自転車乗りのストレッチ

以下「Cycle Sports」より

〜自転車に乗らずに出来るストレッチ

ストレッチ系

デスクワークでは長時間パソコンの前で同じ姿勢を保つ機会が多いが、外出自粛生活ではこれに運動不足も加わって筋肉が凝り固まりがち。ストレッチは日常的な身体のメンテナンスにも、インドアトレーニング後の身体のケアにも有効だ。

腰痛予防に
①お尻まわりのストレッチ

お尻まわりのストレッチ

（効果）
ペダリング中に酷使しがちな腿の裏側からお尻にかけての筋肉を伸ばす。腰痛防止にも効果あり。

（方法）
1. 椅子に浅く腰掛け片方の足首を反対側の膝の上に乗せる。
2. 背筋を伸ばしたまま骨盤を前に倒すようにして身体を前傾させる。このときへそをのぞき込むようなイメージをするとよい。
3. 上にした方の脚のお尻回りやももの裏側の筋肉が伸びていることを感じながら30秒ほどキープ。
4. 反対側も同じようにする。

前腿のこりをほぐす
②前腿のストレッチ

前腿のストレッチ

（効果）
腿の前側の筋肉を伸ばす。

（方法）
1. 直立した状態で片足がお尻の後ろ側に来るように曲げ、手で足を持つ。
2. へそをのぞき込むようにしてももの前側の筋肉が伸びていることを感じながら、その姿勢を30秒ほどキープ。
3. 反対側も同じようにする。

股関節・胸・背中まわりをほぐす
③全身のダイナミックストレッチ

全身のダイナミックストレッチのやり方その1

全身のダイナミックストレッチのやり方その2

（効果）
ペダリング時に脚を引き上げるのに使う腸腰筋を伸ばすと同時に、脇腹の筋肉も伸ばす。

（方法）
1. 直立した状態で片腕を真上に上げると同時に、反対側の脚を背骨が反るぐらいまで大きく後ろ側にスイングする。このとき反対側の腕で壁や椅子などに手をついてもよい。
2. 挙げた手と後ろ側にスイングした脚を同時に身体の前方にスイングし、上半身を前屈させるようにしながら腰の高さあたりで爪先に手をタッチする。
3. これを10〜20秒間繰り返す。
4. 終わったら反対側も同じように行う。

ハムストリングス・胸まわりの筋肉を伸ばす
④お辞儀ストレッチ

お辞儀ストレッチ

（効果）
腿の裏側や背中、胸など幅広い部位を伸ばす

（方法）
1. 椅子や机など、腰ぐらいの高さの安定したものに手をついて1mほど離れたところに立つ。
2. 頭からかかとまでまっすぐ保ち、前傾した状態を手で支える状態にする。
3. 腰を後ろに引いて深くお辞儀するような姿勢をとる。このときできるだけ膝をまっすぐ伸ばしてお尻やももの筋肉が伸びていることを意識。さらに胸を地面にグッと押し出すようにして背中を反らせる。この姿勢を10秒ほどキープ。
4. ゆっくりと2.の姿勢に戻る。
5. 3.と4.を合計3セットほど行う。

胸・肩・肩甲骨まわりを伸ばす
⑤棒やタオルを使ったストレッチ

棒やタオルを使ったストレッチ

棒やタオルを使ったストレッチのポイント

（効果）
肩まわり（特に肩甲骨周辺）の筋肉を伸ばす。胸の筋肉を伸ばす

（方法）
1. 肩幅の倍ぐらいの幅の棒を頭の上で持つ。棒がなければタオルで代用してもよい。
2. 棒を後頭部の後ろを通しながら方の方に下げていく。このとき両方の肩甲骨を寄せるように意識する。
3. 再び棒を頭の上に挙げる。
4. 2.と3.を5回ほど繰り返す。

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