夏を乗り切る睡眠のとり方 （睡眠コンサルタント 友野 なお）

睡眠コンサルタント　友野 なお さんの「やすみかた」 講座 （２０１７年６月２８日 毎日新聞） より

睡眠チエック
□　朝すっきり起きられない
□　朝に排便がない
□　朝ごはんを食べる気がしない
□　午前中に眠気がある
□　休日になると寝だめをしている

以上５項目のうち、一つでも当てはまる人は「やすみかた」を見直してみましょう。

寝苦しい夏が本格的に到来。 厚生労働省の調査では、一日の平均睡眠時間が６時間未満の割合は２００７年以降増え続け、２～３割は睡眠の質に満足出来ていないという。どうすれば快適な睡眠を確保し、日中のパフォーマンス向上につなげることが出来るのか。

熟睡感
夏は日照時間が長くなるうえ、高温多湿な時期で睡眠時間は短く、質も悪くなりがち。さらに夏休みやお盆休みなどでリズムも崩れやすい。
では、良い睡眠とはどんなものか。７時間前後の睡眠が一つの目安にされるが、厚労省の１５年度の調査では７時間前後確保出来ている人は３割弱に過ぎない。睡眠時間の確保が難しい現代人にとって、熟睡感をいかに高めるかが重要なキーワードになる。 朝すっきり起きられているかどうかというのが、熟睡感の一つの表れとなる。

冷房を効果的に使う
熱中症予防のためにもエヤコンをうまく活用して欲しい。就寝前に部屋の壁をしっかり冷やしておくことで、熟睡感は全く変わってくる。就寝の約１時間前に２５℃で寝具も一緒に冷やす。布団に入る際には２７℃にし２～３時間後にオフになるようタイマーを設定する。壁を冷やすことで、エヤコンが切れた後、急に室温が上がり寝苦しくなるのを防ぐことが出来る。

水分補給、入浴、昼寝
高齢者は夜中にトイレに起きないよう、水分摂取を控えがちだが、 睡眠中は血栓などが出来やすい状態になるため、 寝る前には常温の水分補給を心がけたい。 朝まで起きないことが必ずしも良い睡眠というわけではなく、 睡眠中に体を健康な状態に保つことを意識したい。利尿作用を抑えるには、カフェインを含むコーヒーや緑茶は夕方以降飲まないのもコツだ。
入浴は３８～４０℃ぬるめののお湯で約２０分の全身浴がお勧め。冬でもぬるめのお湯の方がいいが、 どうしても熱めのお湯がいい場合は就寝から２時間前以上前に入浴する。 熱いお湯は激しい運動をした時のように交感神経を刺激してしまうので、就寝までしっかり時間をあけて、心と体を落ち着かせてほしい。
また日中にパワーナップといわれる短い昼寝をするのもお勧めだ。１５～２０分椅子に座り目をつむるだけでも、午後の効率が違ってくるので、活用してみてほしい。