血管平滑筋を鍛えましょうね❗️

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです❗️

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

良い血管は、しなやかで柔軟性がある血管です。

悪い血管は、硬く柔軟性がない血管です。

血管も筋肉(血管平滑筋)ですから、他の部位と同じで筋肉が凝り固まってしまうと悪い血管になります。

硬くなった筋肉(血管平滑筋)を柔らかくして柔軟でしなやかなよい血管にしましょう！

血管は基本的に縦方向には伸びません。

血管が伸縮するのは

横方向にだけです。

管の円形が太くなったり細くなったり収縮してポンプのように血液を押し流してくれます。

血管をしなやかにするには、

横から圧をかけることが

ポイントで、そうして硬くなった血管平滑筋を柔らかくしていきます。

圧をかけるのは筋肉です。

血管平滑筋は不随意筋で自分の意思では動かせないので、

周辺の筋肉を動かして血管の外側から圧をかけて鍛えることで柔軟性も上げます。



普段から筋トレをして筋肉量が十分という方ばかりではないでしょう。

人間の筋肉は30 歳を過ぎると勝手に落ちていきます。

そのため筋肉を鍛えることはとても重要です。

簡単に短時間で筋肉を増やすには、大きい筋肉を鍛えることが近道となります。

大きい筋肉には血管もたくさん通ってますから、そこを鍛えることは血流をよくする点でも効率的です。

背中の筋肉は大きく、日常生活の中であまり使いませんから、年をとるとものすごい勢いで筋肉が衰えていきます。

背中には脊柱を支え、姿勢を保つ働きの脊柱起立筋をはじめ僧帽筋、広背筋など非常に重要で大きな筋肉がありますから背中を鍛えることは老後の健康状態にも大きくつながってきます。

背中の筋肉を鍛えて

血管平滑筋を鍛えましょう。

壁に向かって壁から10cm離れて立ち、

足を肩幅に開いて、

両手を万歳して壁について上を向いて、※注このとき絶対反り返りしないこと‼︎

肩甲骨を中心に寄せるように意識しながら

背中と足に力を入れて10秒数えて(このとき息は止めないでくださいね)

フッと一気に手を下ろすと同時に力を抜く

この動作3回を1セットとして日に3〜5セット無理せずにやってください。

肩や腰が痛いときは無理しないでください。

尚、以前の

身体的フレイル(虚弱)のブログ記事でもご紹介しましたが血管も筋肉であり、筋肉の原料はタンパク質ですから、

動物性(肉、魚、牛乳、卵)のタンパク質を摂取してから血管平滑筋を鍛えてくださいね。

但しバランスの偏った食事はドロドロ血の原因になり血管を痛めてしまいますので、

梅干などクエン酸が摂取できるもの、

DHAやEPAが摂取できる魚類、

抗酸化作用のあるポリフェノール類が摂取できる人参、ブロッコリー、トマト、玉ねぎ、

アルギン酸の摂取できる昆布やワカメ、

ビタミンE、Cが摂取できる野菜、果物

などバランス良く食事に取り入れて健康的な血液も心がけましょう。

納豆にはナットウキナーゼ酵素があり血液サラサラ効果がありますが、血液をサラサラにするワーファリン薬を飲んでいる方は納豆に多く含まれるビタミンKが薬の効果を弱めますのでご注意下さい。

そして無理せずに血管平滑筋を鍛えて血管をしなやかに保ちましょうね❗️

次回はグーパーの勧めです。

※お知らせです

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「わははうふふ会」という

元気な方々向けの健康塾を主催しています。

みなさんと毎回大爆笑しながら楽しくやっています。

場所は愛知県春日井市です。

近隣にお住まいで、

見学/体験(無料)ご希望の方は

下記までご連絡下さい。

Tel 090-1417-2646

カワちゃんまで



血管をしなやかにしましょうね❗️

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです❗️

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

血管の構造ですが動脈と

静脈はそれぞれ内側から

内膜、中膜、外膜　と三層

構造になっておりそのなかで最も厚みがある層が中膜で、その中膜は血管平滑筋という筋肉です。

但し血管平滑筋は不随意筋で自分の意思ではコントロールできないので自立神経が管理しています。

自立神経を介して

血管平滑筋を鍛えることができます。

血管平滑筋が収縮と拡張を繰り返すことで血液を押し流すという重要な働きを担っています。

一方、毛細血管は内皮細胞と基底膜細胞だけから成り立っており血管平滑筋はありません。

したがって毛細血管に血液を送り出す動脈を鍛えることが、より重要です。

血管は単純に加齢によってもジワジワと衰えていきますので、血管年齢が若い人でもやはり鍛えることが必要です。

血管を鍛えましょう。

血管の鍛え方は2つあります。

①血管の内側の内皮細胞を刺激して血管をしなやかにする物質を出す方法

②血管周辺の筋肉を動かすことで直接血管平滑筋に働きかけて鍛える方法

動脈硬化は血管の内側にある内皮細胞が障害されて起こると言われています。そのため内皮細胞の機能を保つことが動脈硬化の予防につながります。

喫煙や高血糖の場合は、内皮細胞の障害を起こし、血管が広がりにくくなるので要注意です。

内皮細胞は、血流が速くなると一酸化窒素(NO)を産出します。

NOの働きには

・血管平滑筋に作用して血管平滑筋の緊張を緩め血管を広げる

・血小板が凝固しないようにし、血栓ができるのを防ぐ

・傷ついた血管を修復したり、血管が厚くなるのを防いだりする。

つまりNOの分泌を増やせば血管がしなやかに元気になり血液が全身の細胞にしっかりと行き渡るようになります。

NOは血管の内皮細胞から分泌されますから、分泌量を増やすには、血流を一気にアップさせて内皮細胞に刺激を与えることが効果的です。

血流をアップするには運動です。

早足のウォーキングを

1日30 分以上(1週間に180分以上)

ウォーキングが難しい場合は

胸の前で両手を合わせてギューッと押し合いフッと力を抜く、これだけでもNOは分泌されます。

また、温冷交代浴もNO分泌におすすめです。手軽なのはサウナです。

サウナに5分間入り、出たらすぐに冷たいシャワーを30秒〜1分程度浴びます、これを最低3回、繰り返します。

健康な血管を保つために一酸化窒素(NO)を分泌させましょう。

次回は血管平滑筋を鍛える方法です。

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血管を大切にしましょうね❗️

こんにちは

介護予防住民指導者

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今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

血管が丈夫であれば、心臓病や脳出血、脳梗塞といった深刻な疾患のリスクが減らせますし、血流もスムーズで体中の細胞に酸素や栄養がたっぷり運ばれ、老廃物や二酸化炭素などもしっかり回収されて排出されます。

人間の体は細胞から成り立っていますから個々の細胞が元気であれば、病気にもかかりませんし不調を感じることもありません。

健康のために食事に気を使いちゃんと薬を飲んでいても、肝心の血管が弱っていてはあまり意味がないですね。

栄養や薬の成分が細胞までしっかりと運ばれないからです。

加齢や栄養バランスの良くない食事、糖尿病、運動不足、喫煙、肥満、生活習慣の乱れなど、さまざまな原因で

血管年齢は老化し、血管が硬く、狭く、脆い状態になり、血管事故のリスクが高くなります。

血管年齢は設備の整った医療機関で測れます。

しかし血管年齢に問題無しと結果がでても加齢により血管年齢の老化は進みますのでずっと安心とはいきません。

また、高血圧や糖尿病は

自覚症状が無いまま進行しやがて深刻な疾患を引き起こす可能性があります。

私の母は現在要介護1で毎日介護施設でお世話になっています。

母は若いときから倒れた79歳まで特に大病をしたこともなく、健康診断でも特に問題もありませんでした。

日頃から血圧のチェックなどもせず過ごしていました。

自分の血圧は常に正常値かむしろ低いぐらいだと思い込んでいたようです。

その時は突然きました、

2017年1月の寒い朝、母はいつものように朝から風呂掃除をした後徐々にいつも通りの動きができなくなり、ついにはまともに歩けなくなりました。

大学生の息子が気付いて救急車で病院に行き即入院でした。

脳出血でした。

母はまさか自分が

隠れ高血圧があるとは全く思っていませんでした。

退院後の今は毎日介護施設に通っており、介護施設では

毎日血圧測定もしてもらっている今、やっと冬場の寒い日には何日か血圧が上がる時があると判明しました。

現在も毎朝血圧の薬を飲んでいます。

心筋梗塞や脳梗塞も元を辿れば血管が硬くなって血液の流れが悪くなったことから起こっています。

したがって血管は人間の健康の基盤となっているだけでなく、生命を司っていると言えます。



血管には

動脈、

静脈、

毛細血管

の3つがあります。

血液は心臓から押し出され、動脈を通りさらに毛細血管を通って全身の細胞に運ばれ、今度は細胞から二酸化炭素や様々な不要物を回収し、静脈を通りそれを処理する臓器に届けながら心臓へと帰っていきます。

動脈は大量の血液をスピーディーに運ぶため太くて丈夫にできています。

動脈から枝分かれした

毛細血管は体の隅々まで血液を送れるように非常に細く

一番細いところでは

直径5ミクロン(5/1000mm)

です。

静脈は動脈よりは細く、血液も比較的ゆっくりと流れており、重力に逆らって血液を心臓に戻す血管なので、血液逆流防止の弁がついています。

血管を動脈、静脈、毛細血管と全てつなげると約10万Kmあり、地球を2周半する長さなのです。

血管の健康的な状態を保つため、定期的な血圧測定や

血管年齢チェックなど日頃から自分の血管の状態を知り、

必要ならバランスの良い食事や生活習慣の改善をするなど

気をつけましょうね。

次回は血管をしなやかにしよう❗️です。

毎日のウォーキングの勧め❗️

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです❗️

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

みなさんご存知のように

歩くことは健康にいいですね。

老化により足がおとろえては残りの人生楽しくありません。

そこで足腰の老化を少しでも予防するために毎日長い距離を歩いたり、階段を意識して使うなど　人はさまざまな努力をします。

歩くことのメリットは

・日頃の運動不足解消

・うつ病予防

・ガン予防(大腸ガン、肺ガン、乳ガン、子宮内膜ガン)

・動脈硬化予防

・骨粗鬆症予防

・高血圧予防

・糖尿病予防

・脂質異常症予防

・肥満解消

・生活習慣病予防(心疾患、脳血管疾患)

・認知症予防

これまでの研究結果から

健康を維持・増進するためには

1日平均8,000歩以上歩けば理想的と実証されています。

さらにただ歩くだけでなく、早歩きなど中強度の活動時間が20分以上含まれていることで、

よりさまざまな病気に対する予防効果が期待できます。

ウォーキング初心者の方はいきなり8,000歩からでは厳しいので、2,000歩ぐらいから始めて徐々に歩数を増やすなど体力に合わせて、毎日少しずつでも習慣にしましょうね。

因みに成人で8,000歩ですと距離にして約5.7Km、

時間にして約70分ですが、20分ぐらい早歩きを含むとちょうど60分ぐらいです。

背筋をまっすぐ伸ばし、しっかり前を見て歩きましょう。

下を見て猫背歩きは危険です。

歩幅はいつもより少し大きめにとりましょう。

ウォーキングシューズは足に合った安定したものを選びましょう。

歩き始める前に必ず準備体操やストレッチをして、体をあたため、痛いところなどないか確認してから歩きましょう。

止まる前もいきなり止まらず、少しずつペースを落として終了しましょう。

早朝に歩き始める場合は、コップ一杯の水を飲んでから歩き始めましょう。

途中でも水分補給はこまめにしましょう。

天候の悪い日や寒い日、暑い日などは無理やり歩かないでくださいね。

ケガをしたり熱中症になったらせっかくの健康維持のウォーキングの意味がなくなりますからね。

体調不良のある時は無理して歩くのはやめましょう。

持病のある方は事前に主治医に相談してから歩きましょう。

無理のないウォーキング習慣で健康寿命を伸ばしましょうね‼︎

次回は血管の話です。

変形性膝関節症を予防しましょうね❗️

こんにちは

介護予防住民指導者

カワちゃんです❗️

今日も当ブログをお読み頂きありがとうございます。

中高年の膝の痛みで最も多いのが

変形性膝関節症です。

主な原因は

老化により

クッションの役目をする軟骨がもろくなって減り、さらに老化により筋肉がおとろえて膝の一部に負担がかかり、軟骨に負担が増して痛みが生じます。

50代以上の女性に多いのも特徴です。

肥満の場合

歩くときは左右それぞれの膝に体重の2〜3倍の負荷がかかり痛みがでてきます。

10キロ体重が増えると最大30 キロもの余分な負担が膝にかかります。

O脚の人は

膝が体の中心から外にずれているため、体重が膝の内側に集中してかかるため痛みが発生しやすくなります。

姿勢の悪さ(猫背など)によっても膝の痛みが起こります。

体重の重心が膝と足の裏の中心にかかるのが正しい姿勢ですが、姿勢が悪いと膝に集中的にストレスがかかり、ゆがみやずれが生じて膝が痛くなります。

膝の痛みはほおっておくと膝だけにとどまらず股関節や背骨などがゆがんでやがて全身に悪影響を及ぼします。

膝が痛くて動くことがつらくなれば運動不足から以前のブログでご紹介した身体的フレイル(虚弱)や外出することもつらくなりやがては精神的・認知的フレイル、社会的フレイルにもつながる悪循環を招きます。

また、骨が弱い成長期に膝に負荷のかかる運動を続けると、膝関節に負担がかかり軟骨が弱くなって膝に痛みがでることがあります。

変形性膝関節症は何年もかけて徐々に症状が進行します。

まず、膝の違和感やこわばりを感じ痛みをともなうようになります。

さらに進むと、膝に水が溜まったり関節が変形し歩行がつらくなり日常生活に支障がでてきます。

変形性膝関節症を

予防しましょう！

中高年からの急なジョギングは非常に危険です。

まずはウォーキングから始めましょう。

老化による足の筋肉の衰えを防ぐため、筋力維持に努めましょう。

特に膝に深く関係しているのが腿の前側の筋肉、

大腿四頭筋です。

大腿四頭筋を鍛えるには

スクワットが効果的です。

①壁に片手でつかまって(つかまらずにやれる人はつかまらずに)　立って両足を肩幅に開きます。

②おしりを後ろに突き出すように膝をゆっくり60度くらいまで曲げます。

(※膝がつま先より前に出ないように注意しましょう)

③そのままゆっくり戻します。

力を入れるとき息を吐き、

力を抜くとき息を吸います。

息は止めないで行ってください。

肥満は膝にも認知症にも心臓にもよくありませんので、できるだけ体重をコントロールしましょう。

O脚がひどい方は整形外科を受診して痛みがひどくなる前に相談しましょう。

変形性膝関節症は人によってさまざまな原因が考えられます。

慢性関節リウマチ、

半月板損傷

など他の病気の場合もありますので、

膝に限らず関節の痛みが強いとき、症状が長引くときは

自分で判断せず必ず早めに専門の医師の診断を受けましょうね！



次回は歩くことの勧めです。

是非コメントを頂きたくお願いいたします！

私、介護予防住民指導者

カワちゃんは地元の愛知県で

元気な方々が、いつまでも自立して地元地域で元気で暮らせることを目的とした健康塾を運営しています。

今後の当ブログ記事作成や健康塾運営にとっての貴重な参考ご意見を賜りたくお手数ですが次の3つの質問について皆さまより是非コメントを頂戴致したくお願い申し上げます。

①健康ないし健康寿命を伸ばすことに関心がありますか？

②身近に健康寿命伸ばしのための健康塾があれば行ってみたいですか？

③健康維持について特に関心があることは何ですか？

(できれば具体的にご教示ください)

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コメントお待ちしております！

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