消費カロリーと言われている）
１０キロを走ろうが歩こうが転がろうが、時間に差があるだけで
消費カロリーはほとんど差はありません。
距離を決めてノンビリ歩いてもいいのではないでしょうか？筋肉痛もほとんど無くてすみます。
但し時間がかかるので効率性では若干劣ります。
短気な人には向かないかもしれませんね（笑）
私はジョギング派でしたけど・・・。最初のころの筋肉痛と膝の痛みは凄まじかったです。
あとこれも基本ですが汗の量＝消費カロリーとは全く関係ありませんからね。
汗は単純に水分調節なので、脂肪燃焼には無関係です。
逆に汗が多いのはマイナスです。ついついカロリーのあるスポーツドリンクなどを摂取してしまい
かえってマイナスに働くことのほうが多いです。
汗を欠かなくても気にしなくて結構です。
★運動は動けばなんでもおｋ。消費カロリーはググれ。好きなのをやれ
★見よう見真似でもカロリーはちゃんと減る。何がベストなんか無い。カロリーを消費することが大事。
★消費カロリーは最初は300kcal当たりの運動がベスト。400kcal以上の運動だと結構ヘトヘトになる。
★デブは楽な有酸素運動から入り、慣れたら負荷を高めてカロリー消費量と時間の節約を狙う。
★筋トレはボディメイクの段階で行う上級者向けであり、未経験者は負荷の軽い有酸素から入るのがベスト。逆に運動経験者は筋肉下地があるので筋トレから入るほうが効率がいい。
★筋トレは太らない体つくりであって、ダイエット後半にやる。デブがやっても効果はあるが
結構つまらないし、体が重くて何も出来ないで終わる。
・筋トレ
現在私は筋トレのみを週2回やって174cm/体重66kgの標準体重＋体脂肪率14.5%を維持してます。
食事制限というより、もうこれが自分の食生活だという感じになっているから、平たく言えば
制限にはなってないのですが、前述の食生活を今も続けてます。ただ昔に比べて甘いものや
お菓子やビールに対する制限は緩和されてます。消費カロリーはダイエット全盛期に比べれば
１週間にざっと計算して5000kcal程度は高い気がします。
筋トレは「ムキムキになるからやだぁ」と言われますが、普通なりません（笑）
ビリーのような筋肉もりもりになるには、３年以上のトレーニングに加えて、
ジムで専門的なトレーニングにプロテインを摂取しまくらないと無理です。
私はそんなの興味もありません。ただ中肉中背の痩せ型を維持すればおｋなので、
筋トレは「自重筋トレ」です。
２日に１回 腕立て１０回を６セットか ２０回を３セット
腹筋５種類それぞれ２０回＊３セット
チューブを二重にして、ハンマーカールにジャンピングジャックなどを３０回３セット
全部ゆっくり２時間ぐらいかけてやってます。
スピード上げればサーキットトレーニング化して有酸素も追加され
体重をうんと減らせるのですが、体重維持にそんな真似必要ありません。
ただ体を引き締めるためにやってるので
これで十分。でも結構キツイｗ 筋トレはクソつまんない上に時間かかるから面倒。
DVDやテレビや音楽は必須。ただし効果は素晴らしいものがあります。
１、体の変化が面白い。
日を重ねるごとに体が引き締まってくるので、「おお！」ってなる。
チューブトレから得られる腕や腕立てからくる胸筋の引き締まりは半端ない。
２、本当に太る気がしない
土日に山ほど食うと、デブの時は腹の肉をいじって「やべぇ増えた？」って気にしたものですが、
今は腐るほど食って月曜日に脇腹いじっても何の変化も感じない。
ちょっとやそっとでは太る気がまるでしなくなった。
３、パワーアップを楽しめる。
腕の筋肉がつきまくったので、結構重いものを片手で持ち上げられるようになり面白すぎワロタ状態。
あと懸垂が小学生以来出来るようになり、感激。勿論順手の懸垂です。
筋トレは言われる通り太りにくい体になると思いますが、
如何せんトレーニング自体がつまらない。でも自分の為に無理をせず
ノンビリ時間をかけてやっています。
長くなったのでこのへんでｗ
実は先週でダイエット開始から丸１年が経過しました。
思い起こせば本当に早いもので、１年前の自分の写真を見ると
思わずニンマリしてしまいます。
減量自体が終わったのは昨年の１０月ですが、それから
現在に至るまで体重維持の為の努力は欠かさずやってきています。
努力といっても、もはや習慣化されており、
週２・３回の筋トレをやっているだけですけどね・・・（笑）
人生において色々成し得たこと、挫折したことはあるのですが
久しぶりに「やり遂げた！」と思えるのがダイエットです。
今まで何度かやってみたのですが成功した試しありませんでした。
ですが、ちょっとした意識改革で実に簡単に楽しくダイエットをすることが出来ました。
今でこそ周りはもう慣れてしまったから聞かれることは少ないですが
職場等でタマに今でも減量方法を聞かれることがあるので、
「なるほど結構興味のあるテーマなんだな」と思い、
ブログにたまたま足を運んだ方が参考１つに見ていただければと思い
ここまでの１年間の成果と流れを纏めて見ようと思います。
Act1 意識改革
思い起こせば、これまで数多くのダイエットを続けて失敗してきた理由は
「痩せなければ」という義務感や圧迫感を伴う「仕事感」が自分を締め付けてきたからだと思っています。
勉強にも同じことがいえるのですが、反復して日々続けることが大事なのは
明白な課題なので、いかに楽しくやれるかを兎に角考えてやり通しました。
私はロールプレイングゲームが好きなので、自分を勇者に見立てました。
体重減少＝レベル 体脂肪率減少＝スキル カロリー消費＝経験値 筋トレ・有酸素＝モンスター
健康診断＝ラスボス と適当に自分にとって置き換え、日々ゲームの世界の中に自分はいて
自分は勇者なんだと思って生活をしました。
Act2 情報を兎に角徹底的に仕入れる。
今はネットの時代で実に便利になりました。
私はダイエットを成功させるまでに、どれだけ多くのダイエット関連のサイトを見尽くしたか分かりません。
毎日欠かさず寝る前などにみるようにしました。
こういう情報はロープレで置き換えれば魔法や特技に該当するのかもしれません。
冒険を円滑に進める為に必要なものですし、兎に角意識が向上します。
私は自分に甘い性格なので、兎に角綺麗事ばかりのサイトより、歯に着せぬ言葉や辛辣な言葉、
例えば「だからお前はデブなんだ氏ね」「典型的デブ乙」など言ってくれるサイト・・・。
わかりますよね（笑）困ったときにwiki先生・グーグル先生・そして２ちゃんねる先生です。
２ちゃんねるのダイエット板は本当に楽しく毎日閲覧してました。
お構いなしに自分の減量法を書いてくれてますし、また自分の欠点を赤裸々に語っていたりと
まさに綺麗事抜きの修羅場です（笑）毎日ケタケタ笑いながら見てました。
ただ２ｃｈだけでは足りません。２ｃｈはあくまでガス抜きです。
減量には専門的な知識が何よりも必要不可欠です。本当に知識は身を助けるであって
ナニも考えず、ひたすら運動や食事制限やっていても飽きるだけです。これは自信を持って言えます。
どういう情報を仕入れるかですが、基本を知った上なら実はなんでもいいのです。
知ってれば知っているほど良い。それも自分にやれそうなことだけでいいのです。
私が重視して調べて読んだ内容（全部ネットでググれば出てきます）
【ダイエッター必須！基本・必須事項】
・１日摂取カロリー
１日どれぐらいまで食べていいのか摂取可能カロリーを知る。
摂取可能カロリーを超えない限りは体重は絶対に増えません。
また基礎代謝という言葉は高かろうが低かろうが対して差は無い。取り敢えず無視でOK。
・ダイエットの基本は食事制限。これを超える減量法は無し！
例えば朝食のパン１枚のカロリー数や、
外食したときのハンバーグ定食やカツ丼などのカロリーを知ること。
兎に角自分が普段食べそうな食事のカロリー概算はネットで調べればいくらでも湧いてきます。
これは極めて大事で、そのカロリーを頭に入れておく。また何か重そうなものを
食べたらすぐカロリーを調べること！自分の必要摂取カロリーをHPだと思って下さい。
カロリーを摂取したら、それは敵からうけるダメージ。死なないようHPをしっかり調節しましょう。
１日戦い通して、HPが余ったらそれはキッチリ脂肪減少のボーナスにつながります。
1kg体重落とすのに必要な消費カロリー総量は72000kcalです。１キロ減るだけでも嬉しいですよね？
１日出来る限りカロリーを抑えて、余ったカロリーは綺麗に体重減少につながります。
ちなみに私は基準摂取カロリー2200kcalだったので、１日500kcalのボーナスポイントをつけるために
1700kcalに抑えようと考えて減量をしてました。
こうやって数字をつねにたまに入れて、食事するたびに「これどれぐらいのダメージ受けるのだろう？」
と考えながらゲーム感覚で生活するのは案外楽しいものですよ。
・年齢・身長別の理想BMI・体脂肪率
こんなのもすぐネットで調べれば（ｒｙ
だいたい理想BMIは22.0前後です。体組織計が無かったら直ぐ購入しましょう。今は本当に安いです。
体重とBMIと体脂肪率だけは毎日エクセルなどで記録してました。
この記録が結構励みになるし、楽しいのです。グラフなんかつくっちゃったりして（笑）
オタクですね。２・３日記録しても面白くないですが、これが１ヶ月もデータが貯まると
楽しいですよ～。体重が停滞してると焦りますし、減ると物凄くたまらない心地します。
記録は絶対必要ですね。ゲームの記録帳か何かと思ってまとめてみましょう。
ちなみに、体重測定は朝やらないほうがいいですよ。データが辛辣ですから（笑）
人間は夜のほうが体脂肪率等は低く出るらしいので、夜図りましょう。
ゲンナリするデータなんか見たくもないでしょう。
また、これは基本ですが、体重測定は毎日必ず同じ時間にやりましょう。
体組織計は基本的にいい加減なので、１日で体重は２・３キロ、体脂肪率は３～５％ぐらい
簡単に変動します。同じ時間に測定することが大事です。
・運動は勿論、生活における消費カロリーを調べる
消費カロリーは前述の通り「ボーナスであり経験値です」貪欲に調べて
貪欲にチャンスあればガンガン経験値を手にいれましょう。あなたは冒険の世界にいるのです。
自分がやりたい運動メニューの消費カロリーは当然のことですが、
私は日常生活の消費カロリーも調べました。自宅でやらなければならない仕事や
作業も調べるとより良いです。重ね重ねいいますが、ネットは面白いもので
なんでも出てきます（真偽はともかくとして）
例えば「庭の芝刈り＝１時間につき200kcal」というのもあって、
「おお！芝刈りやろっと！」と思って、朝６時に起きて９時まで芝を刈っていたこともあります。
「ふぅ。。。３時間やったから600kcal経験値ゲット！ニヤニヤ」なんて思ったり、
カナリ満足してました。また台所掃除や風呂掃除や雑巾がけ洗車などの消費カロリーなども出てきます。
運動だけがダイエットではありません、案外こういう生活の中でもカロリーを消費出来るきっかけは
転がっているのです。
こうやって経験値を積み上げていくと、今度は折角手にした経験値を失う＝食事 に
随分慎重になってくるものなのです。相乗効果ですね。
私はこういう消費カロリーの日常的な雑用成果も運動の１つに取り入れ、きめ細やかに
データを残すようにしました。
・情報集めると色んなダイエット法を巡っての論争があるのがわかります。
誰かが成功させた上のことだから、どんなダイエット法も間違ってないと思っているのですが、
自分に都合のいいダイエット法だけ取り入れるのがベストかと思います。
私は「糖質制限」「有酸素VS無酸素」論争は目を通した上であえて最初は無視しました。
特に糖質制限ダイエットは「あー無理」と思いました。
炭水化物が体に悪いのはわかりますが、炭水化物を押さえつけてストレスが貯まるほうが嫌なので、
私は「カロリー法」を重視してやってました。前述の通り、
「摂取カロリーをオーバーしなければ体重は減らない」という単純明快な理論です。
それを「糖質の率が多いとカロリー抑えても増えるだけ」とか言われても
無理なものは無理です。だって好きなものは食べたいじゃないですか。
その率を減らせばいいだけのことです。
集約的に食べたい時オーバーしないように好きなモノを食べればいいのです。
デブメンタルで固まった私には糖質制限ダイエットは鳥肌ものです。
結果的にこの方針が功を制しました。運動できっちり消費させたというのもあるのですが、
結構好きなモノをバカスカ食べてました。
ただしカロリーオーバーはダメですよ（笑）
Act3 食事
食事は摂取可能カロリー通り食べていては減ることはありませんので、
負荷を決めないといけません。私は2200kcalまでが限度でしたので
１日食事を1600～1800kcalまでと決めてました。平均500kcalボーナスを目標に
まずカロリーを守れば増えることはありません。
さて食事なのですが、よく深夜に食べるとダメとか何か言われてませすが
私の経験則からすれば、いつ食べようが関係ないというのが結論です。
「深夜に食べると太る」という変な格言は単純に三食食べて、
深夜に夜食を食べて無駄にカロリー摂取していることからきているのでは？
食事の回数などもどうでもいいです。１日１食やろうが２食だろうが５食だろうが
実際私は色々試したのですが、カロリーさえ守れば増えることはほとんどありませんでした。
だから自分のライフスタイルに合う形で自由に回数や量を設定すべきだと思います。
私は１日１～２食を今も続けています。
朝は子供がいるので一緒に食べないといけないから、パンを１枚＋ヨーグルトでだいたい
250～300kcal程度に止め、残りはもう昼食に全力投球です（笑）
1200～1300kcalぐらいの重くてジューシーな食事を用意して
ガツガツお腹一杯食べてました。
ただしこれを最後に次の日の朝までの18時間近く一切カロリー摂取無しです。
飲んでいいのは水・お茶・ブラックコーヒーだけ。
空腹は最初はありましたが、「翌朝になれば好きなもの山ほど食べられる」と言い聞かせてました。
案外このおまじないはもつものです。
貧相な食事を３分けて食べても絶対もたないなと思ってました。１食を兎に角ごちそう＆ご褒美と
思って言い聞かせて空腹を我慢しました。
これを「ご褒美理論」といいます。名付け親は私です。
「それでも空腹が抑えきれない場合は緑茶を一気に飲んで寝ろ！甘ったれんな氏ね！」
という冷たい言い方をするのは簡単なのですが、実際は空腹と戦うために色々工夫しました。
出来る限り腹持ちがいいように、主食はご飯を食べること。パスタやパンはカロリーだけ高いだけで
腹持ちも悪いクソ主食です。
今でもやっているのですが、野菜を丼一杯（70kcal程度）用意して必ず一番最初に食べること。
汁物は最後に食べること。この２つは空腹を抑える効果があると思ってます。
特に野菜は６種類ぐらい盛り付けるのですが、栄養は少ないといえど、キャベツとキュウリは
本当に偉大だと思います。キュウリ一本・キャベツの大葉２・３枚用意してざく切りして
食べればかなり持ちます。カロリーもほぼゼロです。
弁当屋で出てくるような野菜の量ではありません、「ドンブリ一杯」です。
汁物は塩分が多すぎると空腹度がますので、出来る限り薄めて、
水分を多くし全部飲み干すようにしました。
この野菜と汁物の間に自分の大好きなご飯や肉類や魚をガッツリ食べます。
ダイエット自体つまらないのに、食事までつまらなくしてどうするのだと私は思います。
１日１回こっきりのご褒美の為に夜の１食を我慢するスタンスは今でも貫いてます。
最後にラマダン（笑）について語っておきます。これは独自流です。
1日のカロリーを０～３００kcalに抑える断食の日を月曜日に決めています。
これは今もやっています。食事を１日１食だの１日500kcalがベストという
ダイエット研究科もいるぐらいですから
食事なんて元々無くても健康に影響なんかありませんよ（ガハハ！
イスラムの人は不健康なのですか？んな訳ないでしょ（ガハハ！
ちなみに、「普段節制してさらに月曜は断食？馬鹿でしょ？」と思われるかもしれませんが、
いやいやちゃんと裏がありまして、日曜日は王族のように3000kcal～5000kcal食べてた訳です。
ダイエット中でも。だって休日なのに、周りに私の食事制限を魅せつけると
ゲンナリさせてしまうでしょ？日曜は好き放題徹頭徹尾腐るほどご飯食べてましたよ。
その代わり、月曜日はラマダンです。朝1枚のパンで終わり。空腹？ゼロですよ。
だって火曜日になれば一杯食べられるから、腹が減ったらお茶と水飲んで誤魔化して寝れば良し。
たった1日ぐらい何も食べられなくても人間耐えられます。
・運動編
当然のことですが、食事制限をいれつつ、運動もやると効果があがります。
運動は有酸素運動か無酸素運動どっちがいいのかと、これまた論争が激しいのですが、
基本は「好きなほう」ですが、個人的には出だしは有酸素運動をお勧めします。
じゃあ何をやるかとなった時、「取り敢えず走っぺ！」と走ると大半が死にます。
翌日かオッサンだと2・３日後、とてつもない筋肉痛が待ってます。
もっともこの筋肉痛自体、筋肉が追加された信号だから喜ばしいことなのですが、
実際ビギナーさんがこれやられると、運動を辞める言い訳が出来てしまうんですね。
「また走ったら痛めるからやんない」という嘘の言い訳ですけどね（笑）
実際筋肉痛が治ってまた走って、また痛めて、休んで走るを２・３回繰り返せば
筋肉痛は普通はでなくなるのですけどね（笑）
ただ何にせよいきなり、運動を辞める言い訳を自分の中で作ってしまうのはよくないことなので、
まずは「やれそうなものを見よう見真似に何でもやる」ことから始めるのがベスト。
また、どんなに楽な運動でも運動習慣のない人は必ず筋肉痛は最初経験します。
それは覚悟しておきましょう。また筋肉痛はダイエットにとって素晴らしいものである
認識を持ちましょう。私なんか半年以上筋トレ生活なので、
相当追い込まないと筋肉痛が起こらなくなってしまいました・・・。筋肉痛羨ましい・・。
筋肉は脂肪燃焼効率を上げる電池みたいなもので、とても大事なものです。
１日３０分やれそうなものを適当にやる。それで十分。
体の動かし方も適当で十分。兎に角動ける範囲で動け。です。
やり方だの、負荷のかけ方だの、やっているうちに勝手に身につくし
実際そんなの意識しなくてもちゃんとカロリーは減りますのでご安心を。
まぁ間違いがなく、雨が降ろうが嵐が吹こうが出来るのは室内運動ですね。
私はビリーズブートキャンプから入ったのですが、今考えるととんでもない荒療治でした。
ビリーとの波長があっていたので病みつきになったのですが、普通は「たまたま」と
考えるべきです。ビリーはお勧めですが結構ハードなので普通に考えれば長続きしない
エクササイズに入るのではないでしょうか。
ただ、ビリーやり始めのころの私は、「兎に角見よう見真似で、やれるところをしっかりと
やれないところは『勝手にやってろくそったれ』」という気分でした。
それでもきっちり減っていきましたので、運動はやり方より兎に角
自分にとって都合のいいところだけ全力でやっても効果が出るのです。
有酸素運動の王様と言えば、ウォーキングですが
これも「手足を降って速く歩け」とか言われてますけど、
歩く・走る系は運動時間ではなく、走破距離がそのままカロリー消化量になります（一般的に体重×km＝消費カロリーと言われている）
１０キロを走ろうが歩こうが転がろうが、時間に差があるだけで
消費カロリーはほとんど差はありません。
距離を決めてノンビリ歩いてもいいのではないでしょうか？筋肉痛もほとんど無くてすみます。
但し時間がかかるので効率性では若干劣ります。
短気な人には向かないかもしれませんね（笑）
私はジョギング派でしたけど・・・。最初のころの筋肉痛と膝の痛みは凄まじかったです。
あとこれも基本ですが汗の量＝消費カロリーとは全く関係ありませんからね。
汗は単純に水分調節なので、脂肪燃焼には無関係です。
逆に汗が多いのはマイナスです。ついついカロリーのあるスポーツドリンクなどを摂取してしまい
かえってマイナスに働くことのほうが多いです。
汗を欠かなくても気にしなくて結構です。
★運動は動けばなんでもおｋ。消費カロリーはググれ。好きなのをやれ
★見よう見真似でもカロリーはちゃんと減る。何がベストなんか無い。カロリーを消費することが大事。
★消費カロリーは最初は300kcal当たりの運動がベスト。400kcal以上の運動だと結構ヘトヘトになる。
★デブは楽な有酸素運動から入り、慣れたら負荷を高めてカロリー消費量と時間の節約を狙う。
★筋トレはボディメイクの段階で行う上級者向けであり、未経験者は負荷の軽い有酸素から入るのがベスト。逆に運動経験者は筋肉下地があるので筋トレから入るほうが効率がいい。
★筋トレは太らない体つくりであって、ダイエット後半にやる。デブがやっても効果はあるが
結構つまらないし、体が重くて何も出来ないで終わる。
・筋トレ
現在私は筋トレのみを週2回やって174cm/体重66kgの標準体重＋体脂肪率14.5%を維持してます。
食事制限というより、もうこれが自分の食生活だという感じになっているから、平たく言えば
制限にはなってないのですが、前述の食生活を今も続けてます。ただ昔に比べて甘いものや
お菓子やビールに対する制限は緩和されてます。消費カロリーはダイエット全盛期に比べれば
１週間にざっと計算して5000kcal程度は高い気がします。
筋トレは「ムキムキになるからやだぁ」と言われますが、普通なりません（笑）
ビリーのような筋肉もりもりになるには、３年以上のトレーニングに加えて、
ジムで専門的なトレーニングにプロテインを摂取しまくらないと無理です。
私はそんなの興味もありません。ただ中肉中背の痩せ型を維持すればおｋなので、
筋トレは「自重筋トレ」です。
２日に１回 腕立て１０回を６セットか ２０回を３セット
腹筋５種類それぞれ２０回＊３セット
チューブを二重にして、ハンマーカールにジャンピングジャックなどを３０回３セット
全部ゆっくり２時間ぐらいかけてやってます。
スピード上げればサーキットトレーニング化して有酸素も追加され
体重をうんと減らせるのですが、体重維持にそんな真似必要ありません。
ただ体を引き締めるためにやってるので
これで十分。でも結構キツイｗ 筋トレはクソつまんない上に時間かかるから面倒。
DVDやテレビや音楽は必須。ただし効果は素晴らしいものがあります。
１、体の変化が面白い。
日を重ねるごとに体が引き締まってくるので、「おお！」ってなる。
チューブトレから得られる腕や腕立てからくる胸筋の引き締まりは半端ない。
２、本当に太る気がしない
土日に山ほど食うと、デブの時は腹の肉をいじって「やべぇ増えた？」って気にしたものですが、
今は腐るほど食って月曜日に脇腹いじっても何の変化も感じない。
ちょっとやそっとでは太る気がまるでしなくなった。
３、パワーアップを楽しめる。
腕の筋肉がつきまくったので、結構重いものを片手で持ち上げられるようになり面白すぎワロタ状態。
あと懸垂が小学生以来出来るようになり、感激。勿論順手の懸垂です。
筋トレは言われる通り太りにくい体になると思いますが、
如何せんトレーニング自体がつまらない。でも自分の為に無理をせず
ノンビリ時間をかけてやっています。
長くなったのでこのへんでｗ