動脈硬化を招く「食後高血糖」にご用心！リスクを減らせる有酸素運動とは

下記の記事をダイアモンドオンライン様のホームページからお借りして紹介します。（コピー）です。

 

大切な血管を守るため、日頃から心がけるべき有酸素運動とは

運動によって心身を健康に保つためには、どうしたらいいのか。命を守るために最も重要なインフラである血管について考える。血管にダメージを与えるものとして近年話題なのが、食後に血糖値が急激に上がる「食後高血糖」だ。その防止策とは。（マガジンハウス『ターザン』2021年6月10日号特集「運動は、なぜ脳に効くのか？」より転載）

大切な血管を傷つけてしまう
「食後高血糖」の怖さ

血管にダメージを与えるものとして近年話題なのが、食後に血糖値が急激に上がること。食後高血糖（血糖値スパイク）だ。食後高血糖が起こると、有害な活性酸素が生じやすくなり、動脈を傷つけて動脈硬化が起こりやすい。

血糖値が上がり、下がらなくなるのが、糖尿病。他の生活習慣病と同じように、かなり進行するまで痛みや不快感などの自覚症状はない。

糖尿病の判定には、空腹時の血糖値や、過去２ヵ月間の血糖値の平均値を示すヘモグロビンA1c（HbA1c）が用いられる。だが、空腹時血糖やHbA1cが正常でも、食後高血糖が起こっている可能性は否定できない。とくに食後に眠くなる人は、食後高血糖が生じ、その反動で血糖値が急に下がっている恐れがある。

糖尿病ではない健常者を対象とした実験。食後の血糖値の上昇を比べると、運動をした群の方が有意に低く抑えられている。Chinmay Manohar et al., Diabetes Care 2012 Des; 35（12）: 2493-2499.

拡大画像表示

食後高血糖から血管を守るのは、筋トレと有酸素運動の組み合わせ

血糖の最大の引き受け手になるのは、筋肉。筋トレで筋肉を肥大させると、血糖の貯蔵庫が広がるので、食後高血糖が抑えられる。

加えて、食後にウォーキングや階段昇降などの軽い有酸素運動を行うと、運動のエネルギー源として血糖が消費される。それにより、食後高血糖は避けられるのだ。

 

1日8000歩から
有酸素運動を始めよう

血管を守り、体脂肪を減らすには、有酸素運動をどのくらいやればいいのか。WHO（世界保健機関）では、成人に必要な運動の指針として、1週間に激しい有酸素を75分以上か、緩やかな有酸素を150分以上行うことを薦める。前者なら毎日10分以上、後者なら毎日20分以上なので、クリアするのは大変。

ハードルが高すぎると、継続は難しくなる。そこで、筑波大学人間総合科学学術院の久野譜也先生は、よりわかりやすく、手軽なウォーキングで１日8000歩以上歩くことを薦めている。

日本の成人男性の平均歩数は１日7000歩、成人女性は6000歩とされている。1000歩は約10分の歩行に相当するから、男性なら10分、女性なら20分の歩行をプラスすれば、１日最低8000歩がクリアできそう。

「ハードルを下げるために、歩き溜めはできると考えてOK。1日単位ではなく、１週間平均で１日8000歩をクリアしましょう。6000歩しか歩けない日があったなら、翌日頑張って１万歩歩けばいいのです」

（取材・文／井上健二、イラストレーション／しりあがり寿、監修／久野譜也【筑波大学人間総合科学学術院】）