生活習慣病対策プログラム；その２

●栄養士さんとの面談で約束したことがある。
それは次の3点。
1）1日30分、脂肪燃焼ゾーンで歩く
2）脂肪燃焼の歩き方を体で覚え、日常生活の中で実践する
3）アルコールを控える
4）夕食は腹八分目に抑える
5）アプリで食事入力をする

●あれ？3点だけだと思っていたけど、今、記入シートを読み返すと５つもあった。
３個以上は覚えられないのに・・・

それは兎も角、振り返ってみると・・・
１は普段と同じ生活で全然やっていない。
２は１に同じ
３は、また後日。
４，５はすっかり忘れていた。

いかん
反省！

生活習慣病対策プログラム

●連休明けに人間ドックに行った時に、「生活習慣病対策プログラムに参加しますか？」という欄にはチェックを入れなかったが、医務室の看護婦さんから是非参加して下さいと頼まれてOKと言ってしまった。

●会社からEPSONへ委託しているのだが、1時間ほど生活習慣改善のレクチャーがあり手渡されたのが腕時計のような活動量計。
これで脈拍や歩数、消費カロリーなどがわかるらしい。
4年前にも似たようなプログラムに参加して、6ヶ月間で体重も体脂肪も減少していた。

●驚いたのは、睡眠が深い時間と浅い時間まで出してくれること。
脈拍だけでそんなことがわかるのか？
珍し物好きの関西人はすぐに試したが、まだ数日間しか使っていないのでデータは揃っていない。
というか・・・充電を忘れたまま腕に付けていたのだった。

甘い誘惑

●チョコパンの中にさらにチョコが入っているパンを買った。
職場の女性が昼休みに昼食代わりに食べているのを物欲しそうに見たら
「これ、チョー美味しいよ」
「どこで売ってるの？」
「駅前のVデフランセ」
たまたま、近所のショッピングセンターへ行ったらその店があったので買い求めたのだ。

●何を隠そう、私は甘いものが苦手だ。
ところが、餡子とチョコは例外でダイエット中にはこの二つを避けるのに苦労した。
職場で私の横に座っている同期のM方はそれを知っていて、毎朝必ずチョコを買ってきて私の机の上に置いてダイエットの邪魔をしようとするのだった。
なんて極悪非道な男なんだ。
何とか我慢して食べないでいたら
「これ、美味しいよ～」
と言って目の前でムシャムシャと食べて私を誘惑する。
そして、いつもこの誘惑に負けてしまったのだ。
気をつけよう、暗い夜道と甘い誘惑

生活習慣病対策プログラム6ヶ月間の成果

●上の図は生活習慣病対策プログラム6ヶ月間の成果をグラフにしたものだ。
体重は、さほど減っていないように見えるが2kgほど減量できた。
腹囲は5cmも減ったためズボンがずれて仕方がない。
それよりも体脂肪の減少がすごい。
20.7％から18％くらいまで減っている。
減量前の体重75.3kgに低脂肪の減少2.7％をかけると2kgとなる。
つまり、減量の大部分が脂肪の減少で筋肉量は減っていない理想的なダイエットになっている。

●この6ヶ月間でやったことを忘れないうちに記録しておく。
以前からやっていたことは次の通り。
・朝のTV体操
・昼食はオニギリ1個とサラダ、ヨーグルト
・毎晩、風呂上りに体重と体脂肪をはかり記録
・ご飯のお代わりや大盛りはやめた。

生活習慣病対策プログラムで始めたことは
・脈拍を110～120の間になるように、エスカレータを使わず階段を利用した。
・夕方、空腹時に食べていたクッキーなどをやめた。
・家内の協力を得て脂っこい夕食はやめた。

一時期だけやっていたことは次の通り。
・寝る前のヨガ、ただし目的は腰痛対策
・平日の日本酒の晩酌はやめていたが、夏になってビールは飲むようになった。

生活習慣病対策プログラムが終了

●健保組合の「生活習慣病対策プログラム」に参加して、半年後に73.2kgの目標を立てていた話は書いた。
その期限が10/24だったのでそれに合わせて調整していたのに、突然、脈拍などを記録する腕時計型データロガーを返すようにというメールが届いた。
一旦は目標値に0.4kgまで近付いたのだが、その後、職場の飲み会や出張があって体重が増えてしまった。
今では目標に対して1kgほど多い。
仕方なく記録紙とデータロガーを返送した。
0.4kgなら最終日に朝ごはんを抜いて水分を取らなければ十便にクリアーできると考えたいたのに・・・

●1週間のうち最も体重が少ないのは土曜日の夕方だ。
AMは新農園、PMは中山農園があるため、たっぷりと汗をかいて体重が減少する。
もっとも、ビールを飲んだら復元するのだが、徐々に増えて金曜日にピークになる。
昨日の夕方に測ったら72.4kgと過去最低だった。
十分に達成していたのに。
チキショー！
でも、これで日本酒は解禁だ～～～

体重72.8kgの最低値を記録

●2011年9月から体重を記録して初めて73kgを切った。
最初は78.2kgだったが徐々に減らしていって、目標値を74kgに設定しクリアーしたのが2012年7月。
それで安心してしまい、それからはまた増加に転じてしまった。
2013年3月には76.5kgにまで増えてしまった。
その後、会社の健保組合の「生活習慣病対策プログラム」に参加して、半年後に73.2kgの目標を立てて少しずつだが順調に減少していたのだが、7月にアメリカ旅行に行って毎日たらふく食べたら元の木阿弥。
これではいけないと・・・頑張ってないんだけど・・・どうしても越えられなかった73kgを下回ることが出来た。
ちなみに、もう一つの目標である腹囲も－2cmの目標に対して－3cmとクリアーしている。

ダイエットの大敵

●以前、卵かけバターご飯を紹介したが、今回は正真正銘の卵かけご飯だ。
ところが醤油が違う。
色々なエキスが入った卵かけご飯用の醤油だ。
これをかけて食べたら・・・うんまい！
それこそ何杯でも食べられる。

●そして、おかずは新農園仲間と一緒に作ったいぶりがっこ。
少々、塩辛かったが水に暫く漬けておいたらちょうど良い塩梅になった。
さらに、ラッキョウ漬けと梅干はO川さんの自家製だ。
これらで３杯は飯を食える。
ダイエットの大敵だ。
そういえば、３月は体重が１Kgも増えてしまった。

腹囲が小さくなっていた

●農作業に出る前に腰痛対策としてロキソニンを１錠飲んでコルセットを嵌めた。
いつものLサイズを付けようとしたらブカブカでマジックテープが止まらない。
そうかあ、ダイエットの成果がこんな所に出たのか。
去年の９月からかれこれ半年間ほどで３Kgほど痩せているが、オニギリ１個と惣菜１菜だけの昼食に慣れてしまいダイエットをしているということを忘れているほどだ。
その結果、測っていいないが腹囲も小さくなったようだ。
Mサイズのコルセットを嵌めて
「気合だ、気合だ、気合だ！」
と３回声を上げて家を出た。

体脂肪

●今年の冬はやけに寒く感じる。
ダイエットで体脂肪が減ったのが原因に違いない。
この3ヵ月半で体重だけでなく体脂肪も数％減少しているのだ。

●感覚器は皮膚の上にあるのでその下にある脂肪の厚さとは関係なさそうだが、体温が奪われるため寒く感じるのかもしれない。
手と足の先が冷たくなる、いわゆる冷え性に悩まされている。
夏に向かう春頃にダイエットをスタートすれば良かったと反省している。

努力が水の泡

●一泊で出張に行った。
初日はホテルに聞いた居酒屋で地鶏料理セットとビール・焼酎を飲んで、それで止めておけばいいのにラーメン屋さんに寄って、ラーメン・餃子とビール。
翌朝はバイキング料理を腹いっぱい食べて、昼食は二段弁当、夕食は空港でまた定食をつまみに焼酎。
夜遅く帰宅していつものとおり入浴後に体重を測ったら、これまでの努力が水の泡になっていた。
普段、我慢をしているため外でアルコールが入って羽目を外すとこうなる。
それにしても美味かったなあ、あの豚骨ラーメン。
まっ、いいか。

1ヵ月半で２．５Kg減量できた！：その２

●さらに、次のようなことも番組でわかった。
『痛風発作がなくても尿酸が血中に７.0ｍｇ／ｄｌを超えている人は「高尿酸血症」という病気なのです。症状が出ないことも多く、ほうっておく人も多いのです。しかし、最近の研究で、痛風の原因となる“尿酸”それ自体が、血管に影響し動脈硬化などを引き起こす、つまり、腎臓のろ過機能を低下させることがわかってきたんです。
男性の場合、尿酸値が７.０ｍｇ／ｄｌ以上の人は７未満の人に比べリスク４倍。』
実は、長い間、通風の治療薬を飲んでいたのだが、痛みもないし面倒くさいのでここ1年ほどの間は飲むのをサボっていたのだ。
腎臓病になったら塩分を控えた食事にしなきゃいけない。
そんな味気のない料理を食べるのは嫌だ。
それでなくても他に楽しみがないというのに・・・

●今回は真剣に減量に取り組まなければと思った。
そこで毎晩の体重測定を復活した。
今回は、単に測定するだけでなく次のような減量策にも取り組むことにした。
1)寝る前の飲酒は止めた。
2)晩酌はカロリーオフのビールに変えた。
3)昼食はこれまでの弁当からオニギリ2個とオカラのオカズに。
4)家内に夕食をカロリーの少ないものにするように頼んだ。
5)夕食はご飯2杯から１杯にして茶碗も少し小さなものに変更した。
さらに、職場のみんなに減量を宣言した。
その結果、２ヵ月半で2.5Kgの減量に成功したのだ。

1ヵ月半で２．５Kg減量できた！

●風呂上りに体重を量るのをやめてからかれこれ半年以上がたった。
測るだけダイエットというのはウソだったことがわかったから止めたのだ。
ところが・・・
9月のNHK「試してガッテン」を見ていたら「腎臓が突然ダメになる　急増！沈黙の新現代病」というのを放送していた。
ホームページには番組の趣旨が次のように書いてある。
『腎臓は、肝臓などと同じく“沈黙の臓器”と呼ばれるほど自覚症状が出にくい臓器。機能が低下していることに気づいた時には透析療法を始めなくては…ということも多いのです。
また、腎臓病の原因は様々あり、最近では糖尿病など現代人を悩ます生活習慣病の合併症として発症することも多くなっています。』（以下省略）

●自分は関係ないと思っていたが自覚症状がないなら手遅れになるかもしれない。
そういえば去年、結石の検査をしてもらったときに医者から
「腎臓機能が弱っていますね・・・」
と言われたことを思い出した。
その時には、まだ心配することはないとも言われたので忘れていたのだが、番組で
クレアチニン検査の数値で腎臓機能の状態を知ることができるいうことがわかった。
4月か5月に人間ドックにかかっていたのでその時の結果をチェックしてみたら、何と５９％しか機能していないということがわかった。
番組の中でもやっていたのだが、クレアチニン検査の数値と年齢による早見表からわかるのだ。

●腎機能低下とその原因を図式化して予防効果をあげている尼崎市の活動を紹介していた。
そのチャートによると、全ての原因は「運動不足・食べすぎ・飲みすぎ」に起因するらしい。

大きな図はこちら

Wiiが届いた

●ニンテンドーのWiiが届いた。
なかなか面白い。
いや、かなり面白い。

ヨガマットまで付いていた。
●最初にバランス・テストがある。
バランス・ボードというセンサーの付いた踏み台に乗って、重心が画面の指示する場所にすばやく移動するゲームのようなテストだ。
追従性により肉体年齢が表示されるのだが、20歳の娘は32歳と出て憤慨し、家内は実年齢マイナス2歳と出て喜んでいた。
　
●ちなみに私の場合は70歳だった。
ハ～～
何だか自分が急に老けたような気がしてきた。

つまずいたりなんかしてませんよ～だ。ギックリ腰にはなったけど・・・

ガックリ

新型体重計

●家内が新しい体重計を買ってきた。
誕生日プレゼントというわけではなく、ただ、半額で売っていたので買っただけだそうだ。
家内も安いものには目がないタイプなのだ。

●先日のＮＨＫ番組「試してガッテン」で「史上最強！ダイエット　失敗撲滅スペシャル」をやっていて、「計るだけダイエット」で100gまで量れる体重計を使うように勧めていた。
それがこの体重計では計れるのだ。
さらに、驚いたのは上に乗るだけで、次のような結果が出ることだ。
・体重
・体脂肪率

●ここまでは当たり前だ。
・内臓脂肪率
　肥満には皮下脂肪型肥満と内臓脂肪型肥満があり、後者は生活習慣病の起因となるのだそうだ。それが１～１５以上のレベルで表示される。
・推定骨量
　骨の量が少ないときには無理なダイエットは禁物とのことだ。
・基礎代謝量
　この数値が大きいほど安静時のカロリー消費量が多いため太りにくい。
　基礎代謝量を大きくするためには筋肉量を増やすことだ。
・筋肉量
　トレーニングで筋肉の増加を確認するためのもの。
　娘はこの結果を見て
「私、筋肉の塊よ」
と自慢していたが、年頃の娘の自慢することか。

●体内年齢
　これが問題の指標だ。
　測定結果から統計的にどの年齢に近いかを判定してくれる。
　家内が最初に計ったら34歳、私は37歳だった。
　狂ってるんじゃないの？
　それとも、お客様にヨイショをしているのだろうか？
　でも、娘は19歳と極めて妥当な数字であった。

パワーヨーガ

●7月に入り、今年ももう半分が過ぎてしまった。
ちょうど1年前の7月から始めたヨガを飽きもせずに続けていたが、4月にはNHKのヨガを録画予約してよりステップアップする予定だった。
しかし、初回であえなく脱落。
体が硬くてついていけないのだ。
でも、いつか再開できるように予約録画だけは続けていたが、最近番組が終わってしまった。

●そこで、前と同じ監修者・綿本 彰氏のDVD付き本「パワーヨーガ」を買ってやってみたら・・・
成る程、パワーヨーガだ。
連続技の早い動きがあり繰り返され肉体トレーニングに近い。
15分ほど続けたら腕が震えてしまい挫折。
ビデオの女性は苦も無くやっているというのに。
結局これも1回でやめてしまった。