歩き方を変えれば痩せる！？脂肪燃焼・脚痩せも期待できるウォーキング方法とは

キツイ筋トレや辛い食事制限は、長続きしないものです。
ダイエットを成功させるには、無理なく続けられることを日々のルーティンに組み込むのが一番！
例えば、買い物や散歩の時の歩き方をちょっと意識するだけで、歩くという行為がみるみる痩せる運動に変わるかもしれません。
今回は、ダイエットのためにウォーキングをしている人にもおすすめの「痩せる歩き方」について解説しましょう。

 

■通勤時間が運動になる！？今すぐに始められる日常ウォーキングの魅力

普段の歩き方を痩せる歩き方にバージョンアップさせるだけで、毎日の通勤や買い物が運動になります。
「よしやるぞ！」と意気込まなくても、徒歩で移動する時間はすべて健康のための運動時間に変えられるのです。
ダイエットを目指す人のなかには、スポーツジムに通ったり、ヨガやピラティスなどのオンラインスクールを購読したりする人もいます。
ジムに足を運ぶのが面倒になった、スクールの会費が高くて続けられなくなったという理由からダイエットを断念する人も多いです。
ただ歩くだけなら、道具も場所もお金も必要ありません。
歩き方さえ意識すれば、いつでもどこでもダイエットに効果的な運動ができるのです。

 

■下半身から痩せたい人にもおすすめ！

痩せる歩き方を実践すると、脚のサイズダウンにも効果が期待できるでしょう。
上半身は痩せているのに、下半身のボリュームが気になるという女性も多いです。
血行やリンパの流れが悪くなることで、頑固なむくみに悩まされている人もいますよね。
むくみを放置すると、溜まった老廃物が脂肪と結合して「セルライト」となり、さらに痩せにくくなります。
反対にいえば、むくみを改善すれば下半身痩せにも効果が期待できるのです。
痩せる歩き方は足裏全体を使うため、血行が促進されてむくみ解消にもつながります。
入念にマッサージしても脚のむくみが取れないという人は、歩き方から見直してみましょう。

 

■ウォーキングで幸せホルモンが出る！？

たかがウォーキングだと侮るなかれ。
実は一定の速度で歩くことは、自律神経の安定やリフレッシュ効果、ストレス発散の効果も認められているのです。
歩くと血行が良くなり、自律神経のバランスが整います。
特に朝のウォーキングは交感神経を活性化させ、日中の活動をアクティブにしてくれるでしょう。
適度な運動で体が疲れるので、夜は寝つきが良くなりぐっすり眠れます。
良質な睡眠を取れば翌朝はすっきり起きられ、この生活リズムを繰り返すことで乱れた体内時計や自律神経のバランスが整っていくというわけですね。
さらに、ウォーキングで体が一定のリズムを感じると、「セロトニン」という幸せホルモンの分泌が促されます。
心が落ち着くだけでなく、集中力も高まるので、お仕事前にもおすすめです。
世界的にも有名な大企業の経営者は、朝のウォーキングがルーティンになっている人も多いとか。
ウォーキングによって「アドレナリン」「コルチゾール」などのストレスホルモンの分泌が抑えられるともいわれています。
ストレス社会の現代では、ウォーキングが人類を救うかもしれません。

■痩せる歩き方のポイントは？

痩せるために歩くなら、足の裏を意識しましょう。
基本のウォーキングは次の4つがポイントとなります。

◎かかとから着地する
◎歩幅を広めに、普段より大股で歩く
◎背筋を伸ばす
◎目線はまっすぐ正面を見る
◎腕を後ろに振り上げる

ヒールを履いている女性は、足の先だけで歩く癖がついている人も多いです。
ウォーキングの際はスニーカーなど運動に適したものを履き、かかとから着地します。
足を踏み込む時は、かかとから親指の付け根に体の重心を移動させるようなイメージです。
かかとからつま先まで、足裏全体を使って歩くよう意識しましょう。
また、歩幅は広めに、おへそを起点に左右の脚が伸びているようなイメージを持ちます。
脚の付け根ではなく、おへそから脚を振り出すような気持ちで歩くと自然と大股になるはずです。
猫背になっていると余計なところに力が入り、腰を痛めることもあります。
頭・肩・おしりのトップが一直線になるよう背筋を伸ばして歩きましょう。
腕は前に出すより、後ろに引くことを意識して。
脇を締め、肩甲骨を引き寄せて歩くと肩回りの血行が良くなります。
肩こりが解消され、肩甲骨周りの筋肉が鍛えられて脂肪燃焼効果もアップします。

 

■呼吸で脂肪燃焼効率アップ！

息を吸った時にお腹が膨らみ、吐いた時にお腹が凹む「腹式呼吸」では、脂肪燃焼効果も期待できます。
多くの酸素を体に取り込むと血流もアップするので、冷え性の人や代謝が落ちている人は深呼吸を意識しましょう。
ウォーキングの際も、鼻から大きく吸って口から吐き出す腹式呼吸を行い、普段より深い呼吸を心掛けてください。
ストレスによって呼吸が浅くなる人も増えています。
ウォーキングの時だけでなく、普段から深呼吸・腹式呼吸を意識して痩せやすい体質に改善していきましょう。

 

■歩くスピードは？

ウォーキングにも慣れた頃、もう少し早くダイエット効果が欲しいと速足で歩くようになる人もいます。
しかし実は、歩くスピードを速めても脂肪燃焼効果が大きくなるわけではありません。
速足でのウォーキングやランニングではふくらはぎの筋肉が使われ、太ももを鍛えるチャンスを奪っているようなものです。
その結果、ふくらはぎだけが太くなり脚痩せ効果が得られないでしょう。
ふくらはぎがすっきりした女性らしいしなやかな脚を手に入れたいなら、足裏全体を使うことをキープしつつ、少し息が上がるくらいのペースで歩くのがベストです。
胸で呼吸するほど息が上がってしまうと、浅い呼吸になり腹式呼吸が難しくなります。
歩く速さよりも、足裏全体がしっかり地面につき、脚や腕が一定のリズムでしっかり振り出されているか、腹式呼吸で深く息を吸い込んでいるかを意識しましょう。

 

■最低20分は頑張って歩こう

ウォーキングによる脂肪燃焼は、20分を過ぎたころから始まります。
その前に歩くのをやめてしまうと、体が疲れただけでダイエットにはつながりません。
しかし、ひたすら同じ景色のなかを歩くのは飽きてしまいますよね。
初めて訪れる場所や、季節によって風景を変えるような場所は、ただ歩いているだけでも楽しいものです。
そのほか、一駅前に電車を降りて徒歩で家に帰る、家から近いスーパーへは歩いて行くなど、気付いたら20分以上歩いていたという状況を作るのもおすすめ！
あまり外に出ない生活習慣の人は、朝食前や夕方など、歩く時間を決めてルーティン化できるよう工夫しましょう。

 

■ヒールの時も痩せる歩き方を実践！

ウォーキングをする時は、スニーカーかウォーキング専用の靴を履きましょう。
ヒールを履いていた人がスニーカーに履き替えただけでも、長い距離を歩くことができるようになりダイエット効果が期待できます。
仕事柄、ヒールを履かなければならない場合は適切なサイズを選ぶよう意識してみてください。
ヒールの時もウォーキングの基本である、足裏全体で着地する歩き方を徹底します。
膝を曲げず、おへそのすぐ下から脚を真っ直ぐ振り出すイメージで歩きましょう。
ヒールが高すぎたり、サイズが合っていなかったりすると膝が曲がりやすくなるので注意してくださいね。

 

 

これまで運動の習慣がなかった人は、少し歩いただけでヘトヘトになってしまうことも。
無理なく続けるには、普段の生活に痩せる歩き方を取り入れるのがおすすめです。
ウォーキングの時間を作るよりも、通勤や散歩、買い物などで正しい歩き方をするよう意識してみましょう。

あらゆる不調は自律神経のせい！？ストレスに負けない心身を作るには

気圧が変化したり、寒暖差が激しかったりすると、頭痛など体の不調を感じる人が増えるといいます。
これは自律神経が乱れることが原因の一つです。
季節の変わり目や、人間関係や生活リズムなど環境の変化が起こった時にも自律神経が乱れやすくなります。
今回は、自律神経を整えて心身の不調を予防・改善する方法を解説しましょう。

 

■自律神経とは？

自律神経が乱れると、疲れやすくなったり、頭痛や肩こり、便秘や下痢もしやすくなります。
精神面では、理由もなくイライラする、緊張やストレスを感じる、集中できないといった不調を訴える人も。
体や心のあらゆる症状が自律神経の乱れによって引き起こされている可能性があります。
そもそも自律神経とは、体のどのような機能なのでしょうか。
自律神経の正体は神経のなかでも「末梢神経」に分類されるもので、「運動神経」も同じ仲間です。
運動神経は脳からの指令によって骨格筋を動かすことができますが、自律神経は自らの意思で動かすことはできません。
自律神経は呼吸や血液循環、消化などを司っており、それぞれを無意識のうちに調節しているのです。
また、自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つの神経のバランスによって成り立っています。
活動するときに活性化するのが交感神経で、リラックスしている時や脳が休息する時に活性化するのが副交感神経です。
交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのような役割を果たしており、交互に働くことで体を調節しています。

■自律神経が乱れるってどういうこと？

自律神経が乱れているというのは、交感神経と副交感神経がそれぞれ必要な時に機能していない状態をいいます。
例えば体を動かさなければならない日中の時間帯に交感神経よりも副交感神経の方が優位になると、やる気が起こらなかったり、眠くなったりしてしまうでしょう。
いっぽう体を休めるべき夜間に交感神経が活性化してしまうと、イライラしたり緊張が解けなかったりして寝付けなくなることがあります。
自律神経のバランスは体内リズムによって調節されますが、ストレスや生活習慣にも影響を受けています。
現代人は仕事や時間に追われる生活を送っており、家にいる間も緊張状態にある人が多いです。
仕事が終わったら次は家事や育児が待っている、明日の仕事のために準備しなければならないという人もいて、寝る直前まで忙しい人も増えています。
本来体を休めるべき時間帯になっても交感神経が優位なままだと、いつまでもリラックスすることができません。
その結果、胃腸の働きが悪くなったり、睡眠の質が低下したり、あらゆる不調を引き起こしてしまうのです。

■自律神経は整えることができる！

自分の意志で「交感神経を抑えて副交感神経を活性化させて！」と命令することはできません。
しかし、自律神経は環境や心掛け次第で整えることが可能です。

・整理整頓しよう
ストレス過多になりやすい現代は、常にイライラを感じている人が多いです。
仕事や人間関係で上手くいかなかったり、心配事があったり、気持ちの乱れが自立神経の乱れにつながっている可能性もあります。
環境を変えるのは難しいですが、気持ちをスッキリさせる方法はいくらでも見つかるはずです。
整理整頓もその一つで、朝起きた時や夜寝る前に毎日机の上をきれいにすることで気持ちを整える効果があります。
上手くいかないことがあっても、毎日1回すべてをリセットする時間を設けてみましょう。
仕事や家事に一区切りつける意味もあり、高ぶった気持ちを落ち着ける効果もあります。

・散歩をして気分転換！
適度な運動も自立神経を整える効果があるといわれています。
ジョギングや筋トレは交感神経を活性化させますが、軽い散歩や森林浴ではリラックスすることができるでしょう。
出かけられない場合は、自宅でストレッチをするのもおすすめです。
腹式呼吸で深呼吸を繰り返すと副交感神経が優位になり、心も体も休めることができます。
毎日の出勤に革靴やハイヒールではなく、スニーカーを選べば気分も軽やかに。
一駅歩く、階段を使うことを意識するだけでも良い運動になります。

・一日の楽しみを作る
ストレスを抱えていると、繰り返す毎日に嫌気がさしたり、生きている意味が見いだせなくなったりすることもあるでしょう。
モヤモヤしたまま過ごす日々は、やる気の低下や集中力の欠如につながります。
一日のなかにたったひとつでも、心から楽しめる時間を作ってみてください。
例えば食後のデザートに甘いものを食べる、好きなドラマを観るといったこともスペシャルなイベントになります。
毎日楽しみを見つけるのが難しければ、休日はお気に入りのカフェに出かけるなど、週に一度のご褒美でも良いです。
今日を乗り越えれば、今週頑張れば、楽しみが待っている。
こう考えるだけで、毎日ワクワクした気持ちで過ごすことができるでしょう。
頑張る時と、自分にご褒美をあげる時、一日にメリハリをつけると自律神経も整います。

・腸内環境を整えよう
最近の研究で、自律神経と腸内環境が密接に関わっていることが分かってきました。
これまでは自律神経が腸の働きに影響を与えているといわれていましたが、実は腸内環境の状態が自律神経を左右することもあると判明したのです。
お通じが整い、腸内環境が良くなると自律神経も整います。
自律神経が整うと腸の働きが良くなり、ますます腸内環境が整うというわけ。
腸のぜん動運動は副交感神経を活性化する効果もあるので、「腸もみ」も有効です。
便秘やお腹の張りが気になる時は、お腹のマッサージをしてみましょう。
善玉菌のエサになる食物繊維を多く摂ったり、発酵食品を意識した食事を摂ったりするのも効果的です。

■自律神経が乱れているなと感じたら…おすすめ食材

腸内環境から自律神経を整えたい人におすすめなのが、きのこ、海藻、バナナ、ヨーグルトやキムチ、味噌などの発酵食品です。
現代人は水溶性食物繊維が不足しがち。
きのこ類やおくら、長いも、海藻などのネバネバ食材に多く含まれているので、毎日摂取することを心掛けましょう。
バナナには水溶性食物繊維と不要性食物繊維の両方が含まれる「レジスタントスターチ」というでんぷん成分が豊富です。
特に茎がまだ緑色のバナナを選ぶと、腸内環境の正常化に効果的だといわれています。
発酵食品を食べるなら、夕方以降がおすすめ！
この時間帯に交感神経から副交感神経に切り替わると、リラックスして心や体を休めることができます。
発酵食品を摂るとスムーズな自律神経の切り替えのためのサポートをしてくれるので、夕食やデザートで積極的に摂りましょう。

■ストレスを感じたら上を向こう！

生活リズムを整えたり、腸内環境を整えたりしてもストレスから解放されるわけではありません。
仕事や家庭のトラブルで大きなストレスに直面すれば、自律神経は乱れてしまいます。
どんなストレスにも負けない強靭なメンタルを持つのは難しく、環境を変えない限り自律神経が乱れるのを回避することはできないかもしれません。
しかし、「病は気から」という言葉もある通り、人間の体は気持ち次第で健康にも病気にもなります。
嫌なことがあったら空を仰いで、前向きな気持ちを意識してみましょう。
気分が明るくなるだけでなく、息を吸いやすくなり、体に新鮮な酸素が取り込まれます。
深呼吸すると自律神経が整い、気分もすっきりするのを感じるはずです。
下を向いてうなだれていると、気持ちまで落ち込んでしまうもの。
ストレスを感じた時こそ、顔を上げて気持ちを切り替えましょう。

 

自律神経が整うと、仕事や環境のストレスに負けない強いメンタルを手に入れることができます。
腸内環境が乱れている人は、まずはお通じのリズムを整えるところから始めていきましょう。

デトックスで体も心も軽く！毎日のケアで美しく健康に

食事制限や筋トレもダイエットに効果的ですが、体の中からスッキリしたボディを目指すならデトックスもおすすめです。
デトックスとは、体に溜まった老廃物の排出を促すこと。
今回は、体のめぐりを良くして減量や代謝アップも期待できるデトックスの方法について解説しましょう。

 

■肌や体の不調は老廃物が原因かも！

呼吸や食事などで外部から取り込んだ物質や体内で作られた物質のうち、不要なもの・古いものを「老廃物（ろうはいぶつ）」といいます。
人間の体には老廃物を排出する機能があり、便や尿、ガス、汗、垢などの形で体外へ排出しています。
健康な状態であれば、次のような割合で老廃物が排出されるでしょう。

◎便…75%
◎尿…20%
◎汗…3%
◎毛髪（フケなど）…1%
◎爪（垢など）…1%

老廃物の排出が滞ると体内に毒素が溜まりやすくなるため、肌荒れやむくみ、疲労感や肩コリの原因にもなります。
また、便秘が続くと体が重く、不快に感じる女性も多いです。
最近の研究では腸内環境がメンタルの状態にも影響していることが分かり、お通じを整えるとイライラや不安感の改善につながるとされています。

■デトックスの効果とは？

ストレスや生活習慣、加齢などで老廃物排出機能が衰えると、便秘になったり汗をかきにくくなったりします。
デトックスは、腸内環境を改善したり発汗機能を向上させたりすることでスムーズな老廃物の流れを目指す方法です。
例えばなかなか治らない肌荒れで悩んでいる場合は腸内環境が関係していることが多く、便通が改善しただけで吹き出物がほとんどできなくなった人もいます。
さらに新陳代謝が高まって良い汗をかけるようになると、肌ツヤが良くなるという嬉しい効果もあります。
リンパに溜まった老廃物や余分な水分が排出されるため、むくみや疲労感、肩コリの改善も期待できるでしょう。
体の中から軽くなることで、精神的な爽快感も得られます。
便秘や肌荒れなど目立った症状がなくても、
「なんとなくモヤモヤする」
「些細なことでイライラしてしまう」
という時には体と心をクリアにするデトックスがおすすめです。

■要チェック！老廃物が溜まりやすい人って？

元々の体質のほか、生活習慣も老廃物の排出機能に影響を及ぼしている可能性が高いです。
例えば、次のような人は老廃物が溜まりやすいと考えられます。

◎野菜を食べる習慣がない
◎偏った食生活をしている
◎あまり水分を摂らない
◎タバコを吸っている
◎同じ姿勢でいることが多い仕事をしている
◎ストレスが多い

また、次のような症状を感じている場合も老廃物が溜まりやすい状態であることを示しています。

◎痩せづらい
◎むくみやすい
◎便秘しがち
◎疲れやすい
◎肩コリが辛い
◎ストレスを感じている

体に必要な栄養素が不足していたり、体内の水分量が少なかったりすることで老廃物の流れが滞ってしまう可能性があります。
タバコを吸う、同じ姿勢でいる人も血行が悪くなっているため、老廃物のスムーズな流れを阻害していると考えられるでしょう。
さらにストレスによって常に交感神経が優位な状態が続き、筋肉が硬直することで体内の血流を低下させたり、自律神経が乱れることで便通が悪くなったりします。
現代に生きる人間にとって、ストレスがあらゆる不調の最も大きな原因と言えるかもしれません。

 

■今日からできる！デトックス方法

老廃物の流れをスムーズにするデトックスは、それほど難しい健康法ではありません。
激しい運動をしたり、特別なアイテムを用意したりすることなくいつでも気軽に始められるでしょう。

 

・こまめに水分を補給しよう
涼しい部屋で過ごしていると、のどの渇きを感じにくくなります。
夏場でも水分をあまり摂らない人が増えており、脱水症状にならないまでも慢性的な水分不足になっている可能性があります。
水分が不足すると汗をかきにくくなり、便秘の原因にもなるでしょう。
老廃物が溜まりやすくなるため、こまめに水分を摂ることがデトックスにつながります。
冷たすぎる飲み物、カフェインが入っている飲み物は血行が悪くなるので、常温の水や温かいほうじ茶などを選びましょう。
デトックス効果のあるハイビスカスやローズヒップなどをブレンドしたハーブティーもおすすめです。

 

・発酵食品と食物繊維を意識した食事を
腸内環境を改善するには、善玉菌を増やす必要があります。
納豆や味噌、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品には善玉菌が多く含まれているので積極的に摂りましょう。
さらに善玉菌のエサとなる食物繊維を多く摂ることも大切で、便通の改善に効果的です。
食物繊維はごぼうやおくら、れんこん、モロヘイヤ、海藻などに多く含まれています。
毎日食べるご飯を玄米に変えるだけでも、多くの食物繊維を摂ることができます。
ただし、ヨーグルトに含まれる動物性脂質や糖質は便秘の原因にもなるので、食べ過ぎないようにしましょう。

 

・適度な運動で汗をかこう
現代人は空調の効いた部屋にいることが多く、汗をかくのが苦手だといいます。
運動不足の人や、通勤や通学などで歩く習慣がない人、汗をかきづらい人は意識して運動するようにしましょう。
といっても激しいスポーツをする必要はなく、少し息が上がる程度の速足ウォーキングをしたり、ストレッチで全身の柔軟性を高めたりする運動がおすすめです。
血行が良くなることでリンパの流れがスムーズになり、汗をかきやすくなるため老廃物の排出も促進されます。

 

・湯船に浸かって血行促進
夏場はシャワーだけで済ませるという人も、ぜひ毎日湯船に浸かってください。
全身が温まることで血行が良くなり、むくみや肩コリの解消が期待できます。
熱いお湯よりも少しぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめで、副交感神経が優位になるのでリラックスできるでしょう。
38～40℃のお湯に10～15分程度浸かるのが理想ですが、無理をしないように。
本を読む、音楽を聴く、スキンケアをするなど、湯船に浸かりながら楽しめることを用意するとさらにリラックス効果がアップします。

 

・入浴後は優しくマッサージ
湯船で体が温まったら、リンパの流れをスムーズにするチャンス！
カチカチに固まったふくらはぎやくるぶし、足首をマッサージして余分な水分や老廃物を流しましょう。
前身の血行が良くなって、普段より筋肉がほぐれています。
マッサージをすると手や指が疲れてしまうという人は、体が柔らかくなった入浴後がおすすめです。

■プロの施術でしっかりデトックス！サロンのマッサージもおすすめ！

今回ご紹介したセルフでのデトックス方法を試しても効果が感じられないという人は、エステサロンを利用してみましょう。
プロのエステティシャンによるマッサージや専用機器を使った施術で、リンパの流れを良くしたり便通を改善させたりすることができます。
例えば次のようなデトックスメニューが人気です。

 

◎リンパドレナージュ
エステティシャンの手技によって、リンパの流れを活性化させます。
リズミカルに老廃物やコリを押し流し、リンパの循環を高めるマッサージ方法です。

 

◎腸もみ
エステティシャンが腹部を手でもみほぐし、腸を刺激することで排便を促すマッサージ方法です。
頑固な便秘の場合、腸内に溜まった便が栓のようになってしまうことがあります。
水分や食物繊維を多く摂っても改善されない時は、腸の働きが悪くなっている可能性があるでしょう。
便秘解消はもちろん、便通トラブルの予防にも効果的です。

 

◎よもぎ蒸し
韓国で古くから行われてきた健康法で、よもぎなどのハーブを煮立たせた蒸気を下半身で浴びます。
下腹部を温めて腸の働きを良くするため、便秘改善に効果があります。
また、冷えやすい下半身が温まって血行が促進され、発汗しやすくなるでしょう。

 

今回ご紹介した方法以外にも、大根と梅干しを煮たスープを飲む「梅流し」、体の中を無毒化するというブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜を積極的に摂る方法もあります。
体質や生活習慣によって続けやすい方法が異なるので、自分に合うデトックスを試してみてくださいね。