1日60gでOK！「細胞の老化」と「血圧の上昇」を予防する“今が旬のすごい食材”とは【スーパーで買える】

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  ■1日60gでOK！「細胞の老化」と「血圧の上昇」を予防する“今が旬のすごい食材”とは【スーパーで買える】
  
  男性ビジネスパーソンの間でも美容に注目が集まるなど、「若々しさ」や「快活さ」といった印象づくりは仕事の一環となりつつある。ビジネスパーソンが体の不調を未然に防ぐことに役立つ「予防メシ」を紹介する連載。第1回（全4回）のテーマは「老化」。予防に役立つ食材とレシピを教えてくれるのは、YouTubeチャンネル登録者数58万人をほこる料理研究家で管理栄養士の関口絢子さん。
  
  体調不良を予防して、仕事と私生活の土台をつくる「食材・レシピ」をご紹介する連載「予防メシ」。連載をフォローすると新着記事がメールで届くので、読み逃しがなくなります。
  
  ●老化の3大原因を 抑える“すごい食材”とは？
  
  今回は老化予防に効果的な成分を含む食材をご紹介します。この食材は、どこのスーパーでも買うことができて、通年で手に入れることができますが、秋から冬にかけて10～2月が旬となります。食材に含まれる成分の詳しい解説だけでなく、効果的な調理法もお伝えします。
  
  はじめに、老化の3大原因酸化ストレス、糖化、炎症について解説します。
  
  私たちの体は、日常的に老化のリスクに晒されています。 その代表例が活性酸素です。活性酸素は体内で殺菌作用などのプラスの働きをする一方、過剰に発生すると一転して体内の細胞を傷つける有害なものに変わります。
  
  通常の状態では、人間の体に備わっている防衛システムがはたらいて、体内に持っている酵素や、体外から摂取するビタミンやミネラルなどで、過剰に発生した活性酸素の処理をします。
  
  しかし、その処理能力が低下していたり、許容量を超える量の活性酸素が発生すると、細胞が損傷を受け、がん化したり死滅したりすることがあるのです。このように、酸化から身を守る防御システムのバランスが崩れた状態のことを「酸化ストレス」と言います。
  
  酸化ストレスの原因となる活性酸素を発生させる要因には、放射線や、紫外線、タバコ、アルコール、大気汚染、ストレス、過度な運動などがあります。
  
  活性酸素は脂質を酸化させ過酸化脂質となり、細胞膜やDNA、ミトコンドリアなど私たちが生体を維持するうえで大切な部分に大きなダメージを与え、細胞を老化させるのです。さらに、老化だけではなく、がん、心疾患、糖尿病、リューマチ、関節炎、アルツハイマー病などの数多くの病気の発症原因や悪化要因にも関係があることがわかっています。
  
  2つ目の糖化は、糖（特にグルコース）がタンパク質や脂質と結合する過程を指します。酸化ストレスなど多様な要因が重なり最終糖化産物AGEsを作ります。AGEsが体内の至る所に蓄積すると、さまざまな弊害が起こります。肌のコラーゲン構造に蓄積すれば、肌から弾力が失われて老化につながりますし、関節に蓄積すれば関節炎になることもあります。
  
  最後は、炎症です。基本的に炎症は、感染や怪我に対する体の防御反応です。しかし、炎症が持続する（慢性炎症）と、健康な組織にもダメージを与える可能性があります。
  
  サイトカインと呼ばれる、感染や炎症時に重要な役割を果たすタンパク質が過剰に分泌されることで、慢性的な炎症が起こり、DNA損傷、ミトコンドリアの機能低下、細胞分裂に関わるメカニズムの不全につながると言われています。また、慢性炎症は、テロメア（染色体の端部にあるDNA領域）の短縮を促進する可能性があるとされています。テロメアが短くなると、細胞は正常に分裂できなくなり、老化が進む可能性があります。
  
  酸化ストレス、糖化、炎症は、体内で複雑な相互作用を持っており、全体として老化を進行させてしまうと考えられています。
  
  ●小豆に多く含まれる “すごい成分”の健康効果とは？
  
  前項で詳しく解説した老化の3大原因を抑える“すごい食材”は、小豆です。どこのスーパーでも買うことができて、通年で手に入れることができますが、秋から冬にかけて10～2月が旬となります。
  
  小豆のカロリーは100g（茹でたもの）で124Kcalとご飯の半分程度で、食物繊維は12gと際立って多く、ごぼうの2倍量にもなります。
  
  抗酸化物質であるポリフェノールの含有量は、大豆の約6倍、赤ワインの約1.5倍に達し、豆類の中でも特に多い特徴を有しています。抗酸化とは、体内の活性酸素を除去することです。老化やがん、さまざまな体の不調の予防に大切な物質です。小豆に含まれる3つの代表的なポリフェノールをご紹介します。
  
  1. アントシアニン　小豆の赤い色の成分で、赤ワインや黒豆、ブルーベリーなどに含まれるポリフェノールです。目や体の老化予防に役立ちます。視力低下や眼精疲労などを軽減させる効果があります。
  
  2. カテキン類　カテキンやカテキングリコシドが含まれます。コレステロールを下げる働きがあります。また血糖値の上昇を抑える効果も知られています。
  
  3. ルチン　毛細血管を強くする働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に役立つ可能性ががあります。
  
  これらのポリフェノールが相乗効果となって、小豆ポリフェノールと言われ、様々な健康効果を発揮しています。
  
  また、代謝を促進するビタミンB1、B2、B6を含有し、炎症を抑制する作用を有するサポニンに加え、亜鉛、カリウム、鉄分、カルシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。
  
  さらに、小豆には腸内のビフィズス菌を活性化させるラフィノースおよびスタキオースが含まれている点も注目に値します。
  
  これら小豆に含まれる素晴らしい栄養素には、様々な健康効果が認められています。
  
  豊富なポリフェノールやビタミン、ミネラル、食物繊維には、老化予防が期待できます。高血圧や動脈硬化、高コレステロール血症などにも有効だとされています。
  
  そして、食物繊維を多く含む小豆は、腸内環境を整えるの最強食品の一つです。腸内環境が整って善玉菌が増えることで免疫力の向上や美肌効果が期待されます。さらに、カリウムも多いので、むくみを改善させるのに有効です。
  
  ●超簡単！ 小豆の活用レシピ
  
  ここからは、健康に良い成分を多く含む小豆を日常の食卓でより効果的に摂取する方法をお伝えしていきます。最初は、小豆の調理でよく行う「茹で方」をご紹介します。
  
  　1. 小豆を洗う
  
  　2. 小豆に対して5倍の水を入れ沸騰したら弱火で1時間 ※小豆は水から茹でる
  
  通常、小豆を茹でる際は「茹でこぼし」をするのですが、今回の記事ではオススメしません。これは小豆のアクを抜くための工程ですが、このアクにサポニンやポリフェノールなどの有効成分が含まれているからです。これらの成分は確かにエグ味や苦味などの元になりますが、体にとって素晴らしい微量成分なので、ぜひ茹でこぼさずに煮てください。
  
  そして茹で上がった小豆は、砂糖を入れずにプレーンで食べましょう。せっかく体に良い成分を含む小豆を食べても、糖分を取りすぎては元も子もなくなってしまいますからね。中には、「あずきバー」をたくさん食べようとする人もいますが、あくまでも嗜好品としてお楽しみください。
  
  市販のゆで小豆には砂糖がたっぷり入っているものがあるで、無糖のものを選ぶといいと思います。そのまま普段の食事に取り入れてみてください。
  
  目安は1日60～100g程度です。大豆製品などが多い日は半分でもいいし、豆類の一部として調整してください。
  
  最後に小豆を使ったレシピと茹でた際に出る煮汁の活用法を紹介します。
  
  小豆の活用法（1）栄養価をアップさせる超簡単レシピ
  
  小さな小鉢に入れたゆで小豆に適量の塩とオリーブオイルをかけるだけ。オリーブオイルは、酸化に強いオレイン酸やビタミンEなどの抗酸化物質をたくさん含んでおり、老化予防の効果をさらに高めてくれます。
  
  小豆の活用法（2）煮汁は小豆茶に
  
  煮汁は小豆茶として召し上がってください。おやつタイムにお菓子と一緒に合わせると、小豆効果で血糖値が上がりにくくなるのでオススメです。
  
  小豆の煮汁は1回にわずかしか取れないですが、水筒に入れて冷蔵庫で3～4日保存可能。小豆はスープやカレーなどの煮込み、味噌汁、またカボチャと煮たり、いろいろな料理に加えると手軽です。冷凍すれば1～2ヶ月保存も可能です。
  
  関口絢子
  
  【元記事】
  https://news.yahoo.co.jp/articles/57972b801072a3b498038adff1882cd87b2a5705
  
  ●「平和のための1分間瞑想」
  https://www.raelianjapan.jp/1m4peace
  
  ●日本ラエリアン・ムーブメント
  https://www.ufolove.jp
  
  ●無限堂出版
  http://www.mugendo.co.jp/index.html
  
  最後までお読みいただきありがとうございました。