歩かない、動かないは万病のもと！ メタボじゃなくても死亡率を高める要因に

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忙しさやおっくうさから、おざなりになりがちなのが「体を動かすこと」ではないだろうか。「動かない生活や体力の低下は、メタボだけでなく、死亡率や認知症にも関わります。そのリスクは40代ぐらいから進行していることもわかってきました」と、順天堂大学大学院代謝内分泌内科学・スポートロジーセンター先任准教授の田村好史さんは言う。「動かない生活」がどのように健康リスクにつながっているのかを聞いた。
テレワークで根を詰めると、一日中まったく動かないということも…。実は、歩かない、動かないはカラダにとってはとても危険。 (c) Tommaso Altamura-123RF
座り時間が長いと死亡率が高くなる
　「私が治療現場で対面しているシニア世代では、新型コロナによる健康二次被害といえる状況が起こっています」。糖尿病や肥満症の治療に当たり、日ごろから患者さんと接している田村さんはこう語った。
　田村さんによると、シニア世代には「これまでと変わらず外に出て運動をする人」と、「感染を恐れて、一切外に出ない人」という二極化が起こっているという。感染を拡大させないためにも外出を自粛することは重要だが、別のリスクも増えるという。
　「外出自粛で活動量が大幅に減ると、筋肉が減り、筋力が低下してしまいます。健康な高齢者が2週間、あまり動かない生活を送ると、脚の筋肉量が3.9％減少したという報告もあります（＊1）。60歳から80歳にかけては、1年あたり約1％ずつ下肢の筋肉量が低下するので、不活動状態でいると、単純計算はできませんがわずか2週間でも老化が進むといえるかもしれません」（田村さん）
＊1　J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jun;98(6):2604-12.
　もちろんシニア世代だけが問題なわけではない。働き盛りの人にもリモートワークによる弊害が出てきている。リモートワークで明らかに長時間化しているのが「座り（座位）時間」。この座り時間と死亡率の関係を調べた調査がある。約100万人を対象にした13の研究を解析したところ、座り時間が長くなり、身体活動量が少なくなるほど死亡率が高くなるというのだ（下グラフ）。
座る時間が長くなり身体活動量が少ないと死亡率が高くなる
約100万人を対象にしたヨーロッパやオーストラリアにおける13の研究をまとめて解析。座り時間が長くなり、かつ、身体活動量が少なくなるほど、死亡率が高くなる傾向にある。また、同じ身体活動量でも、座り時間が長いとリスクは高くなる（データ:Lancet. 2016 Sep 24;388(10051):1302-10.）［注］横軸の値を1日あたりの中強度の身体活動時間に換算すると、＞35.5メッツ・時／週＝60～75分、30メッツ・時／週＝50～65分、16メッツ・時／週＝25～35分、＜2.5メッツ・時／週＝5分、にそれぞれ相当する。
　デスクワーク作業が長くなることは職業柄避けられない人であっても、できるだけ歩数を増やすように意識をしないと、健康リスクを高めてしまうことがわかる。
体重よりも体力低下が危ない
　しかし、中には「自分は運動不足だけど、体重が増えないように注意しているから大丈夫」と考える人もいるかもしれないが、その考えは捨てたほうがいいだろう。もちろん太りすぎのリスクは避けたいところだが、それよりも運動不足が招くリスクにも注意を向けるべきだと田村さんは言う。
　「体重が増えることよりも、体力（心肺持久力）が低下することのほうが総死亡リスクに大きく影響することがわかっています」（田村さん）。下のグラフを見てほしい。これは1万4345人の男性を約6年間追跡したときに、体重が増えることよりも、体力低下のほうがその後の死亡率に大きな影響を与えることがわかったのだ。
体重が増えるよりも、体力の低下のほうが総死亡リスクを増やす
1万4345人の男性（平均年齢44歳）を対象に、6.3年間のBMIと体力（心肺持久力）の前後の変化とそれ以降11.4年間の追跡調査を行った米国の研究。体力が増加し、体重が低下した人の総死亡ハザード比を１とすると、体力が低下した人の総死亡ハザード比は高い値を示した。（データ:Circulation. 2011 Dec 6;124(23):2483-90.）＊統計学的有意差あり
筋肉のメタボ化「脂肪筋」を減らすには運動が不可欠！
　どうだろうか。テレワークの普及、長引く自粛生活などにより、体を動かす機会が減り、活動量が減った状態は、体力や筋力の低下を促進させ、さらには死亡率にまで影響を及ぼすということだ。ここで重要になってくるのが、体を動かすこと、つまり日々の運動習慣ということだ。このことは、前回紹介した「やせメタボ」の原因である「脂肪筋」とも密接に関わっている。
　おさらいになるが、前回記事ではメタボは肥満体形の人だけでなく、標準体形ややせ型の人にも起こること、その原因は異所性脂肪の一種である「脂肪筋」であることをお伝えした。エネルギーとして燃焼されなかった結果、脂肪細胞から漏れ出した脂肪が筋肉にたまるのがこの脂肪筋だ。
　脂肪筋は筋肉で糖を取り込むスイッチとなるインスリンが効きにくい状態（インスリン抵抗性）を作ると考えられている。これが進行すると糖尿病を引き起こすことになる。
　脂肪筋が悪さをして、インスリンを効きにくくするわけだが、この脂肪筋を減らすためにも運動は欠かせないと田村さんは話す。
　「2型糖尿病患者さんに、2週間、食事療法のみをした群と、食事療法に運動療法を加えた群で比較したところ、運動療法を組み合わせた群のみでしっかりとした効果が表れました。しかも、行ったのは今よりもプラス3000～4000歩程度、1日のトータルの歩数を増加させた程度の『散歩』。脂肪筋は、活動不足によって生じますが、運動をすることによってわずか2週間でも減らすことができる。つまり、脂肪が燃焼する現場である筋肉を活性化するため、効果も表れやすい、といえます」（田村さん）
食事＋運動で脂肪筋が減り、インスリンの効きも良くなる
2週間の糖尿病教育入院となった2型糖尿病患者14人を、食事療法のみ、食事療法＋運動療法により治療する２群に分け、治療前後の脂肪筋量、インスリン感受性（インスリンが効きやすいかどうか）を測定した。脂肪筋量は食事療法＋運動療法群で19％減少、インスリン感受性は57％増加した。（データ：J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3191-6.）
活動の低下は認知症やがんとも関係する？
　脂肪筋が悪さをして糖尿病への入り口を開く、そしてその脂肪筋を減らすためにも運動が大事だということはわかったと思う。
　しかし、実はそれだけではない。歩くことなど日常の運動は、もっと深刻なリスクを減らすこともあるようだ。それは「認知症」と「がん」だ。
　「糖尿病が認知症のリスクになることは、数多くの研究によって示されていますが、メタボの中年男性において大脳の白質という部位にわずかながら変性が起こり、認知機能低下などにつながるリスクが40代から始まっているかもしれないということが、スポートロジーセンター（放射線診断学）の研究で明らかになりました」（田村さん）（＊2）。大脳の白質は、神経細胞のネットワークに重要な部分。変性が起こると認知機能の低下や脳梗塞リスクとなる可能性がある。
　「認知症のリスクとして大きいのは加齢です。長寿となれば誰にでも起こりうる病気と考えるべきです」（田村さん）というが、メタボや活動量の低下によって40代からそのリスクを抱えるのはたまったものではない。しかし、この認知症は、運動によってそのリスクを低減できることが明らかになっている。
　中年期の男女を対象に身体活動とその後の認知症およびアルツハイマー病の発症との関連を平均21年間追跡したスウェーデンの研究では、少なくとも週2回以上の身体活動が、アルツハイマー病を0.38倍、認知症を0.48倍に低下させた（＊3）。研究者は「定期的な身体活動は、認知症とアルツハイマー病のリスクを軽減するか、発症を遅らせる可能性がある」とコメントしている。
　また、身体活動は、年齢とともに発症率が増える「がん」のリスクも低下させることがわかっている。米国およびヨーロッパにおいて約144万人の男女（平均年齢59歳）の身体活動レベルと13のがん発生率を解析したところ、身体活動は多くの種類のがんリスクの低下と関連していたという（食道腺がん、肝臓がん、肺がん、腎臓がん、胃がん、子宮がん、骨髄性白血病、骨髄腫、大腸がん、頭頸部がん、直腸がん、膀胱がん、乳がん）。この関連は、BMIや喫煙歴とは独立したもの、つまり、身体活動が高いことによってがんリスクが低下するということを示しているのだ（＊4）。
　「認知症というと、シニア世代になってから指先を使ったり、頭の体操で計算をしたりすれば予防できるのでは、と考えている人がいますが、そうではないのではと考えています。認知症もがんも、運動してさえいればかからない、というわけではありませんが、活動量低下がさまざまな病気のリスクとなっているのは明らか。いつまでも健康でいるために自分でできることとして、体を動かすことは大変有効なことといえます」（田村さん）
＊2　Diabetes Care. 2013 Mar;36(3):696-700.
＊3　Lancet Neurol. 2005 Nov;4(11):705-11.
＊4　JAMA Intern Med. 2016 Jun 1;176(6):816-25.
筋肉の状態が健康かどうかが重要
　さて、運動がいかに大切かをわかってもらえただろうか。糖尿病やメタボなど、老化とともに増えていく病気の発症を防ぎ、死亡リスクを低く抑えるためにも、私たちはもっと体を動かすことによって「筋肉の健康度を高める」ことを意識したい。
　「やせメタボの人であっても、太り気味の人であっても、筋肉の状態が健康であるかどうかは重要なファクターとなっています」（田村さん）
　田村さんは、筋肉の状態と必要な運動について、次のような考え方を示す。
    * ●筋肉のインスリン感受性を高めるメタボ改善のためには、有酸素運動
    * ●筋肉の量を増やし、筋力を高めるフレイル予防のためには、筋トレ
　「中高年期にはメタボ化が進みますが、シニアに移行するにつれ、筋肉量が減り、筋力も低下する“フレイル”（＊5）のリスクが高まっていきます。メタボ対策はもちろん、生涯において活力ある状態を維持するためには、フレイル対策もしっかり意識したい。ウォーキングや自転車などの有酸素運動をまずは実践して、徐々に筋トレも加えていきましょう。とにかく無理なく継続できることが大切です」（田村さん）
＊5 「フレイル」とは、加齢にともなって心身の活力（運動機能や認知機能など）が低下し、心身の脆弱性が起こる、介護が必要になる前段階のこと。

田村好史（たむら よしふみ）さん
順天堂大学大学院　代謝内分泌内科学・スポートロジーセンター　先任准教授
順天堂大学医学部卒業。糖尿病専門医。糖尿病の臨床とともに、インスリン抵抗性や異所性脂肪、運動の効果などの研究を行う。