結局、腸が9割 名医が教える「腸」最強の健康法

長年便秘とお付き合いしており、薬は欠かせません。
youtube見ながらおうち有酸素するようになってから、多少ましになったかな。
薬が減った位で、なしでは無理なんだけど。
そんなわけで、腸活は常に興味がある。
それ変えただけで、便通変わることはないんだけどね。
複合要因によって成り立ってますので・・・。

　結局、腸が9割 名医が教える「腸」最強の健康法　(著)川本 徹

こういう本って、気になることが沢山書いてあるからなかなか短くまとめられない。
とりあえず、見返す気になる程度にはまとめてみようと思います。

腸活＝蠕動運動の促進＋食事の改善

　消化にかかる時間
食べ物が胃の中に入ってから小腸に送られるまで、だいたい2〜3時間ほど。
小腸の中におよそ5〜9時、大腸の中を通過するのにおよそ12〜20時間。
最終的に食べたものが便となって出てくるまで12〜24時間かかるが、人によってはそれが48〜72時間かかる場合もある。

　大蠕動
朝は排便の絶好のチャンス。
というのも、「大蠕動」といって大腸がぐぐっと大きく動いて、中身を出そうとするから。
しかし、大蠕動を起こすには条件があります。
・胃と小腸が空っぽになっている必要がある
・胃と小腸を空っぽにするためには、およそ8時間食べ物を入れない時間を作ることが必要
胃と小腸が空っぽの状態で胃に食べ物が入ってきた時に初めて、胃・結腸反射という体の反射反応が起こり、大ぜん動が起こります。

　便秘の弊害・腐敗ガスの影響
大腸までやってきた肉類の残りカスなどのタンパク質は、悪玉菌の大好物。
こうしたタンパク質をエサにして、食べて分解し、腸内で腐敗ガスを発生させます。
腐敗ガスのせいで、こんな目にあうことも。
・肌荒れ
・おならが臭い
腸から体内に吸収されてガスが血液中に入るのがよろしくない。
血液に入ったガスは、皮膚まで届いちゃうから肌荒れがおきる。

　蠕動運動を促進する
蠕動運動が促進されると、それだけで腸内環境が整っていきます。
蠕動運動が促進される
→腸壁の粘膜からムチンという粘液の分泌が増える
→ムチンはビフィズス菌や乳酸菌の餌になる
→善玉菌が増える

■パントテン酸
蠕動運動にダイレクトに有効なのがビタミン B 群の一つである、パントテン酸。
パントテン酸は自律神経を刺激して蠕動運動を促進する作用がある。

■短鎖脂肪酸
腸内の善玉菌によって作られる脂肪酸。
大腸の粘膜細胞のエネルギー源になり、粘膜にあるセンサーを刺激して蠕動運動を促す。
善玉菌が多ければ短鎖脂肪酸がたくさん作られる
→短鎖脂肪酸が腸の蠕動運動を促す
→悪玉菌が繁殖しづらい腸内環境になる
→更に善玉菌が増える

　神経伝達物質の働き
腸に集まっている神経細胞は1億個で、この数は脳の次に多く、腸は第2の脳と呼ばれている。

■ドーパミン
中枢を刺激し、食欲を増す作用がある。
ストレスがかかるとドーパミンが分泌される。

■セロトニン
セロトニンが増えるとドーパミンが減り、食欲が抑制される。
腸内細菌が作る短鎖脂肪酸はセロトニンの分泌を促す。

■メラトニン
セロトリの分泌が減るとメラトニンが減る（なぜならメラトニンの原料はセロトニンだから）。
メラトニンが少なくなると寝付きが悪くなる、眠りが浅くなって中途覚醒するなど、不眠や睡眠のトラブルが起こってくる。

腸内環境の悪化などでセロトニンが減る
→メラトニンが減る
→睡眠のトラブルが起こる
→腸の蠕動運動が弱くなる
→さらに腸内環境が悪化する
→便秘や肌荒れ、うつ症状などが出現

　制御性T細胞の働き
腸でこんなこともおこってます、というちょっと目新しい話です。
制御性 T 細胞は炭素脂肪酸の一つである酪酸が増やしていると考えられている。
・過剰な免疫反応を起こす免疫細胞を抑える
・炎症を抑制し動脈硬化が軽減する
・交感神経を抑制し高血圧を軽減してるかも

　下痢について

■小腸で起こる下痢
食べ物と一緒に入ってきた細菌やウイルスが出す毒素が原因。
毒素により炎症が起こった腸では、大量の粘液が分泌される。
小腸では平常時でも1日に8〜9 L くらいの粘液を分泌している。

■大腸で起こる下痢
細菌性が最も多い。
水分を吸収する大腸の内側の粘膜を破綻させてしまうことで、水分が吸収できない状態になり、下痢となる。
単に荒れた状態にすることもあるが、いずれにしても粘膜が傷つくため出血が起こる。
同じ下痢にも血便が混じっている場合は、大腸が原因の下痢という風に医者は考えるらしい。

■便秘にも下痢にもお腹を温めることは有効
下痢：温めることで激しくなりすぎている蠕動運動を少し抑えて落ち着かせ、お腹の痛みを和らげる
便秘：温めることで体も心も緊張が溶け、副交感神経が優位になってリラックスし、ぜん動運動が促される

　腸内フローラ
腸内フローラは幼少期にほとんど決定されてしまうので、その大切な時期にジャンクフードを与えるのはよろしくない。
アレルギーを発症した後でオーガニックフードだ、無添加食品だと食べ物を変えたとしてもなかなか改善しない。

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フライパンで作るおうちプリン

固めプリンの作り方☆昔ながらのレトロなプリンです♪材料は3つだけ！フライパンで上手に蒸すコツをご紹介します☆-How to make Hardened Pudding-【料理研究家ゆかり】


確かこの動画を見て作り始めたと思います。
これだと硬すぎるので、徐々に牛乳を増やしていきました。
今はこんな分量で作ってます。

【材料】4個分
・牛乳　300mL
・卵　2個
・ラカント　40g
・バニラオイル　少々
・カラメルタブレット　4個
※抹茶パウダー 小さじ1/2（プリン1個につき）
※ココアパウダー 小さじ1（プリン1個につき）

カラメルは作るのが面倒なので、富澤商店でプリン用タブレットを買ってます。
プリンカップはこちらを使ってます。



1個につき100mL程度入ります。
3個はこのカップで、1個はもう少し大きな容器に入れてます。
もう少し分厚くて口の広い耐熱ガラスでで、ティラミス作ったこの容器です。



最初はこの容器で3個作ってたんだけど、毎回アルミで蓋をするのが面倒でして。
蓋つきのカップを買ったものの、4つともこれにするとプリン液が余るんですよ。
かといって5個にすると少なくなっちゃうからね。

今回はどんぶりプリンも作ったので、材料は1.5倍にしました。
蓋つきプリンカップ4個（100mL×4個）と、どんぶり1個(250～300mL)です。
フライパンを2つ使って、別々に作りました。



下に布巾を敷いて、弱火で10分。
今回は牛乳の温度が低かったのか、全然固まらなかったので15分位やったかな。
どんぶりの方も同じ時間で大丈夫でした。


　
半分は抹茶を入れて、抹茶プリンにしました。
固まるまでの時間でパウダーが分離しちゃって、見た目は均一な緑になりません。
おうちプリンの限界だろうか・・・味はおいしいから、改善は目指してません(笑)。



3つ口コンロの中サイズを使ってますが、一番弱くしても若干気泡が入る。
でも、スは入ってないようで食べるとなめらかです。
ちなみに抹茶とココアはカラメル入れません。
抹茶は黒蜜かけてもいいな～と思ってるけど、そのままでおいしいからかけたことない。
いつかかけたい・・・。



こちら、今回初挑戦したどんぶりプリンです。
ほぼぴったりサイズのフライパンがあったので、単独で蒸しました。
大きいから心配でしたが、こちらもスが入ることなく綺麗に出来ました。
プリンカップ3個相当の量なので、カラメルも3つ使用。
茶碗蒸しにしか見えませんね(笑)。

アーモンドミルクで作るチョコプリン

【低糖質＆高タンパク】混ぜてレンチンするだけで作れるダイエットおやつを7品紹介いたします。


簡単おやつ7種類紹介している動画から、チョコプリンをば。
ちなみに、これに出てくるガトーショコラは何回もリピートしてます。
家族もみんな好きだけど、分量通りだと2個しかできないんだよねぇ。
倍量作ればいいだけなんだけどさ。

さて、動画ではアーモンドミルクのパックに戻して固めてますが、
プリンカップに入れて2個作ってみました。

これはこれでいいけど、チョコプリンとして食べるとやっぱり物足りない。
普通のプリンは週1位で作ってるので、気が向いた時にココア混ぜてるんですよ。
ついついそのココアプリンと比べてしまった・・・。
保守的な家族には受けなそうだったので、2つとも私が頂きました

ブルーベリーマフィン 第二弾 その2

ヨーグルトを入れたブルーベリーマフィンをまた作ってみましたー。

前回はすっごく焼き時間かかったので、ヨーグルトの温度を変えました。
たまに、市販のヨーグルトをタネにして、炊飯器でヨーグルトを作ってます。
これをそのまま使えば、ヨーグルトを常温にする手間が省けるのでは！？
ということで、急遽お菓子作りスタート。

バター使わないけど、アーモンドプードルが必要。
今回は百均で見つけられなかったのでスーパーで40gを購入。
そう、ヨーグルト作ってる間に(4時間かかる)に買いに行きました(笑)。



生地が柔らかいので入れやすいです。



30分経過。
全然焼けてないなぁ。



前回学習したので、ここからは10分置き。
50分後にひっくり返して、最後は5分焼きました。
結局冷たいヨーグルト使った時と同じだけ焼いてる！



膨らみは前回の方がよかったかな？
多分ベーキングパウダーの量だと思う、前回ちょっと多めに入っちゃったから。
今回はきっかり分量通りだったはず。



冷やしておいしい、ってことで前回は冷やして食べました。
今回や冷やすのと常温と両方食べたけど、どっちもおいしかった。
生地が柔らかい分仕上がりも柔らかいので、冷やした方が硬くて食べやすいかな？
でも、常温の方がふわふわだし、どっちもアリでした。