＝＝＝ リピートしております なんだったか記憶うすらいでしまったぁ～
もう一回読んで 実行だわ ＝＝＝
ヘウレーカ！ NHK 2019 8/30
筋肉は健康を保つ！p> ・・・ 気になったところのみメモしてみたー マイオカインは動いた筋肉からじわじわ微量だけれど分泌し体中のいろんな臓器や器官に働きかける。 主なマイオカインと効能 ＳＰＡＲＣ 大腸がん抑制 ＩＬ－６ 肥満・糖尿病の抑制 ＦＧＦ－２１ 基礎代謝アップ Ｉｒｉｓｉｎ 認知症の予防（可能性） ＢＤＮＦ 認知機能改善（可能性） ＊マイオカインとは、筋肉を動かすことで分泌される物質の総称、現在３０種類以上発見されている。 脳 肝臓 脂肪 大腸 神経 器官 に信号を送り健康を保つ。 IL-6 Muscles In on the Gut and Pancreas to Enhance Insulin Secretion ＩＬ－６： マイオカインの一種 インスリンの分泌を促進 Cell Metabolism Voluntary Running Suppresses Tumor Growth through Epinephrine- and IL-6-Dependent NK Cell Mobilization and Redistribution がん細胞の増殖を抑制 Electrically evoked local muscle contractions cause an increase in hippocampal BDNF 筋肉の収縮は脳の海馬のＢＤＮＦ（脳由来神経栄養因子）を増加させる ＢＤＮＦ： 脳の神経細胞を増やす物質 増加すると記憶力が高まる 運動は第２の薬 算数の前に、、、 朝授業の前に ランニングを行った 読解力 １．５倍上がったとか （ＵＳの高校例） 筋肉⇔頭 筋肉をつけるのに近道はない 速筋線維 使うと太くなる性質、 重いものや瞬発的な力が必要になった時に使われる 筋肉をつけるには 速筋線維が使われるような重い負荷をかける必要がある 効率よく太くするトレーニング 大胸筋 上腕三頭筋 → ベンチプレス ポイント： １回に上げられる最大重量を見極めるため、徐々に重さを上げ 最大重量を見極める 女性 ２０ｋｇ 男性 ４０ｋｇ １回 １００％ 最大重量 ８回 ８０％ （３セット 体が変わってくると） 例（又吉さんの場合） ５５ｋｇ ４５ｋｇ バーベルの重量設定が2.5ｋｇ刻みのため 効果が現れるには、３セット／回 ・ 週２回 ・ ３ヶ月 ☆ 女性の方が筋肉がつきにくい ☆ 男性は上半身に男性ホルモンの受容体の数が多く 筋肉がつき易い ☆ 下半身は男女差が小さい → 女性が効率よく筋肉を増やしたいのなら、下半身を鍛える筋トレをするのが良い ☆ ９０歳以上になっても筋肉そのもの太くなる 一度 記憶している マッスルメモリー、 筋線維の核の数が増えていく 筋線維が太くなる トレーニングを止めると筋線維は細くなる しかし核の数は減らない（変わらない） 一度トレーニングで鍛えて増やした核の数は、ブランクがっても、１０年くらいは変わらないと考えられている。 ☆ 三日坊主にならない方法 自分がどう変わったか ちゃんと自分で認識する どうゆう点で良くなったかを絶えず確認していく、現状をチェック 前より良くなった～と 成功体験として積み重なってくる 自分の能力が上がってきたことを実感する 筋肉痛は大人のたしなみ スロースクワット ４秒かけてゆっくり腰を落とし ４秒かけてゆっくり上げる ５回から１０回 繰り返す 膝は伸ばしきりません ！ 最後までしっかり筋肉を追い込んで 出し切らないと後悔する。 ・・・ 筋肉は裏切らない。 ストレッチ後のプチ筋トレ 継続しようっ
