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手からわかる体の健康サイン

2020-05-26 10:30:00 | 日記

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです！

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

人さし指の爪を、もう片方の手で強くつまんでください。
3〜5秒ほど圧迫したあとに、つまんだ指をパッと離して爪の色を確認してみてください。
すぐ元の色に戻れば、毛細血管がしっかり指先まで届いている証拠です。
つまり全身の毛細血管が健康であることを表しています。

スムーズな血流は私たちの体にとって大切ですが、
太い血管の血流さえよければ、毛細血管の流れが少々滞っても、大きなダメージにはならないと思っている人が少なくありません。

しかし、毛細血管は、動脈や静脈という大きな血管を構成している細胞に栄養を提供しています。
太い血管が弾力のある若々しい状態を保つためには、毛細血管の血流がもっとも大事なのです。

毛細血管の状態は、臓器にも影響を及ぼします。
体内の水分や塩分を調整する腎臓は、毛細血管の集まりです。

毛細血管の健康状態が悪くなると、血液中の塩分や水分のバランスが悪化し、高血圧を招くこともあります。
それが血管を傷めつけ、脳卒中や心筋梗塞など重い病気を招くのです。

そんな毛細血管が集まっているのが手のひらなのです。

以前のブログで紹介した
小林式グーパー体操をしてください。

グーパーするだけで、手に集まっている毛細血管を刺激するマッサージ効果があり、血管の若返り効果があります。

健康は手のひらから始まります。

次回は手は臓器とつながっているの巻です。

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元気な方々向けの健康塾を主催しています。(3〜5月はコロナ感染拡大防止のため自粛中止してます)
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骨粗しょう症予防にコラーゲンレシピ

2020-05-25 08:33:00 | 日記

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです！

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

特別な自覚症状がなく、骨折して初めて気がつくことが多い「骨粗しょう症」は、国内に1500万人の患者がいるといわれ、その8割は女性です。

命に関わる病気のリスクを上げたり、転倒して骨折したりすると寝たきりになる可能性が高い「骨粗しょう症」。
とくに女性は女性ホルモンの分泌量が減少する40歳以上から、予防ケアが必要です。

骨粗しょう症予防には以前のブログ記事でご紹介した

グーパーウォーキング階段がお勧めです。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓


平地を歩くときの3倍の負荷がかかる階段の上り下りは、
骨を強化する効果があります。

階段を下りるときに着地した際に、足腰にかかる振動によって骨密度が高くなり、丈夫な骨を作ります。
衝撃や振動によって、骨の
「骨芽細胞」が活性化。
カルシウムの吸収を促します。

近年、骨を強化するのにコラーゲンが欠かせないことが判明しました。

コラーゲンは骨の中に多く存在しています。とくに骨の中心部に多く存在していて、
骨の強度に大きく関わっています。

コラーゲンは、年齢とともに失われていきます。

コラーゲンを効果的に摂取できるレシピを紹介します。

「手羽元のパプリカ煮」
材料(4人分)
手羽元 600g
玉ねぎ 50g
パプリカ 3個
白ワイン 80ml
パプリカパウダー 適量
塩・こしょう 適量
小麦粉 適量
白髪ネギ 適量
小ねぎ 適量

作り方
①手羽元に小麦粉をまぶして、表面全体をフライパンで焼く

②薄切りした玉ねぎ、パプリカに塩・こしょうを振り、
オリーブオイル(分量外)を
入れた鍋で炒め、白ワインを注ぐ。

③ ②にパプリカパウダー、塩・こしょうを振り①を加え15分程度煮込む

④ ③をお皿に盛り、白髪ねぎ、小口切りした小ねぎを飾る。

手羽元にはコラーゲンが豊富に含まれていますが、その吸収にはビタミンCが必要です。
ビタミンCが豊富なパプリカとの組み合わせは、コラーゲンを取り入れる理想的な組み合わせです。

次回は手からわかる毛細血管の状態です

30秒アンケートにお答えください。
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運動中の笑顔が老化現象を抑える！

2020-05-24 09:01:00 | 日記

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです！

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

肌が荒れたり、疲れやすくなったり、髪がパサついたり、太りやすくなる、自立神経のバランスが乱れ全身の血流が悪くなりさまざまな病気を引き起こしやすくなるなど
誰でも年を重ねていくと
老化現象が現れます。

老化現象は、細胞内のミトコンドリアの減少と質の低下によるものです。

老化現象を抑えるのに効果的なのが、筋肉をしっかり動かすことです。
そうすると、ミトコンドリアの栄養源である乳酸がでてきます。
筋力アップにより、ミトコンドリアが増えると、疲れにくくなり、肌にハリと潤いをもたらし、代謝をよくするのです。

お勧めの運動は

早遅足ウォーキングです

3分早歩き、3分ゆっくり歩きを5回繰り返します。
3分がきつければ、1日で合計15分以上早歩きしましょう。
週に4日以上を目安に行いましょう。

早歩きの速度の目安は
全力で歩く速度の70%ぐらいの速度です。
歩いた感覚を
「とても楽」
「楽」
「ややきつい」
「きつい」
の4段階でみると
「ややきつい」と「きつい」の間ぐらいが乳酸がでる速度だといわれています。

腕は軽く後方に引く感じで振ります。
胸を張って正しい姿勢で大股で歩きましょう。
※早く歩かなければと焦って腰が曲がって前かがみになると腰を痛める原因になります。
正しい姿勢で歩きましょう。

もう一つのお勧めの運動があります。
自立神経を整えながら、筋力をつけて、ミトコンドリアを増やす効果的な方法は、
以前のブログでご紹介した
グーパーウォーキングで階段
です。↓ ↓ ↓ ↓ ↓


老化現象を抑えるのに運動と同様に重要なのは笑顔です。

実は、表情ひとつで、自立神経のバランスが整うこともあれば、乱れたりすることもあるのです。
つらい運動をすると、顔をしかめてしまうことがあります。
眉間にシワを寄せたり、奥歯を噛みしめたり、そんな表情をしていると、交感神経が活発になり、血流も悪化。細胞、血管へダメージを与え、老化にまで影響を及ぼしてしまうのです。

表情を変えるだけでも、血の巡りが改善し、自立神経が整います。

とくに笑うような気分でないときでも、作り笑いでも、自立神経の副交感神経の働きが高まります。

脳の神経細胞はだまされやすい性質があり、顔の表情がゆるむだけで、自立神経のバランスを整えてくれるのです。

ウォーキングを継続して普段から笑顔で老化を防ぎましょうね！

次回は骨粗しょう症予防にコラーゲンレシピです。

ポチッと1分アンケーを
お願いします。お手数ですがサクッと答えて送信してください。
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糖尿病発症を抑える朝食習慣

2020-05-23 09:45:00 | 日記

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです！

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

血糖値の上昇を繰り返すことによって発症する糖尿病。

腎症や網膜症、神経障害などの合併症を起こすだけでなく、脳卒中や心筋梗塞、さらにはがんや認知症などあらゆる病気の発症リスクを高めます。

血糖値を上げないようにするためには、すい臓から分泌されるインスリンの働きが不可欠です。
ところが、自立神経の交感神経の働きが強くなりすぎると、インスリンの分泌が抑えられ、血糖値が上がってしまうのです。

糖尿病の予防には運動が効果的です。
運動によって刺激された筋肉から「マイオカイン」というホルモンが分泌されます。
この「マイオカイン」には、血中の血糖値を下げる作用があるのです。

マイオカインはとくに腹筋や太腿など下半身の筋肉から分泌されるとのことですので、
腹筋運動やスクワットがよいと考えられています。
また、ウォーキングでもマイオカインは分泌されることがわかっています。

スクワットは以前のブログ記事 
変形性膝関節症を予防しましょうね にのっています。
ご参考まで　↓ ↓ ↓ ↓ ↓


自立神経のバランスを良くするためには以前のブログ記事でご紹介した
小林式グーパー体操がいいですよ。
グーパー体操の健康効果その① ↓ ↓ ↓ ↓ ↓


日本人が糖尿病になる原因の半数以上は、血糖値が高い状態が続くことによるダメージで、インスリンが分泌されなくなることが原因です。
そのため、普段から、血糖値を上昇させない生活習慣を続けることが大事です。

朝食をとりましょう。

20代女性では、4人にひとりの割合で朝食を抜いています。
厚労省の調査では、40〜60歳の女性では7〜8人にひとりが朝ごはんを食べていないようです。

イスラエル・テルアビブ大学の研究チームが
平均年齢57歳の男女22人に対して「朝食あり」と「朝食抜き」で、血糖値の上昇やインスリンの分泌量などがどのように変化するかを調査しました。

その結果

朝食ありの場合、
その日の昼食後に調べると
血糖値192mg/dlだったのに
対し、
朝食抜きは268mg/dl

夕食後も
朝食ありが235mg/dl

朝食抜きだと294mg/dl
まで血糖値が上昇しました。

インスリンの分泌量も「朝食抜き」では、昼、夕の食事では低下していることが明らかになりました。

朝食をとることで、一日、血糖値の上昇が抑えられるのです。

血糖値を気にしている人は、朝のメニューに減塩の梅干しを加えてください。
梅に含まれる「オレアノール酸」には、体内で血糖値を上げる酵素の働きを阻害する効果があります。

みなさん朝食をとって血糖値を抑えて糖尿病予防しましょうね❗️

次回は運動中の笑顔が老化を抑えるです

ポチッとして1分アンケートにお答えください。
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高血圧予防は"減"調味料生活から❗️

2020-05-22 09:15:00 | 日記

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カワちゃんです！

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

予備群を含めると1千万人以上がいるという高血圧は、日本でもっとも患者数が多い
生活習慣病です。

高血圧になると、やがて
動脈硬化を発症します。
動脈硬化は本来、加齢に伴って起こる血管の老化現象です。

血管と高血圧、動脈硬化について詳しくは以前のブログ
"血管を大切にしましょうね"
でもやりましたので
ご参考までに↓ ↓ ↓


"血管をしなやかにしましょうね"↓ ↓ ↓


"血管平滑筋を鍛えましょうね" ↓ ↓ ↓


しかしながら、血圧が高い状態が続くと、血管に過度の負担がかかり、
年齢に関係なく
動脈硬化を発症します。

動脈硬化が進行すると、血管の内壁が傷つき、
血栓(血の塊)ができやすくなります。
そのため、突然死することもある脳梗塞や心筋梗塞など、重篤な病気の発症リスクを高めるのです。
最近では、脳血管性認知症や骨粗しょう症などを引き起こす可能性が高くなることも明らかになっています。

塩分を減らしましょう

高血圧には塩分が関わっていることはよく知られています。
血液中の塩分濃度が高くなると、適正な濃度に保とうと、血液中に水分が増えるので、血液量が増加して血管に圧力がかかり、高血圧になります。

日本人は諸外国に比べて
食塩摂取量が多く、
女性の塩分の平均摂取量は
1日あたり9.3g
男性で11g (2018年厚労省調)ですが、
WHO(世界保険機関)は目標として1日5gを推奨しています。
米国では心血管疾患予防のガイドラインとして塩分の最大摂取量が1日3.8〜6gとなっています。
日本人の塩分摂取量はまだまだ高いのです。

塩分の摂取源でもっとも多いのが調味料です。
しょうゆ、みそ、食塩、ソースなどを合わせた調味料が全体の4割を占めているのです。

調味料を選ぶときはなるべく減塩表記のある商品にしましょう。
減塩だけでは味付けが薄くなり食欲がすすみませんので、酢や香辛料、香味野菜などを利用してメリハリのある食事にしましょう。
味付けを塩味ではなくうま味で代用するという発想も必要です。

「簡単だし」の作り方です。

麦茶などを作る水出し用ポットを用意します。

昆布を適量用意します。
昆布の量は水1リットルに対し昆布10g(昆布は5cm角で約2g)
※昆布の量は水に対して1%が目安です。(昆布の種類によって味が変わります)
だしとり用の昆布を用意してください。
だしに向いている昆布は、
真昆布、利尻、羅臼、日高などです。
料理用の早煮昆布や長昆布はだしがでないので向きません。
原材料に醸造酢など昆布以外のものが明記されているものもだしをとるのには向きません。

①昆布の表面のホコリをはらいましょう。
(白い粉はうま味成分なので拭き取らないでくださいね)

②水出し用ポットに水と昆布を入れ、冷蔵庫で一晩(約8時間)浸けます。

③一晩浸けたら昆布だしのできあがりです。昆布はとり出しておきましょう。
昆布は長く浸けすぎると濁りや海藻臭さがでますので忘れずにとり出してくださいね。

昆布だしは冷蔵庫で2〜3日保存できます。

煮干し、干しシイタケ、無添加の粉末だしパックを入れても、うま味たっぷりのだし汁がとれます。

塩分を減らす減調味料生活をはじめて
高血圧予防しましょうね！

次回は糖尿病発症を抑える朝食習慣です。

ポチッとしてアンケートに答えて送信してください。
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