“万病の元”内臓脂肪型肥満とメタボ撃退のため、ただちに始めるべき生活習慣

下記の記事はダイアモンドオンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

 

“万病の元”内臓脂肪型肥満とメタボ撃退のため、ただちに始めるべき生活習慣

天敵の贅肉を減らす運動の心得（1）

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万病の元である肥満のリスクとそれを解消するために有効な運動習慣とは（写真はイメージです）　Photo:PIXTA

運動によって心身を健康に保つためには、どうしたらいいのか。今や日本人の成人男女の多くが肥満といわれる。万病の元である肥満のリスクと、それを解消するために有効な運動習慣について解説する。あなたは大丈夫だろうか。（マガジンハウス『ターザン』2021年6月10日号特集「運動は、なぜ脳に効くのか？」より転載）

万病の元である肥満防止は

食事制限でなく運動で

世界的に見ると日本人に肥満は少ない。それでも日本の成人男性の3人に1人、成人女性の5人に1人は肥満。最近はコロナ太りも増えた。

かつては「風邪は万病の元」といわれていたが、現在は「肥満は万病の元」というのが定説。太っていると見た目が残念なだけではなく、高血圧、動脈硬化、脂肪肝、そして大腸がんや乳がんの誘因にもなる。

肥満からの脱出は健康作りの一丁目一番地だが、ダイエット（食事制限）で痩せるのはNG。

筑波大学人間総合科学学術院の久野譜也教授は、「食事制限では体脂肪ばかりではなく、大事な筋肉も減る。肥満解消には運動で消費カロリーを増やすことが欠かせないのです」と指摘する。

中年肥満女性を対象に、食事制限と運動を組み合わせて3か月間の減量教室を実施。筋トレを組み合わせない限り、食事制限は筋肉量の減少を招いた（出典／筑波大学久野研究室）

そもそも運動不足だと、40代以降では年1％ずつ筋肉が減る。さらに、久野教授らの研究では、食事制限を3ヵ月続けるだけで、3.5％も筋肉が減るという報告もある。筋肉は、じっと横になっているときでも消費する基礎代謝の約20％を占める。筋肉が減ると代謝が落ち、余計に太りやすくなるので逆効果なのだ。

平均的な摂取カロリーを見ると、日本人の大半は決して食べすぎているとは言えない。それなのに肥満者が多いのは、運動などによる消費カロリーが足りないからだろう。運動量を増やし、肥満をリセットしよう。

内臓脂肪型肥満とメタボを

有酸素運動で撃退する

太ると溜まる体脂肪には、おもに皮下脂肪と内臓脂肪がある。

肥満でもとくに気を付けたいのは、内臓脂肪の溜まりすぎにより、お腹が出てくる内臓脂肪型肥満。人の体重と身長の関係から肥満の度合いを算出するBMIが25以上であり、ヘソの高さで測る腹囲が男性で85cm、女性で90cmを超えると、内臓脂肪型肥満の疑いが濃厚となる。

内臓脂肪型肥満が怖いのは、生活習慣病のリスクを高めるから。

有酸素運動の習慣化で有酸素性能力が高いほどメタボの有病率は低い。さらに筋トレを続けて筋力が高い人ほど、メタボの有病率は低い（Jurca et al., MSSE 2004）

脂肪細胞は、単に体脂肪を溜めるだけではなく、筋肉の細胞と同じようにホルモンに似た物質を分泌している。これをアディポサイトカインという。アディポサイトカインには善玉と悪玉があり、内臓脂肪が溜まりすぎると悪玉が増えてくる。

このうち悪玉には、血圧や血糖値を上げたり、血栓という血の固まりを生じやすくしたりする働きがあり、高血圧や糖尿病といった生活習慣病のリスクを高める。そして内臓脂肪型肥満に、高血圧、高血糖、脂質異常症のうち2つが重なると、メタボリックシンドロームと診断される。

困った内臓脂肪を減らすのにも有効なのが、ウォーキングやジョグといった有酸素運動。有酸素では内臓脂肪から先に分解されやすいのだ。

（取材・文／井上健二、監修／久野譜也【筑波大学人間総合科学学術院】）